Mehr Laufenergie

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Fehlt dir manchmal die Energie fürs Lauftraining? Nach einem anstrengenden Tag hast du einfach keine Power mehr, um dir die Laufschuhe zu schnüren und zu laufen. Oder du läufst los und realisierst, dass deine Energie auf Talfahrt ist.
Laufen gibt einem definitiv Power für den Alltag. Um das Lauftraining durchzuziehen, braucht es aber ausreichend Energie. Hier zeigen wir dir, worauf du bei deiner Ernährung, in deinem Alltag und beim Lauftraining achten kannst, damit dich deine Energie nicht im Stich lässt.

Ernährung


Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die individuellen Bedürfnisse angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.

  • Wichtig ist, dass man generell genügend Kalorien zu sich nimmt, um genügend Energie fürs Training zu haben. An Tagen, wo beispielsweise ein intensives Training oder ein langer Lauf auf dem Programm ist, sollte dies besonders beachtet werden.
  • Im Alltag sind besonders die natürlichen, langkettigen Kohlenhydrate von Bedeutung für uns. Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Amaranth, aber auch Vollkornprodukte liefern uns Energie, die uns über einen längeren Zeitraum versorgen.
  • Gerade an Trainingstagen brauchen wir Zwischensnacks (Läufersnacks). Plane diese ein und achte darauf, dass du nicht Snacks mit Zucker konsumierst, denn auf jedes Zuckerhoch folgt ein Tief, was dann während dem Lauftraining spürbar ist.
  • Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten halben Stunde am aufnahmefähigsten. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu dir. Diese Empfehlung gilt primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist.
  • Integriere beispielsweise diesen Powerfood in deinen Alltag: Linsen, Süsskartoffeln, Nüsse, Bananen (weiterer Powerfood mit Rezepten gibt es hier).
  • So einfach: Trink Wasser durch den Tag – mindestens zwei Liter. Auch in der kalten Jahreszeit.
  • Und jetzt aktuell: Überprüfe deinen Vitamin D Status, weil durch einen Mangel kann die Muskelfunktion vermindert sein und eine erhöhte Verletzungsgefahr bestehen (Vitamin D und Sport).

Balance im Alltag


Unser Alltag verlangt uns oft viel ab und wir verlieren die Balance. Dabei reichen kleine Aufmerksamkeiten, die uns wieder neue Energie geben. Diese ist wiederum im Lauftraining spürbar.

  • Das Stresslevel allgemein tief halten – denn zu viel Stress raubt uns Energie.
  • Schlaf, Schlaf, Schlaf – so einfach und doch kommt er oft zu kurz. Der Schlaf vor Mitternacht ist wertvoller und idealerweise sind es sieben bis neun Stunden pro Nacht. Paula Radcliff hat zu ihren Bestzeiten jeweils neun Stunden pro Nacht geschlafen. Auch ein Powernap am Mittag ist sehr empfehlenswert.
  • Ergänze dein Training mit Kraft- und Beweglichkeitstrainig – Pilates und Yoga sind für Läufer ideal, weil die entsprechende Atmung auch mit dem Energiefluss zusammenhängt (oder: Minibandübungen für Läufer).
  • Eine Sportmassage lockert, macht kurzfristig zwar müde und träge, langfristig verspricht sie aber definitiv neue Energie.
  • Meditation: In der Ruhe liegt die Kraft – kann auch gut mit mentalem Training (Das 1×1 des Sportmentaltrainings) verknüpft werden.
  • In Bewegung bleiben: Auch an Tagen, wo kein Lauftrainig geplant ist, sollte man Bewegung in den Alltag einbauen – die Treppen nehmen statt den Lift oder beispielsweise den Arbeitsweg mit dem Rad zurücklegen. Idealerweise an der frischen Luft, den diese tut immer gut.

