Wie ernähre ich mich in der Marathonvorbereitung?

Kategorien

Der Stellenwert der Ernährung nimmt mit zunehmender Streckenlänge zu. Die Ernährung kann und soll auf Faktoren wie den Trainingsumfang, einzelne Trainingsziele oder -reize, sowie auf die Erholung abgestimmt werden.

Anpassungen der Ernährung im Alltag

Wer sich der Herausforderung eines Marathons stellt, sollte sich nicht nur Gedanken zum Training, sondern auch zur Ernährung und Erholung machen. Meist wird der Trainingsumfang gesteigert, das heisst, man läuft pro Woche mehr Kilometer als in der Vorbereitung auf ein 10km Rennen. Diese zusätzlichen Kilometer bedeuten für den Körper eine grössere muskuläre Belastung sowie ein erhöhter Kalorienbedarf aufgrund des gesteigerten Umfangs. Es lohnt sich also, gezielt auf regenerative Massnahmen der Ernährung, wie das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher, den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites, sowie die Einnahme von ausreichend Proteinen zu achten. Diese drei Faktoren helfen, sich besser von der Trainingseinheit zu erholen. Damit das Risiko für Überlastungssymptome gesenkt werden kann, ist es wichtig, auch die zusätzlichen Kalorien, welche aufgrund des gesteigerten Trainingsumfanges resultieren, in Form von Nährstoffen wieder zuzuführen.

Ernährung während den langen Einheiten

Als Erstes gilt es zu überlegen, was das eigentliche Ziel der jeweiligen Einheit darstellen soll. Will ich die Fettverbrennung trainieren? Sollen muskuläre Reize gesetzt werden, um die letzten Kilometer im Marathon zu simulieren? Will ich die Wettkampfverpflegung austesten, oder möchte ich teilweise sogar nahe an der Marathonpace laufen? Für jede Frage drängt sich dann eine andere Verpflegungsstrategie auf.
Steht die Fettverbrennung im Vordergrund, wird der «Longrun» häufig vor dem Frühstück absolviert. Als Verpflegung wird Wasser eingenommen, um das Flüssigkeitsdefizit, welches während dem Laufen entsteht, auszugleichen. Dabei ist die Qualität bzw. die Geschwindigkeit zweitrangig. Das primäre Ziel ist, möglichst lange in diesem Fettverbrennungsbereich zu laufen und den Körper daran zu gewöhnen.
Wenn im Gegensatz dazu die Geschwindigkeit von grösserer Bedeutung ist, so wird der «Longrun» meist nicht «nüchtern» absolviert. Das heisst, es wird ein kleines oder normales Frühstück mit Kohlenhydratanteil vor dem Lauf eingenommen. Auch während dem Lauf wird darauf geachtet, dass jeweils genügend Kohlenhydrate mit Hilfe von Gels oder Sportgetränken sowie genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Diese Massnahmen helfen, die Geschwindigkeit während dem Training aufrecht zu halten und ein qualitativ gutes Training zu absolvieren.

Die Wettkampfernährung will getestet sein


Um am Wettkampftag erfolgreich zu sein, muss auch die Wettkampfernährung vorbereitet und trainiert werden. Und zwar ganz unabhängig davon, welches Ziel man verfolgt. In einem ersten Schritt muss entschieden werden, ob man sich mit den offiziellen Produkten des Veranstalters verpflegt, oder ob man eigene Betreuer und Produkte hat, auf die man unterwegs zurückgreifen kann. Wählt man die erste Variante, muss man sich informieren, welche Produkte in welchen Abständen angeboten werden. Zweitens lohnt es sich abzuklären, ob Flaschen oder Becher angeboten werden. Das Trinken aus einem Plastikbecher kann im Wettkampf zur echten Herausforderung werden. Im dritten Schritt wird die Wettkampfverpflegung (die eigene oder die vom Veranstalter gestellte) im Training getestet und trainiert. Gut kombinieren lässt sich dies in einem schnelleren, längeren Training, welches von der Geschwindigkeit eher Richtung Marathonpace zielt als zu einem lockeren Dauerlauf. Je schneller gelaufen wird, desto stärker sind die Schläge auf den Magen-Darm-Bereich und die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten wird zusätzlich erschwert. Nicht nur richtiges Trinken, die Übergabe einer Trinkflasche oder das Öffnen eines Gels bei hoher Geschwindigkeit können trainiert werden, auch die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten im Magen-Darm-Bereich verbessert sich, wenn dies öfter simuliert wird.

Wie viel soll es denn sein?

