Regelmässig Sporttreibende können eine allfällige Angst vor dem Salzkonsum fallen lassen. Salz steht wie Cholesterin und Fett immer wieder zu Unrecht in den Schlagzeilen.
Unser Körper braucht einen ganzen Stapel an Nährstoffen. Die beiden Bestandteile des Salzes, Natrium und Chlorid, gehören auch dazu. Salz steht aber wie Cholesterin und Fett immer wieder in den Schlagzeilen. Zu Unrecht. In der Schweiz ist die Salzzufuhr mit gut 9 g pro Tag fast doppelt so hoch wie die Zielgrösse von weniger als 5 g (1). Zu viel Salz soll den Blutdruck erhöhen und dieser steigert die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit einer Reduktion des Salzkonsums erhofft man sich daher weniger Bluthochdruck und folglich weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So weit die Wunschvorstellung. Die aktuelle Zusammenfassung der entsprechenden Studien kommt aber zu einem anderen Schluss. Man erkennt bei einer Salzreduktion keinen nennenswerten Nutzen bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2). Noch erstaunlicher: Die geringste Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen soll gar nicht bei weniger als 5 g, sondern zwischen 7,5 und 12,5 g Salz pro Tag liegen (3). Dies würde bedeuten, die aktuellen Strategien zur Senkung der Salzzufuhr sind nicht nur ohne erhoffte Wirkung, sondern sie wären gar überflüssig!
Salz ist ein Kristall bestehend aus Natrium und Chlorid, die beide für den normalen Ablauf des Stoffwechsels unerlässlich sind. Zentrale Aufgaben sind die Aufrechterhaltung des Blutvolumens, die Übertragung von Signalen an die Zellwände sowie der Transport anderer Substanzen wie zum Beispiel die Glucose (4). Ein erhöhter Bedarf besteht bei hohen Schweissverlusten, da der Schweiss etwas Salz enthält. Bei Belastungen ab rund 30 bis 45 Minuten kann die Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit die Ermüdung hinauszögern. Der Salzverlust über den Schweiss ist aber per se nicht leistungsmindernd und muss daher auch nicht bereits während der Belastung ersetzt werden, sofern diese nicht sehr lange andauert. Erst bei sehr hohen Schweissverlusten könnte die Zufuhr von Salz während der Belastung auf indirektem Wege von Vorteil sein. Wenn dann wegen des erhöhten Durstgefühls etwas mehr getrunken wird, könnte es zu einer geringeren Dehydration kommen und deswegen zu einer kleineren Leistungseinbusse (5). Es gibt aber noch zu wenig gute Daten hierzu und die erforderliche Salzmenge ist unbekannt.
Salz und Hyponatriämie
Bei langen Ausdauerwettkämpfen und Märschen (Militär, Outdoorsport) kommt es immer wieder zu Fällen von belastungsbedingter Hyponatriämie, einem zu tiefen Gehalt an Natrium im Blut. Falls nicht richtig erkannt und behandelt, kann sie im Extremfall zum Tode führen. Die Ursache ist aber nicht eine zu geringe Natrium- bzw. Salzzufuhr, sondern eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme während der Belastung (6). Es ist deshalb ratsam, die sinnvolle Trinkmenge für Belastungen ab rund drei Stunden zu kennen. Ein Online-Tool zur Berechnung der Trinkmenge gibt es hier.
Salz für die Erholung
Eine Dehydration am Ende einer Belastung kann man effizienter und rascher ausgleichen, wenn man während der Regeneration neben Flüssigkeit auch etwas Natrium einnimmt. In welcher Form dies geschieht, ist nicht relevant. Schokoladenmilch ist aber ein ideales Regenerationsgetränk, da sie nicht nur Wasser und Natrium, sondern gleich die anderen beiden in der Regeneration erforderlichen Nährstoffe, Kohlenhydrate und Protein, liefert. Die eingangs erwähnte negative Beurteilung des Salzes wegen seines berichteten Zusammenhangs mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen wird in der Wissenschaft heftig diskutiert. Gut möglich, dass in Zukunft eine generelle Neubeurteilung des Salzes erfolgt. Regelmässig Sporttreibende bzw. Schwitzende können aber bereits jetzt eine allfällige Angst vor dem Salz fallen lassen, da sie einen höheren Bedarf haben. In der unmittelbaren Regeneration und sofern innert kurzer Zeit wieder geleistet werden muss, können sie sogar bewusst eine Salzquelle einsetzen. Generell sollte die Devise viel eher lauten: Beim Kochen und Essen Salz als normales Gewürz einsetzen, anstatt zu versuchen, Salz möglichst überall zu meiden.
Referenzen:
(1) Bundesamt für Gesundheit. Salz Strategie 2013–2016. Bern, 2013
(2) Adler AJ et al. Cochrane Database Syst Rev 2014; 12: CD009217
(3) O’Donnell M et al. Circ.Res. 2015; 116: 1046–57
(4) FNB, IOM. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: National Academy of Sciences, 2004
(5) Del Coso J et al. Scand.J.Med.Sci.Sports 2015
(6) Hoffman MD, Stuempfle KJ. Med.Sci.Sports Exerc. 2014
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