Die Grenzen der menschlichen Ausdauer-Leistung: Alles nur im Kopf?

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Die menschliche Ausdauer ist limitiert. Doch welche Rolle spielt der Kopf dabei? Wie uns Alex Hutchinson, ein kanadischer Wissenschaftler und Journalist für renommierte Amerikanische Magazine, in diesem Artikel verraten wird, eine sehr grosse! 
Alex Hutchinson ist selber erfahrener Läufer und schreibt regelmässig Artikel für das bekannte Ausdauer-Magazin Outside (nach mehreren Jahren für Runner’s World), wo er einen breiten Bereich des Themas Ausdauersport abdeckt. In seinem Buch Endure („Aushalten“) befasst er sich damit, wo die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauersport liegen und welche Faktoren sie beeinflussen. Laut Hutchinson wird die Rolle unseres Gehirns oft unterschätzt, obwohl es unsere Leistung erstaunlich stark beeinflussen kann. Wir haben nachgefragt, wie…
In deinem Buch schreibst du, dass der limitierende Faktor für unsere Leistung nicht physisch oder mechanisch ist, sondern mental. Meinst du damit, dass wir durch mentale Hindernisse unser eigentliches Potenzial nicht ausschöpfen können?
Wenn ich sage, dass die Grenzen mentaler Natur sind, meine ich nicht, dass es keine physischen oder mechanischen Begrenzungen gibt und man diese durch das „Entfernen einer mentalen Barriere“ einfach überschreiten kann. Es ist etwas komplizierter.
Stell dir vor, du läufst ein Rennen über 10km. Gibt es einen Punkt während des Rennens, an dem du nicht fähig gewesen wärst, zu beschleunigen, hätte dir jemand eine Pistole an den Kopf gehalten? Vielleicht sehr, sehr nahe am Ziel, aber sonst nicht. Warum eigentlich? Es fühlt sich oft so an, als ob du nicht schneller rennen könntest, aber das ist, weil dir deine Erfahrung sagt, dass du dein Rennen einteilen musst. Der limitierende Faktor ist dort also auf eine Art und Weise mental. Wer unter uns kann schon behaupten, dass er oder sie ein Rennen so perfekt eingeteilt hat, dass er oder sie über jeden Meter des Rennens genau am Limit der auszuhaltenden Pace gelaufen ist?
Ob es uns wirklich von der Ausschöpfung unseres ganzen Potenzials hindert, ist eine andere schwierige Frage, aber wir werden später näher darauf eingehen.
Wie genau sieht der Prozess in unserem Gehirn aus, der uns davon abhält, noch näher an unserem Limit zu laufen?
Niemand weiss bis jetzt die definitive Antwort auf diese Frage. Aber in den Neunzigern schlug ein Wissenschaftler namens Tim Noakes vor, dass unser Gehirn als eine Art „Zentralsteuerung“ fungiert, die uns davon abhält, ganz an unser Limit zu gehen. Vermutlich, um uns vor schwerwiegenden Schäden zu schützen. Seither diskutieren viele Wissenschaftler darüber, wie und warum dies ablaufen könnte und ob es überhaupt stimmt.
Die Theorie, die mir aktuell am überzeugendsten scheint, ist die, dass wir von unserem subjektiven Empfinden der Anstrengung geleitet werden. Alle physiologischen Signale, von denen wir immer wieder hören – Körperkerntemperatur, Laktat-Niveau, Herzfrequenz, etc. – tragen zu unserer Einschätzung davon bei, wie viel Anstrengung es uns abverlangen wird, fortzufahren. Wenn diese geschätzte Anstrengung zu hoch ist im Verhältnis dazu, was wir glauben, bis ins Ziel leisten zu können, werden wir langsamer. Deshalb ist es auch so, dass wir an einem heissen Tag bereits sehr früh in einem Rennen das Tempo drosseln, lange bevor wir eigentlich überhitzen: wir reagieren also nicht auf die tatsächliche Temperatur, sondern darauf, wie unser Gehirn einschätzt, dass die Hitze unsere Leistung beeinflussen wird.

