Author: PD Dr. med. Christoph Dehnert, Specialist in General Internal Medicine and Cardiology FMH, Sports Medicine DGSP, Medbase Sports Medical Center Zurich
Que objetivo eu quero alcançar? Esta pergunta está no início de qualquer treinamento em altitude. Porque o treinamento em altitude tem várias possibilidades: Trata-se de se preparar para uma competição nas montanhas, por exemplo, uma maratona alpina? Ou o treinamento em altitude deve fornecer incentivos de treinamento para aumentar o desempenho nas planícies? Dependendo do objetivo, diferentes aspectos são importantes.
Se o seu objetivo é alcançar o desempenho ótimo numa corrida alpina, você tem que se aclimatar o máximo possível à altitude correspondente. Para fazer isto, você deveria ter treinado em altitude antes da corrida, segundo o lema “Trem alto – viva alto”, ou seja, “Treine em altitude e viva em altitude”. Este tipo de treinamento em altitude é – no sentido mais verdadeiro da palavra – uma caminhada na corda bamba: o perigo de treinar demais é muito maior do que nas planícies. Para não ficar exausto, você tem que reduzir a intensidade usual do treinamento e treinar mais lentamente do que o habitual. A pegadinha: o desempenho muscular se adapta rapidamente – e consequentemente diminui a altura. Uma saída para esse dilema pode ser espalhar a aclimatação em vários episódios curtos de três ou quatro dias cada um. Então, por alguns dias você tem que treinar regularmente em altitude, mas no meio você precisa treinar nas planícies repetidamente.
Como o ar é “mais fino” em altitude, os glóbulos vermelhos captam menos oxigênio do que o normal. A fim de melhorar o fornecimento de oxigênio para os órgãos, o corpo primeiro elimina o plasma do sangue e “engrossa” o sangue. Além disso, o coração bombeia mais rápido e, assim, aumenta o volume de sangue bombeado por minuto. No entanto, não há uma regra de ouro sobre quanto mais rápido o pulso bate nas montanhas. Portanto, os níveis de treinamento de um diagnóstico de desempenho realizado nas planícies não podem simplesmente ser transferidos em altitude. Além disso, a avaliação subjetiva da intensidade do treinamento é muitas vezes distante, especialmente quando falta experiência com treinamento em altitude. A melhor maneira de transferir essa avaliação para a altitude é olhando para a respiração. Como nas planícies, durante o treinamento básico de resistência, deve-se ser capaz de falar em frases curtas durante a corrida. Se você quiser ter uma imagem mais clara do seu desempenho, no entanto, você não pode evitar diagnósticos de desempenho em altitude. Ainda assim, isso geralmente é difícil de conseguir.
Embora estudos provem claramente que o treinamento de altitude antes de uma competição em altitude melhora o desempenho lá, a situação dos dados não é muito clara no que diz respeito ao treinamento de altitude para fins de aumento do desempenho nas terras baixas. Os mecanismos do treinamento em altitude para melhorar o desempenho nas planícies ainda não estão completamente claros. No entanto, considera-se certo de que a formação sanguínea estimulada pela falta de oxigênio na altitude tem um efeito que melhora o desempenho. No entanto, esse processo só começa após duas a três semanas de permanência contínua acima de 2000 a 2500 metros. Durante este tempo, no entanto, o desempenho muscular diminui devido às intensidades de treinamento mais baixas em altitude.
Em esportes competitivos, portanto, duas formas de treinamento em altitude se estabeleceram nos últimos anos: em primeiro lugar, o conceito de “sono alto – trem baixo”, ou seja, dormir em altitude para aproveitar os efeitos positivos da deficiência de oxigênio na hematopoese, mas treinar como de costume nas terras baixas para não ter que reduzir a intensidade do treinamento. E em segundo lugar, mudar o treinamento de alta intensidade para uma altitude considerável, a fim de exercer um estímulo adicional. No entanto, esses dois conceitos lógicos nem sempre levam a um aumento no desempenho. Há diferenças individuais substanciais aqui.
Se, em tudo, o treinamento em altitude para melhorar o desempenho nas planícies é, portanto, apenas útil para atletas de ponta que esgotaram seu treinamento nas planícies ao máximo. Mas mesmo com eles é controverso se realmente traz o benefício esperado. Atletas amadores raramente otimizaram tudo em termos de treinamento. Para o melhor resultado possível no auge da temporada (supondo que a competição ocorra nas terras baixas), eles provavelmente se beneficiam mais da otimização do treinamento do que do treinamento de altitude.
Aqueles que, no entanto, decidem a favor de um campo de treinamento de altitude devem ter em mente que a experiência mostrou que o desempenho máximo só pode ser esperado cerca de duas semanas depois. Mas aqui, também, todo mundo tem que fazer suas próprias experiências.
Dicas
- Permanecer na altura atua como um fator de estresse para o corpo. Por exemplo, leva cerca de dez a quatorze dias para o corpo se aclimatar a uma altitude de 2000 a 2500 metros.
- Se você quiser se preparar seriamente para uma competição alpina, é melhor manter um diário de treinamento e treinar regularmente em altitude.
- Quando se trata de preparação sistemática, o máximo para uma competição em altitude é um treinador experiente e/ou diagnósticos de desempenho em altitude. No entanto, isso é caro e há muitos poucos provedores.
- Se o tempo antes de uma corrida alpina não for suficiente para um bom treinamento em alta altitude, você deve treinar pelo menos algumas vezes em altitude para ganhar experiência.
- Se você não tem a possibilidade de fazê-lo, é melhor chegar imediatamente antes da competição. O desempenho em altitude é melhor nas primeiras horas (máximo no primeiro dia) após a chegada. Depois disso, diminui.
- O treinamento em altitude simulada só faz sentido se for possível um treinamento específico.