Una gran cantidad de sol, altas temperaturas y largos días dan ganas de trasladar una sesión de entrenamiento a un lugar sombreado, cerca de un lago o en la cima de montaña. Te mostraremos qué tipo de entrenamientos alternativos son adecuados durante esta época calurosa del año. Pueden integrarse en el plan de entrenamiento habitual de un corredor y tendrán un efecto positivo en el rendimiento.
Vantagens do treinamento alternativo
- No verão, em particular, alguns esportes alternativos são especialmente adequados pois podem ser executados de maneira mais flexível e também no calor.
- As formas alternativas de treinamento acrescentam variedade ao seu treino.
- A alternativa estimula diferentes músculos e por tanto tem um efeito de treinamento adicional no seu corpo.
- Ao realizar mais treinamentos alternativos pode-se aumentar a quantidade de treinamento semanal sem aumentar o risco de lesões.
Como fazer
Cada sessão de corrida no plano de treinamento pode ser substituída por um treinamento alternativo, cuja duração será calculada automaticamente para cada esporte.
Aqui está um exemplo da duração das sessões necessárias para que diferentes esportes substituam uma corrida contínua de 60 minutos.
Aqui estão algumas recomendações:
Na bicicleta
Cada treinamento de corrida (corrida contínua, corrida longa, velocidade e intervalos) pode ser muito bem substituído por uma sessão de bicicleta (bicicleta de estrada ou mountain bike) em nosso programa de treinamento. As corridas longas e constantes devem ser mais longas nos intervalos da bicicleta e as sessões em ritmo intermediário devem levar aproximadamente o mesmo tempo da mesma quantidade percorrida a pé.
Treinamento de velocidade e intervalo
20 a 30 minutos de aquecimento
3 a 10 minutos de intensidade média (descanso: 5 minutos). Mantenha o mesmo ritmo para cada intervalo.
20 a 30 minutos de resfriamento
ou
20 a 30 minutos de aquecimento
10 a 60 minutos de subida (descanso: 2 minutos). Sinta-se livre para variar o número de séries.
20 a 30 minutos de resfriamento
Corridas longas
Substitua uma corrida de 90 minutos por 2h e 30 min de bicicleta – a duração da sessão pode ser encontrada diretamente no plano. Combine ambos esportes, por exemplo: 45 min de corrida seguidos de uma sessão de 75 minutos de bicicleta (pode-se alterar a ordem).
Dentro da água
Natação
Uma sessão de corrida não pode ser substituída pela natação com o mesmo efeito. O esporte e os seus movimentos são muito diferentes. No entanto, essa diferença faz da natação uma compensação ideal para a corrida. Toda a musculatura é treinada, enquanto o sistema musculoesquelético está descarregado, podendo neutralizar desequilíbrios e minimizar o risco de lesões. Uma sessão de natação pode ser usada como um complemento ou substituto para o treinamento de resistência, contanto que a sua técnica seja boa o suficiente.
Intervalo de treinamento
10 minutos de aquecimento
10 minutos de exercícios técnicos
Sprint (arrancada) de 12 X 25 metros (descanso de 2 minutos)
10 minutos de resfriamento
Corridas longas
Uma longa corrida de 90 minutos pode ser substituída, por exemplo, por uma sessão de natação de 75 minutos. Se isso for muito longo para você, pode nadar por 30 a 45 min e depois correr por 45 min (a ordem pode ser alterada).
Jogging na água
O jogging aquático é adequado para a recuperação de lesões ou para temperaturas muito altas. O jogging aquático é fácil para os tendões e ligamentos, e por isso é adequado como uma sessão de treinamento adicional (para corrida). Cada unidade de treinamento do programa pode ser conduzida a 1 por 1. Exceto nos intervalos que o “trote break” deve ser apenas metade do tempo devido à pressão da água.
Remar em pé
Por que não usar uma prancha de Stand Up Paddle (SUP) uma vez e fazer um treinamento emocionante num lago? Melhora a resistência, coordenação e estabilidade ao mesmo tempo, tornando-o um excelente treino para todo o corpo. Especialmente os músculos mais profundos são treinados dessa maneira. O ritmo pode variar e pode suar um pouco, no entanto é sempre possível dar um pulo rápido na água.
Nas montanhas
Uma caminhada é uma boa alternativa a longo prazo e também melhora a resistência da força. Uma opção possível: 2 ou 3 h de subida. Comece com uma quantidade constante de corrida (possível quando está subindo a serra) e aumente o ritmo durantes os últimos 30 – 40 min. Em geral, as corridas constantes e longas são especialmente adequadas para serem substituídas pela caminhada. Você pode encontrar as instruções correspondentes no plano de treinamento “running.COACH”. em “Caminhada”.
Em terra
Substitua sua sessão de corrida com uma breve sessão de força à beira da piscina. Na praia ou em um belo local com sombra de vez em quando. Use seu próprio peso corporal e traga a sua minibanda (exercícios de minibanda). Essa sessão também pode ser feita como uma sessão de treinamento adicional.
Que esportes alternativos você inclui em seu treinamento durante essa época quente do ano? Nós estamos curiosos!
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