Sechs Winter Booster für Läufer

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Überall lauern sie, die Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison und wir sind besonders empfänglich. Grippe und Erkältung können Laufpläne schon ziemlich über den Haufen werfen. Deshalb heisst die Strategie: Vorbeugen. Da helfen natürliche Winter Booster, welche wir ohne grossen Aufwand in unsere Ernährung integrieren können. Wir stellen euch sechs Booster kombiniert mit einfachen Rezeptideen vor. 
Einerseits stärkt die moderate Bewegung an der frischen Luft unser Immunsystem generell. Gerade aber nach intensiven Einheiten und während intensiven Trainingswochen kann es auch sein, dass wir anfälliger sind, da unser Körper mehr mit der Regeneration beschäftigt ist. Vorbeugend können wir nach intensiven Einheiten sofort in trockene Kleidung wechseln, eine Kopfbedeckung überziehen (speichert Energie) und grosse Menschenansammlungen vermeiden. Und für den extra Energiekick sowie eine bessere Regeneration empfehlen wir folgende natürliche Booster grosszügig in die Winterküche einfliessen zu lassen: Zimt, Bananen, Haferflocken, Ingwer, rote Beete (Randen) und Zitrusfrüchte.

Das Gewürz: Zimt

Zimt, Cinnamon
Zimt bringen viele mit Weihnachten in Verbindung. Es lohnt sich aber, dieses Zaubergewürz ganzjährlich in der Küche zu verwenden. Denn die gesundheitlichen Wirkungen von Zimt sind vielseitig: Es senkt den Blutzucker und verbessert den Blutfettspiegel, der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefässe geschützt und es hat entzündungs- und schmerzsenkende Wirkung in der Arthrose- und Sportverletzungs-Therapie.

Der Klassiker unter den Früchten: Bananen


Vor dem Wettkampf, nach dem Wettkampf: Bananen und Läufer – ein Paar, welches Hand in Hand geht. Denn Bananen liefern schnell verfügbarer Zucker und eine Menge Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor) sowie Vitamin E. Da sie im Vergleich zu anderen Früchten reicher an Kohlenhydraten sind, eignen sie sich perfekt als Snack vor sowie nach dem Lauf/Training.

Kohlenhydrate: Haferflocken


Haferflocken sind ballaststoffreich und enthalten viel Kohlenhydrate. Da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen sie den Blutzucker aber nur langsam ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und geben Energie über eine längere Zeit. Gerade vor langen Läufen oder auch vor Wettkämpfen am Morgen sind sie deshalb ein idealer Energieversorger.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Porridge zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit
1.5-2dl Milch oder Wasser (auch mischen möglich)
40g Haferflocken
wenig Zimt
Alles aufkochen und bei kleiner Hitze wenige Minuten weiterköcheln.
Anschliessend nach Belieben süssen (z.B. Ahornsirup) sowie mit Bananen und Nüssen belegen.
 
Zimtbananen als Snack
1 Banane in kleine Stücke schneiden und beliebig mit Zimt würzen.
 
Powersmoothie mit Banane zur Regeneration
1 Banane in Stücken für einige Stunden ins Gefrierfach legen.
Anschliessend diese mit einem Esslöffel Haferflocken,
1.5 dl Milch
und wenig Zimt mixen. Hier kann auch gut ein Sportsregenerationspulver (z.B. mit Schokogeschmack) hinzugefügt werden. 
Nach Bedarf zusätzlich süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 
Und hier die drei weiteren Booster…

Das Gewürz: Ingwer


Ingwer wirkt entzündungshemmend und beeinflusst deshalb insbesondere die Regeneration positiv. Gerade nach dem Training, wo wir anfälliger für Virenerkrankungen sind, kann Ingwer auch vorbeugend wirken.

Gemüse: Rote Beete


Über den positiven Effekt von roter Beete oder wie in der Schweiz genannt Randen im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung haben wir hier bereits einmal berichtet. Rote Beete enthält viel Nitrat, welches durch Verdauungsprozesse zur Erweiterung der Blutgefässe sowie zu einer erhöhten Effizienz der Mitochondrien führen kann. Weiter ist rote Beete reich an Folsäure, welche die Regeneration der Muskulatur verbessert.

Früchtepower: Zitrusfrüchte


Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C – der Muntermacher schlechthin. Deshalb sollten sie gerade im Winter als Energiekick sowohl vor als auch nach dem Sport in unsere Nahrung einfliessen. Eine angemessene Menge an Vitamin C ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Rote Beete Salat mit Orangen und Grapefruits als Vorspeise oder für den kleinen Hunger als Hauptgang
ca. 125g rote Beete (vorgekocht) fein würfeln oder raffeln
Beliebig Grapefruit und Orangen filetieren, den Saft auffangen.
Den Saft der Früchte mit Olivenöl und Gewürzen zu einer Sauce vermischen und über den Salat geben.
Eine handvoll Walnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschliessend über den Salat geben.
Als Idee und je nach Hunger können noch gebratene Brotwürfel (altes Brot eignet sich sehr gut dafür) und/oder Fetakäse darüber verteilt werden. 
 
Ingwer-Zitronen-Wasser als Start in den Tag
Frische Zitronen- und Ingwerscheiben mit heissem Wasser übergiessen.
Beliebig mit Honig süssen.
 
Powersmoothie mit roter Beete
ca. 125g rote Beete (vorgekocht)
mit dem Saft von 1-2 Zitrusfrüchten (Grapefruit, Orange)
einem Spritzer Zitronensaft
einem kleinen Stück Ingwer
und 1dl Wasser sowie ein paar Eiswürfeln mixen.
Beliebig süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 

Und nicht vergessen: Wasser


Trinken, trinken, trinken – wer viel schwitzt, muss auch trinken. Bereits ein kleinster Wassermangel kann die Leistung negativ beeinflussen. Gerade als sportlich aktive Person und vor allem an Trainingstagen darf es auch etwas mehr sein. Wer pures Wasser nicht so mag, kann es jederzeit mit Früchten oder auch Gemüse (z.B. Gurken) sowie frischer Minze aufpeppen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Zehn Ernährungstipps für Läufer

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Schnell und gesund  – wer will das nicht sein? Das Laufen ist dabei der eine Part, die Ernährung der andere. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die Bedürfnisse und Umstände angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.
Mit diesen 10 Basistipps „läuft es“ noch besser:

Bewusst essen

Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist zunächst mal das Bewusstsein und das Wissen. Informiere Dich über Lebensmittel und darüber, was Du einkaufst und verspeist. Achte auf eine gute Qualität (am besten regional und biologisch). Wenn Du auswärts oder in der Kantine isst, hast Du nicht volle Transparenz, frage aber im Zweifelsfall einfach nach. Grundsätzlich ist das Selberkochen immer die beste Variante, denn so weißt Du genau welche Zutaten Du verwendest. Achte zudem darauf Gemüse schonend zu garen, sodass die Vitamine erhalten bleiben. Nimm Dir Zeit beim Essen und wähle bewusst Deine Lebensmittel aus.

Vielseitig und bunt

Wie eine gesunde Läuferkost aussieht? Vielseitig und bunt. Versuche so viel Variation wie möglich in Deine Küche zu bringen, denn jedes Lebensmittel enthält Nährstoffe, Vitamine und Antioxidantien in einer anderen Zusammensetzung. Die Farbe von Obst und Gemüse zeigt beispielsweise die unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe (Antioxidantien) an. So enthalten dunkle Beeren einen hohen Anteil von Anthocyanen, die das Immunsystem stärken, Karotten mit einem hohen Anteil von Beta-Carotin wiederum schützen die Zellmembranen.

Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Energieträger und schnelle Energielieferant der täglichen Ernährung. Sie liefern uns den „Zucker“, also die Energie, die uns auf dem direktesten Wege zur Verfügung steht. Im Alltag sind besonders die natürlichen, langkettigen Kohlenhydrate für uns von Bedeutung. Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Amaranth, aber auch Vollkornprodukte liefern uns Energie, die uns über einen längeren Zeitraum versorgt. Im unmittelbaren Trainings- oder Wettkampfkontext kann der Einfachzucker, der über Weißmehlprodukte (helle Nudeln, Baguette, Brötchen, Toast) oder Nahrungsergänzungsmittel wie Gels, Shots oder Riegel verzehrt wird, dienlich sein. Die Energie steht dann schneller zur Verfügung und ist leicht verdaulich.
Im normalen Alltag sollte Einfachzucker so wenig wie möglich gegessen werden, weil er den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen lässt und keine weiteren Nährstoffe liefert. Man kann ihn auch als „leere Kalorien“ bezeichnen.

Gutes Eiweiß 

Eiweiß ist die Bausubstanz im Körper. Ohne Eiweiße kann der Körper nicht überleben, denn Proteine werden neben der Muskulatur auch für alle Zellen, das Immunsystem, das Blut und vieles mehr benötigt.
Eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8-1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wird empfohlen. Bei Sportlern darf diese Menge auch überschritten werden und rund 1,5 g betragen. Eiweiße aus tierischen Quellen sind für den Menschen meist hochwertiger als pflanzliche, denn die sogenannte Aminosäurenzusammensetzung (Proteine bestehen aus Aminosäuren) ist besser.
Gute Eiweißquellen sind Milchprodukte, Eier, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Fisch (1-2x pro Woche) und Fleisch (maximal 500 g pro Woche).

Hochwertige Fette

„Fett macht fett“ hält sich noch immer gern als Mythos, aber weit gefehlt: Fett ist essentiell in unserer Ernährung und macht nur fett, wenn wir grundsätzlich zu viel essen. Fette brauchen wir als Lösungsmittel, denn es gibt manche Vitamine (die E-D-K-A-Vitamine), die nur mit Hilfe von Fett aufgenommen werden können. Es fungiert auch als Energiespender und ist geschmacklich ein wichtiger Träger.
Besonders die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für den Körper. Sie sind in großen Mengen in fettem Seefisch (Hering, Lachs, Makrele), in Pflanzenölen wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl, als auch in Nüssen, Kernen und Samen enthalten.
Achte beim Erhitzen von Ölen auf den Rauchpunkt. Zum Braten eignen sich am besten Ghee (Butterschmalz) und Kokosöl.

Mindestens „5 am Tag“

Eine allgemeine Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt „5 am Tag“, also fünf Portionen Obst und Gemüse sollten mindestens verzehrt werden. Für den Läufer darf diese Menge gerne erhöht werden, denn für das Lauftraining brauchen wir mehr Energie und mehr Nährstoffe. Wer sich vielseitig und natürlich ernährt kommt allerdings locker auf diese Menge. Eine Portion ist übrigens etwa eine Handvoll.

Frische Kräuter und scharfe Gewürze

Kräuter enthalten in großer Menge Mikronährstoffe und Antioxidantien. Besonders in Rosmarin, Thymian, Basilikum sind viele entzündungsreduzierende Stoffe enthalten. Auch Gewürzen werden viele positive Eigenschaften nachgesagt, wie beispielsweise eine antibakterielle, entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung. Sie können den Stoffwechsel anregen und den Körper somit allgemein stärken. Besonders gut sind hierzu Ingwer, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kurkuma, aber auch Zimt, Kakao und Kardamom.

Leicht verdaulich vor dem Training

Vor dem Training ist es besonders wichtig darauf zu achten eher leichtverdauliche Lebensmittel zu essen, sodass es beim Training nicht zu Bauchweh oder Krämpfen kommt. Die letzte Mahlzeit sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Training verzehrt werden. Bis zum Training können dann noch bei Bedarf eine reife Banane, ein Sportriegel oder ein Toast / Semmel gegessen werden. Hier muss auch jeder für sich ein bisschen herumprobieren.

Regeneration unterstützen

Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle, denn „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“, wie es im Fußball so schön heißt. Das Gleiche gilt für uns Läufer. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten Stunde, besser sogar der ersten halben Stunde, am aufnahmefähigsten („Open Window Effekt“) sodass Du diese Phase unbedingt nutzen solltest. Mit jeder weiteren Stunde reduziert sich dies. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu Dir. Diese Empfehlungen gelten primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist. Nach lockerem Laufen ist das nicht nötig. Studien konnten zeigen, dass der Trainingsanpassungsprozess in der Muskulatur, den sogenannten Mitochondrien, stärker ist, wenn bis zwei Stunden nach dem Training nur Eiweiß aufgenommen wird. Wäge also ab!
Gute Regenerationsförderer sind beispielsweise eine Portion Grießbrei oder Milchreis, eine Bananenmilch mit Haferflocken, Quark und Milch, ein fertiger Recovery-Drink oder eine Laugenbrezel mit fettarmem Käse.

Voller Energie beim Wettkampf

Bei Läufen bis 90 Minuten ist eine externe Energieversorgung nicht unbedingt notwendig. Ab 90 Minuten unterstützen Dich Kohlenhydrate maßgeblich bei der Leistungserbringung. Der Körper nutzt dann als Erstes diese Energie. Sobald Du anfängst Kohlenhydrate in Form von Gels, Shots oder Isogetränken zu substituieren, solltest Du dies in regelmäßigen Abständen von etwa 30 Minuten weiterführen.

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LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.