Ernährung vor dem Lauf

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Wer im Wettkampf Verdauungsprobleme bekommt, hat eigentlich schon verloren. Wichtig ist deshalb, im Vorfeld nebst den Muskeln auch Magen und Darm zu «trainieren». Bei der Flüssigkeit überschätzen viele Amateure ihren tatsächlichen Bedarf.

Eine Banane als Snack vor dem Laufen? Keine gute Idee aus sportmedizinischer Sicht. Denn erstens ist diese Frucht wegen ihrer vielen Nahrungsfasern zu schwer verdaulich, zweitens «entzieht» sie dem Körper Wasser. Trotzdem gehören Bananen zu den beliebtesten Snacks von Sportlern.
Das Beispiel zeigt, dass viele Läufer bei der Ernährung noch Fehler machen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Um optimal zu laufen, braucht es nebst dem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan.

Vor dem «normalen» Training gelten einfache Faustregeln:

  • Drei bis vier Stunden vorher die letzte grosse Mahlzeit
  • Zwei Stunden vorher – wenn nötig – eine letzte kleine Mahlzeit
  • in der Stunde vor dem Training nur noch kleine Snacks oder Flüssigkeit

Je mehr der Magen während des Laufens verdauen muss, desto mehr Blut braucht er – und dieses Blut fehlt dann den Muskeln. Abgesehen davon ist es unangenehm, mit vollem Magen zu rennen.

Ernährungsplan vor dem Wettkampf

Vor einem Wettkampf sollte man den Ernährungsplan ausbauen: Am Tag vorher leicht Verdauliches und «Kohlenhydrat-dominant» essen, zum Beispiel Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Der Anteil an Nahrungsfasern sollte dabei niedrig sein. Wenn Gemüse, dann am besten in Form von Suppe, weil die Ballaststoffe so bekömmlicher sind.
Um die Glycogenspeicher in den Muskeln zu füllen, empfiehlt sich 24 Stunden vor dem Wettkampf ein «Carbo-Loading». Damit kann sich eine Ausdauerleistung über 90 Minuten um zwei bis drei Prozent verbessern, weil das Carbo-Loading den Zeitpunkt der Glycogenspeicher-Entleerung hinauszögert. Man rechnet dafür täglich mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist nicht ganz einfach zu bewältigen: Ein 70 Kilo schwerer Mann beispielsweise müsste pro Tag rund 700 Gramm Kohlenhydrate essen – das entspricht etwa neun Tellern Spaghetti. Eine Alternative zu essbaren Kohlenhydraten sind deshalb solche zum Trinken in Form von Carbo-Loading Shakes.

Ausprobieren und testen

Soweit die Theorie. In der Praxis aber reagiert jeder Läufer anders. Machen Sie deshalb rechtzeitig Ihren privaten Leistungstest: Laufen Sie besser mit Reis oder Pasta? Bekommen Sie von Orangensaft Magenschmerzen? Oder von Apfelsaft Durchfall?
Meist stehen auf der Homepage des Wettkampf-Veranstalters Informationen zu Getränken und Verpflegung an den einzelnen Posten. Testen Sie auch diese vorher: Vertragen Sie zum Beispiel die Gels, die dort angeboten werden? Falls nicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder «Magentraining», also Magen und Darm peu à peu daran gewöhnen. Oder selbst etwas mitnehmen, eventuell sogar vorab am Posten deponieren. Tüfteln Sie Ihren Plan aus, bei welchem Kilometer Sie was essen – und trinken.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr

Die Flüssigkeitszufuhr ist nämlich ein genauso entscheidender Faktor wie die Ernährung.
Der Bedarf an Flüssigem ist mit vier bis acht Deziliter pro Stunde individuell sehr verschieden. Um ihn zu kennen, sollte man sich vor und nach dem Laufen wiegen. Mit diesem Wissen und einem guten Trinkmengenrechner lässt sich der individuelle Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und der Anstrengung abhängt.
Beim «normalen» Lauf bis zu einer Dauer von etwa 60 Minuten genügt es meist, nach Gefühl zu trinken oder in einen Orangenschnitz zu beissen.
Anders bei anspruchsvolleren Läufen: Sinkt das Körpergewicht aufgrund des Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen um mehr als vier Prozent, kann sich das schon negativ auf die Leistung auswirken. Am besten trinkt man «nach Gefühl» oder anhand eines errechneten Plans (ein Timer in der Uhr kann jeweils daran erinnern).
Mindestens genauso schädlich für den Läufer ist nämlich auch ein Zuviel an Flüssigkeit – und hier machen vor allem Amateure zuhauf Fehler, wie sich am Zürich-Marathon gezeigt hat: Ein Grossteil der untersuchten Teilnehmer wog dort nach dem Zieleinlauf mehr als beim Start. Diese Läufer hatten also unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistung aus, es kann im Extremfall sogar lebensgefährlich sein.
Denn durch das Zuviel an Wasser werden lebenswichtige Elektrolyte im Körper verdünnt, allen voran das Natrium. Diese sogenannte Hyponatriämie kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit und schliesslich zum Tod führen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch die Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, zu ersetzen, sei es mit Elektrolytlösungen oder zum Beispiel mit verdünntem Obstsaft, dem eine Prise Kochsalz beigefügt wird.

