На протяжении всей нашей беговой карьеры мы знали как быть в отличной форме в день соревнований. Мы добились успеха, например, благодаря тому что сознательно объедались раз или два в год. Это и позволяло нам ставить все новые и новые рекорды.
Залог успеха в главном старте вашего бегового сезона, в дополнение к снижению нагрузки перед соревнованиями, это грамотное использование предварительных соревнований на других дистанциях.
Наш совет: если хотите получить максимальную мощность в день главной гонки сезона, то заранее определите желаемый темп для этой дистанции. В идеале не все предварительные соревнования должны проходить на одинаковой дистанции. Так как бег с разной интенсивностью поможет вам отточить навыки, которые повысят ваш общий уровень производительности.
Обязательно согласовывайте даты предварительных соревнований с датой основного соревнования. Иначе вы рискуете прийти на основной старт сезона в состоянии перетренированности.
Вот краткий обзор характера и времени проведения предварительных соревнований на стандартные дистанции:
Забег на 5 километров
- 2—3 предварительных забега равномерно распределённые на 12 недель подготовки.
- Последний забег за 7 дней до основного соревнования, максимум 3 километра.
- Во время тренировок сначала сократить тренировочную дистанцию, а потом плавно увеличить. Например, 5 километров, 1,5 километра, 3 километра и основной забег.
Забег на 10 километров
- 2 — 4 предварительных забега равномерно распределённые на 14 недель подготовки.
- Последний забег за 7 дней до основного соревнования, максимум 5 километров.
- Во время тренировок сначала сократить тренировочную дистанцию, а потом плавно увеличить. Например, 15 километров, 10 километров, 5 километров и вновь 5 километров. Затем — основной забег.
Полумарафон (21,1 километр)
- 3 — 4 предварительных забега равномерно распределённые на 16 недель подготовки.
- Последний забег за 2 недели до основного соревнования, максимум 10 километров.
- Во время тренировок сначала сократить тренировочную дистанцию, а потом плавно увеличить. Например, 5 километров, 10 километров, 15 километров, 10 километров. Затем — основной забег.
Марафон (42,2 километра)
- 3 — 4 предварительных забега равномерно распределённые на 20 недель подготовки.
- Последний забег за 2 недели до основного соревнования, максимум 10 километров.
- Во время тренировок сначала сократить тренировочную дистанцию, а потом плавно увеличить. Например, 10 километров, 15 километров, 21 километр, 10 километров. Затем — основной забег.
Мы постоянно видим, что многие бегуны совершают ошибки в планировании соревнований и в течение недели после соревнований. Если вы будете следовать этим 5 советам, вы в безопасности:
- Меньше, значит, больше. Тщательно выбирайте предварительные соревнования перед основным забегом сезона. Ваша задача — подвести ваш организм к основному старту, а не выкладываться по полной на тренировочных дистанциях. Это поможет сохранить мотивацию на следующие тренировочные недели.
- Сдерживайтесь, когда дело доходит до гонок длиннее 15 километров.
- Не забывайте про восстановление после соревнований. Если ваша гонка была длиннее 10 километров, вы не должны участвовать в гонке на следующей неделе.
- Интенсивная тренировка не раньше чем через два — три дня после соревнования.
- Для бегунов на марафонские дистанции — не делайте больше 2 соревновательных забегов в год и расставляйте приоритеты при выборе главной гонки сезона.