Tipps und Tricks: Faszientraining für Läufer

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Untrainierte Faszien tragen zu verschiedensten Gesundheitsproblemen bei, die Läufer plagen. Sie zu trainieren, braucht wenig Aufwand, zahlt sich aber aus.
Autorin: Senta Bitter, Dipl. Physio- und Manualtherapeutin, Zertifizierte Pilatesinstruktorin, Medbase Zürich Löwenstrasse
Faszien sind für Läufer eminent wichtig, aus zwei Gründen: Erstens, weil sie federnde, elastische Bewegungen ermöglichen. Nur dank den Faszien machen zum Beispiel Gazellen meterlange Sprünge. Genauso hilft ihr «Katapult-Effekt» auch dem Sportler. Dank den Faszien funktionieren die Muskeln optimal.
Der zweite Grund, weshalb Läufer ihre Faszien pflegen sollten, ist, dass beeinträchtigte Faszien eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen mitverschulden können. Egal, ob Achillessehnenentzündung oder «Läuferknie» – immer sind Faszien beteiligt.

«Faszien-Ketten»

Manchmal ist dabei die Ursache der Schmerzen nicht dort, wo es weh tut. Verklebte Faszien an der linken Schulter zum Beispiel können Schmerzen bis im rechten Bein verursachen. Denn die Faszien bilden ein Netzwerk, das sich durch den ganzen Körper zieht. Mehrere Faszien sind dabei wie in einer Kette miteinander verhängt – klemmt es an einer Stelle, wirkt sich dies auf die ganze Zugbahn aus.
Mindestens acht solcher «Faszien-Ketten» sind bisher bekannt. Die «grosse Rücken-Zugbahn» beispielsweise verläuft von der dicken Faszie an der Fusssohle über Achillessehne und Waden den Rücken hinauf, über den Schädel und bis zu den Augenbrauen. Sie dient unter anderem der aufrechteren Haltung. Deshalb ist es sinnvoll für Läufer, nicht nur ein paar wenige Faszien zu trainieren, sondern möglichst alle – wobei dies streng genommen kein Training ist, sondern ein «geschmeidiger machen». Aber: Dieses Training braucht es. Denn das beste Herz-Kreislauf- und Muskeltraining nützt wenig, wenn die Faszien nicht mitmachen!
Fehl- oder Überbelastungen oder auch gestörte Bewegungsabläufe führen dazu, dass sie steifer werden. Umgangssprachlich wird von «verkleben» gesprochen. Dann siedeln sich vermehrt sogenannte Myofibroblasten in der Faszie an. Das sind Zellen, die zum Beispiel in Narben vorkommen. Sie versteifen das Fasziennetz, zum Leidwesen der Muskeln und des Menschen, der weniger beweglich wird.

Faszien trainieren: Wippen, Dehnen und Ausrollen

Trainieren lassen sich Faszien mit drei Methoden: Wippen, Dehnen und Ausrollen. Gute Übungen sind zum Beispiel:

  • mit den Fussspitzen auf einer Treppenstufe stehen, die Fersen überhängend, die Knie gestreckt. Dann aus einer Vordehnung heraus federnd wippen. Übung drei- bis viermal pro Woche durchführen.
  • wenn möglich, täglich die Faszien dehnen und zwar sowohl einzelne, als auch ganze Zugbahnen. Weil verklebte Faszien Zeit brauchen, um sich zu lösen, pro Stellung 45 bis 60 Sekunden in der gedehnten Stellung bleiben.
  • drei- bis viermal pro Woche mit einem harten Ball oder einer harten Schaumstoffrolle (Foam Roll) die Muskeln ausrollen, vom Muskelansatz bis zu seinem Ende.

Eine Alternative zum Ausrollen sind Faszienmassagen (Rolfing), eine Ergänzung zum Wippen kann Trampolin hüpfen sein.
Wer seine Faszien pflegt – und das ist natürlich auch Nicht-Läufern zu empfehlen – stellt fest, dass er beweglicher wird. Je freier die Faszien, desto besser ist auch die Haltung. Das passiert aber nicht von heute auf morgen. Für einen Erfolg sind mehrere Wochen Faszientraining nötig. Gönnen Sie es Ihrem Körper und nehmen Sie sich die Zeit dafür!

Tipps fürs Ausrollen


Wer völlig gesund ist, kann mit Hilfe dieser Anleitung beginnen, seine Faszien mit der Foam Roll auszurollen. Wer dagegen gesundheitliche Probleme hat, lässt sich anfangs am besten vom Trainer im Fitnessstudio oder vom Physiotherapeuten zeigen, wie er die Foam Roll am besten einsetzt.

  • Rollenhärte: Je weicher die Foam Roll, desto geringer der Effekt auf die Faszien. Am besten nimmt man die Härte, die man verträgt. Anfänger starten meist besser mit einer etwas weicheren Foam Roll.
  • Pro Muskel etwa eine Minute aufwenden. Für beide Beine zusammen rechnet man etwa fünf bis sieben Minuten.
  • Anfangs ist es oft gut, nicht mit dem ganzen Körpergewicht auf die Rolle zu liegen, sondern stehend an einer Wand entlang auszurollen, zum Beispiel mit dem seitlichen Oberschenkel.
  • Auch die Fusssohle ausrollen – sie geht oft vergessen.
  • Beim Ausrollen wird Flüssigkeit aus den Faszien gepresst. Genügend trinken, um dem Körper wieder frische Flüssigkeit zuzuführen.
  • Vor dem Joggen schnelles, kurzes Ausrollen mit der Foam Roll, es wirkt anregend. Nach dem Joggen langsames, längerdauerndes Ausrollen.
  • Das richtige Mass finden: Wer nach dem Ausrollen das Gefühl hat, er habe Muskelkater oder «blaue Flecken», hat seinen Faszien zu viel zugemutet.
  • Stellen, an denen die Haut gereizt ist, aussparen.

 

Laufinspiration: schwungvoll ins neue Jahr

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Vorsätze werden meistens über den Haufen geworfen, deshalb geben wir dir etwas Inspiration zum Jahresanfang: Hier findest du 10 Tipps von uns, die Schwung ins neue Laufjahr bringen sowie sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und Lauffreude auswirken. Denn zum Lauftraining gehört viel mehr als „nur“ Dauerlaufen.

Beweglichkeit

Wenn Läufer sich in eine Dehnposition werfen, sieht es nicht immer elegant aus. Oft sind ihre Muskeln (Oberschenkel, Gesäss) verkürzt und Dehnen ist ein Krampf, was häufig zur Vermeidungsstrategie führt. Das ist natürlich nicht die Lösung und macht sicher nicht beweglicher.
Am besten mindestens einmal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm nach einem Lauftraining (Stretching und Laufen) einbauen oder regelmässig Yoga praktizieren. Inputs für Dehnübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Krafttraining

Natürlich will kein Läufer aufgepumpt sein wie ein Bodybuilder, aber Kraft, vor allem auch mit dem eigenen Körpergewicht, schadet keinem Läufer. Im Gegenteil: Eine stabile Körperhaltung ist weniger verletzungsanfällig und macht sogar schneller.
Auch hier plant man am besten ein oder besser zwei Mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ein, welches vor oder nach dem Lauftraining ausgeführt werden kann. Inputs für Kraftübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Lauf-ABC und Steigerungsläufe 

Auch Läufer können an der Technik feilen: Es gibt unzählige Lauf-ABC Übungen, welche im Anschluss an ein Training ausgeführt werden können. 3×3: Drei Übungen reichen bereits aus, die dann je drei Mal wiederholt werden. Als Abschluss können drei bis fünf Steigerungsläufe (oder auch Koordinationsläufe oder Bergsprints) durchgeführt werden, wobei man eine kurze Strecke (ca. 80-100m) steigert (oder konstant schneller läuft) und dabei speziell auf die Lauftechnik achtet. Inputs für Lauf-ABC Übungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Faszientraining

Es braucht etwas Überwindung, weil es nicht nur angenehm ist. Aber: Rolle regelmässig nach dem Lauftraining auf einer Blackroll, um die verklebten Faszien zu lösen und deine Beine zu lockern, was dich schlussendlich leistungsfähiger macht (Lockere Beine – mehr Leistung).

Intervall

Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Regelmässig ein Intervall pro Woche hilft, Geschwindigkeit aufzubauen.
Bringe auch Abwechslung in dein Intervall: Ein Laufpartner mit einem ähnlichen Leistungsniveau motiviert. Ein Intervall an einer Steigung setzt zusätzlich einen Kraftreiz oder die Schrittfrequenz kann variiert werden.

Alternative Sportarten

Habe den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in dein Training und kann auch neue Reize setzen. In unserem Trainingsplan geben wir dir stets eine Empfehlung, wie lange die Belastung in der jeweiligen Sportart sein müsste.

Lauffotos

Halte deine Laufmomente ab und zu mit einem Foto fest. Das ruft später schöne Erinnerungen hervor, motiviert und zeigt dir, was dir Laufen überhaupt alles ermöglicht.

Lauffood

Verwöhne dich vor, während und nach dem Training mit dem passenden Lauffood und vergiss nicht, genügend zu trinken. Ein paar konkrete Inputs und Rezepte geben wir dir schon bald hier auf dem Blog.

Wechselduschen

Eine einfache regenerative Massnahme ist die Wechseldusche: Dusche deine Beine oder auch den ganzen Körper mit kaltem Wasser im Wechsel mit heissem. Das fördert die Durchblutung, somit die Regeneration und stärkt zusätzlich das Immunsystem. Und nicht vergessen: Singen lenkt vom kalten Wasser ab.

Plane Pausen und Regeneration

Denke immer daran, dass die Regeneration genau so zum Training gehört wie das Laufen. Nimm dir immer wieder Zeit für die Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen, die Augen schliessen und den Gedanken freien Lauf lassen. Baue bewusst auch regenerative Massnahmen ein (Saunabesuche, Massagen, spezifische Ernährung etc.).
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. 
Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer