VIRACE – Corridas virtuais

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A vida cotidiana é tudo menos rotina ordinária agora. As medidas oficiais necessárias em relação ao distanciamento social nos forçam a abandonar a rotina profundamente enraizada e a ficarmos em casa sempre que possível. No entanto, exercícios regulares e atividades atléticas ainda são recomendadas por especialistas. Por experiência, sabemos como é difícil manter um treinamento estruturado sem uma meta de competição. Em cooperação com a Swiss Running, desenvolvemos o VIRACE. O aplicativo deve permitir a participação em competições canceladas sem ter que estar no local, e com contato virtual, ao invés do contato direto com os concorrentes.  

A ideia resumida por trás do aplicativo

1) Permitindo a participação em competições canceladas (cronometragem e rastreamento via aplicativo). Participação em uma rota escolhida individualmente para cumprir com os regulamentos de distanciamento social; 2) Informações ao vivo sobre o status intermediário e seu próprio desempenho por meio de fones de ouvido. Favoritos (por exemplo; amigos) também podem ser selecionados com antecedência, para os quais você receberá uma atualização intermediária dos resultados; e 3) Oferecer aos organizadores visibilidade (por exemplo, para patrocinadores), apesar dos cancelamentos e, assim, dar uma pequena contribuição para a preservação das competições físicas.

 

Quais execuções são oferecidas?

Em nosso banco de dados, criado em cooperação com a Swiss Running (guia de corrida), existem mais de 100 competições canceladas na Suíça e em outros países. O dia da competição virtual corresponde ao dia original da competição, e a hora de início é determinada com antecedência. Todos os participantes começam a corrida simultaneamente.

 

Registro e Favoritos

A inscrição é feita via aplicativo e é possível até o início da corrida. As listas de início dos vários eventos são atualizadas regularmente e também podem ser visualizadas através do aplicativo.   No aplicativo, os corredores amigos podem ser marcados como favoritos. Os resultados ao vivo são comunicados em intervalos regulares por meio de fones de ouvido, incluem atualizações no resultado geral. Bem como os resultados intermediários dos favoritos selecionados. O objetivo é fornecer uma visão geral da corrida e, apesar da distância física, criar um senso de comunidade entre os participantes.

A Corrida – Requisitos e Gravação

  • A única condição para participação é que o aplicativo esteja sendo executado. A medida da distância e do tempo são feitos através do aplicativo.
  • O percurso é escolhido pelo corredor como desejar. O corredor deve correr sozinho. Isso permite o cumprimento das recomendações oficiais sobre o Distanciamento Social. A corrida será concluída pelo aplicativo assim que a distância especificada for percorrida.
 

Obtenha a aplicação Android:

Baixe o aplicativo para IOS:

 
 

 

Una cooperación entre

 

VIRACE – Página de informações para os organizadores

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O VIRACE é um aplicativo que permite que os corredores participem de uma competição de corrida em tempo real sem ter que estar fisicamente presente. Nesta página, gostaríamos de descrever as vantagens que o VIRACE traz para os organizadores.

O que o VIRACE oferece aos organizadores?

A ideia por trás do aplicativo, desenvolvida em cooperação com a Swiss Running, é oferecer valor agregado aos organizadores de corridas canceladas ou adiadas com o VIRACE. Uma descrição detalhada das funções pode ser encontrada aqui:

  • O VIRACE pode ser oferecido como um prêmio de consolação para o cancelamento da corrida
  • O interesse na corrida pode ser mantido, oferecendo um novo tipo de experiência
  • Patrocinadores importantes podem encontrar o caminho para os corredores digitalmente no aplicativo (vinculação, bolsa virtual, nomeação por voz informativa durante a corrida)

Baixar o aplicativo no Android ou iOS.

Obviamente, o aplicativo também pode ser usado se a execução não tiver que ser cancelada/adiada e pode ser usado para o seguinte:

  • Atenção adicional na data desejada (como uma medida de publicidade antes da execução)
  • Categoria adicional para a corrida

Registro e teste de aplicativo

Os organizadores interessados ​​podem entrar em contato conosco através deste formulário para se registrar e organizar uma competição virtual.

