Conhece o seu VO2max? Este valor é um parâmetro importante na hora de classificar seu rendimento de resistência. No plano de treino running.COACH pode calcular o seu VO2max com base nos tempos realizados. Isto irá ajudá-lo acompanhar o seu desempenho durante um período de tempo mais longo. Nesta publicação de blog você vai aprender o que VO2max significa, como pode ser calculado e o que é preciso para melhorar seu pessoal VO2max.
O que é VO2max?
VO2max é a taxa máxima de consumo de oxigénio medida durante o exercício incremental. É o oxigénio absorvido, transportado para as células e, em última análise, usado. Além disso, é especificado em ml/min/kg e mostra quantos mililitros de oxigénio o seu corpo pode absorver por minuto por quilograma de peso corporal com o esforço máximo de exercício para metabolizá-lo nas células. Portanto, o valor mostra o desempenho de resistência de um atleta. De um modo geral: quanto maior for o valor da VO2max, melhor será o desempenho de resistência do atleta.
O consumo máximo de oxigénio (VO2max) é a medida de:
- Fornecimento de oxigénio
- Transporte de oxigénio.
- Metabolismo do oxigénio.
O que está por trás desta fórmula?
V é o volume, O2 é a notação química de oxigénio e máximo significa máximo. É claro: estamos a calcular o volume máximo de oxigénio. Uma vez que se trata principalmente de uma medida de volume e tempo, pode ser expressa em litros (de oxigénio) por minuto. No entanto, para acoplá-lo à atividade física, é necessário incluir a variável de peso. É por esta razão que o VO2max é normalmente expresso em mililitros de oxigénio que um atleta pode metabolizar por quilograma e minuto.
Como calcular o seu VO2max?
O método mais preciso é determinar o valor com um teste espiroergométrico (análise do gás respiratório). O teste é incremental, o que significa que a resistência é gradualmente aumentada até que a deformação máxima seja alcançada. Isto pode ser feito na esteira ou numa bicicleta de exercício. Com uma máscara sobre o nariz e a boca durante o teste, o consumo de oxigénio é medido, que é como o valor máximo é determinado.
Quanto mais intensa é a atividade, mais oxigénio o corpo precisa. Medir o VO2max permite ao atleta conhecer os seus limites.
Existem também outros métodos indiretos (e um pouco menos precisos) para obter resultados indicativos.
- Teste cooper: 12 minutos na intensidade máxima e utilizando a seguinte fórmula para determinar o valor VO2max: (distância nos metros – 504,9): 44,73 *
- Teste de Rockport (ou teste de milha): uma fórmula complicada que é frequentemente referenciada na Internet, mas não muito precisa.
- Vários relógios desportivos com GPS mostram um valor de VO2max para cada treino. Os fabricantes de relógios usam algoritmos com que requerem dados pessoais (sexo, idade, experiência de formação) e dados eficazes dos seus treinos (velocidade em relação à frequência cardíaca). Muitas vezes, estes cálculos são bastante precisos. No entanto, este método é menos fiável em terrenos montanhosos, terreno desafiante (por exemplo, trilhos) e em treinos com interrupções.
- Resultados da competição: Com o plano de treino em execução. COACH e avaliações estatísticas podem analisar os resultados da sua competição e determinar o VO2max.
Cálculo do seu VO2max com running.COACH
Há alguns parâmetros da sua competição considerados em cálculos de execução de running.COACH. Com um ficheiro GPS e a sua concorrência como base, os resultados serão ainda mais precisos. Os seguintes parâmetros estão incluídos nos cálculos:
Distância, subida, descida, declive, altura acima do nível do mar (se uma competição ocorre 200 metros acima do nível do mar ou acima do nível do mar é um fator significativo)
É claro que estes cálculos ainda são uma aproximação aos resultados laboratoriais. Ainda assim, uma muito precisa, como foi demonstrado. Até à data, existem imprecisões no que diz respeito a vias técnicas, ultramaratonas e erros de medição do relógio (por exemplo, imprecisões de medição).
