Laufen nach Puls oder Tempo?

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Immer wieder taucht die Frage auf, welche Methode sich am besten zur Intensitätskontrolle im Training eignet: Tempo, Puls oder Gefühl? Mit Sportwissenschaftler und Dozent (u.a. für Leichtathletik und Ausdauertraining) am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern, Roland Schütz, haben wir über diese komplexe Thematik gesprochen.
Grundsätzlich geht es beim Ausdauertraining darum, dass man seine Einheiten in bestimmten Intensitätsbereichen absolvieren will. Manchmal ist das Ziel des Trainings, voll an seine Grenzen zu gehen, während man andere Male ganz bewusst locker laufen will. Doch welches ist nun die geeignetste Methode zur Überwachung dieser Intensität? Einige meinen, dies sei anhand der Pulswerte am einfachsten, während andere sich eher am Tempo orientieren und wieder andere sich gänzlich auf ihr Gefühl verlassen. Doch warum die verschiedenen Methoden schwer vergleichbar sind und wann welche vielleicht mehr Sinn macht, versuchen wir in diesem Interview zu erklären.
Wie kann man überhaupt die Puls- und Tempowerte für die verschiedenen Intensitätsbereiche ermitteln?
Für beide Methoden müssen die Intensitätsbereiche zunächst individuell festgelegt werden. Das Hauptziel dabei ist es, die anaerobe Schwelle zu ermitteln (Intensität ab welcher der Körper das produzierte Laktat in Muskeln, Zellen und Blut nicht mehr schnell genug abbauen kann und dieses anfängt, sich zu kumulieren). Diese Schwelle kann durch spezifische Tests festgelegt werden. Es gibt mehrere Varianten. Die gebräuchlichsten sind der Laktatstufentest und der Conconitest. Beim Laktatstufentest werden bei steigenden Intensitätsstufen  jeweils deine Pulswerte  und die Menge an Laktat in deinem Blut gemessen, womit anaerober Schwellenpuls und -geschwindigkeit (enspricht der Grenze zwischen Intensitätszone 4 und 5), deine Maximalgeschwindigkeit und die Puls- und Geschwindigkeitszonen für die Intensitätsbereiche 1-5 eruiert werden können. Beim Conconi-Test läuft man eine bestimmte Strecke (200m, vorzugsweise auf einer 400m-Bahn) mehrere Male ununterbrochen hintereinander, wobei das Tempo bei jedem Mal etwas erhöht wird. Auch hier wird gelaufen, bis es nicht mehr geht. Anhand des Pulsverlaufes kann man die anaerobe Schwelle abschätzen und so wiederum die Puls- und Geschwindigkeitswerte für bestimmte Intensitätsbereiche bestimmen (jedoch liefert der Laktatstufentest genauere Resultate). Für eine Schätzung der Schwellengeschwindigkeit (nicht des Pulses!) reicht aber fürs erste auch ein 30‘-Tempolauf oder ein maximal 30-minütiger Wettkampf auf einer ebenen Strecke. Die gelaufene Durchschnittsgeschwindigkeit ist ein guter Schätzwert für die anaeroben Schwelle.