Mais informações  info@runningcoach.me

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Treinamento alternativo de verão

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Una gran cantidad de sol, altas temperaturas y largos días dan ganas de trasladar una sesión de entrenamiento a un lugar sombreado, cerca de un lago o en la cima de montaña. Te mostraremos qué tipo de entrenamientos alternativos son adecuados durante esta época calurosa del año. Pueden integrarse en el plan de entrenamiento habitual de un corredor y tendrán un efecto positivo en el rendimiento.

Vantagens do treinamento alternativo

  • No verão, em particular, alguns esportes alternativos são especialmente adequados pois podem ser executados de maneira mais flexível e também no calor.
  • As formas alternativas de treinamento acrescentam variedade ao seu treino.
  • A alternativa estimula diferentes músculos e por tanto tem um efeito de treinamento adicional no seu corpo.
  • Ao realizar mais treinamentos alternativos pode-se aumentar a quantidade de treinamento semanal sem aumentar o risco de lesões.

Como fazer

Cada sessão de corrida no plano de treinamento pode ser substituída por um treinamento alternativo, cuja duração será calculada automaticamente para cada esporte.

Aqui está um exemplo da duração das sessões necessárias para que diferentes esportes substituam uma corrida contínua de 60 minutos.

Aqui estão algumas recomendações:

Na bicicleta

Cada treinamento de corrida (corrida contínua, corrida longa, velocidade e intervalos) pode ser muito bem substituído por uma sessão de bicicleta (bicicleta de estrada ou mountain bike) em nosso programa de treinamento. As corridas longas e constantes devem ser mais longas nos intervalos da bicicleta e as sessões em ritmo intermediário devem levar aproximadamente o mesmo tempo da mesma quantidade percorrida a pé.

Treinamento de velocidade e intervalo

20 a 30 minutos de aquecimento

3 a 10 minutos de intensidade média (descanso: 5 minutos). Mantenha o mesmo ritmo para cada intervalo.

20 a 30 minutos de resfriamento

ou

20 a 30 minutos de aquecimento

10 a 60 minutos de subida (descanso: 2 minutos). Sinta-se livre para variar o número de séries.

20 a 30 minutos de resfriamento

Corridas longas

Substitua uma corrida de 90 minutos por 2h e 30 min de bicicleta – a duração da sessão pode ser encontrada diretamente no plano. Combine ambos esportes, por exemplo: 45 min de corrida seguidos de uma sessão de 75 minutos de bicicleta (pode-se alterar a ordem).

Dentro da água

Natação

Uma sessão de corrida não pode ser substituída pela natação com o mesmo efeito. O esporte e os seus movimentos são muito diferentes. No entanto, essa diferença faz da natação uma compensação ideal para a corrida. Toda a musculatura é treinada, enquanto o sistema musculoesquelético está descarregado, podendo neutralizar desequilíbrios e minimizar o risco de lesões. Uma sessão de natação pode ser usada como um complemento ou substituto para o treinamento de resistência, contanto que a sua técnica seja boa o suficiente.

Intervalo de treinamento

10 minutos de aquecimento

10 minutos de exercícios técnicos

Sprint (arrancada) de 12 X 25 metros (descanso de 2 minutos)

10 minutos de resfriamento

Corridas longas

Uma longa corrida de 90 minutos pode ser substituída, por exemplo, por uma sessão de natação de 75 minutos. Se isso for muito longo para você, pode nadar por 30 a 45 min e depois correr por 45 min (a ordem pode ser alterada).

Jogging na água

O jogging aquático é adequado para a recuperação de lesões ou para temperaturas muito altas. O jogging aquático é fácil para os tendões e ligamentos, e por isso é adequado como uma sessão de treinamento adicional (para corrida). Cada unidade de treinamento do programa pode ser conduzida a 1 por 1. Exceto nos intervalos que o “trote break” deve ser apenas metade do tempo devido à pressão da água.

Remar em pé

Por que não usar uma prancha de Stand Up Paddle (SUP) uma vez e fazer um treinamento emocionante num lago? Melhora a resistência, coordenação e estabilidade ao mesmo tempo, tornando-o um excelente treino para todo o corpo. Especialmente os músculos mais profundos são treinados dessa maneira. O ritmo pode variar e pode suar um pouco, no entanto é sempre possível dar um pulo rápido na água.