Wie können wir lernen, dem entgegenzuwirken und herausfinden wo unsere „wirklichen Grenzen“ liegen?
Ich glaube, die Frage nach den „wirklichen Grenzen“ wird immer hypothetisch bleiben. Das perfekte Rennen gibt es schlicht nicht. Es geht also eher darum, zu lernen, gegen den Wunsch unseres Gehirns (zu bremsen) anzukämpfen und so ein bisschen näher ans perfekte Rennen heranzukommen, ohne dass wir es aber je ganz erreichen werden.
Schon nur das Wissen darum, dass unser Gehirn so funktioniert, kann dir zu einem gewissen Grad dabei helfen, dem Prozess entgegenzuwirken. Wenn du während eines Rennens merkst, dass du langsamer wirst, wirst du dafür in deinem Kopf irgend eine Erklärung finden, zum Beispiel erhöhte Laktatwerte. Wenn du denkst, dass dich das Laktat langsamer macht, dann kannst du nichts anderes tun, als die Tempoveränderung zu akzeptieren, da es zu einer unausweichlichen physischen Tatsache geworden ist. Wenn du dir aber stattdessen sagst, dass du langsamer wirst, weil sich das Rennen durch die erhöhten Laktatwerte härter anfühlt, dann kann dich das vielleicht dazu anspornen, weiterzukämpfen und das Tempo aufrechtzuerhalten.
Generell glaube ich, die Art von positivem Denken, wie sie zum Beispiel von Läufern wie Eliud Kipchoge vorgelebt wird, kann einen Unterschied machen. Sie kann das Empfinden der Anstrengung verändern. In den letzten Jahren ist dies in der Forschung wiederholt auf eindrückliche Weise gezeigt worden.
Du meinst, man kann gegen das Laktat im Körper ankämpfen?
Man kann mit dem Kopf nicht das Laktat-Niveau im Körper verändern. Aber man kann verändern, wie man darauf reagiert. Man sollte wissen, dass man während eines Rennens oder eines Trainings fast nie bei der absoluten, maximalen Anstrengung liegt (z.B. 10 auf einer Skala von 1-10). Es wäre physisch unmöglich, lange so zu rennen. Stattdessen starten wir jeweils mit einer etwas tieferen Anstrengung, welche wir gradweise steigern um am Ende des Trainings oder des Rennens bei der 10 zu landen.
In einem Rennen bist du in der Hälfte vielleicht auf einer Anstrengung, die dem Wert 8 auf der Skala entspricht, doch steigende Laktatwerte machen, dass es sich eher wie eine 8.5 anfühlt. Dass es sich härter anfühlt, könnte aber zum Beispiel daran liegen, dass du vor dem Wettkampf nur wenige Trainings an der aneroben Schwelle gemacht hast, das Laktat deshalb eine ungewohntes Gefühl ist und du entsprechend stärker darauf reagierst. Wenn du nun schaffst, dir das ins Bewusstsein zu rufen und das Gefühl des Laktats in deinen Beinen anders zu bewerten, dann gelingt es dir vielleicht, das Empfinden der Anstrengung auf 8.3 zurückzusetzen und damit dein Tempo bis ins Ziel etwas höher zu halten.
Natürlich überlegt sich niemand während des Rennens tatsächlich diese Zahlen! Ich möchte hiermit nur zeigen, welche Art von Berechnungen unser Gehirn konstant macht, ohne dass wir uns darüber im Klaren sind.

Wie stark glaubst du, kann man damit seine Leistung tatsächlich beeinflussen? Wie viel schneller kann zum Beispiel ein Marathon je gelaufen werden?
Ehrlich gesagt glaube ich, dass das Potenzial des positiven Denkens für Weltklasse-Athleten am kleinsten ist, während der Effekt bei Gelegenheitsläufern am grössten ist. Eine der Eigenschaften, die einen Athleten erst zum Weltklasse-Athleten macht, ist die Fähigkeit, sich über die Grenzen des Angenehmen zu pushen. Und trotzdem behaupte ich, dass auch die besten Athleten mit dem richtigen Mindset manchmal sogar in noch höheres Niveau erreichen können. Ich glaube, dass Eliud Kipchoge, als er letztes Jahr seinen Marathon-Weltrekord (2:01:39) lief, teilweise dazu fähig war, weil sein Selbstvertrauen nach der gelaufenen Zeit von 2:00:25 am „Breaking2“-Rennen im Jahr zuvor unter künstlichen Bedingungen gestärkt war. Die dort gezeigte Leistung veränderte seine Einschätzung davon, was möglich ist, so dass er es bei seinem Weltrekord-Lauf in Berlin wagte, auch auf der zweiten Hälfte des Rennens genügend aggressiv zu bleiben und das Tempo durchzuziehen.
Selbst wenn professionelle Sportler bereits Übung darin haben, so nahe wie möglich an ihrem Limit zu laufen, müssen auch sie es jede Saison wieder neu lernen und aufbauen. Es gibt Daten, die zeigen, dass die Schmerztoleranz von Elite-Schwimmern sich im Lauf einer Saison schrittweise erhöht und kurz vor ihrem Saisonziel das Maximum erreicht. Sich „quälen“ zu können verlangt ständige Übung.
Ist das Ganze auch für andere Sportarten anwendbar, oder nur für den Ausdauersport?
Als eine Daumenregel würde ich sagen, dass die Rolle des mentalen Aspekts proportional zur Dauer der Belastung zunimmt. Aber es gibt ein paar tolle Experimente, die gezeigt haben, dass mentale Faktoren auch bei kurzen Anstrengungen einen Einfluss haben. Es gibt eine berühmte Studie aus den Sechzigern, bei der die Forschungssubjekte gewichtheben sollten und sich die Forscher jeweils kurz vor der Ausführung an die Person heran schlichen und nahe an ihrem Ohr einen Schuss mit einer Startpistole abfeuerten. Die Angst steigerte ihre Stärke um 7-8%!
Wir hoffen, dass auch dir das eine oder andere von dem, was Alex hier sagt, in Zukunft helfen kann!
 “The difference only is thinking. You think it’s impossible. I think it’s possible.” – Eliud Kipchoge vor seinem Weltrekord in Berlin
 

Bild: Florence Tsui

Alex Hutchinson ist ein wissenschaftlicher Journalist, der sich darauf spezialisiert hat, Artikel über Ausdauersport für das Magazin Outside und andere Publikationen zu schreiben. Ausserdem ist er der Autor des New York Times Bestsellers Endure. In seiner eigenen Karriere als Läufer war er Mitglied des kanadischen Nationalteams und konzentrierte sich auf die Mitteldistanzen, sowie Cross-Läufe. Seine besten Zeiten waren 3:42 (1500m), 8:00 (1500m) und 13:52 (5000m). Heute läuft Alex immer noch fast jeden Tag und nimmt gelegentlich an Strassen- und Cross-Rennen teil.
 
