Beweglichkeitstraining für Läufer

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Besonders Laufanfänger profitieren vom Beweglichkeitstraining. Regelmässige Dehnübungen steigern die Leistung, fördern die Regeneration und beugen muskuläre Dysbalancen vor.

Autor: Dr. med. Franz Lauener, Rheumaerkrankungen, Interventionelle Schmerztherapie, Sportmedizin, Manuelle Medizin Swiss Olympic Medical Center/ Clubarzt HCD, Co-Leiter Medbase Abtwil

Muskuläre Dysbalancen vermeiden

Wenn Läufer sich nicht mehr so wohl fühlen oder wenn die Muskeln sich beispielsweise beim Treppensteigen verkrampfen, dann ist es höchste Zeit fürs Beweglichkeitstraining.
Denn wer regelmässig läuft, benutzt vor allem bestimmte Muskeln: Die Hüftbeuger, die «Hamstrings» an den Rückseiten der Oberschenkel, die Kniestrecker und die Wadenmuskeln. Diese Muskeln werden durch die stete Beanspruchung kräftiger und härter.
Ihre im Vergleich dazu wenig benützten Gegenspieler hingegen verkürzen sich ohne spezielle Fürsorge immer mehr. Dadurch entstehen muskuläre Dysbalancen – und das wiederum macht anfälliger für Verletzungen.

2-3 Mal pro Woche Beweglicheitstraining

Regelmässiges Beweglichkeitstraining, also zwei- bis dreimal pro Woche, hilft solche muskulären Ungleichgewichte zu vermeiden. Im Internet findet man eine Vielzahl von Websites und Videos, die zeigen, welche Übungen dafür geeignet sind.
Beim Dehnen häufig vergessen geht die Faszie an der Fusssohle. Den Fuss dabei langsam über einer Büchse nach vorn und hinten rollen. Oder mit den Fussballen auf einer Treppenstufe stehen und sachte die Fusssohlen-Faszie dehnen.
Gut durchgeführt, erfüllt das Dehnen mehrere Zwecke: Es dient der Gesunderhaltung, es hilft, die Leistung zu steigern und es fördert die Regeneration nach dem Sport. Weil ungewohnte, neue Belastungen eher zu Verletzungen führen, ist das Beweglichkeitstraining für Laufanfänger besonders wichtig.

Zwei Dehntechniken

Sportmediziner unterscheiden zwei verschiedene Dehntechniken: Statische Haltungsübungen und dynamische Schwungübungen. Wer keine Erfahrung hat, lässt die dynamischen Übungen besser bleiben. Die Gefahr, dass es sonst zu Muskelschäden oder einer Zerrung kommt, ist dabei gross.

Was soll beachtet werden? 

Bei statischen Dehnübungen wird für 15 bis 30 Sekunden in der jeweiligen Position verharrt. Das mag ein bisschen unangenehm sein, aber es sollte nicht schmerzen. Abrupte, ruckartige Bewegungen sind dabei zu vermeiden und kontraproduktiv.
Um alle Muskelgruppen auf diese Weise durchzubewegen, muss man zehn bis fünfzehn Minuten Zeit einplanen. Die Antwort ist sofort spürbar: Sowohl während als auch nach des Beweglichkeitstrainings sollte man sich gut fühlen. Eine Faszienrolle kann unterstützend wirken (Faszientraining für Läufer), Therabänder hingegen sind fürs Beweglichkeitstraining nicht geeignet, da sie Widerstand („kräftewirkend“) geben.
Die Beweglichkeit ist individuell sehr verschieden; mit dem Alter nimmt sie ab – lässt sich mit entsprechendem Training aber auch wieder verbessern. Wichtig ist, während der Dehnübungen auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, seine Grenzen zu spüren – und zu respektieren. Es macht keinen Sinn, Widerstände gewaltsam zu übergehen oder sich ein Ziel zu setzen, das man beim Dehnen unbedingt erreichen will. Das zieht nur Verletzungen nach sich.
Dasselbe gilt auch für Dehnübungen unmittelbar nach einem Wettkampf oder  nach einem sehr anstrengenden Training. Die Muskulatur ist dann ermüdet. Sie in dieser Situation zu dehnen führt rasch zur Muskelfaserverletzungen. Nach einem leichten Training dagegen steht dem Dehnen nichts im Weg.
Auch bestehende Rücken- oder Gelenkprobleme sollte man berücksichtigen. Fühlt sich ein Gelenk nach dem Dehnen nicht gut an, war wohl etwas nicht gut beim Beweglichkeitstraining.
Ein Fehlschluss vieler Läufer ist, dass das Dehnen per se Verletzungen reduziert. Die beste Massnahme, um Verletzungen beim Laufen zu reduzieren, bleibt das Aufwärmen vor dem Laufen. Das Dehnen ersetzt das Aufwärmen nicht!

Tipps

  • Die Beweglichkeit lässt sich in jedem Alter verbessern – aber immer auf die eigenen Grenzen achten!
  • Dehnübungen nur in aufgewärmten Zustand durchführen.
  • Wichtig ist regelmässiges Beweglichkeitstraining: Wer verkürzte Muskeln «länger» machen möchte, sollte sie täglich dehnen.
  • Beweglichkeitstraining beinhaltet auch gute Wahrnehmung des Körpers: Entwickeln Sie ein Gefühl für den optimalen Dehnreiz!
  • Soll das Dehnen auch der Entspannung nach dem Sport dienen, hilft es, wenn es im Liegen oder Sitzen und in ruhiger Atmosphäre stattfindet.

Viele Inputs zum Beweglichkeitstraining gibt es auch im eingeloggten Bereich von running.COACH. Verschiedene Übungen gibt es auch hier.

Tipps und Tricks: Faszientraining für Läuferinnen und Läufer

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Untrainierte Faszien tragen zu verschiedensten Gesundheitsproblemen bei, die Läufer plagen. Sie zu trainieren, braucht wenig Aufwand, zahlt sich aber aus.

Autorin: Senta Bitter, Dipl. Physio- und Manualtherapeutin, Zertifizierte Pilatesinstruktorin, Medbase Zürich Löwenstrasse

Faszien sind für Läufer eminent wichtig, aus zwei Gründen: Erstens, weil sie federnde, elastische Bewegungen ermöglichen. Nur dank den Faszien machen zum Beispiel Gazellen meterlange Sprünge. Genauso hilft ihr «Katapult-Effekt» auch dem Sportler. Dank den Faszien funktionieren die Muskeln optimal.
Der zweite Grund, weshalb Läufer ihre Faszien pflegen sollten, ist, dass beeinträchtigte Faszien eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen mitverschulden können. Egal, ob Achillessehnenentzündung oder «Läuferknie» – immer sind Faszien beteiligt.

«Faszien-Ketten»

Manchmal ist dabei die Ursache der Schmerzen nicht dort, wo es weh tut. Verklebte Faszien an der linken Schulter zum Beispiel können Schmerzen bis im rechten Bein verursachen. Denn die Faszien bilden ein Netzwerk, das sich durch den ganzen Körper zieht. Mehrere Faszien sind dabei wie in einer Kette miteinander verhängt – klemmt es an einer Stelle, wirkt sich dies auf die ganze Zugbahn aus.
Mindestens acht solcher «Faszien-Ketten» sind bisher bekannt. Die «grosse Rücken-Zugbahn» beispielsweise verläuft von der dicken Faszie an der Fusssohle über Achillessehne und Waden den Rücken hinauf, über den Schädel und bis zu den Augenbrauen. Sie dient unter anderem der aufrechteren Haltung. Deshalb ist es sinnvoll für Läufer, nicht nur ein paar wenige Faszien zu trainieren, sondern möglichst alle – wobei dies streng genommen kein Training ist, sondern ein «geschmeidiger machen». Aber: Dieses Training braucht es. Denn das beste Herz-Kreislauf- und Muskeltraining nützt wenig, wenn die Faszien nicht mitmachen!
Fehl- oder Überbelastungen oder auch gestörte Bewegungsabläufe führen dazu, dass sie steifer werden. Umgangssprachlich wird von «verkleben» gesprochen. Dann siedeln sich vermehrt sogenannte Myofibroblasten in der Faszie an. Das sind Zellen, die zum Beispiel in Narben vorkommen. Sie versteifen das Fasziennetz, zum Leidwesen der Muskeln und des Menschen, der weniger beweglich wird.

