Exercícios com minibandas para corredores

Por que não acrescentar exercícios de força após uma sessão de corrida, ou melhor ainda, substituir a sessão de corrida por um treino tão completo? A inclusão de exercícios de força não apenas tornará você mais forte e mais resistente a lesões, como também agirão mais rápido. Você não precisará ir à uma academia para fazer isso. Seu próprio peso corporal e o uso de minibandas são suficientes para desafiar a si mesmo.

No artigo a seguir, reunimos alguns exercícios específicos para corredores.

Como correr significa trabalhar para todo o corpo, os exercícios são projetados para treinar todas as partes importantes, com foco especial em:

Pernas (8 exercícios)

Núcleo (7 exercícios)

Braços (3 exercícios)

Aqui apresentamos e descrevemos uma ampla sessão dos mesmos. Esses exercícios podem ser combinados de acordo com as necessidades individuais. A ordem e o número de repetições (3 séries de pelo menos 15 repetições cada uma são sugeridas). Os exercícios de minibandas podem ser integrados antes ou depois de uma sessão de corrida, ideal após a primeira ou a segunda corrida do dia. Também pode ser feito como um treino separado do treino de corrida.

Exercícios para as pernas

Agachamento

Coloque a minibanda acima dos joelhos. Fique com os pés alinhados na altura dos quadris. Os pés podem apontar levemente para fora. Mova o centro de gravidade do seu corpo para o chão, mantendo os braços apontados para a frente, antes de retornar à posição inicial. Você também pode esticar as pernas ao máximo que puder. Desça, mantenha a posição e retorne ao ponto de partida.

Atenção: Os joelhos não podem se projetar além dos pés.

Alternativa: Afaste-se, desça e volte à posição inicial.

Pode andar

Fique com os pés alinhados na altura dos quadris, com a minibanda posicionada na altura dos joelhos, no nível das nádegas.  Dê um grande passo à frente e um leve para os lados. Coloque um braço ao lado da perna que se esticou para a frente na mesma posição.

Repita, dando um grande passo à frente, com a outra perna. Mais uma vez, o braço do lado oposto aponta na mesma direção da perna esticada para a frente. Mantenha a posição por alguns segundos antes de fazer a próxima repetição. A perna deve descer o mais longe que puder.

Elevação do joelho

Este exercício é ideal para ativar a área central. Com a minibanda posicionada logo acima dos joelhos, fique em pé, contraia a área abdominal, enquanto traz uma perna para trás, e o braço do mesmo lado da perna em movimento para a frente.

Mova imediatamente a perna para a frente e traga o joelho até o nível do quadril. Ative a área central movendo uma das pernas para um lado e para trás, enquanto a outra mantém o equilíbrio. Tente mover a perna o mais longe possível da posição inicial, sem mover o joelho da perna de apoio.

Não se esqueça de repetir os mesmos movimentos com a outra perna.

Se você estiver com outra pessoa, pode ligar os braços e apoiar-se durante o movimento.

Alongamento das pernas traseiras (para trás)

Com a minibanda posicionada logo acima dos joelhos, fique de pé, se sozinho busque apoio na parede, ou, se estiver com acompanhado, o apoio de um parceiro.

Ative conscientemente os músculos do tronco, mova a perna para trás e retorne à posição original. Mova-a para trás o máximo que puder, tomando cuidado para não mover o corpo para frente.

Repita o movimento com a outra perna.

Bridge

Deite-se de costas no chão. Coloque as minibandas logo acima dos joelhos. Os pés devem descansar no chão e os joelhos apontar para cima.

Em um único movimento, eleve a pelve e toda a parte inferior do corpo, tentando formar uma linha diagonal, alinhando a pelve e as coxas. Mantenha essa posição o tempo que quiser antes de fazer a próxima repetição. Essa postura ajudará a fortalecer a toda área pélvica.

Uma variante dessa postura pode ser elevar a pelve e uma das pernas dobradas e com o joelho voltado para o céu, com a perna totalmente esticada, alinhada com as costas e a pelve.

Certifique-se de não deixar cair os quadris de ambos os lados, e mantenha a parte inferior do abdômen contraída durante o movimento.

Tonificación de la parte baja del glúteo 

Coloque la minibanda sobre sus rodillas y lleve éstas al piso en posición de gato (postura de cuatro patas, rodilla alineadas a la altura de las caderas, manos sobre el suelo alineadas a la altura de los hombros.

A continuación, eleve su pierna hacia arriba en ángulo recto con la planta del pie mirando hacia el cielo. Asegúrese de que su espalda permanezca en una posición neutral. No doble los hombros. Vuelta a la postura inicial. Esa sería una repetición. No se olvide cambiar de pierna haciendo el mismo movimiento.

Adutores

Com a minibanda nos joelhos, deite-se no chão de lado e estique o braço. Deixe a cabeça apoiada no braço estendido e apoiado no chão. Importante: os quadris devem estar na vertical. Não os deixe cair nem para a frente e nem para trás.