Aliás, os cálculos estatísticos e as avaliações fazem também parte da versão “freemium” em running. COACH e estão disponíveis gratuitamente lá. Os dados são utilizados para o planeamento de treinos individuais no programa de treino de running.COACH.
E aqui está como você pode calcular facilmente o seu VO2max:
- Faça login na sua conta de funcionamento. COACH (se já não tem uma conta, inscreva-se aqui gratuitamente).
- Introduza vários resultados de competências pessoais anteriores. Isto também pode ser feito exportando o ficheiro GPX parado da sua plataforma de relógio e importando-o manualmente para running.COACH, então você deve alterar o tipo de treino para competição e nomear o seu bilhete (por exemplo, Maratona de Berlim).
- Vá a Estatísticas e desça até às competições. Junto ao ANS (limiar anaeróbico, linha verde), existe uma coluna para o valor de VO2max (linha amarela). Além disso, estes dois valores correlacionam-se. O gráfico também mostra o desenvolvimento da sua forma ao longo de meses e anos.
Mais sobre VO2max
O valor do VO2max é uma medida útil para o metabolismo da energia aeróbia. Embora o valor não represente um bom desempenho de resistência, chega perto. Os fatores cruciais são também a técnica, a disciplina e a componente mental.
VO2 no dia a dia
A tabela abaixo mostra quais as atividades do dia a dia ou quais os treinos que precisam de quantidade de oxigénio. Quanto mais intensa a atividade, maior o valor da VO2max. Para atingir um determinado ritmo ao correr por um período de tempo mais longo, é necessário um certo valor VO2.
VO2max e corrida
Para correr uma maratona a um ritmo recorde mundial, é necessário um VO2max de cerca de 84 ml/kg/min. Que tempo de conclusão da maratona conseguiria com base no seu valor pessoal de VO2max?
Além disso, é possível observar o seu valor VO2max por um período de tempo mais longo. Então, você pode analisar a sua própria curva de desempenho e ver se o treino se adequa aos seus objetivos. Com base no valor do VO2max, pode fazer uma previsão para a sua próxima competição para uma distância particular. No quadro seguinte, no entanto, os perfis de altitude são excluídos
Se você está interessado em uma previsão para uma determinada corrida tendo em conta altitude, inclinação e metros acima do nível do mar, confira a nossa calculadora de corrida. Se o concurso em que está interessado ainda não estiver na nossa base de dados, não hesite em informar-nos (support@runningcoach.me).
Maior valor VO2max = mais rápido?
Um valor VO2max mais elevado não significa, por si só, que o seu desempenho seja melhor do que o desempenho de uma pessoa com um valor VO2max mais baixo. Os fatores importantes desta equação são também a técnica, o tipo de desporto e a constituição mental.
Também para atletas competitivos o valor do VO2max é um parâmetro importante. Aqui está uma visão geral (orientação baseada na pesquisa na Internet) dos mais altos valores do VO2max entre atletas competitivos. Os esquiadores de cross-country geralmente têm valores VO2max mais elevados, uma vez que usam todo o corpo para este tipo de esporte.
Como posso melhorar o meu valor VO2max?
Quanto menos treinado for o corpo, mais fácil será melhorar o seu valor VO2max. Para corredores muito bem treinados, é mais difícil dar grandes passos de melhoria neste domínio. Em algum momento, fatores genéticos e fisiológicos inibem a superação dos limites.
No entanto, para seguir em frente, recomendamos que corra de forma estruturada e diferenciada. Uma boa mistura incorporada no seu treino trará progresso e desafiará o seu corpo a vários níveis. Unidades mais longas e curtas, corridas rápidas longas e treinos intensivos devem ser alternadas.
Para aumentar o valor do VO2max, existem alguns treinos intensivos típicos. Por exemplo, pode fazer corridas de colina (5x4min) ou treinos intermitentes de 15 segundos rápido, 15 segundos fáceis durante 10 minutos.
O nosso plano de treino running.COACH fornece-lhe treinos diários estruturados e mostra a intensidade ideal para você. Confira gratuitamente o seu plano individual e dinâmico!
Post de blog escrito por: Stefanie Meyer e Gabriel Lombriser
Tradução: Raquel Senior