Während eines Marathons werden meist 30 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gel oder Sportgetränken eingenommen. Diese werden so verteilt, dass nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal im Magen-Darm-Bereich landen (z.B. alle 20min 20g Kohlenhydrate, das wäre der Idealfall – je nach Geschwindigkeit oder angepeilte Endzeit kann die Einnahme auch alle 30min dafür allenfalls mit einer höheren Dosierung erfolgen). Wie viel Flüssigkeit man verliert, hängt von der eigenen Schweissrate und von den äusseren Bedingungen am Wettkampftag (z.B. Temperatur, Feuchtigkeit, Wind) ab. Als Faustregel geht man von einer Flüssigkeitszufuhr von 4 bis 8 dl pro Stunde aus. Die individuelle Flüssigkeitszufuhr lässt sich mit Hilfe des Trinkmengenrechners ermitteln.

Fazit

Die optimale Ernährung während einer Marathonvorbereitung richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gesamtumfang und soll den Körper bestmöglich auf den Marathon vorbereiten. Spezifische Ernährungsempfehlungen sollen deshalb auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt werden.

Mehr zur Sporternährung unter: http://www.ssns.ch. Am 6. Juni 2019 findet übrigens die 4. Jahrestagung der SSNS mit interessanten Referaten statt.
Joëlle Flück

Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung

Mehr Laufenergie

Kategorien

Fehlt dir manchmal die Energie fürs Lauftraining? Nach einem anstrengenden Tag hast du einfach keine Power mehr, um dir die Laufschuhe zu schnüren und zu laufen. Oder du läufst los und realisierst, dass deine Energie auf Talfahrt ist.
Laufen gibt einem definitiv Power für den Alltag. Um das Lauftraining durchzuziehen, braucht es aber ausreichend Energie. Hier zeigen wir dir, worauf du bei deiner Ernährung, in deinem Alltag und beim Lauftraining achten kannst, damit dich deine Energie nicht im Stich lässt.

Ernährung


Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die individuellen Bedürfnisse angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.

  • Wichtig ist, dass man generell genügend Kalorien zu sich nimmt, um genügend Energie fürs Training zu haben. An Tagen, wo beispielsweise ein intensives Training oder ein langer Lauf auf dem Programm ist, sollte dies besonders beachtet werden.
  • Im Alltag sind besonders die natürlichen, langkettigen Kohlenhydrate von Bedeutung für uns. Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Amaranth, aber auch Vollkornprodukte liefern uns Energie, die uns über einen längeren Zeitraum versorgen.
  • Gerade an Trainingstagen brauchen wir Zwischensnacks (Läufersnacks). Plane diese ein und achte darauf, dass du nicht Snacks mit Zucker konsumierst, denn auf jedes Zuckerhoch folgt ein Tief, was dann während dem Lauftraining spürbar ist.
  • Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten halben Stunde am aufnahmefähigsten. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu dir. Diese Empfehlung gilt primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist.
  • Integriere beispielsweise diesen Powerfood in deinen Alltag: Linsen, Süsskartoffeln, Nüsse, Bananen (weiterer Powerfood mit Rezepten gibt es hier).
  • So einfach: Trink Wasser durch den Tag – mindestens zwei Liter. Auch in der kalten Jahreszeit.
  • Und jetzt aktuell: Überprüfe deinen Vitamin D Status, weil durch einen Mangel kann die Muskelfunktion vermindert sein und eine erhöhte Verletzungsgefahr bestehen (Vitamin D und Sport).

Balance im Alltag


Unser Alltag verlangt uns oft viel ab und wir verlieren die Balance. Dabei reichen kleine Aufmerksamkeiten, die uns wieder neue Energie geben. Diese ist wiederum im Lauftraining spürbar.

  • Das Stresslevel allgemein tief halten – denn zu viel Stress raubt uns Energie.
  • Schlaf, Schlaf, Schlaf – so einfach und doch kommt er oft zu kurz. Der Schlaf vor Mitternacht ist wertvoller und idealerweise sind es sieben bis neun Stunden pro Nacht. Paula Radcliff hat zu ihren Bestzeiten jeweils neun Stunden pro Nacht geschlafen. Auch ein Powernap am Mittag ist sehr empfehlenswert.
  • Ergänze dein Training mit Kraft- und Beweglichkeitstrainig – Pilates und Yoga sind für Läufer ideal, weil die entsprechende Atmung auch mit dem Energiefluss zusammenhängt (oder: Minibandübungen für Läufer).
  • Eine Sportmassage lockert, macht kurzfristig zwar müde und träge, langfristig verspricht sie aber definitiv neue Energie.
  • Meditation: In der Ruhe liegt die Kraft – kann auch gut mit mentalem Training (Das 1×1 des Sportmentaltrainings) verknüpft werden.
  • In Bewegung bleiben: Auch an Tagen, wo kein Lauftrainig geplant ist, sollte man Bewegung in den Alltag einbauen – die Treppen nehmen statt den Lift oder beispielsweise den Arbeitsweg mit dem Rad zurücklegen. Idealerweise an der frischen Luft, den diese tut immer gut.