Tipps

  • Einen Trinkmengenrechner findet man hier.
  • Rezept für ein ideales Elektrolytgetränk: 1/3 Liter Orangen- oder Apfelsaft, 2/3 Liter Wasser, 1 Prise Salz und etwas Maltodextrin
  • Zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralien sind – ausser bei Mangelzuständen – bei gesunder Ernährung überflüssig.
  • Koffein steigert die Fettverbrennung und senkt im Spielsport bei denen, die nicht daran gewöhnt sind, die Fehlerrate.
  • Salztabletten sind – ausser bei gewissen Ultra-Ausdauerevents – nicht empfehlenswert. Für den Körper ist es lebenswichtig, die Konzentration von Natrium konstant zu halten. Salztabletten (Natriumchlorid) stören dieses Gleichgewicht eher, als dass sie nützen.
  • Bananen sind ein hervorragender Snack – aber erst für die Regeneration nach dem Lauf und nicht als Zwischenverpflegung unterwegs.

 
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4

Ernährungstipps für den Marathon – vor, während und nach dem Rennen

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Wer schon einmal einen Marathon beendet hat, der kennt die wunderbaren Emotionen, welche einen im Ziel erwarten. Jedoch ist dabei die richtige Ernährung zentral und sie hilft dabei, die 42.195km ohne Krämpfe und ohne Energieloch zu meistern.

Die wichtigste begrenzende Energie für den Marathonläufer sind Kohlenhydrate. Vor allem im letzten Viertel der Distanz werden sie immer knapper. Wer unterwegs die Reserven nicht immer wieder auffüllt, der fällt in das bekannte Loch ab Kilometer 30. Die richtige Kohlenhydratzufuhr beginnt schon am Abend vor dem Event. Hier empfehlen wir eine kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Mahlzeit wie Pasta, Reis oder Kartoffeln.

Viele Sportler sind vor dem Marathon nervös. Dies beeinflusst ebenfalls die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Darum ist es besonders wichtig am Tag des Marathons auf gut verdauliche Lebensmittel zurück zu greifen wie Weissbrot mit Honig oder ein schnell verdauliches Müesli. Profis arbeiten oft am Morgen vor dem Wettkampf mit Regenerationsgetränken wie (Isostar Reload After Sport). Dies liefert schnelle Energie ohne den Magen zu belasten.
Rund eine Stunde vor dem Start kann über ein isotonisches Getränk wie (Isostar Hydrate & Perform) zusätzlich Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe geliert werden, damit die Speicher bestmöglich gefüllt werden. Kleine Schlucke bis direkt vor dem Wettkampf versorgen den Körper ebenfalls mit wichtigem Wasser.

Unterwegs heisst die Devise: Keinen Verpflegungsposten auslassen, auch wenn das Gedränge einmal gross ist. Dies ist das beste Vorbeugen gegen Krämpfe und hilft dir, ohne Hungerast ins Ziel zu kommen. Wichtig ist es auch, dass du die Getränke, Riegel (z.B. Isostar Endurance + Riegel) oder Gels (Isostar Energy Booster oder Isostar Actifood) im Vorfeld in deinen Trainings testest. Nicht jeder verträgt ein Getränk gleich gut. Feste Nahrung wird aufgrund der Schläge auf den Magen beim Laufen schlechter vertragen. Auch hier hilft der Test im Training.
Nach dem Marathon ist bekanntlich vor dem Marathon. Auch wenn du nicht direkt das nächste Ziel anpeilst, bedenke, dass die Tage nach dem Event der Körper sehr stark seine Strukturen reparieren muss. Die Regeneration steht nun im Zentrum. Du wirst in dieser Zeit deutlich mehr Lust auf Süsses haben. Versuche darum in dieser Zeit mehr Früchte zu essen und ebenfalls den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Hier können leckere Proteinkonzentrate wie (Isostar Reload After Sport) auch ein bisschen die Lust auf Süsses nehmen.

Wer seinem Körper die richtige Energie gibt, der erreicht einfacher seine Ziele. Wir hoffen, dass  dir diese Ernährungstipps helfen, dein Ziel zu erreichen und grosse Emotionen zu erleben.

Ernährungstipps für die letzten 3 Tage vor dem Marathon.

Die Essenszusammenstellung berücksichtigt den Umstand, dass der geschätzte Bedarf an Kohlenhydraten, die pro Tag während dieser drei Tage zugeführt werden müssen, 8 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Eine Person mit 75 kg Körpergewicht kann also 750 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das ist zwar viel, aber wichtig, um den Energievorrat zu optimieren und es Ihrem Organismus zu ermöglichen, während 3 bis 4 Stunden Höchstleistungen zu erbringen.

Morgen

  • 200 ml Fruchtsaft
  • 1 Joghurt
  • 50 g Müesli
  • 5 Scheiben Brot
  • 1 Birne oder 100 g Trauben
  • 1 Fruchtkompott (100 g)

Mittag

  • 1 grosser Teller Teigwaren (300 g), Reis (260 g, gekocht)
  • oder Griess oder anderes Getreide (330 g, gekocht)
  • Kartoffelsalat (1 Schale)
  • 3 Scheiben Brot
  • 1 Frucht oder 1 Pudding Zwischenmahlzeit
  • 1 Tasse Milch + Isostar Endurance + Riegel 
  • 1 Banane oder andere Frucht

Abend

  • 1 grosser Teller Reis o. ä
  • 1 Salat
  • 2 Pilzcrêpes
  • 2 Scheiben Brot
  • 1 Jogurt
  • 1 Kompott oder 1 Frucht

Und das kleine Plus tagsüber: Das Getränk Isostar Hydrate & Perform – Menge je nach Grösse der Mahlzeiten anpassen. Eine optimale Flüssigkeitsversorgung mit Isostar Endurance + Sport Drink. Flüssigkeit dient zur Speicherung von Kohlenhydraten.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Isostar zur Verfügung gestellt. Willst du mehr über Isostar und deren Produkte und Leistungen erfahren, dann klicke hier.