Nessa posição, mova a coxa para cima e para baixo o máximo que puder, com cuidado para manter os quadris na posição vertical. Complete as repetições antes de voltar para o outro lado.

Exercícios para os braços

Bíceps

Coloque um joelho no chão, enquanto o outro o coloca pra frente, apoiando o pé no chão em ângulo reto. A minibanda é colocada em torno da perna dobrada na frente. Segure a minibanda com a palma da mão, tencionando-a levemente.

Levante a mão que está segurando a minibanda, tentando leva-la até o peito. Mantendo o braço o mais próximo possível da parte superior do corpo. Volte à posição original e complete uma repetição.

Não esqueça de mudar o lado do corpo.

Tríceps

Fique de pé com as costas retas. Pressione a minibanda – como mostra a foto – contra o seu ombro, com a raquete do lado oposto a qual você está segurando com a mão.

Gentilmente, com a palma da mão voltada para o chão, estique a minibanda para baixo e levemente para trás, tentando manter os ombros firmes. O cotovelo não deve estar totalmente esticado.

Volte aos poucos à posição inicial, enquanto mantém a pressão. Não se esqueça de fazer as repetições com o outro braço.

 

Ombros

Em pé, coloque a minibanda ao redor dos dois pulsos e coloque aos braços na altura dos ombros em ângulo reto.

Mova os braços para fora e para trás novamente. Cuidado para não levantar os ombros.

Núcleo

Encaminhar tabela

Com os antebraços apoiados no chão, adote uma posição de prancha para fazer as flexões. Coloque a minibanda ao redor dos tornozelos – aumenta a tensão por todo o corpo.

Uma posição alternativa pode ser colocar os dedos do pé esquerdo no chão, tendo o cuidado de manter o equilíbrio, e ao mesmo tempo, elevar a perna oposta, pressionando a minibanda.

Outra opção é leva-lo de um lado à posição paralela, com os ombros, tencionando a minibanda ao executar o movimento.

Os movimentos não precisam ser largos ou longos, O importante é sempre manter a posição “prancha”, o mais reta possível, enquanto os movimentos são feitos.

Mesa de apoio

Deitado no chão em uma posição lateral, levante o corpo apoiando o antebraço e a mão do lado que você está apoiando no chão. Com a minibanda posicionada ao nível do joelho, eleve seu corpo esticando o outro braço para cima. Você também pode posicioná-lo apoiando-o em seu próprio corpo. Mantenha a cabeça alinhada com o corpo e estabeleça a tensão como um todo, mantendo as pernas juntas. Outra variação desse movimento pode ser levantando a parte superior da perna para cima e para baixo. É o suficiente para fazer pequenos movimentos. Imediatamente você sentirá a tensão provocada pela minibanda. Não se esqueça de mudar de lado e repetir o exercício.

Mesa de volta

Consiste em uma prancha para trás, sentado e com a minibanda nos joelhos. Levante a parte inferior do chão, mantendo os antebraços em ângulo reto, apoiados no chão, enquanto levantam os glúteos e toda a região pélvica, mantendo a cabeça alinhada com o corpo. Estabeleça a tensão por toda o corpo.

Mantenha essa posição por algum tempo antes da repetição. Outra variação do movimento é levar os joelhos ao peito em movimentos alternados.

Subir

Fique com as palmas das mãos apoiadas no chão, como se estivesse fazendo flexões, com os braços totalmente esticados. Mantenha as costas retas. A minibanda deve ser posicionada logo acima dos joelhos. Sinta a tensão em todo o seu corpo.

Traga um dos joelhos para frente, como se estivesse tentando subir, enquanto o outro permanece totalmente esticado. Se desejar, você pode variar o ritmo e aumentar a intensidade. Alterne o movimento entre as duas pernas.

Bicicleta

Deite-se de costas e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus, colocando as minibandas ao redor dos pés. Coloque as mãos atrás do pescoço e estique as pernas em movimentos alternados, como se estivesse pedalando.

Enquanto uma perna se estica e a outra vai ao peito, o braço do lado oposto se move em direção ao joelho.

Alterne os movimentos. Repita o número de vezes que foi indicado.

Pernas e abdômen inferiores

Deite-se de costas no chão e enrole a minibanda ao redor dos joelhos.

Levante e abaixe as pernas devagar, sem deixa-las cair.

Abaixe-as enquanto mantém as costas no chão, depois levante-as até a posição inicial. Este é um excelente exercício para fortalecer o abdômen inferior.

Faça movimentos lentos e controlados.

Costas

Coloque a minibanda sobre os tornozelos. Deite-se de bruços e levante suavemente os pés e a parte superior do corpo do chão. Coloque as mãos atrás da nuca e mantenha a cabeça apontada para a frente. Mantenha os olhos voltados para a superfície, apoiando a barriga na mesma.

Mantenha essa posição ou alterne, movimentando lentamente a parte superior para cima e para baixo, como se fosse uma gangorra

Autores: Rahel Peterer e Stefanie Meyer

Esta entrada também está disponível em DE e EN.