Peppe dein Lauftraining auf

Immer dieselbe Uhrzeit, dieselben Trainingstage, dieselben Routen, dieselben Trainingsabläufe, dieselben Trainingspartner…DAS bedeutet Monotonie, was nicht unbedingt mit Power einhergeht. Deshalb:

  • Wenn du morgens läufst, laufe Mal mittags oder abends – und umgekehrt.
  • Wechsle deine Trainingstage.
  • Laufe neue Wege.
  • Verlasse die gewohnte Route und laufe Mal querfeldein, baue Treppen ein (rauf, runter, rauf, runter etc.), springe über Hindernisse und sei einfach kreativ.
  • Laufen ist viel mehr als „nur“ Laufen. Baue regelmässig Kraft, Beweglichkeit und Koordination in dein Lauftraining ein.
  • Variiere mit dem Tempo – Mal regenerativ, laufe in der Komfortzone, aber unbedingt auch ausserhalb.
  • Laufe mit verschiedenen Partner.
  • Mit dem richtigen Trainingsplan peppst du dein Lauftraining bestimmt auf!

Was sind deine Tricks für mehr Laufenergie? Vielleicht kannst du ja ein paar Punkte aus unserer Liste für dich persönlich rausnehmen und läufst mit viel Energie dem Winter entgegen – keep on running.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Erfahrungsbericht Garmin Fenix 5S

Kategorien

Diesen Sommer haben wir gemeinsam mit GARMIN Schweiz eine Testerin für die Garmin Fenix 5S gesucht und unter sehr vielen Bewerberinnen Melanie Schuhmacher ausgewählt. Sie hat die Uhr und ihre Funktionen getestet. Im Bericht hier gibt es alle Hintergrundinformationen zur Uhr sowie ihr persönliches Fazit. 

Eindruck

Mit Spannung habe ich die Garmin Fenix 5S erwartet und war sofort begeistert, als ich sie ausgepackt habe. Endlich eine GPS Sportuhr, die meinem (eher zarten) Handgelenk entspricht und trotzdem alle Features mit sich bringt. Das edle Weiss in Verbindung mit dem Silber finde ich wunderschön und absolut alltagstauglich – auch für meinen Job. Für mich ist die Garmin Fenix 5S nicht nur eine Uhr, sondern auch super Accessoire.

Nützliche Features

Die Uhr hat wahnsinnig viele Features, wahrscheinlich kenne ich noch gar nicht alle. Ganz wichtig für mich finde ich den Schrittzähler und die vielen verschiedenen Sportarten. Ich liebe es, verschiedene Sportarten zu kombinieren und deshalb ist diese Uhr perfekt für mich. Ganz interessant finde ich auch die Anzeige des Trainingszustands sowie der Rekorde. Für mich sind diese beiden sehr motivierend und helfen an schlechten Tagen, trotzdem am Ball zu bleiben.
Spannend finde ich auch die Schlafüberwachung. Die Uhr zeigt mir, dass ich oft nur leichten Schlaf habe und meine Tiefschlafphase eher kurz ist. Das liegt wohl daran, dass ich seit ein paar Jahren nicht mehr jede Nacht durchschlafen kann (meine Sonnenscheine sind es wert!).
Die GPS Track Back Funktion hilft mir, an allen Orten zu trainieren. Früher hatte ich an fremden Orten oft Respekt meinen Ausgangsort wieder zu finden. Mit der neuen Uhr ist das überhaupt kein Problem mehr. Sie führt mich problemlos zum Startpunkt zurück. Und ich kann auch im Urlaub aktiv die Gegend erkunden.
Auf Garmin Connect kann ich all meine Trainingseinheiten inkl. Streckenanzeige auf der Karte vergleichen, analysieren und für den weiteren Trainingsaufbau nutzen. Es motiviert sehr zu sehen, wie ich meine zurückgelegten Einheiten im letzten Jahr immer mehr steigern konnte. Ich will immer mehr und besser werden und die Uhr hilft mir dabei.

Handhabung

Ich gehöre nicht zu der „Gebrauchsanweisungsleser-Typen“, sondern probiere lieber aus. Das ist bei der Garmin Fenix 5S kein Problem. Die Uhr ist praktisch selbsterklärend und man kann sich einfach durch die verschiedenen Menüpunkte durchdrücken. Im Vergleich zu der Garmin Fenix 3 ist die Akkulaufzeit der absolute Hammer. Ich muss die Uhr maximal einmal pro Woche laden. Meist mache ich das über Nacht.

Einsatz bei meinem Lauftraining

Aufgrund einer Achilles-Sehne Verletzung musste ich kürzlich mit dem Lauftraining pausieren und kann erst kurze Einheiten trainieren. Ich versuche dabei nicht zu sehr auf die Pace zu schauen, sondern zu geniessen. Dennoch hilft die Uhr, mich zu orientieren und zeigt meine kleinen Fortschritte an. Am 25. November 2017 möchte ich wieder am Basler Stadtlauf starten. Dabei würde ich, wenn es mein Fuss zulässt, gerne meine Zeit vom letzten Jahr unterschreiten. Die Garmin Fenix 5S gilt als Motivator und wird mir am Wettkampftag während dem Lauf sicher helfen noch etwas mehr Gas zu geben.

Nutzung

In den vier Testwochen nutzte ich die Uhr fürs Biken, Rennradfahren, Indoorcycling, Trailrunning, LAUFEN und Schwimmen.
Beim Biken und Rennradfahren waren die zurückgelegten Höhen- und Kilometer am spannendsten für mich. In der Vorbereitung meines ersten Triathlons hat mich die Uhr sehr motiviert, die Kilometerzeiten immer mehr zu verbessern.
Beim Indoorcycling hilft die Uhr dabei in der richtigen Herzfrequenz zu trainieren.
Beim Laufen nutze ich die Uhr für die Kilometer, die Pace und oft auch um wieder den Ausgangspunkt zu finden. Die Nutzung ist so vielseitig und für viele Sportarten mehr verfügbar. Dies werde ich in den nächsten Monaten gerne noch weiter testen.

Veränderung im Trainingsverhalten

Da ich schon seit zwei Jahren mit einer Garmin Fenix 3 trainiert habe, hat sich mein Trainingsverhalten mit der neuen Uhr nicht sehr verändert. Ich muss nun aber nicht mehr mit einem Pulsgurt laufen! Die grosse Veränderung hat jedoch die Nutzung des Trainingsplans von running.COACH mit sich gebracht. Seither trainiere ich das Laufen viel fokussierter. Mit der Nutzung von running.COACH wurde mein Lauftraining strukturierter. Ich renne nicht einfach los, um eine bestimmte Zeit zu erreichen. Für jedes Training gibt es Durchführungsanleitungen. Ich mache nun Intervallsequenzen, Techniktrainings, habe eine Ein- und Auslaufphase und nutze die vielen Tipps sowie Übungen. running.COACH hilft mir, bald wieder bei meiner läuferischen Form von vor der Verletzung zu sein.  Ich werde euch gerne beim Wiederaufbau meiner Läuferfitness  mitnehmen und euch noch mehr berichten.

FAZIT


Mein Fazit für die Garmin Fenix 5S ist sehr positiv. Einzig beim Schwimmen misst die Uhr die Distanz nicht genau. Oft wird eine Bahn beim Schwimmen nicht gemessen. Das kann daran liegen, dass ich nach ein zwei Bahnen Kraul wieder Brust schwimmen muss. Mit Kraulschwimmen habe ich erst diesen Sommer begonnen. Deshalb wäre eine korrekte Messung all meiner Bahnen eine sehr wichtige Motivation. Ich hoffe aber mit der Verbesserung meiner Technik, auch genauere Daten zu erhalten. Eventuell müsste ich den Schwimm-Pulsgurt mal testen, um zu sehen, ob es eine bessere Messung gibt.

Beim Laufen, Wandern, Radfahren und MTB bin ich sehr zufrieden. Ich liebe es, mit Uhr zu trainieren und sie auch an Wettkämpfen dabei zu haben. Für mich ist die Uhr perfekt, ich kann meine verschiedenen Sportarten messen, vergleichen – und es wird mir nicht langweilig! Meine Begeisterung für die Garmin Uhren hat sich auch schon auf die Kids übertragen. Beide lieben ihre Garmin Vivofit Junior sehr.
Ich hoffe mein Bericht hat euch motiviert, auch mal eine GPS Uhr zu testen. Ich bin gespannt auf euer Feedback.

Ich wünsch euch einen wundervollen Tag,
Melanie

Dieser Beitrag ist in Kooperation mit GARMIN Schweiz entstanden, widerspiegelt aber die eigene Meinung und Erfahrung der Testerin.