Faszien trainieren: Wippen, Dehnen und Ausrollen

Trainieren lassen sich Faszien mit drei Methoden: Wippen, Dehnen und Ausrollen. Gute Übungen sind zum Beispiel:

  • mit den Fussspitzen auf einer Treppenstufe stehen, die Fersen überhängend, die Knie gestreckt. Dann aus einer Vordehnung heraus federnd wippen. Übung drei- bis viermal pro Woche durchführen.
  • wenn möglich, täglich die Faszien dehnen und zwar sowohl einzelne, als auch ganze Zugbahnen. Weil verklebte Faszien Zeit brauchen, um sich zu lösen, pro Stellung 45 bis 60 Sekunden in der gedehnten Stellung bleiben.
  • drei- bis viermal pro Woche mit einem harten Ball oder einer harten Schaumstoffrolle (Foam Roll) die Muskeln ausrollen, vom Muskelansatz bis zu seinem Ende.

Eine Alternative zum Ausrollen sind Faszienmassagen (Rolfing), eine Ergänzung zum Wippen kann Trampolin hüpfen sein.
Wer seine Faszien pflegt – und das ist natürlich auch Nicht-Läufern zu empfehlen – stellt fest, dass er beweglicher wird. Je freier die Faszien, desto besser ist auch die Haltung. Das passiert aber nicht von heute auf morgen. Für einen Erfolg sind mehrere Wochen Faszientraining nötig. Gönnen Sie es Ihrem Körper und nehmen Sie sich die Zeit dafür!

Tipps fürs Ausrollen


Wer völlig gesund ist, kann mit Hilfe dieser Anleitung beginnen, seine Faszien mit der Foam Roll auszurollen. Wer dagegen gesundheitliche Probleme hat, lässt sich anfangs am besten vom Trainer im Fitnessstudio oder vom Physiotherapeuten zeigen, wie er die Foam Roll am besten einsetzt.

  • Rollenhärte: Je weicher die Foam Roll, desto geringer der Effekt auf die Faszien. Am besten nimmt man die Härte, die man verträgt. Anfänger starten meist besser mit einer etwas weicheren Foam Roll.
  • Pro Muskel etwa eine Minute aufwenden. Für beide Beine zusammen rechnet man etwa fünf bis sieben Minuten.
  • Anfangs ist es oft gut, nicht mit dem ganzen Körpergewicht auf die Rolle zu liegen, sondern stehend an einer Wand entlang auszurollen, zum Beispiel mit dem seitlichen Oberschenkel.
  • Auch die Fusssohle ausrollen – sie geht oft vergessen.
  • Beim Ausrollen wird Flüssigkeit aus den Faszien gepresst. Genügend trinken, um dem Körper wieder frische Flüssigkeit zuzuführen.
  • Vor dem Joggen schnelles, kurzes Ausrollen mit der Foam Roll, es wirkt anregend. Nach dem Joggen langsames, längerdauerndes Ausrollen.
  • Das richtige Mass finden: Wer nach dem Ausrollen das Gefühl hat, er habe Muskelkater oder «blaue Flecken», hat seinen Faszien zu viel zugemutet.
  • Stellen, an denen die Haut gereizt ist, aussparen.

Wiedereinstieg nach der Verletzungspause

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Die meisten Läufer wollen zu viel in zu kurzer Zeit erreichen, wenn sie endlich wieder mit dem Training beginnen können. Geduld und ein guter Trainingsplan dienen nicht nur der Heilung. Sie beugen auch erneuten Verletzungen vor.

Autorin: Hannah Bröcker, Medbase Zürich Löwenstrasse (Diplomierte Physiotherapeutin, Manualtherapeutin und Sportphysiotherapeutin)

 

 

Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenentzündung oder gar Ermüdungsbruch – eine ganze Reihe von gesundheitlichen Problemen kann Läufer im wahrsten Sinn aus der Bahn werfen. Die meisten dieser Beschwerden sind auf falschen oder fehlenden Trainingsplan zurückzuführen. Auch das Geschlecht, das Alter, Stress und hormonelle Faktoren haben einen Einfluss. Und nicht zuletzt natürlich falsche Technik und / oder falsches Material.

