Das Training oder der Wettkampf ist erledigt, alles so durchgezogen wie geplant. Hier hört der Plan aber leider oft auf. Dabei ist ein richtiges und zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven zentral für eine optimale Erholung. Doch wann und was sollte man eigentlich zu sich nehmen?
Wir haben Sarina Jenzer, aktive Schweizer Spitzen-OL-Läuferin und Ernährungsberaterin in Ausbildung, nach Rat gefragt. Zusätzlich hat uns der international erfolgreiche Schweizer Marathonläufer und running.COACH Botschafter Viktor Röthlin verraten, auf welche Snacks er nach Training und Wettkampf schwor.
Zuerst einmal trinken!
Laut Sarina steht nach Training und Wettkampf grundsätzlich das Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizits, welches durch die körperliche Aktivität entsteht, an erster Stelle. Zuerst sollte also getrunken werden, um den dehydrierten Körper zu rehydrieren. Solange man Durst hat, soll man auch trinken. Dafür eignet sich Wasser am besten.
Und wann muss ich was essen?
Generell gibt es einen Unterschied zwischen harter und lockerer Belastung. Je stärker dein Körper belastet wird, desto grösser wird sein Energiedefizit und desto wichtiger ist ein zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven. Nach besonders intensiven oder langen Trainingseinheiten sollte also möglichst schnell etwas gegessen werden. Nach lockerem und kurzem Training drängt die Zeit weniger. Aber aufgepasst! Dabei kommt es immer darauf an, wie hoch der totale Trainingsumfang ist. Während Trainingsphasen mit allgemein hoher Intensität oder hohem Umfang ist nämlich bei kurzen und lockeren Einheiten zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr auch auf eine rasche Energiezufuhr zu achten.
Bei lockerem Training
Nach einem lockeren Training (geringe Intensität oder Länge) oder bei einem geringen Trainingsumfang (Zeit bis zum nächsten Training beträgt mehr als 24 Stunden) genügt direkt nach dem Training in der Regel die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser. Essen ist nicht unbedingt nötig, sofern innerhalb von einer guten Stunde nach Beenden des Trainings eine grössere Mahlzeit gegessen wird.
Bei hartem Training oder Wettkampf
Beim Essen nach einem harten Training, nach einem Wettkampf oder bei hohen Trainingsumfängen (nächstes Training am gleichen Tag oder weniger als 24 Stunden später) gilt: je schneller desto besser. Konkret heisst das, innert 15-20 Minuten nach dem Training sollte zusätzlich zu Flüssigkeit auch Nahrung zu sich genommen werden, damit die Erholung vor der nächsten Einheit optimal ist. Doch was eignet sich am besten als Regenerations-Snack?
Der ideale Recovery-Snack
Laut Sarina Jenzer enthält der optimale Recovery-Snack sowohl Kohlenhydrate als auch Protein. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, während die Proteine (Eiweisse) dabei helfen, die Muskelregeneration möglichst rasch in Gang zu setzen. Viktor Röthlin löste dies jeweils so, dass er direkt nach einem Intervall-Training oder Wettkampf noch vor dem Auslaufen zusätzlich zu Wasser Kohlenhydrate in Form eines Energy Gels zu sich nahm und den Proteinbedarf anschliessend ans Auslaufen mit einem Protein Riegel stillte. Heute findet man eine schier unendliche Auswahl an Produkten zur Förderung der Regeneration. Am verbreitetsten sind Recovery-Drinks oder Riegel. Dabei gibt es zum einen Produkte, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiss enthalten, und zum anderen solche, die nur den Proteinbedarf decken. Bei letzteren sollte man darauf achten, dass man zusätzlich dazu etwas Kohlenhydrathaltiges isst, so Sarina.
Doch alternativ zu diesen Fertigprodukten taugen bei der richtigen Kombination natürlich auch handelsübliche Lebensmittel als wunderbare Recovery-Snacks! Sarina schlägt folgende Optionen als Beispiele vor:
1) Schokoladenmilch
2) Banane mit Quark
3) Müesli mit Joghurt
4) Sandwich mit Käse oder Schinken
Wir hoffen, diese Tipps haben dir geholfen und wir wünschen dir ein gutes Training mit der optimalen Regeneration! 😉
Sarina Jenzer (28) ist Mitglied des Schweizer OL-Nationalkaders und hat bereits mehrere Erfolge an Europa- und Weltmeisterschaften feiern können. Sie wohnt in Bern und studiert Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule Gesundheit mit dem Diplom als Ernährungsberaterin als Ziel.
Zusammengestellt von: Marion Aebi