Vuoi vivacizzare un po’ il tuo allenamento? Tutto ciò di cui hai bisogno è una scala. Con queste diverse variazioni di corsa sulle scale, puoi allenare la forza delle gambe in modo specifico per la corsa e dare uno stimolo nuovo. Quindi, avanti con le scale!
Vantaggi dell’allenamento sulle scale
- Alleni la tua resistenza specifica per la corsa.
- La tua spinta diventa più potente. Questo è vantaggioso non solo in salita, ma anche nella corsa in piano, dove una falcata ampia è utile. Inoltre, un lavoro attivo del piede aiuta a prevenire lesioni.
- Allenamento molto efficace che fornisce un nuovo stimolo al sistema cardiovascolare.
- L’allenamento ludico porta varietà nell’allenamento invernale ed è ideale, poiché si può cercare una scala illuminata o anche una scala al coperto. Le corse sulle scale possono ovviamente essere integrate anche in estate.
Consigli generali per l’allenamento sulle scale
- Le corse sulle scale dovrebbero essere eseguite solo quando si è riscaldati.
- Attenzione in caso di bagnato: eventualmente optare per una variante al coperto.
- Le corse sulle scale possono sostituire bene un breve allenamento a intervalli.
- La qualità prima della quantità è sempre importante nelle corse sulle scale, poiché un’esecuzione pulita e dinamica è fondamentale per evitare infortuni.
- In ogni esercizio, il corpo rimane stabile: particolare attenzione va data al tronco, che dovrebbe essere sempre contratto durante l’esecuzione.
- Dopo le corse sulle scale, è necessario fare un defaticamento. Tuttavia, sentirai probabilmente i muscoli indolenziti il giorno successivo, soprattutto all’inizio.
Possibile sequenza di un allenamento sulle scale
- 10-15 minuti di riscaldamento
- Mobilizzazione delle articolazioni, 3 corse di accelerazione
- 10-15 minuti di corse sulle scale consecutive (é possibile fare anche più di un giro) – di solito a tutta velocità in salita e piú tranquillo in discesa. Scegli i tuoi preferiti tra questa raccolta di esercizi (puoi farli anche tutti!):
- Skipping e discesa coordinata (fare una breve pausa in fondo, poiché anche la discesa è intensa)
- Salti delle caviglie
- Corse di frequenza laterali (entrambe le direzioni)
- Salti squat (se includi i salti in discesa, fai una pausa in fondo)
- Salti laterali
- Salti su una gamba (entrambi i lati)
- 10-15 minuti di defaticamento, stretching
Raccolta di esercizi sulle scale
Gli esercizi sono mostrati da Judith Wyder, 5 volte campionessa mondiale di corsa orientamento e una delle più veloci corridori in Svizzera.
Skipping e discesa coordinata
Nello skipping, ogni gradino è corso in maniera esplosiva, con il ginocchio sollevato. Un buon esercizio coordinativo è la discesa delle scale, ma attenzione: inizia lentamente!
Salti delle caviglie
Le dita dei piedi vengono sollevate attivamente e si salta con l’avampiede. Le ginocchia puntano sempre in avanti per garantire un buon allineamento delle gambe.
Corse di frequenza laterali
Il movimento avviene con un angolo di 90° rispetto alla scala. La frequenza delle gambe è alta e non bisogna dimenticare una coordinata azione delle braccia.
Salti squat
I salti squat, o salti a rana, possono essere variati a seconda del livello: prendi 1, 2, 3 o 4 gradini in uno. I salti possono essere eseguiti dinamicamente o staticamente a seconda dell’obiettivo. In entrambi i casi, è importante un buon allineamento delle gambe. Affrontare con cautela la variante dei salti eccentrici in discesa – attenzione al rischio di indolenzimento muscolare!
Salti laterali
Forza e coordinazione in uno, sia che vengano eseguiti staticamente o dinamicamente. Questi sono particolarmente buoni per i trail runner e gli sciatori di fondo.
Salti su una gamba
Non sono facili questi salti su una gamba. Sia che si prenda ogni gradino o si salti più gradini, i salti dovrebbero essere eseguiti in modo esplosivo.
I video ci sono stati forniti da indurance e Judith Wyder.
Autrice del post del blog: Stefanie Meyer.