Nas montanhas

Uma caminhada é uma boa alternativa a longo prazo e também melhora a resistência da força. Uma opção possível: 2 ou 3 h de subida. Comece com uma quantidade constante de corrida (possível quando está subindo a serra) e aumente o ritmo durantes os últimos 30 – 40 min. Em geral, as corridas constantes e longas são especialmente adequadas para serem substituídas pela caminhada. Você pode encontrar as instruções correspondentes no plano de treinamento “running.COACH”. em “Caminhada”.

Em terra

Substitua sua sessão de corrida com uma breve sessão de força à beira da piscina. Na praia ou em um belo local com sombra de vez em quando. Use seu próprio peso corporal e traga a sua minibanda (exercícios de minibanda). Essa sessão também pode ser feita como uma sessão de treinamento adicional.

Que esportes alternativos você inclui em seu treinamento durante essa época quente do ano? Nós estamos curiosos!

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Ultramaratón con running.COACH

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As ultramaratonas são competições mais longas do que uma distância regular da maratona (42 Km).

running.COACH está diseñado para distancias entre 5 km y el maratón. Para las ultradistancias, el plan de maratón se utilizará como lineamiento de entrenamiento. La siguiente guía te proporciona las bases sobre la cual construir tu entrenamiento para las distancias más largas usando running.COACH.

Considerações para treinar uma ultramaratona

Uma ultramaratona é uma meta emocionante. No entanto deve ser cuidadosamente planejada e pensada. Não faz muito sentido definir uma ultramaratona como seu objetivo principal se você nunca correu uma maratona. Nosso plano de treinamento running.COACH online e este guia oferecem uma boa estrutura para o seu treinamento. Tente integrar essas recomendações ao seu plano.

É importante lembrar que as precondições são individuais. Este guia deve acompanha-lo em seu caminho para os seus objetivos. No entanto, você deve sempre ouvir seu próprio corpo! Cada corredor reage de uma maneira à grande quantidade de treinamento necessária para se preparar para ultradistâncias. Essa também é a razão a qual não oferecemos programas de treinamento predefinidos, mas permitimos que os nossos usuários se auto ajustem ao planejamento.

Adaptação de sistemas

Embora o tempo de execução em uma maratona seja de 2 a 6 horas, eles podem facilmente adicionar de 10 até 30 horas, ou mais, para ultramaratonas. Portanto, terminar uma ultramaratona requer precondições diferentes de uma maratona. Seu corpo deve ser capaz de suportar um estresse extremo e de longo alcance. O estresse geral é claramente maior na ultramaratona, embora o estresse agudo possa ser menor como resultado do ritmo de corrida mais lento. Um fator importante são os nossos sistemas de energia. Por um lado, o nosso corpo precisa aprender a acessar melhor as suas próprias reservas de energia, e por outro, nosso suprimento externo de energia (alimentos e hidratantes) deve ser otimizado.

Se você definir uma ultramaratona como sua meta, precisará aumentar o volume de treinamento. Isso significa mais estresse para o seu corpo, o que, por sua vez, envolve o risco de treinamento excessivo ou lesões. Portanto, o acúmulo gradual de quilometragem é extremamente importante. Seu corpo deve estar preparado e orientado para esse volume de treinamento superior. Enquanto os músculos e o sistema cardiovascular se adaptam ao aumento do estresse de forma relativamente rápida, o sistema passivo que compreende ligamentos, ossos, cartilagens e tendões, leva muito mais tempo. Isso também deve ser considerado.

Com que frequência você deve treinar para uma ultramaratona?

running.COACH oferece a possibilidade de escolher os seus dias de treinamento. O plano é adaptado à sua agenda semanal individual e depois distribui as sessões aos intervalos de tempo atribuídos. Se esta é primeira vez que você treina para uma ultramaratona, recomendamos que você não altere o número de sessões de treinamento propostas pelo nosso sistema. Para ultramaratonas, independente do seu nível individual, sugerimos que você planeje pelo menos 4 sessões de resistência por semana. Como veremos mais adiante, também podem ser sessões de treinamento alternativas. Se você está acostumado a fazer mais de 4 sessões de resistência por semana, continue assim.

¿Con qué frecuencia debería entrenar para un ultramaratón?

running.COACH te ofrece la posibilidad de elegir tus días de entrenamiento. El plan se adapta a tus horarios semanales individuales y luego distribuye las sesiones en tus intervalos de tiempo asignados. Si esta es la primera vez que entrenas para un ultramaratón, te recomendamos que no cambies el número de sesiones de entrenamiento propuesto por nuestro sistema. Para ultramaratones, indiferente de tu nivel individual, te sugerimos que planifiques al menos 4 sesiones de resistencia por semana. Como veremos más adelante, estas también pueden ser sesiones de entrenamiento alternativas. Si estás acostumbrado a realizar más de cuatro sesiones de resistencia a la semana, continúa así.

Devo incluir treinamento de alta intensidade para ultra distâncias?

Esta pergunta é frequentemente feita no contexto de preparação para uma ultramaratona. Para que serve 1 sessão de intervalo de, por exemplo, de 5 com 4 minutos, com 2 minutos de intervalo? Eu realmente preciso de treinamento de alta intensidade para poder correr mais rápido em ultradistâncias? A resposta é sim, absolutamente!

Treinar na área do limiar anaeróbico superior é um verdadeiro desafio para o seu corpo e coloca você em sintonia com o estresse incomum. O principal objetivo desse tipo de treinamento é melhorar a nossa capacidade aeróbica. Quanto maior a capacidade aeróbica, mais oxigênio você pode tomar, e mais rápido e mais tempo poderá correr. Na ciência do esporte, a capacidade máxima de absorção de oxigênio é conhecida como VO2max. Os atletas de elite do sexo masculino têm uma capacidade máxima de absorção de oxigênio de 70 – 80 ml / min / kg, atletas excepcionais como Kilian Jornet ( 90 ml / min / kg ) ou Chris Froome ( 88, 2 mil / min / kg ), incluindo um pouco mais.

Uma maneira simples de entender os benefícios de um alto valor de VO2max é comparar com carros. Uma Ferrari com uma velocidade máxima de 150 km / h, o acelerador mal será pressionado. No entanto, um carro com velocidade máxima de 170 km / h estaria bem próximo do limite de 150 km / h e provavelmente passaria a sofrer bastante. Portanto, o objetivo é aumentar a capacidade máxima de captação de oxigênio por meio de treinamento com intervalo específico. Isso deve permitir que você corra certo ritmo com menos oxigênio, melhorando eventualmente sua capacidade de velocidade.

A capacidade máxima de captação individual de oxigênio é parcialmente condicionada geneticamente, mas pode ser aprimorada entre 10 a 30% por meio de treinamento regular. A capacidade máxima de absorção de oxigênio diminui com o envelhecimento. No entanto, com a ajuda de exercícios de alta intensidade, como mencionado acima, esse processo pode ser mais lento.

Quanto tempo eu tenho para treinar para uma ultramaratona?

É quase inevitável treinar muitos quilômetros para o seu corpo se adaptar, percorrer longas distâncias e economizar energia. Além do número de quilômetros, dependendo da competição que você deseja fazer, os metros de subida também serão decisivos: subindo e descendo?

Uma regra prática para o treinamento de uma ultramaratona é: não há ultradistâncias no treinamento! Para completar a ultramaratona mais popular do mundo, a Maratona dos Camaradas na África do Sul ( 89 km ), por exemplo, não é necessário ter percorrido 70 km durante o treinamento. Você pode usar a regra de 50% como regra geral. Ou seja, no exemplo acima, 45 km em terrenos relevantes são suficientes para treinos mais longos!

Periodização

O plano de treinamento “running.COACH” tem como alvo as competições às quais você atribuiu maior prioridade. O treinamento está estruturado em diferentes ciclos, a médio e longo prazo. A carga de treinamento aumenta gradualmente e varia de semana para semana. Essa periodização também deve ser considerada para o ultra treinamento afim de equilibrar o estresse e a recuperação.

Adaptação do plano de running.COACH

Como você aprendeu, há muitos pontos a considerar ao planejar seu treinamento. O “running.COACH” fornece uma rotina perfeitamente equilibrada para ultra distâncias quanto para maratonas. Uma semana normal de ultramaratona de treinamento difere de uma maratona regular em alguns momentos. Aqui estão nossas dicas para um treinamento ideal:

Sessões de alta intensidade

Execute seus exercícios com intervalo e ritmo intermediário, conforme planejado. No entanto, convém prolongar a recarga em cerca de 20 minutos.