Welches sind die Vor- und Nachteile der Intensitätskontrolle nach Puls?
Vorteile: Die Pulskontrolle ist vor allem für die Zonen 1-4 geeignet, da der Puls dort linear mit zunehmender Intensität ansteigt und sich so ein relativ weiter Pulsbereich gut einem bestimmten Intensitätsbereich zuordnen lässt. Der Puls sagt mir auch in hügeligem Gelände oder im Gegenwind, ob ich im gewünschten Intensitätsbereich belaste. Das Einschätzen von Trainingsbelastungen auf abwechslungsreichen Strecken ist so möglich.
Nachteile: Intervalltrainings in Zone 5 können kaum mit Puls gesteuert werden, da der Puls der Belastung immer einen Moment hinterherhinkt (je kürzere Belastungen, desto schwieriger). Zudem ist die HF bei Intervalltraings in Zone 5 sowieso immer gegen Schluss der Belastungen im Bereich von HFmax.
Welches sind die Vor- und Nachteile der Intensitätskontrolle nach Tempo?
Vorteile: Eine Tempokontrolle macht Sinn, wenn du eine Standortbestimmung willst (so in der Art: „heute ist es mir leicht gefallen, dieses Tempo zu laufen“). Wer auf ein bestimmtes Wettkampfziel hin trainiert (z.B. Halbmarathon unter 1h 30min) kann sich für die intensiven Trainings auf flacher Strecke klare Tempovorgaben machen. Bei Intervalltrainings (Zone 4 und 5) können klare Tempovorgaben gemacht werden, oder zumindest kann kontrolliert werden, ob das Tempo bis zur letzten Belastung durchgehalten werden kann. Somit kann man auch das Einteilen der Kräfte gut erlernen.
Nachteile: Die Intensitätssteuerung mit Tempo funktioniert nur mit einer standardisierten Runde, damit ich meine gelaufene Zeit vergleichen kann, oder auf einer flache Strecke. Auf flachen Strecken brauche ich eine GPS-Uhr oder abgemessene Streckenmarkierungen. Die Genauigkeit von GPS-Uhren ist für mich noch nicht über jeden Zweifel erhaben ist. Die angezeigte Momentangeschwindigkeit stimmt oft nicht (bei meiner nicht ganz billigen Uhr sind Abweichungen bis zu 50Sek pro Kilometer bei gefühlt konstanter Geschwindigkeit keine Seltenheit…). Durchschnittsgeschwindigkeiten über längere Strecken hingegen stimmen wohl recht gut. Weiter kann das Laufen nach Tempo dazu verleiten, auf seinen Runden jedes Mal eine Rekord laufen oder einen bestimmten Kilometerschnitt hinbekommen zu wollen (auch bei schlechter Tagesform oder ungünstigen Verhältnissen). Das kann tendenziell zu zu hoher Intensität im Grundlagentraining führen.

Das mit der flachen Strecke gilt aber auch für die Pulskontrolle. Muss ich denn bergauf das Tempo drosseln, so dass der Puls nicht aus der gewünschten Intensitätszone geht, oder kann man dafür mit einem unterdurchschnittlichen Puls bergab kompensieren?
Wenn du in der vorgesehenen Intensitätszone bleiben willst, musst du das Tempo drosseln und eventuell sogar marschieren. Bergauf ist man rasch in Zone 3. Das muss bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden (bewusst das Grundlagentraining auf hügeligen oder flachen Strecken planen). Ein Kompensieren ist nicht möglich. Der Durchschnittspuls eines Trainings auf einer hügeligen Strecke sagt nichts aus (sonst könntest du ja auch ein knallhartes Intervalltraining durch den tiefen Puls in den Pausen und beim Auslaufen kompensieren und es wäre plötzlich nur noch ein mittelhartes Training).
ÜBRIGENS: Im running.COACH gibt es die GAP-Funktion („grade adjusted pace“), mit der das Tempo auf deiner gelaufenen Trainingsrunde jeweils umgerechnet wird auf die Pace, welche du auf einer komplett flachen Strecke gelaufen wärst. So kannst du deine Leistungen auf den verschiedenen Strecken bequem miteinander vergleichen! Siehe den Wert ganz rechts im Screenshot unten.