Peppe dein Lauftraining auf

Immer dieselbe Uhrzeit, dieselben Trainingstage, dieselben Routen, dieselben Trainingsabläufe, dieselben Trainingspartner…DAS bedeutet Monotonie, was nicht unbedingt mit Power einhergeht. Deshalb:

  • Wenn du morgens läufst, laufe Mal mittags oder abends – und umgekehrt.
  • Wechsle deine Trainingstage.
  • Laufe neue Wege.
  • Verlasse die gewohnte Route und laufe Mal querfeldein, baue Treppen ein (rauf, runter, rauf, runter etc.), springe über Hindernisse und sei einfach kreativ.
  • Laufen ist viel mehr als „nur“ Laufen. Baue regelmässig Kraft, Beweglichkeit und Koordination in dein Lauftraining ein.
  • Variiere mit dem Tempo – Mal regenerativ, laufe in der Komfortzone, aber unbedingt auch ausserhalb.
  • Laufe mit verschiedenen Partner.
  • Mit dem richtigen Trainingsplan peppst du dein Lauftraining bestimmt auf!

Was sind deine Tricks für mehr Laufenergie? Vielleicht kannst du ja ein paar Punkte aus unserer Liste für dich persönlich rausnehmen und läufst mit viel Energie dem Winter entgegen – keep on running.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Sechs Winter Booster für Läufer

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Überall lauern sie, die Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison und wir sind besonders empfänglich. Grippe und Erkältung können Laufpläne schon ziemlich über den Haufen werfen. Deshalb heisst die Strategie: Vorbeugen. Da helfen natürliche Winter Booster, welche wir ohne grossen Aufwand in unsere Ernährung integrieren können. Wir stellen euch sechs Booster kombiniert mit einfachen Rezeptideen vor. 
Einerseits stärkt die moderate Bewegung an der frischen Luft unser Immunsystem generell. Gerade aber nach intensiven Einheiten und während intensiven Trainingswochen kann es auch sein, dass wir anfälliger sind, da unser Körper mehr mit der Regeneration beschäftigt ist. Vorbeugend können wir nach intensiven Einheiten sofort in trockene Kleidung wechseln, eine Kopfbedeckung überziehen (speichert Energie) und grosse Menschenansammlungen vermeiden. Und für den extra Energiekick sowie eine bessere Regeneration empfehlen wir folgende natürliche Booster grosszügig in die Winterküche einfliessen zu lassen: Zimt, Bananen, Haferflocken, Ingwer, rote Beete (Randen) und Zitrusfrüchte.

Das Gewürz: Zimt

Zimt, Cinnamon
Zimt bringen viele mit Weihnachten in Verbindung. Es lohnt sich aber, dieses Zaubergewürz ganzjährlich in der Küche zu verwenden. Denn die gesundheitlichen Wirkungen von Zimt sind vielseitig: Es senkt den Blutzucker und verbessert den Blutfettspiegel, der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefässe geschützt und es hat entzündungs- und schmerzsenkende Wirkung in der Arthrose- und Sportverletzungs-Therapie.

Der Klassiker unter den Früchten: Bananen


Vor dem Wettkampf, nach dem Wettkampf: Bananen und Läufer – ein Paar, welches Hand in Hand geht. Denn Bananen liefern schnell verfügbarer Zucker und eine Menge Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor) sowie Vitamin E. Da sie im Vergleich zu anderen Früchten reicher an Kohlenhydraten sind, eignen sie sich perfekt als Snack vor sowie nach dem Lauf/Training.

Kohlenhydrate: Haferflocken


Haferflocken sind ballaststoffreich und enthalten viel Kohlenhydrate. Da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen sie den Blutzucker aber nur langsam ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und geben Energie über eine längere Zeit. Gerade vor langen Läufen oder auch vor Wettkämpfen am Morgen sind sie deshalb ein idealer Energieversorger.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Porridge zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit
1.5-2dl Milch oder Wasser (auch mischen möglich)
40g Haferflocken
wenig Zimt
Alles aufkochen und bei kleiner Hitze wenige Minuten weiterköcheln.
Anschliessend nach Belieben süssen (z.B. Ahornsirup) sowie mit Bananen und Nüssen belegen.

Zimtbananen als Snack
1 Banane in kleine Stücke schneiden und beliebig mit Zimt würzen.

Powersmoothie mit Banane zur Regeneration
1 Banane in Stücken für einige Stunden ins Gefrierfach legen.
Anschliessend diese mit einem Esslöffel Haferflocken,
1.5 dl Milch
und wenig Zimt mixen. Hier kann auch gut ein Sportsregenerationspulver (z.B. mit Schokogeschmack) hinzugefügt werden.
Nach Bedarf zusätzlich süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).

Und hier die drei weiteren Booster…

Das Gewürz: Ingwer


Ingwer wirkt entzündungshemmend und beeinflusst deshalb insbesondere die Regeneration positiv. Gerade nach dem Training, wo wir anfälliger für Virenerkrankungen sind, kann Ingwer auch vorbeugend wirken.

Gemüse: Rote Beete


Über den positiven Effekt von roter Beete oder wie in der Schweiz genannt Randen im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung haben wir hier bereits einmal berichtet. Rote Beete enthält viel Nitrat, welches durch Verdauungsprozesse zur Erweiterung der Blutgefässe sowie zu einer erhöhten Effizienz der Mitochondrien führen kann. Weiter ist rote Beete reich an Folsäure, welche die Regeneration der Muskulatur verbessert.

Früchtepower: Zitrusfrüchte


Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C – der Muntermacher schlechthin. Deshalb sollten sie gerade im Winter als Energiekick sowohl vor als auch nach dem Sport in unsere Nahrung einfliessen. Eine angemessene Menge an Vitamin C ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Rote Beete Salat mit Orangen und Grapefruits als Vorspeise oder für den kleinen Hunger als Hauptgang
ca. 125g rote Beete (vorgekocht) fein würfeln oder raffeln
Beliebig Grapefruit und Orangen filetieren, den Saft auffangen.
Den Saft der Früchte mit Olivenöl und Gewürzen zu einer Sauce vermischen und über den Salat geben.
Eine handvoll Walnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschliessend über den Salat geben.
Als Idee und je nach Hunger können noch gebratene Brotwürfel (altes Brot eignet sich sehr gut dafür) und/oder Fetakäse darüber verteilt werden.

Ingwer-Zitronen-Wasser als Start in den Tag
Frische Zitronen- und Ingwerscheiben mit heissem Wasser übergiessen.
Beliebig mit Honig süssen.

Powersmoothie mit roter Beete
ca. 125g rote Beete (vorgekocht)
mit dem Saft von 1-2 Zitrusfrüchten (Grapefruit, Orange)
einem Spritzer Zitronensaft
einem kleinen Stück Ingwer
und 1dl Wasser sowie ein paar Eiswürfeln mixen.
Beliebig süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).

Und nicht vergessen: Wasser


Trinken, trinken, trinken – wer viel schwitzt, muss auch trinken. Bereits ein kleinster Wassermangel kann die Leistung negativ beeinflussen. Gerade als sportlich aktive Person und vor allem an Trainingstagen darf es auch etwas mehr sein. Wer pures Wasser nicht so mag, kann es jederzeit mit Früchten oder auch Gemüse (z.B. Gurken) sowie frischer Minze aufpeppen.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Nüchtern laufen

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Ein Nüchternlauf am Morgen mit leerem Magen ohne Frühstück kurbelt die Fettverbrennung an. Es gibt jedoch ein paar Punkte zu beachten.

Eines vorne weg: Morgens loszulaufen, ohne dass man etwas gegessen hat, ist eine reine Gewohnheitssache und ganz sicher nicht schädlich. Insbesondere Läuferinnen und Läufer, welche lange Wettkämpfe über eine Stunde laufen, können von diesen Trainings zusätzlich profitieren. Wer morgens ohne Frühstück losläuft, fördert die Fähigkeit, seine Kohlenhydratspeicher zu schonen und möglichst viel Energie aus dem Fettstoffwechsel zur Verfügung zu stellen. Je besser der Körper damit umzugehen lernt, desto länger kann er auch im Wettkampf die Kohlenhydratreserven schonen. Denn sind diese komplett aufgebraucht, folgt der berüchtigte Hammermann.

Training am frühen Morgen: Fettstoffwechsel trainieren und schön!
Stimmungs- und nüchtern gelaufen sehr wirkungsvoll: Training am frühen morgen

Wird das Training sehr intensiv oder sehr lang, dann kann man zwar nüchtern starten, sollte sich jedoch während des ganzen Trainings regelmässig mit einem Kohlenhydratgetränk versorgen. Bei lockeren Dauerläufen bis 90 Minuten können auch Hobbyläufer auf Kohlenhydrate verzichten und sich dafür umso mehr aufs Frühstück danach freuen. Im Zweifelsfall einen Gel oder Riegel als Reserve mitnehmen, damit man bei einem Hungerast das Training nicht vorzeitig abbrechen muss.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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