Wer seine Leistung verbessern will, muss Trainingsreize setzen – und in der Regel erholt sich der Körper auch rasch wieder davon. Wenn die Leistungsfähigkeit aber trotz fleissigem Trainieren zurückgeht und man bereits beim Anblick der Laufschuhe müde wird, ist es vielleicht an der Zeit, ein paar Gänge zurückzuschalten.
Schneller werden wir während den Trainingspausen. Und eigentlich wissen das die meisten Läufer auch. Aber Pause machen, ist oft nicht so einfach. Zu schön ist die Zeit draussen und die ehrgeizigen Saisonziele motivieren zusätzlich, dran zu bleiben. Viele Läufer ignorieren darum die ersten Symptome eines Übertrainings und trainieren stattdessen mit der Hammermethode durch die Müdigkeit hindurch. Damit steigt das Risiko für Verletzungen und Infekte markant an. Denn: Der Körper bekommt keine Zeit, die Trainingsreize genügend zu verarbeiten und sich für die nächste Belastung zu wappnen. Man schöpft quasi konstant Wasser aus einem Brunnen, ohne diesen wieder aufzufüllen.
Symptome eines Übertrainings
- abnehmende Leistungsfähigkeit
- rasche Ermüdung
- verschlechterte Koordination
- hohe Infektanfälligkeit
- plötzliche Veränderung der Ruheherzfrequenz
Im weiteren Verlauf können auch eine gesteigerte Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen hinzukommen. Das beste Mittel, damit es gar nicht so weit kommt, ist eine langfristige Planung und bei Bedarf flexible Anpassung des Trainings. Stressfaktoren aus dem privaten oder beruflichen Bereich sollten dabei genauso berücksichtigt werden, wie das absolvierte Training. Darum lohnt sich das eiserne Festhalten an einen Trainingsplan nicht. Er sollte vielmehr als Trainingsleitlinie gesehen werden, der je nachdem nach unten oder oben angepasst wird.
Je schneller reagiert wird, desto besser
Wer auf die ersten Anzeichen eines Übertrainings reagiert, den Trainingsumfang und auch die Trainingsintensität reduziert, sollte eine Besserung der Symptomatik spüren. Hilfreich kann es auch sein, den Fokus vom sportlichen Ziel zu entfernen und sich auf anderes zu konzentrieren, das einem gut tut. Massagen und Saunabesuche fördern die Regeneration ebenfalls. Bei einem Kurzzeitübertraining regeneriert sich der Körper innert weniger Wochen wieder. Beim Langzeitübertraining kann dieser Prozess jedoch mehrere Monate dauern.
Der Unterschied vom Profisportler
Vielleicht hilft es auch, sich vor Augen zu führen, dass der Unterschied vom Breiten- zum Spitzensportler oft nicht einfach am besseren und intensiveren Training liegt, sondern an der Zeit zum Regenerieren. Denn diese fehlt vielen, die Vollzeit arbeiten. Darum ist es sinnvoll, sich realistische Ziele zu setzen und das Training langfristig zu planen.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. rer. nat Michael Schwarz erstellt. Er arbeitet als Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation.
