Quieres correr más rápido y mejor ¡los ejercicios de coordinación ayudan!

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Quando pensamos em correr, palavras chave como resistência, velocidade ou força geralmente passam por nossa mente. Mas esquecemos uma peça fundamental do quebra cabeça para um desempenho eficaz e bem-sucedido: coordenação.

Coordenação é a interação de certos grupos musculares para o uso ideal das forças disponíveis e visa maximizar o desempenho. Assim a coordenação pode ajudar os corredores a canalizar corretamente a força muscular de forma a alcançar a maior velocidade possível com o menor gasto de energia. Com uma melhor coordenação, você pode aprimorar a sua técnica de corrida. Outro objetivo do treino de coordenação é a prevenção de lesões. Um movimento, o mais perfeito e dinâmico possível, durante a corrida, pode ajudar a evitar o esforço excessivo.

Agora, como é o treino de coordenação? Para os corredores os “drills” são especialmente adequados. “Drills” é o termo que usamos para descrever exercícios nos quais repetimos certos movimentos de corrida e o exageramos. O objetivo é melhorar a interação dos grupos musculares necessários para os diferentes movimentos durante a corrida. Nos vídeos a seguir, o muitas vezes campeão mundial, e um dos melhores corredores de montanha e trilha do mundo, nos orientam como fazê-lo:

Trabalho conjunto com o tornozelo

Esse é o exercício básico para as articulações do tornozelo. É importante usar a articulação dos tornozelos para todos os movimentos. A frente do pé dificilmente perde contato com o chão, enquanto o calcanhar sobe e desce. É importante que o seu tronco esteja estável. Tente não mover os quadris para os lados e mantenha a pélvis na posição vertical. Use seus braços também.

Ande como uma cegonha

Andar como uma cegonha é um exercício básico e perfeito para obter maior estabilidade, uma boa posição do quadril e uma corrida consciente. Judith Wyder mostra esse exercício em duas variações aqui:

Saltos para saltar

Com esse exercício você pode treinar suas panturrilhas para que eles possam se desligar com mais força do solo. Todo o movimento é impulsionado principalmente pela parte inferior da perna. Seus joelhos devem dobrar o mínimo possível. Você deve ter a parte da frente dos pés apontada para cima enquanto estiver no ar, mantendo os músculos prontos para empurrar rapidamente a superfície na hora do pouso. Certifique-se de manter uma postura ereta durante todo o exercício.

Chutando as nádegas

Esse é um exercício popular de corrida. Chutar as nádegas pode ajuda-lo a obter uma elevação do joelho mais ativa a passos mais longos. Certifique-se de levantar os pés abaixo das nádegas e deixar os joelhos levemente à frente. Quanto mais rápida a execução, melhor o exercício.

Com esse exercício você também pode brincar um pouco e trocar o ritmo à vontade. Você pode encontrar um exemplo de como fazer isso aquí:

Saltando

Certifique-se de que a sua postura continua na vertical e levante o joelho e a perna na posição horizontal. Mantenha o tronco estável e os braços em movimento. Quanto mais rápido você faz e quanto mais levanta os joelhos, mais difícil e mais eficaz será o exercício. Assim como os chutes nos glúteos, o salto pode ser feito em diferentes variações, com várias repetições seguidas com a mesma perna.

Para os corredores avançados, é recomendado esse exercício combinado com a elevação do joelho e também o evante do calcanhar com o joelho.

Salto alternado do joelho

Esse exercício requer muita coordenação e é muito exigente. Você pousa com as duas pernas ao mesmo tempo, mas volta pra cima empinando os joelhos direito e esquerdo alternadamente. As panturrilhas fazem a maior parte do trabalho. Você pode começar com saltos curtos e intensifica-los à medida que avança. Fique atento ao curto prazo do exercício.

Corrida com a perna reta

Durante esse exercício geramos propulsão para baixo do centro de gravidade do corpo. A força vem dos glúteos e da parte de trás das coxas, e no caso de uma corrida ativa, vem também das panturrilhas. Executar com as pernas esticadas durante 20 metros e logo comece a dobrar os joelhos cada vez mais a cada passo até atingir uma velocidade mais alta, levantando os joelhos e alternando rapidamente as pernas. Mantenha a velocidade por mais alguns segundos e preste atenção à boa coordenação. Se ouvir um leve “arrastar” de seus calçados no solo é porque está fazendo perfeito.

Saltos alternados

Esse exercício requer ritmo e dependendo do tamanho do movimento, também flexibilidade. Embora esse exercício não pareça ser tão bom para a corrida, ele é! A altura que você levanta a perna pode e deve ser adaptada ao seu nível individual. Apenas levante a perna o mais alto que puder sem perder a estabilidade na parte superior do corpo. Verifique também se os seus braços não se mexem e se os ombros estão relaxados.

Para esse exercício apresentamos duas variações. Em uma eles se movem para a frente e para os lados e na outra há uma variação na qual eles se movem além das pernas (hélice).

Quem ainda não se convenceu da necessidade de praticar exercícios de coordenação para melhorar a qualidade da sua técnica de corrida e evitar lesões, pense no seguinte: Os exercícios de coordenação fazem a sua corrida parecer melhor! Quando foi a última vez que você se perguntou quem foi o cara que caiu no chão com o seu número inicial no peito em sua foto de finalista? Certo? Eu te disse… 😉então vamos lá!

Divirta-se experimentando!

Revisado por: Marion Aebi (Gerente de Conteúdo), informações fornecidas por Gabriel Lombriser (Treinador de Corrida e Corredor. Gerente de Produto COACH).

Esta entrada também está disponível em DE, EM e FR.

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