 
 
Verfasst von: Marion Aebi

Eisenmangel im Ausdauer- und Lauftraining

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Ein Leistungsknick, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe können Zeichen eines Eisenmangels sein. Obwohl er relativ häufig ist, überschätzen viele Läufer ihren Eisenbedarf.

Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside
 
 
 
Eisen ist an rund 200 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt: Der Sauerstofftransport im Blut, die Produktion von Nervenbotenstoffen, das Bereitstellen von Energie beim aeroben Training – für viele Körperfunktionen ist dieses Spurenelement unabdingbar.

Vielfältige Symptome bei Eisenmangel

Entsprechend vielfältig sind die Symptome bei einem Eisenmangel: Müdigkeit, Leistungsknick, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Nagelwuchsstörungen, Muskelkrämpfe in den Beinen oder auch ruhelose Beine (restless legs) können darauf hinweisen.
Etwa jede fünfte Frau im Erwachsenenalter und jeder fünfte junge Mann sind von Eisenmangel betroffen. Unter den Sportlern ist dieser Anteil höher, bis zu 52 Prozent der Athletinnen – insbesondere Ausdauersportlerinnen – im Menstruationsalter haben einen Eisenmangel.

Ursachen für einen Eisenmangel


Ein Grund dafür sind oft starke Menstruationsblutungen. Etwa 65 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens sind an den Blutfarbstoff gebunden. Die Eisenmoleküle verleihen dem Blut nicht nur seine rote Farbe, sie ermöglichen auch den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Organen und Muskeln. Ein Blutverlust führt also immer auch zum Verlust an Eisen.
Der zweite Grund, weshalb Sportler mehr als andere vom Eisenmangel betroffen sind, sind mikroskopisch kleine Zellschäden an der Darmschleimhaut, die bei intensivem Training entstehen können.  Typischerweise passiert dies beim Langstreckenlauf oder Velo fahren. Durch Erschütterungen oder winzigste Durchblutungsstörungen kann es passieren, dass Darmschleimhautzellen geschädigt werden. Auch dort befinden sich vergleichsweise viele Eisenmoleküle, die als Vorrat dienen. Im Extremfall kommt es zu blutigen Durchfällen, wie ihn manche Marathonläufer kennen. Dabei werden die die obersten Zellen der Darmschleimhaut «abgerieben», was den Eisenverlust verstärkt.
Der dritte, wichtige Punkt ist die Ernährung. Eisenmangel ist immer Zeichen eines Ungleichgewichts zwischen der Aufnahme dieses Metalls im Darm und dem täglichen Eisenverlust.
Der tatsächliche Bedarf beträgt bei Männern nur ein Milligramm pro Tag, zwei Milligramm es sind bei Frauen. Da aber bloss ein Bruchteil des Eisens in der Nahrung verfügbar ist, sollte die Zufuhr für Frauen etwa 15 und für Männer rund 10 Milligramm täglich betragen. Darauf achten viele Sportler zu wenig. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten dafür besorgt sein, ihren Eisenbedarf zu decken. Obschon Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, wird es aus tierischen (vor allem Fleisch) besser aufgenommen.

Sportlich Aktive brauchen nicht per se Eisen-Supplemente

Die «runner’s anemia», also die Blutarmut bei Läufern, führt hingegen nicht zum Eisenmangel. Dabei werden durch die Belastung zwar rote Blutkörperchen in der Fusssohle zerstört. Der frei gesetzte eisenhaltige Blutfarbstoff wird vom Körper aber wieder recycelt.
Sport per se erhöht den Eisenbedarf nicht. Beim Schwitzen, mit dem Urin und dem Stuhl gehen bei gesunden Menschen nur minimale Mengen des Spurenelements verloren.
Trotzdem greifen viele Sportler (unnötig) zu Eisen-Supplementen. Kaum ein anderes Spurenelement wurde in den letzten Jahren derart «gehypt». Bei einer Studie am Zürich Marathon 2006 beispielsweise hatte einer von sechs untersuchten Marathonläufern Anzeichen einer Eisenüberladung. Das kann den Darm, Blutgefässe und Zellen schädigen.
Deshalb sollte vor einer etwaigen Zufuhr die Diagnose Eisenmangel gesichert sein. Sie lässt sich mit Hilfe von Blutanalysen stellen.

Verlauf Eisenmangel

Im ersten Stadium des Eisenmangels greift der Körper auf die Eisenvorräte zurück. Rund 20 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens werden in Form des sogenannten Ferritins gespeichert. Ein tiefer Ferritinwert im Blut widerspiegelt deshalb die erschöpften Eisenvorräte.
Im zweiten Stadium sind diese Speicher soweit geleert, dass Symptome auftreten, allen voran Müdigkeit. Im dritten Stadium des Eisenmangels kommt es schliesslich zur Blutarmut, weil Eisen für die Bildung des roten Blutfarbstoffs fehlt. Blutarmut (Anämie) geht unter anderem mit rascher Erschöpfbarkeit und Leistungseinbusse einher, oft auch mit Schwindel bei schnellem Aufstehen.

Mangel beheben

Um den Mangel zu beheben, sind Eisenpräparate zum Einnehmen die erste Wahl. Der Eisenspiegel steigt damit zwar langsamer als mit Eiseninfusionen, dafür riskiert man nicht die potenziell lebensgefährlichen, allergie-ähnlichen Reaktionen, die bei Eiseninfusionen auftreten können. Wegen dieser – zum Glück seltenen – unerwünschten Wirkung sollten Ärzte Eiseninfusionen nicht zu leichtfertig geben, auch wenn manche Sportler darauf drängen. Für Athleten, die der Antidoping-Regelung unterstehen, ist es wichtig, zu wissen, dass sie nur Infusionen mit maximal 100 Milliliter Flüssigkeit erhalten dürfen.
Viele Laien führen mittlerweile beinahe jede Müdigkeit auf Eisenmangel zurück und suchen ihr Heil in Eiseninfusionen. In Wahrheit liegt das Problem aber oft nicht am fehlenden Eisen, sondern an einem Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration. Auch Druck oder Konflikte bei der Arbeit, finanzielle Sorgen oder Kummer im Privatleben können ermüden. Am häufigsten aber führt zu wenig oder schlechter Schlaf zur Müdigkeit  – und das kann eine Eisentherapie nicht beseitigen.

 


 

Verdauung im Ausdauersport

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Magenentleerung beim Sport – wie schnell wird beim Sport die Nahrung eigentlich verdaut? 
Die vielfältigen Vorgänge im Stoffwechsel des Menschen sind wie in einem riesigen Orchester aufeinander abgestimmt. Durch unser Verhalten können wir wie ein Dirigent darauf Einfluss nehmen. Auch auf die Magenentleerung. Die Nahrungsaufnahme dient der Lieferung von Nährstoffen an die Körperzellen. Damit dies geschieht, muss die Nahrung während der Verdauung im Magen und Darm zuerst aufgeschlossen werden. Die dabei freigesetzten Nährstoffe werden dann im Dünndarm in den Blutkreislauf überführt und gelangen so zu ihrer finalen Destination, den Zellen. Als Magenentleerung bezeichnet man dabei den Übergang des Mageninhalts in den Dünndarm.

Magenentleerung abhängig von der Art und Intensität der Belastung

Die vermutlich erste Untersuchung zur Magenentleerung stammt aus dem 19. Jahrhundert und ist einem nicht ganz so glücklichen Zufall zu verdanken. (1) Der Armeearzt Beaumont wurde im Juni 1822 zu einem Unfall gerufen, wo er auf einen jungen Kanadier mit Bauchschuss traf. Der Kanadier überlebte, die Wunde verheilte aber nie richtig: es blieb eine fistelartige Öffnung zum Magen vorhanden. Der Arzt nutzte die Situation und mass während vieler Jahre durch die Fistel die Magenverweildauer verschiedenster Nahrungsmittel. Der Kanadier war mit der Zeit «not so amused», die gewonnenen Erkenntnisse galten aber lange als massgebend für die Beurteilung der Verdaulichkeit. Vor 20 bis 30 Jahren fanden viele Studien zur Magenentleerung während des Sports statt. Dabei wurden die wesentlichen Faktoren identifiziert, welche die Entleerungsrate beeinflussen. Von Bedeutung sind die Art und Menge der zugeführten Nahrung oder Getränke sowie die Belastungsintensität und die Art der Belastung. (2,3) Im Vergleich zur Ruhe führt eine wenig intensive körperliche Aktivität zu einer etwas rascheren Entleerung. Bei einer intensiveren Belastung ab etwa 70 Prozent VO2max wird der Mageninhalt hingegen langsamer entleert als in Ruhe. Bei der Art der Bewegung sieht die Entleerungsrate folgendermassen aus: Beim Radfahren geschieht dies langsamer als beim Rennen, beim Rennen langsamer als beim Gehen. Und bei der Belastungsdauer scheint die Entleerung mit der Zeit etwas abzunehmen; diese Bewertung ist aufgrund der geringen Forschung hierzu allerdings mit Vorsicht zu geniessen. Eine grössere Trinkmenge verlangsamt die Entleerung, aber erst ab einer eher grossen Menge von über einem halben Liter, der aufs Mal getrunken wird. Weniger rasch geht es auch bei steigendem Gehalt an Kohlenhydraten oder bei höherer Osmolalität im Getränk sowie bei saureren Getränken und wenn man bereits dehydriert oder gestresst ist.

Oder zusammengefasst: In praktisch allen Trainings oder Wettkampfsituationen erfolgt die Magenentleerung geringer als in Ruhe.

Wer beim Sport keine wortwörtlich nach hinten hinausgehende Überraschung erleben möchte, sollte sich im Training an die optimale Trinkmenge herantasten. Im Labor wurden maximale Entleerungsraten von knapp mehr als einem Liter pro Stunde beobachtet. (4) Diese sollte man aber als obere Grenzen betrachten, die man am besten nicht überschreitet. Meist benötigt man weniger als einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Eine gute Startmenge zum Testen sind 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde. Viel mehr als 0,8 Liter pro Stunde können vom Darm nicht in den Blutkreislauf absorbiert werden. In den meisten Studien zur Magenentleerung während sportlicher Belastung kamen Getränke zum Einsatz. Die wenigen Studien mit fester Nahrung deuten aber darauf hin, dass feste Nahrung die Entleerung etwas verlangsamt. Wenn feste Nahrung im Sport, dann am besten in kleinen bis sehr kleinen Portionen. Insbesondere wenn es sich um sehr lange oder intensive Belastungen handelt, bei denen die Entleerung ohnehin reduziert abläuft. Immer wieder kommt zudem die Frage auf, ob man ohne feste Nahrung überhaupt ausreichend Energie und Nährstoffe aufnehmen kann. Die Antwort: Ja, kein Problem. Zumindest für alle üblichen Trainings- und Wettkampfsituationen, wo eine anständige Intensität erzielt wird. Und im Ultrabereich ist die Intensität der Belastung so gering, dass feste Nahrung verdauungstechnisch viel weniger problematisch ist. Der wichtigste Ratschlag für das Trinken oder Essen während sportlicher Belastungen lautet: Alles in kleinen Mengen – und ausprobieren! Die verträglichen Mengen schwanken individuell sehr stark und jede Empfehlung ist immer nur eine Leitplanke. Es gibt genügend Sportgetränke oder Sportnahrung auf dem Markt, so dass alle eine geeignete, individuelle Lösung finden werden.

Literatur

1. Beaumont W. Experiments and observations on the gastric juice and the physiology of digestion. Plattsburgh: F.P. Allen, 1833
2. Maughan RJ, Leiper JB. Can.J.Appl.Physiol., 1999; 24: 173–87
3. Horner KM et al. Sports Med., 2015; 45: 659–78
4. Colombani P. Grundlagen der Sporternährung: 3. Flüssigkeitsumsatz

Dieser Blogbeitrag von Paolo Colombani wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Trail Running bringt Schwung ins Training

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Stille. Nur du; deine Bewegung und deine Atmung. Deine Füsse tragen dich über einen schmalen Weg mit Steinen und Wurzeln. Du konzentrierst dich auf jeden Schritt, dennoch saugst du deine Umgebung und die atemberaubende Aussicht auf. Du fühlst dich frei und fern vom Alltagsstress. Das und viel mehr ist Trail Running.

Trail Running – ein Lauferlebnis, welches wir euch in einer Serie etwas näher bringen wollen. In diesem ersten Blogbeitrag geht es darum, was Trail Running überhaupt ist und weshalb Läufer von Trail Running in ihrem Training profitieren.

Erlebnis Trail Running

Das Schöne am Trail Running: Die Zeit ist sekundär. Wichtig ist der Spass auf den Trails und der Genuss. Speziell bei Wettkämpfen kümmert sich niemand um irgendwelche magische Grenzen wie die 3h-Marke bei einem Marathon. Niemand ist enttäuscht, wenn er/sie bei einem Wettkampf nach 3:00:30 einläuft. Wichtig ist das Erlebnis auf dem Trail! Alle Sinne werden geschärft, weshalb die Erlebnisse draussen auf dem Trail immer speziell und vielseitig sind: die Stille morgens früh,  das Zwitschern der Vögel, das Rauschen des Bergbaches, die Begegnung mit Fuchs und Reh.

Dort wo die Strasse aufhört und der Trail anfängt, da streiten sich die Geister!

Aber wo fängt Trail Running eigentlich an? Trail heisst auf Deutsch Pfad und somit schliesst Trail Running alle Läufe mit ein, welche abseits von einer befestigten Strasse passieren. Wenn man also die asphaltierten Wege verlässt und sich auf neue Pfade begibt, ist man bereits inmitten im Trail Running. An dieser Stelle sollte aber auch festgehalten werden, dass das Empfinden von Trail Running sehr individuell ist. Für jemanden, der in der Grossstadt lebt und mehrheitlich auf Asphalt läuft, oder für einen typischen Strassenläufer ist vielleicht das Laufen auf breiten Feldwegen bereits Trail Running. Der ländliche Läufer hingegen und erst recht der passionierte Trailrunner empfindet seine Laufrunde auf dem Feldweg und durch den Wald nicht zwingend als Trail Running.

Verschiedene Trails stellen unterschiedliche Anforderungen an die Läufer

Der Begriff Trail Running ist also sehr breit gefasst und fängt an bei Läufen auf Kieswegen, geht über schmalere Wege mit Wurzeln, Treppenstufen, grösseren Steinen, steil aufwärts und hinunter, bis hin zum Advanced Trail Running, welches abseits markierter Wanderwege ist und teilweise auch eine Sicherung verlangt. Advanced Trail Running kann bereits als eine Vorstufe von Alpinsmus betrachtet werden. Diesen Begriff hat einst Ueli Steck erfunden. Seine spezifischen Ausdauer-Trainings führten ihn abseits von jeglichen Wanderwegen, hinauf in die Berge, wo er zwar noch immer laufend unterwegs war, jedoch noch nicht klettern musste. So unterschiedlich die Trails sind, so unterschiedlich sind auch die Anforderungen. Hier empfiehlt es sich, entsprechend seinem Niveau einzusteigen und sich Schritt für Schritt vorzutasten und nur so weit zu gehen, wie man sich selber wohl und sicher fühlt.

Weshalb profitieren Läufer von Trail Running?

Wir zeigen dir einige Aspekte, weshalb es Sinn macht, diese Variante von Laufen in dein Lauftraining einzubauen.
Kraft
Laufen im coupierten und unebenen Gelände fordert die Kraft in der Oberschenkel-, Gesäss- und Wadenmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. Die unterschiedlichen Belastungen hinauf, hinunter, flach, über Stock und Stein halten den ganzen Bewegungsapparat in Bereitschaft und sind deshalb ein gutes Ganzkörpertraining. Aber Achtung: Speziell das Hinunterlaufen will geübt sein und längere Downhill-Passagen können anfangs auch ziemlich Muskelkater geben.
Koordination
Verschiedene Laufuntergründe und profilierte Strecken haben nicht nur einen Tempowechsel, sondern auch einen Schrittlängen- und Schrittfrequenzwechsel zur Folge. Die Ansprüche an den Laufschritt ändern sich ständig, die Belastung der Muskulatur wird vielseitig. Die Füsse werden nie gleich aufgesetzt und immer wieder anders belastet. Auch Laufen, insbesondere Trail Running, ist koordinativ.
Ausdauer
Das Laufen im coupierten Gelände fordert das Herz-Kreislauf-System auf eine ganz spezifische Art und Weise. Die aerobe und anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit wird verbessert, die Belastungstoleranz bei variierender Beanspruchung des Organismus erhöht.
Psyche
Das Laufen abseits von der Zivilsation im stillen Wald, durch Auenlandschaften, hinauf in die Berge, weg vom Lärm der Stadt, hat auch etwas Meditatives. Und deshalb wohl auch Suchtpotential. Es überrascht nicht, dass Trail Running in den letzten Jahren so viel Zuspruch gewonnen hat. Die Arbeit ist hektischer geworden, wir sind oft online. Gerade deshalb wohl hat die Zeit zum Abschalten draussen in der Natur etwas sehr Inspirierendes.
Überzeugt? Dann nichts wie los ins Erlebnis Trail Running, natürlich an die individuellen Vorstellungen und Fähigkeiten angepasst. TRAIL dich.
Weitere Themen, welche in dieser Serie thematisiert werden: Material beim Trail Running, Technik Tipps, Vereinbarung Trainingsplan und Trail Running, Trail Running Wettkämpfe. Bist du interessiert an einem Trail Running Weekend? Hier gibt es weitere Infos.
Aktuell: Diesen Freitag gibt es im Rahmen des Swiss Alpine in Davos einen Workshop
Quelle Bilder: Sandro Herrmann und Gabriel Lombriser
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser.

Bioryhthmus und Leistung

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Die Leistungsfähigkeit von Sportlern kann im Laufe eines Tages um bis zu 25 Prozent schwanken. Zu diesem Ergebnis kommen deutsche und britische Biowissenschaftler in einer Studie.
Das Phänomen ist längst bekannt und war bereits Thema unzähliger wissenschaftlicher Untersuchungen: Es gibt die «Lerchen» (Frühaufsteher) unter uns, die zu anderen Tageszeiten Bäume ausreissen können als die «Eulen», die entweder als «Nachtschwärmer» oder «Morgenmuffel» bezeichnet werden. Während die einen schon fröhlich pfeifend nach dem morgendlichen Jogging unter der Dusche stehen, schleppen sich die anderen gerade über die schier unüberwindlich erscheinende Strecke zwischen Bett und Badezimmer, um dort nach ernüchterndem Blick in den Spiegel die Entscheidung zu treffen, wieder zurück in die Horizontale zu torkeln. Dabei sagen die beiden unterschiedlichen Typen noch nichts über den jeweiligen Fitness-Zustand aus – der vermeintliche Morgenmuffel kann gesamtkonstitutionell in der gleich guten Form sein wie die fröhliche Lerche – oder auch besser. Nur rufen beide Typen ihre Leistungen eben zu völlig anderen Tageszeiten ab.
Es ist noch gar nicht so lange her, da war man der Meinung, durch Disziplin und entsprechende Gewöhnungszeiten könne man den Biorhythmus «in eine neue Form» bringen. Sprich: Wer morgens eher schwer aus den Federn kommt, bräuchte sich nur eine Weile lang «zusammenzureissen», um dann irgendwann um 6.30 Uhr frühmorgens beim Frühtraining zusammen mit den Lerchen-Kollegen beschwingt seine Runden im Wald zu drehen. Und ganz offensichtlich war und ist dies vielen «Eulen» auch tatsächlich möglich – der Wille versetzt schliesslich Berge. Verhältnismässig neu ist jedoch die Erkenntnis, dass die «Eulen» zwar ihren Körper in einen ungeliebten zeitlichen Rhythmus zwingen können, die jeweilige Leistungsfähigkeit sich aber keineswegs dem neuen Rhythmus anpasst. Oder anders formuliert: Lerche bleibt Lerche, Eule bleibt Eule, Disziplin, Selbstbeherrschung und Training hin oder her.

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Frühaufsteher oder Morgenmuffel? Lerche oder Eule? Was bist du für ein Typ?

Genetik entscheidet

Der Grund: Der Biorhythmus ist genetisch verankert und kann nur in einem schwindend geringen Masse von «aussen» verändert werden. Der «zirkadiane Schrittmacher», die innere Uhr, ist ein winziger, im Zwischenhirn sitzender Zellhaufen. Der sogenannte «suprachiasmatische Nucleus» (SCN), der im Hypopthalamus liegt, leitet Signale an das Gehirn und animiert die Organe zur Hochleistung oder zwingt sie in die Ruhepause – je nach Tageszeit und Organ. Dieser Ablauf ist von Mensch zu Mensch verschieden und offenbar fest in jedem Individuum verankert. Was wiederum Rückschlüsse auf den richtigen Zeitrahmen für effizientes Training und für optimale Startzeiten bei Wettkämpfen möglich macht. Denn die frühere Annahme, Sportler seien vor allem in den späten Nachmittags- und frühen Abendstunden zu Höchstleistungen fähig, stimmt nur bedingt, nämlich für den Eulen-Typus. Für alle Lerchen verläuft um diese Uhrzeit die Leistungskurve längst steil bergab.

Studie mit Eishockeyspielern

Die britische Biochemikerin Elise Facer-Child und der Deutsche Roland Brandstaetter von der Universität Birmingham veröffentlichten zu Beginn dieses Jahres die Ergebnisse einer Studie, die sie 2014 mit (zunächst) über 120 Leistungssportlern erarbeiteten. Dabei ermittelten die beiden Wissenschaftler gemeinsam mit ihrem Team zuerst den Biorhythmus jedes einzelnen Probanden. Dies geschah durch Befragung zum Schlaf- und Aufstehverhalten sowie die gefühlten Leistungshöhepunkte im Laufe des Tages. Danach wurden unter allen Teilnehmern der Studie zwanzig «repräsentative» Sportler ausgewählt, die zumindest statistisch betrachtet einen «biorhythmischen Durchschnitt» darstellten. Dass unter dem Oberbegriff «Leistungssportler» ausschliesslich Hockeyspieler untersucht wurden, mag auf den ersten Blick ein wenig einseitig klingen. Doch eignen sich Hockeyspieler im besonderen Masse für sportwissenschaftliche Studien, vereinen sie doch in ihrer Sportart Ausdauer, Kraftspitzen und filigrane Koordination unter Höchstbelastung. Zwar wäre es wünschenswert gewesen, die Athleten mehrerer Sportarten unter gleichen Bedingungen miteinander zu vergleichen und auch die Fallzahl von 20 untersuchten Personen erscheint für eine repräsentative Darstellung sehr niedrig, doch sind gewisse Ansätze in der Studie aus Birmingham durchaus spannend und haben zukunftsweisenden Charakter.
Die beiden Biochemiker und ihr Team ermittelten zunächst in bekanntem Terrain. Sie definierten und filterten zuerst die bereits erwähnten Lerchen, also Frühmenschen, die im Laufe des Vormittags besonders fit sind. Dazu die «Misch- oder Mitteltypen», die um die Mittagszeit ihr Hoch erreichen und die Eulen, die erst am späten Nachmittag bzw. frühen Abend zu körperlicher Hochform auflaufen. Die beiden «Extreme» Lerchen und Eulen nahmen jeweils ein Viertel der untersuchten Gruppe ein, der Rest zählte zu den «Mischtypen». Die ausgewählten repräsentativen 20 Sportler aus allen Biorhythmus-Gruppen wurden nun spezifischen Ausdauer- und Kraftspitzen-Tests unterzogen. Und zwar zu sechs verschiedenen Uhrzeiten am Tag. Dabei wurde deutlich, dass – wenig erstaunlich zwar, aber mit den Untersuchungen eben wissenschaftlich untermauert – je nach innerer Uhr deutliche Leistungsunterschiede der einzelnen Typen zu den jeweiligen Tageszeiten auftraten.

Unterschiede bis 26 Prozent

Interessant war dabei die Erkenntnis, dass bei den unterschiedlichen Biorhythmus-Typen auch unterschiedliche Zeitabläufe stattfinden. Früh- und Mitteltypen erreichten rund sechs Stunden nach dem Wecken bzw. Aufstehen ihr physisches Leistungshoch, also mittags bis früher Nachmittag. Die Eulen hingegen waren deutlich später in Bestform – erst elf Stunden nachdem der Wecker klingelte. Bleiben wir noch ein wenig bei den Eulen. Denn die zeigten in der Facer-Child/Brandstaetter-Studie auch die deutlichsten Leistungsunterschiede innerhalb eines Tages. Bis zu 26 Prozent schwankte die Form zwischen Tief (am Morgen) und Hoch (am Abend). Im Gegensatz dazu brachten es die Lerchen und Mittel-Typen auf Leistungsschwankungen von acht und zehn Prozent im Laufe eines Tages. Frühaufsteher und Mitteltypen (die mit Abstand den grössten Anteil der Probanden ausmachten) sind in ihrer Leistungsfähigkeit über den Tag verteilt somit ausgewogener leistungsfähig.
Ziehen wir zu diesem Ergebnis die bereits vor Jahren gewonnene Erkenntnis hinzu, dass etwa bei Olympischen Spielen die meisten Sieger als Lerchen gelten, dann gelangen Facer-Child und Brandstaetter zu folgerichtiger These: «Diese enormen Unterschiede könnten einen grossen Einfluss auf die Suche nach Talenten, die Einschätzung der Leistung eines Sportlers und den Erfolg bei Wettkämpfen haben.»

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Die physische Leistungsfähigkeit schwankt gerade bei „Eulen“ im Laufe des Tages enorm

«Eulen» werden kaum Olympiasieger

Im Umkehrschluss bedeutet dies fatale Perspektiven für den Eulen-Sportler. Hat der Morgenmuffel und Spätaufsteher tatsächlich keine Chancen auf effizientes Training und Siege, weil er schlicht zu spät seine besten körperlichen und geistigen Leistungen abrufen kann? Rein statistisch betrachtet müsste die Antwort auf diese Frage «ja, dem ist genau so» lauten. Denn tatsächlich sind die Spätaufsteher unter den Sportlern offenbar deutlich benachteiligt. «Schon ein Prozent Leistungsunterschied entscheidet heutzutage über Sieg oder Niederlage», schreiben die Wissenschaftler in ihrer Studie und fügen entsprechende Beispiele an. «Bei den 100-Meter-Sprints während der Olympiade in Peking machte etwas mehr als ein Prozentpunkt mehr Leistungsfähigkeit unter den Sprintern bereits den Unterschied zwischen Blech- und Silbermedaille aus!» Was können also erst 26 Prozent Leistungsunterschied im Laufe eines Tages anrichten? Nehmen wir auf Basis dieser Erkenntnisse ein anderes Beispiel aus dem Ausdauersport: den Ironman. Egal, wo auf der Welt – der Langdistanz-Triathlon wird frühmorgens gestartet und endet für die Spitzenathleten zwischen acht und neun Stunden später (also um etwa 15–16 Uhr), für die Hintersten erst um 23 Uhr. Nach den Erkenntnissen von Facer-Child und Brandstaetter dürften somit unter den Siegern kaum «Spätaufsteher» bzw. Eulen sein. Nicht weil sie vielleicht den Startschuss verschlafen könnten, sondern eher, weil ihre Leistungshöhepunkte auf ungünstige Zeiträume verteilt sind. Gehen wir davon aus, dass die siegeswillige «Eule» um fünf Uhr aufsteht, kommt sie zu ihrem biorhythmischen Leistungshöhepunkt zwischen 15 und 16 Uhr – gerade noch richtig für den Endspurt. Die Lerche und die Mischtypen können dagegen ihre Leistungshochs bereits früher abrufen, wenn auch der in der Regel nach einem Hoch folgende Leistungsabfall nicht zu unterschätzen ist.

Die innere Uhr ist massgebend

Unabhängig von der Länge eines Wettkampfes bzw. dessen Startzeit ist jedoch die wichtigste Erkenntnis aus der Facer-Child/Brandstaetter-Studie die «Zahl» 26 Prozent: Dass die Spätaufsteher bzw. Eulen-Typen bis zu einem Viertel zusätzliche Leistung gegen Abend abrufen können im Vergleich zu ihrem Tief am Morgen, erscheint eklatant. Die Erkenntnis daraus? «Wir müssen von der Tageszeit wegkommen», empfiehlt Brandstaetter, «und mehr auf die inneren Zeitrhythmen achten.» Dabei gehe es eben nicht um die Uhr an der Wand, sondern um die Uhr in uns, ergänzt Facer-Child. Training sei eine Sache, so die Forscherin weiter, aber man müsse eben auch wissen, wann man die beste Leistung abrufen kann. Eine Erkenntnis, die gerade bei der Trainingsqualität eine tragende Rolle spielen könnte. Denn selbst für Frühaufsteher empfiehlt sich so der morgendliche Dauerlauf höchstens als «Wachmacher» und fürs Grundlagentraining, jedoch nicht als effiziente Schlüsseleinheit.

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Die Trainingsqualität ist massgeblich von der Tageszeit abhängig

Die Rolle des Stresshormons

Doch woher kommen eigentlich die Leistungsschwankungen innerhalb des Biorhythmus? In vollem Umfang sind die Gründe für die Hochs und Tiefs im Laufe eines Tages noch nicht erforscht. Als sicher gilt mittlerweile, dass auch hierfür Hormone verantwortlich sind. So haben Lerchen am Morgen deutlich höhere Mengen Cortisol im Blut. Dieses Stresshormon aktiviert Stoffwechselvorgänge, die dem Körper energiereiche Verbindungen zur Verfügung stellen. Bei den Frühmenschen bleibt das Cortisol-Level über den Tag verteilt ungewöhnlich hoch, während die Spätaufsteher oder Eulen deutlich niedrigere Mengen des Hormons aufbauen. Zieht man nun hinzu, dass Cortisol eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion spielt, ist zumindest theoretisch nachvollziehbar, warum Eulen-Typen auch von Schlafforschern und eben Biochemikern per se ein niedrigeres Hochleistungspotenzial eingeräumt wird. Welche Erkenntnis kann aus den Ausführungen rund um die Studie der in Birmingham agierenden Biochemiker gezogen werden? Auch wenn nichts grundlegend Neues vermittelt wurde, wird doch untermauert und verdeutlicht, dass der Einfluss von Biorhythmus auf Training und Wettkampf als immer wichtiger eingeschätzt wird. Die bisherige Annahme, Sportler seien eher in den späten Nachmittags- und frühen Abendstunden zu Höchstleistungen fähig, kann zumindest für einen Grossteil der Menschen, nämlich die Frühaufsteher und Mischtypen, als widerlegt gelten.

Auch Motivation ist wichtig

Die Einheiten in den Abendstunden dürften demnach nur für die Eulentypen relevant sein – die Trainings- und somit Leistungseffizienz für Misch- und Lerchentypen wird dagegen beim abendlichen Spinning im Studio oder beim Waldlauf in der Dämmerung deutlich eingeschränkt sein. Was aber letztendlich trainingswissenschaftlich noch zu belegen sein wird. Und schlussendlich ist vor allem für Hobbysportler nicht nur die Effizienz eines Trainings massgebend, sondern auch die Motivation dafür und mögliche Einbettung in den Tagesablauf. Dennoch: Wer auf seine innere Uhr hört und seine Trainingszeiten nach dem Biorhythmus ausrichtet, kann mehr körperliche Leistung abrufen. Eine Erkenntnis, die mit Sicherheit nicht neu, aber immer fundierter ist. Inwiefern wir dieses Wissen auch in die Praxis umsetzen können, also beispielsweise Trainingseinheiten besser auf den Mittag oder frühen Nachmittag legen, steht auf einem anderen Blatt. Denn auch der Arbeitgeber will von den Leistungshochs im Biorhythmus seiner Mitarbeiter profitieren.
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