Vorgehen nach einer Verletzung

Nach einer Verletzung sollte man zuerst die Entzündung abklingen lassen. Fünf bis zehn Tage Ruhepause sind angesagt, Bandagieren, während der ersten ein bis zwei Tage können eventuell auch Eisanwendungen helfen.
Das grösste Hindernis auf dem Weg zur Heilung ist meist die eigene Ungeduld. Wer zu früh nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnt, riskiert nicht nur eine erneute Verletzung, sondern auch, dass dieses Gesundheitsproblem chronisch wird. Deshalb lohnt es sich, auf den Körper zu hören und es zu respektieren, solange noch Symptome vorhanden sind.
Die Heilungszeit ist individuell verschieden. Wer sich mit Kollegen vergleicht, die schon ähnliche Gesundheitsprobleme hatten, tut sich deshalb keinen Gefallen – sondern setzt sich oft unnötig unter Druck.

Wiedereinstieg ins Training

Mit dem Training beginnen sollte man wirklich erst dann, wenn (selbstverständlich ohne Schmerzmittel) beim Gehen keine Schmerzen mehr zu spüren sind. Je nach Verletzung kann das nach drei Wochen der Fall sein oder aber – gerade bei Sehnenverletzungen – auch erst nach sechs Monaten. Je öfter man schon verletzt war, desto mehr kann sich diese Zeitspanne verlängern. Hören Sie auf Ihren Physiotherapeuten, wenn er rät, noch eine Woche mit dem Trainingsbeginn zu warten! Die meisten Läufer unterschätzen nämlich die Heilungsdauer.
Nach der Verletzungspause geht es zunächst vor allem darum, Beweglichkeit, Stabilität und Muskelkraft zurück zu gewinnen. Denn während der erzwungenen Pause nehmen unter anderem die Beweglichkeit und Stabilität der Sprunggelenke ab, genau wie die Muskelkraft etwa der Oberschenkelvorderseiten oder der Waden.

Beweglichkeit und Kraft
Um die Beweglichkeit wiederherzustellen eignen sich beispielsweise statische Dehnübungen der Waden an Treppenstufen, die bis zu 30 Sekunden gehalten werden. Gute Übungen für die Stabilität sind zum Beispiel der Einbeinstand und das Stehen auf dem Wackelbrett. Zur Muskelkräftigung reichen oft Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, die mit Hilfsmitteln wie kleinen Hanteln oder Widerstandsbändern (Miniband Übungen für Läufer) individuell gesteigert werden können. Hierbei sollte man zunächst mit einer geringen Intensität im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen beginnen und auf eine langsame Ausführung achten.
Auch ein stabiler Rumpf ist wichtig, um erneuten Verletzungen vorzubeugen. Die Rumpfstabilität lässt sich beispielsweise durch Stützübungen wie der seitlichen Plank trainieren, bei der man sich seitlich auf den Unterarm abstützt, das Becken anhebt und den Rücken etwa 30 Sekunden lang gerade hält.
Orientierungsläufer bauen in die Übungen am besten ablenkende Elemente ein: Zum Beispiel auf einem Bein auf einer wackligen Unterlage stehen und sich Bälle zuwerfen oder dabei Denkaufgaben lösen.

Laufen
Beobachten Sie ihren Körper nach dem Training und am nächsten Morgen: Keine Schmerzen? Dann haben Sie alles richtig gemacht!
Jetzt ist wieder Geduld gefragt. Nicht zu schnell steigern, lautet die Devise. Auch das ist ein häufiger Fehler von Läufern, dass sie zu schnell wieder ihr früheres Niveau erreichen wollen. «In zwei Wochen wieder einen Marathon rennen» ist nach einer Verletzungspause sicher keine gute Idee.
Das A und O in dieser Phase des Wiederaufbaus ist ein guter Trainingsplan* (ganz wichtig bei Marathonläufern). Setzen Sie sich realistische Ziele und trainieren Sie zielorientiert.
Sinnvoll kann auch eine Laufanalyse beim Physiotherapeuten oder einem Bewegungs- und Sportwissenschaftler sein. Denn oft eignet man sich während einer Verletzung eine Schonhaltung an, die dem Betroffenen selbst oft gar nicht mehr auffällt.

* Der running.COACH Trainingsplan hat einen Rehaplan, um nach einer Verletzung entsprechend wieder einzusteigen. Um diesen hervorzurufen kannst du nach Krankheit oder kürzerer Verletzung die verpassten Einheiten als solche definieren (siehe Bild) und speichern. Mache dies am Tag deines Wiedereinstiegs, solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Wiedereinstiegsplan vorgeschlagen werden.