Curso longo

Dependendo da distância almejada, você pode estender o comprimento proposto pelo “running.COACH” em 25% (competições até 60 km) até um máximo de 60% acima do proposto (competições até 100 km). Tente treinar em terrenos relevantes para a competição almejada de acordo com o tempo, e não a distância. O ritmo de execução longo ajustado deve ser de 15 a 30 segundos mais lento que o recomendado pela “running.COACH” (em operações planas). Planeje outro treinamento no dia anterior ou posterior a longo prazo. Estenda a duração dessa sessão em aproximadamente 50%. Essa extensão de 2 exercícios consecutivos pode melhorar a resistência ao estresse que te espera durante a competição.

Execução contínua 1, execução contínua 2 e recuperação

As sessões restantes (execução contínua 1, execução contínua 2 e recuperação) podem ser realizadas exatamente de acordo com as recomendações fornecidas pela “execução.COACH”. Tente segui-los o mais próximo possível.

Sugestões adicionais

Terreno relevante

Tente fazer uma parte importante do seu treinamento de campo que seja relevante para a competição. Se você treina para uma ultramaratona com muitas colinas, inclua o máximo possível de subida no seu treinamento. Os exercícios nas colinas também são uma preparação ideal.

Aumento negativo

Se a sua meta alvejada incluir muitas escalas negativas, considere isso em seu treinamento. Normalmente não é uma escala positiva e que causará problemas musculares após uma competição, mas sim as descidas. Então corra ladeira abaixo também!

Treinamento alternativo ou cruzado

Esportes como o ciclismo e esqui (cross-country e de montanha) são exercícios adicionais ideais, proporcionando novos estímulos. A quantidade de treinamento pode ser aumentada com a inclusão desses esportes alternativos, sem alternar o risco de lesões.

Métodos de treinamentos alternativos requerem diferentes grupos musculares, tornando o seu treinamento mais variado e suave. A principal vantagem, no entanto, reside no treinamento do sistema cardiovascular e no efeito positivo no metabolismo da gordura.

A duração das sessões de treinamento alternativas deve ser de aproximadamente 150% das sessões de treinamento em corrida.

Dica: alterne o treinamento cruzado com o treino de corrida. Por exemplo, estenda a sua corrida longa (realizada de acordo com a “running.COACH” )com um esporte alternativo adicional. Vantagens:

  • A duração do estresse é longa, ideal tanto para o sistema cardiovascular quanto para o sistema de energia.
  • O estresse nas estruturas passivas é mínimo ou reduz o risco de lesões.

Treinamento de força

A estabilização periódica e o treinamento de força são especialmente importantes para o estresse prolongado de uma ultramaratona. Mesmo o melhor motor é inútil se o chassi não suportar o estresse.

Sinta seu corpo!

O treinamento pode e deve ser um verdadeiro desafio. No entanto, é importante que você escute o seu corpo e leve a sério os sinais de cansaço, lesão e sobrecarga.

Nutrição

Se alimente com comida saudável e seja equilibrado. Dica: Para longas sessões de treinamento ou competição, é essencial um bom metabolismo da gordura. Para treinar isso de forma eficiente, é aconselhável fazer alguns exercícios com o estômago vazio. De qualquer forma, nossa sugestão é que é sempre melhor ter o conselho de um nutricionista.

Recuperação

O treinamento inclui recuperação! Tente dormir o suficiente e tome outras medidas para apoiar a recuperação, como alongamento, ioga ou massagem.

Diversão

Mais importante: divirta-se com o que você faz! Treinar com outras pessoas pode aumentar a diversão. Reúna-se com amigos para treinar, especialmente em treinamentos longos!

Desejamos muita diversão no caminho dos seus objetivos pessoais! Esperamos que a “running.COACH” e este guia forneçam à você algumas dicas úteis de treinamento. Se você ainda não tem certeza de quanto ou o quê treinar, inscreva-se no “running.COACH”. Um plano de treinamento individual “running.COACH” Gold pode ser uma boa opção.

Escrito por: Gabriel Lombriser, running.COACH gerente de produto e treinador de treinamento.

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