Welche Art von Intensitätskontrolle schlägst du vor, wenn man einen Wettkampf gut einteilen will?
Will man einen Wettkampf über Puls steuern, funktioniert das nur in der ersten Wettkampfhälfte. Man kann so verhindern, zu schnell zu starten. Die ersten paar Minuten muss man allerdings im Gefühl haben, da dort der Puls noch nicht immer der Leistung entspricht. In der zweiten Hälfte ist der Puls dann aber keine zuverlässige Kontrolle mehr. Unter anderem aufgrund des sogenannten „Cardiac Drift“. Dieser steht für die Erhöhung des Pulses bei gleichbleibender Anstrengung, bedingt durch Faktoren wie zum Beispiel erhöhter Wärme im Körper. Für die Wettkampfeinteilung auf flacher Strecke bei Windstille ist eine Kontrolle übers Tempo grundsätzlich geeignet. Wenn du allerdings nach dem ersten Kilometer merkst, dass du viel zu schnell gestartet bist, wirst du das im weiteren Verlauf des Wettkampfs büssen.
Eignet sich eine Variante besser für Beginner und eine andere eher für Fortgeschrittene?
Wenn wir davon ausgehen, dass AnfängerInnen nicht gleich mit intensiven Trainings loslegen (Regel: steigere zuerst die Anzahl der Trainings, dann die Länge und erst dann die Intensität) und noch kein gutes Belastungsempfinden haben, eignet sich für diese die Pulskontrolle gut. Sie setzt allerdings voraus, dass die Bereiche wie oben beschrieben individuell festgelegt werden. Faustregeln wie HFmax=220-Alter sind im Einzelfall unbrauchbar. Für Fortgeschrittene würde ich empfehlen: Primär die Belastungswahrnehmung zu schulen, Grundlagentraining ab und zu mit HF kontrollieren, ab und zu auf standardisierten Strecken auch mit Tempo. Intervalltrainings vorwiegend mit Tempokontrolle. Generell ist ein exaktes Einhalten bestimmter Intensitätsbereiche bei wenig Training weniger wichtig als bei viel Training.
Fazit: 
Sowohl Puls als auch Tempo berücksichtigen Schwankungen in Tagesform oder äusseren Bedingungen (z.B. Hitze, Streckenprofil) zu wenig. Besser wäre es, wie auch running.COACH es empfiehlt, sein Belastungsempfinden so gut zu entwickeln, dass man spürt, in welchem Intensitätsbereich man läuft. Wer ein gutes Körpergefühl und/oder einige Trainingserfahrung hat, kriegt das in der Regel gut hin. Jedoch kann die Puls- und Tempokontrolle durchaus zur Überprüfung des Gefühls eingesetzt werden. Im Grundlagentraining (Zonen 1-3) kann das Gefühl gut durch die Pulskontrolle unterstützt werden (das Tempo kann eine interessante Zusatzinformation sein) und bei intensiven Trainings (Zonen 4-5) kann man es gut mit der Tempokontrolle ergänzen (dort ist der Puls die interessante Zusatzinformation). Leistungsveränderungen bei konstantem Puls oder Pulsveränderungen bei konstantem Tempo können längerfristig Hinweise auf Fortschritte oder Probleme (z.B. Mangelerscheinungen oder Übertraining) geben.
Wenn du mit running.COACH trainierst, musst du dir jedenfalls keine Gedanken darüber machen, ob du genügend in den verschiedenen Intensitätsbereichen trainierst, da dir running.COACH den optimalen Intensitäten-Mix automatisch berechnet (Regenerationslauf, Dauerlauf, Intervall, Mitteltempo, Long Jog). Solange du die Einstellungen richtig ausgefüllt hast und dein Training entsprechend unseren Empfehlungen absolvierst, sind die verschiedenen Intensitätsbereiche in deinem Training abgedeckt.
 
Roland Schütz ist ein 57-jähriger ehemaliger Mittel- und Langstreckenläufer (Bestzeit am Grand-Prix von Bern: 51:24), heute OL- Läufer. Weiter ist er langjähriger Trainer im Mittel- und Langstreckenlauf im ST Bern, Berater von OL-KaderläuferInnen für das Lauftraining und Dozent am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern (Leichtathletik, Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, u.a.m.).
 
 
 
 
 
Verfasst von: Marion Aebi

Leistungsdiagnostik für Läufer

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Leistungstests sind längst nicht nur für Profis. Auch Anfängern und Sportlern mit wenig Freizeit bringen sie oft wichtige Erkenntnisse.

Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
Wo stehe ich im Training? Wie gut ist meine allgemeine Fitness? Wie trainiere ich – trotz wenig Freizeit – am effizientesten? Und wie erreiche ich das angestrebte Ziel, zum Beispiel den Halbmarathon, am besten? Wer sich solche Fragen stellt, ist ein Kandidat für die Leistungsdiagnostik. Denn sie liefert die genauesten Antworten.
Leistungsdiagnostik umfasst zwei Kategorien: Die Ausdauer- und die Kraftdiagnostik. Kernelement ist ein Laktatstufentest. Die meisten Sportler absolvieren ihn auf dem Laufband- oder Fahrradergometer, eher selten auf dem Ruderergometer oder beim Schwimmen. Alle drei oder fünf Minuten steigt dabei das Tempo oder der Widerstand – und zwar so lange, bis der Sportler nicht mehr kann oder nicht mehr will.

Im Idealfall misst der Leistungsstufentest drei Komponenten

  • die Fitness des Herz-Kreislaufsystems
  • das subjektive Belastungsempfinden
  • die Stoffwechsellage

Wie trainiert das Herz ist, zeigt die kontinuierliche Messung der Herzfrequenz während des Leistungstests. Zugleich soll der Sportler am Ende jeder Leistungsstufe angeben, wie belastbar er sich noch fühlt.
Als Mass für das Belastungsempfinden dient die nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg benannte «Borg-Skala». Der tiefste Wert von sechs entspricht einer leichten Belastung, der höchste von zwanzig ist die Anstrengung, bei welcher der Sportler nicht mehr kann.
Am aussagekräftigsten ist der Leistungstest, wenn zusätzlich die Laktatkonzentration im Blut analysiert wird. Laktat (Milchsäure) entsteht, sobald die Sauerstoffversorgung durch die Atmung nicht mehr ausreicht für die Energiegewinnung im Muskel. Das führt dazu, dass die Muskelzellen mehr und mehr von der sogenannten aeroben auf anaerobe Energiegewinnung umstellen, was sich im starken Anstieg der Laktatkonzentration zeigt. Um diese zu bestimmen, wird am besten pro Leistungsstufe ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen gewonnen. Eine solche Leistungsdiagnostik dauert (inklusive Trainingsberatung) circa 1,5 Stunden und kostet rund 250 Franken.

Individuelle Trainingsbereiche

Anhand der Messwerte – Herzfrequenz, subjektives Empfinden und Laktat – lässt sich ermitteln, wann der Läufer noch im Bereich seiner Grundlagenausdauer (GA) trainiert, wann er seine aeroben (erster Laktatanstieg) und anaeroben Schwellenwerte erreicht und ab wann er im Intervallbereich läuft. Das ist individuell verschieden.
Sind Herzfrequenz und Laktatwerte beispielsweise schon hoch, das subjektive Belastungsempfinden aber noch im Mittelbereich, kann dies dafür sprechen, dass der Sportler dazu neigt, sich «durchzubeissen». Solche Läufer sind mental stark, überfordern aber häufig ihren Körper.
Wer seine Leistungswerte, Stärken und Schwächen kennt, kann gezielt das trainieren, was für seine Sportart wichtig ist: Marathonläufer etwa brauchen vor allem eine gute Grundlagenausdauer, 800-Meter-Läufer dagegen müssen hohe Laktatwerte aushalten.
Gute Langstreckenläufer haben im Test über mehrere Leistungsstufen hinweg tiefe Laktatwerte (etwa ein Millimol pro Liter Blut, mmol/l). Das liegt einerseits an der Fähigkeit ihrer Muskeln, bei gegebener Leistung weniger Laktat zu produzieren und andererseits daran, dass ihr Körper das Laktat besser recyceln kann.
Bei guten Kurzstreckenläufern dagegen steigen die Laktatwerte schneller an. Ihr Organismus ist jedoch in der Lage, trotz hoher Werte von über zehn mmol/l weiter Höchstleistungen zu vollbringen. Im Fachjargon heisst dies «gutes Stehvermögen».
Ohne Kenntnis der individuellen Schwellen läuft man – im wahrsten Sinn – Gefahr, falsch zu trainieren. Das ist umso gravierender, wenn das Zeitbudget knapp ist. Wer neben Arbeit, Familie und Verpflichtungen für einen Marathonlauf trainiert, muss seine Zeit sehr gut einteilen. Hier kann der Leistungstest helfen, das Training effizient und zielorientiert zu gestalten. Der running.COACH Trainingsplan wird auf deine individuelle Schwelle angepasst und man trainiert in den richtigen Trainingsbereichen.

Testresultate und Ernährung

Zudem hilft er, die Ernährung abzustimmen. Solange sich das Training im Bereich der Grundlagenausdauer bewegt, dienen dem Körper vor allem Fettreserven als Energiequelle. Dann braucht es auch keine Extra-Portion Pasta, die Kohlenhydrate liefert. Im hochintensiven Trainingsbereich dagegen kann der Organismus fast keine Fettreserven mehr verbrennen. Eine «low carb»-Diät macht es in dieser Situation schwierig, die geforderte Leistung zu erbringen.

Auch für Amateure und Einsteiger ist ein Leistungstest sinnvoll

Zu wissen, wo die eigenen Schwellen liegen, ist also aus mehreren Gründen sinnvoll – nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Amateure, insbesondere Anfänger. Gerade sie machen oft den Fehler, dass sie sich zuviel zumuten, nach dem Motto «Nur ein hartes Training ist ein gutes Training». Geschieht dies zu häufig, wird die «Basis» vernachlässigt und auch das Verletzungsrisiko steigt.
Das richtige Training ist eines, das dem individuellen Organismus angepasst ist. Und das lässt sich mit dem Leistungstest am besten ermitteln.

FAUSTREGEL

Eine Faustregel kann helfen, die Leistungsbereiche zu ermitteln:

  • Grundlagenausdauer (GA) 1: Der Sportler kann sich noch normal unterhalten, ohne ausser Atem zu geraten
  • Grundlagenausdauer 2: Es sind nur noch kurze Sätze möglich
  • Schwellenbereich: Nur noch «Ja/Nein»
  • Intervallbereich: Sprechen ist nicht mehr möglich

 

Wettkampf-Statistik bei running.COACH

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Läufst du regelmäßig Wettkämpfe und willst deine Leistungsentwicklung festhalten? Mit running.COACH hast du die grafische Übersicht.
Grafik einer Leistungsentwicklung bei verschiedenen Wettkämpfen
Wenn du dich bei running.COACH einloggst, kannst du unter Statistik deine Wettkämpfe der Vergangenheit analysieren und so deine persönliche Leistungsentwicklung verfolgen.
Egal ob du eine 5km-Strecke oder einen Marathon läufst, running.COACH berechnet daraus deine Leistungsfähigkeit, indem wir den Wert für die Geschwindigkeit deiner anaeroben Schwelle (ANS) verwenden. Die anerobe Schwelle ist der Punkt, an welchem sich die Laktatbildung und der -abbau im Körper im Gleichgewicht halten. Als Annäherung sowie allgemeingültige Formel wird diese auf die 10km Wettkampf-Zeit heruntergebrochen.
Mit einer mathematischen Formel berechnet running.COACH diesen ANS-Wert aus jedem beliebigen Rennen, egal ob flach oder im Gelände, inklusive Höhenmeter mit ein. Wenn also deine Form aufwärts zeigt, wird sich der ANS-Wert auch von Rennen zu Rennen verbessern. In der statistischen Grafik kannst du deine Formkurve über die verschiedenen Wettkämpfe beobachten. Weiter kannst du auch die Laufzeit des Wettkampfes in die Grafik einfliessen lassen.
Laufzeiten bei verschiedenen Wettkämpfen
Damit du deine Daten auch über eine längere Zeit analysieren kannst, kannst du auch Wettkampfdaten aus deiner Vergangenheit, bevor du mit running.COACH trainiert hast, zusätzlich verwenden. Dazu kannst du entweder ein GPS-File manuell importieren und dann den Trainingstyp auf Wettkampf stellen oder ganz einfach manuell einen Wettkampf erfassen. Der Event fliesst dann automatisch in die Statistik mit ein. Aber Achtung: Bei der manuellen Erfassung unbedingt auch Höhenmeter mit erfassen, damit der ANS-Wert korrekt berechnet wird!
Diese Funktion ist übrigens auch in der Freemium-Version von running.COACH verfügbar.