Laufinspiration: schwungvoll ins neue Jahr

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Vorsätze werden meistens über den Haufen geworfen, deshalb geben wir dir etwas Inspiration zum Jahresanfang: Hier findest du 10 Tipps von uns, die Schwung ins neue Laufjahr bringen sowie sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und Lauffreude auswirken. Denn zum Lauftraining gehört viel mehr als „nur“ Dauerlaufen.

Beweglichkeit

Wenn Läufer sich in eine Dehnposition werfen, sieht es nicht immer elegant aus. Oft sind ihre Muskeln (Oberschenkel, Gesäss) verkürzt und Dehnen ist ein Krampf, was häufig zur Vermeidungsstrategie führt. Das ist natürlich nicht die Lösung und macht sicher nicht beweglicher.
Am besten mindestens einmal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm nach einem Lauftraining (Stretching und Laufen) einbauen oder regelmässig Yoga praktizieren. Inputs für Dehnübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Krafttraining

Natürlich will kein Läufer aufgepumpt sein wie ein Bodybuilder, aber Kraft, vor allem auch mit dem eigenen Körpergewicht, schadet keinem Läufer. Im Gegenteil: Eine stabile Körperhaltung ist weniger verletzungsanfällig und macht sogar schneller.
Auch hier plant man am besten ein oder besser zwei Mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ein, welches vor oder nach dem Lauftraining ausgeführt werden kann. Inputs für Kraftübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Lauf-ABC und Steigerungsläufe 

Auch Läufer können an der Technik feilen: Es gibt unzählige Lauf-ABC Übungen, welche im Anschluss an ein Training ausgeführt werden können. 3×3: Drei Übungen reichen bereits aus, die dann je drei Mal wiederholt werden. Als Abschluss können drei bis fünf Steigerungsläufe (oder auch Koordinationsläufe oder Bergsprints) durchgeführt werden, wobei man eine kurze Strecke (ca. 80-100m) steigert (oder konstant schneller läuft) und dabei speziell auf die Lauftechnik achtet. Inputs für Lauf-ABC Übungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Faszientraining

Es braucht etwas Überwindung, weil es nicht nur angenehm ist. Aber: Rolle regelmässig nach dem Lauftraining auf einer Blackroll, um die verklebten Faszien zu lösen und deine Beine zu lockern, was dich schlussendlich leistungsfähiger macht (Lockere Beine – mehr Leistung).

Intervall

Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Regelmässig ein Intervall pro Woche hilft, Geschwindigkeit aufzubauen.
Bringe auch Abwechslung in dein Intervall: Ein Laufpartner mit einem ähnlichen Leistungsniveau motiviert. Ein Intervall an einer Steigung setzt zusätzlich einen Kraftreiz oder die Schrittfrequenz kann variiert werden.

Alternative Sportarten

Habe den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in dein Training und kann auch neue Reize setzen. In unserem Trainingsplan geben wir dir stets eine Empfehlung, wie lange die Belastung in der jeweiligen Sportart sein müsste.

Lauffotos

Halte deine Laufmomente ab und zu mit einem Foto fest. Das ruft später schöne Erinnerungen hervor, motiviert und zeigt dir, was dir Laufen überhaupt alles ermöglicht.

Lauffood

Verwöhne dich vor, während und nach dem Training mit dem passenden Lauffood und vergiss nicht, genügend zu trinken. Ein paar konkrete Inputs und Rezepte geben wir dir schon bald hier auf dem Blog.

Wechselduschen

Eine einfache regenerative Massnahme ist die Wechseldusche: Dusche deine Beine oder auch den ganzen Körper mit kaltem Wasser im Wechsel mit heissem. Das fördert die Durchblutung, somit die Regeneration und stärkt zusätzlich das Immunsystem. Und nicht vergessen: Singen lenkt vom kalten Wasser ab.

Plane Pausen und Regeneration

Denke immer daran, dass die Regeneration genau so zum Training gehört wie das Laufen. Nimm dir immer wieder Zeit für die Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen, die Augen schliessen und den Gedanken freien Lauf lassen. Baue bewusst auch regenerative Massnahmen ein (Saunabesuche, Massagen, spezifische Ernährung etc.).
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. 
Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer