Успех в забеге зависит от планирования

Рубрики

На протяжении всей нашей беговой карьеры мы знали как быть в отличной форме в день соревнований.  Мы добились успеха, например, благодаря тому что сознательно объедались раз или два в год.  Это и позволяло нам ставить все новые и новые рекорды.

Сабрина Моккенхаупт, Фрэнк Шортер, Пола Рэдклифф, Виктор Рётлин

Залог успеха в главном старте вашего бегового сезона, в дополнение к снижению нагрузки перед соревнованиями, это грамотное использование предварительных соревнований на других дистанциях.
Наш совет: если хотите получить максимальную мощность в день главной гонки сезона, то заранее определите желаемый темп для этой дистанции. В идеале не все предварительные соревнования должны проходить на одинаковой дистанции. Так как бег с разной интенсивностью поможет вам отточить навыки, которые повысят ваш общий уровень производительности.

Обязательно согласовывайте даты предварительных соревнований с датой основного соревнования. Иначе вы рискуете прийти на основной старт сезона в состоянии перетренированности.

Вот краткий обзор характера и времени проведения предварительных соревнований на стандартные дистанции:

Забег на 5 километров

  • 2—3 предварительных забега равномерно распределённые на 12 недель подготовки.
  • Последний забег за 7 дней до основного соревнования, максимум 3 километра.
  • Во время тренировок сначала сократить тренировочную дистанцию, а потом плавно увеличить. Например, 5 километров, 1,5 километра, 3 километра и основной забег.

Забег на 10 километров

  • 2 — 4 предварительных забега равномерно распределённые на 14 недель подготовки.
  • Последний забег за 7 дней до основного соревнования, максимум 5 километров.
  • Во время тренировок сначала сократить тренировочную дистанцию, а потом плавно увеличить. Например, 15 километров, 10 километров, 5 километров и вновь 5 километров. Затем — основной забег.

Полумарафон (21,1 километр)

  • 3 — 4 предварительных забега равномерно распределённые на 16 недель подготовки.
  • Последний забег за 2 недели до основного соревнования, максимум 10 километров.
  • Во время тренировок сначала сократить тренировочную дистанцию, а потом плавно увеличить. Например, 5 километров, 10 километров, 15 километров, 10 километров. Затем — основной забег.

Марафон (42,2 километра)

  • 3 — 4 предварительных забега равномерно распределённые на 20 недель подготовки.
  • Последний забег за 2 недели до основного соревнования, максимум 10 километров.
  • Во время тренировок сначала сократить тренировочную дистанцию, а потом плавно увеличить. Например, 10 километров, 15 километров, 21 километр, 10 километров. Затем — основной забег.

Мы постоянно видим, что многие бегуны совершают ошибки в планировании соревнований и в течение недели после соревнований. Если вы будете следовать этим 5 советам, вы в безопасности:

  • Меньше, значит, больше. Тщательно выбирайте предварительные соревнования перед основным забегом сезона. Ваша задача — подвести ваш организм к основному старту, а не выкладываться по полной на тренировочных дистанциях. Это поможет сохранить мотивацию на следующие тренировочные недели.
  • Сдерживайтесь, когда дело доходит до гонок длиннее 15 километров.
  • Не забывайте про восстановление после соревнований. Если ваша гонка была длиннее 10 километров, вы не должны участвовать в гонке на следующей неделе.
  • Интенсивная тренировка не раньше чем через два — три дня после соревнования.
  • Для бегунов на марафонские дистанции — не делайте больше 2 соревновательных забегов в год и расставляйте приоритеты при выборе главной гонки сезона.

Этот пост доступен на DE и ES.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *