Schlagwort: heisse Temperaturen

Sonnenschutz: Kompromissloser Schutz für Profis und die ganze Familie

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Sind Sie gerne draussen? Beim Spazierengehen oder Wandern? Fahren Sie mit dem Velo oder pflegen Sie Ihren Garten? Planen Sie Ferien am Meer oder einen Ausflug in die Berge? Gehen Sie regelmässig walken oder joggen? Oder sitzen Sie lieber gemütlich auf dem Balkon? Was auch immer Sie unter freiem Himmel unternehmen – Sie müssen sich vor der Sonne schützen.
Markus Aerni, Organisator von «Race for Life», einem jährlich stattfindenden Benefiz-Velomarathon, setzt sich seit Jahren aktiv für die Aufklärung und Bekämpfung von Krebs sein. Vier von zehn Menschen in der Schweiz erkranken im Laufe ihres Lebens an Krebs. Darunter auch Hautkrebs. Aerni warnt: «Wenn wir im Freien Sport machen oder uns draussen aufhalten, müssen wir uns einfach bewusst sein, wie stark wir der Sonne ausgesetzt sind und dass Hautkrebs in der Schweiz rasant zunimmt.» Nicht nur diese Tatsache, auch ein Beispiel aus dem persönlichen Bekanntenkreis berührt ihn sehr: «Ein guter Freund, der nach einer Krebsdiagnose mit seinem Velo um die ganze Welt gereist ist, leidet nun auch noch an Hautkrebs. «Das zeigt deutlich, wie wichtig Sonnenschutz und die Vermeidung von übermässiger Sonnenstrahlung sind, dort, wo man kann. Deshalb wird Aerni auch dieses Jahr am 9. September auf dem Bundesplatz stehen und alle Velofahrer anspornen, die für einen guten Zweck in die Pedale treten (www.raceforlife.ch). Natürlich mit Sonnenschutz.
SONNENSCHUTZ MIT SENSOLAR®
Sonnenschutzmittel gibt es wie Sand am Meer. Wie wissen Sie nun, welches das Beste ist? Gute Sonnenschutzmittel schützen vor UV-A- und UV-B Strahlung, sind angenehm aufzutragen und wasserfest. Noch besser geht’s mit Sensolar® Sonnenschutz von Lifeforce, einer Schweizer Firma aus der Zentralschweiz. Dass Sensolar® etwas Besonderes ist, sieht man auf den ersten Blick: zwei verschiedene Flüssigkeiten in zwei Farben. Das sieht nicht nur hübsch aus, das hat auch seinen Grund. Sensolar® verzichtet vollständig auf Emulgatoren. Emulgatoren fördern die Entstehung der sogenannten Mallorca- Akne und spielen eine Rolle bei der Aufnahme von UV-Filtersubstanzen durch die Haut, sodass sie in den Kreislauf gelangen und ihn mit hormonähnlichen Nebenwirkungen belasten können. Beim emulgatorfreien Sensolar® verbleibt der Sonnenschutz auf der Haut, dort, wo er hingehört. Sensolar® ist alkoholfrei und hautfreundlich und daher für alle Hauttypen geeignet. Sensolar® klebt und fettet nicht. Die spezielle Formulierung ist schweiss- und wasserfest und verläuft nicht in die Augen. Kein Wunder, dass Sensolar® im Profisport sehr beliebt ist! Aber Hautkrebs-Prävention ist ja nicht nur etwas für Sportler. Von den besonderen Eigenschaften profitieren Jung und Alt. Neu gibt es den erfolgreichen Sonnenschutz auch mit Lichtschutzfaktor 50.
Von Profis für Profis

  • Lang anhaltender, hoher UV-A- und UV-B-Schutz
  • Wasser- und schwitzfest
  • Klebt und fettet nicht
  • Brennt nicht in den Augen
  • Enthält keinen Alkohol und keine Emulgatoren
  • Enthält keine Nanopartikel
  • Für alle Hauttypen geeignet
  • Der Sonnenschutz von Profis für Profis im Sport

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Typische Probleme beim Laufen im Sommer

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Der Sommer ist im Anmarsch und bei vielen Läufern lässt das die Herzen höher schlagen: endlich wieder in Shorts und T-Shirt auf schnee- und eisfreien Strassen  rennen gehen und dabei sogar noch etwas braun werden. Aber bei allen Vorteilen bringt der Sommer auch Nachteile. Diese Tipps sollen dir das Ganze etwas erleichtern.

Problem 1: Sonneneinstrahlung


Ja, es ist schön, sich von der Sonne wärmen und bräunen zu lassen. Werden aber die wohlige Wärme zum lähmenden Kopfweh und die Bräune zum Sonnenbrand, sieht das Ganze dann nicht mehr so rosig aus. Mit den folgenden Massnahmen, kann man dem Ganzen aber entgegenwirken;

  • Sonnenschutz: Ganz wichtig ist das Eincremen mit einem Sonnenschutz vor dem Laufen. Am besten machst du das einige Minuten bevor du losläufst, damit der Sonnenschutz genügend einziehen kann und nicht gerade mit den ersten Schweisstropfen wieder ausgeschwitzt wird (idealerweise 20-30min vorher). Ausführlichere Tipps zur Anwendung von Sonnenschutz findest du hier.
  • Kopfbedeckung: Um sich vor einem Sonnenstich zu schützen, ist es empfehlenswert, einen Sonnenhut zu tragen. Das mag sich vielleicht zu Beginn etwas seltsam anfühlen, man gewöhnt sich aber schnell daran und dein Kopf und dein Kreislauf werden es dir danken

Problem 2: Hitze


Die starke Sonneneinstrahlung führt oft zu extremer Hitze. Diese macht uns Läufern oft das Leben schwer und wir fühlen uns müde und träge. Diese Hitze kann man zwar nicht vollständig umgehen, man kann ihr aber mit den folgenden Tricks ausweichen:

  • Trainieren am Schatten: Das Training sollte bei sonnigem, heissem Wetter am besten an den Schatten verlegt werden. Der Wald eignet sich dabei wunderbar.
  • Training in der Höhe: In der höhe sind die Temperaturen angenehmer. Aber Achtung: Die Sonneneinstrahlung ist umso höher, weshalb in der Höhe besonders auf die Punkte in Problem 1 geachtet werden sollte.
  • Trainingszeitpunkt: Ja, die Mittagspause eignet sich hervorragend, um eine Trainingseinheit einzubauen. Im Sommer aber, sollte man sich das gut überlegen. Am Mittag steht die Sonne am höchsten und die Sonneneinstrahlung ist besonders stark. Es empfiehlt sich daher eher, das Training auf die früheren Morgenstunden oder auf den Abend zu verlegen. Falls du trotzdem am Mittag trainieren willst, solltest du dabei die übrigen Punkte beachten.
  • Funktionskleidung: Helle und leichte Funktionskleidung ist ideal bei sommerlichen Bedingungen. Helle Kleidung absorbiert weniger Licht und damit Wärme, als dunkle und damit kann einem Hitzestau vorgebeugt werden.
  • Intensität: Um den Kreislauf zu schonen, wird auch häufig empfohlen, die Intensität ein kleines Bisschen zu reduzieren, da der Puls in der Hitze in der Regel höher ist. Dies empfiehlt sich auf jeden Fall bei den ersten Trainingseinheiten bei sommerlichen Temperaturen, um dem Körper etwas Zeit zu geben, sich an die neuen Bedingungen zu gewöhnen.
  • Abkühlung: Falls du an einem Brunnen oder Bach vorbeiläufst, nutze die Gelegenheit um dich etwas abzkühlen mit Wasser im Gesicht, an den Händen, oder wo es dir nötig scheint.

Problem 3: Dehydrierung


Die grosse Hitze führt zu grösserer Schweissproduktion und damit zu Flüssigkeitsverlust. Obwohl sich der Körper mit der Zeit bis zu einem bestimmten Grad anpasst und zum Beispiel weniger Urin ausgescheidet, gilt es, den erhöhten Flüssigkeitsbedarf ernst zu nehmen.

  • Trinken, trinken, trinken: Versuche, erstens sicher im Alltag genügend zu trinken, auch ohne starkes Durstgefühl. Bei Bedarf ist es sicher nicht verkehrt sogar etwas zu Trinken auf die Trainingsrunde mitzunehmen, z.B. in einem Trinkgurt. Besonders bei längeren Belastungen empfiehlt es sich, ein isotonisches Getränk zu wählen, da pures Wasser schlechter aufgenommen wird.

Problem 4: Mechanisch bedingte Beschwerden

Bestimmte Gegebenheiten beim Training im Sommer können zu lästigen Beschwerden führen.

  • Blasen: Da es im Sommer heisser ist als im Winter und wir schwitzen auf an den Füssen stärker. Wenn die Füsse beim Laufen feucht sind, besteht eine grössere Gefahr für die Entstehung von Blasen (z.B. zwischen den Zehen). Ausserdem setzen im Sommer viele Läufer auf dünnere und, tiefergeschnittene Socken. Da man dann aber oft zu viel Platz in den Schuhen hat und eher etwas herumrutscht, oder weil die tiefgeschnittenen Socken zu wenig Schutz vor den Reibungen durch den Schuhrand bieten, entstehen auch dort gerne Blasen. Die Socken sollten also nur so dünn sein, dass man einen guten Halt hat in den Schuhen und nicht herumrutscht und es sollte darauf geachtet werden, dass der Schuhrand nirgendwo direkt die Haut berührt. Für die Stellen zwischen den Zehen hilft es, sie mit Anti-Blasen-Sticks (fettende, dicke creme, z.B. von Compeed) einzureiben, was die Reibungen deutlich vermindert.
  • Wundscheuern: Die kurze Kleidung und die feuchte Haut im Sommer können zu schmerzhaften Wundscheuerstellen führen. Eine bekannte Problemzone ist die Stelle zwischen den Oberschenkeln. Die Hosen sind oft angenehm kurz, doch wenn sich die Oberschenkel beim Laufen an einer Stelle berühren, die nicht von der Hose bedeckt ist, wird diese Stelle wundgescheuert, was sehr unangenehm ist. Derselbe Effekt kann aber auch entstehen, wenn zum Beispiel der untere Rand einer engen kurzen Hose ständig auf und ab rutscht. Da ist das Problem die Reibung des Hosenrands am Oberschenkel. Um mögliche Scheuerstellen zu schützen, hilft es, diese mit einer sehr fettigen Creme einzucremen (z.B. Vaseline).

Problem 5: „Leben“ in der Luft


Da die Biosphäre im Sommer nur so sprudelt vor Leben, ist dies auch in der Luft zu spüren. Für uns Läufer hat das manchmal unerfreuliche Folgen. Wie du dich davor schützen kannst, sagen wir dir hier:

  • Sonnenbrille: Um die vielen kleinen Dinge, die im Sommer in der Luft herumschwirren (Mücken, Fliegen, Staub, etc.) von deinen Augen fernzuhalten, ist es praktisch, mit einer Sonnenbrille zu laufen. Dort ist für die Fremdkörper Endstation. Ausserdem schützt sie dich vor der Sonne.
  • Augen-Mund-Schliess-Taktik: Wenn du zum Beispiel einen Mückenschwarm auf dich zuschwirren siehst, dann ist es nicht zu empfehlen, gerade dann tief einzuatmen oder den Mund weit zu öffnen.

 
Beachtest du diese Punkte, sollte dir also nichts mehr im Wege stehen, um auch im Sommer mit Freude zu laufen. Keep on running!
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

10 Tipps für das Lauftraining bei heissen Temperaturen

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Aktuell Training

Während die einen die heissen Temperaturen auch im Lauftraining lieben und gut damit zurecht kommen, leiden andere schnell mal. Wir haben zehn Tipps für die Hitze-Laufmuffel unter euch und für alle anderen für die sehr heissen Tage, um das Training nicht ganz sausen zu lassen und auch im Sommer dran zu bleiben.

Morgenstund hat Gold im Mund
Wieso den Wecker nicht ein wenig früher richten und den frühen Morgen so richtig auskosten? Nebst Sonnenaufgängen und einer ruhigeren Stimmung bieten die Morgenstunden vor allem auch angenehmere Temperaturen und tiefere Ozonwerte. Und das tolel Gefühl nach dem Training am Morgen nimmt man einfach mit durch den Tag. Am besten gönnt man sich nach dem Lauf ein leckeres Läuferfrühstück.

Laufen im Wald
Wer die Möglichkeit hat, sollte sein Training in den Wald und Schatten verlegen. Dort herrscht ein angenehmes Klima, weil die Bäume einerseits Schatten spenden, anderseits Feuchtigkeit absondern. Wer den Wald nicht gleich vor der Haustüre hat, kann den Weg dorthin mit dem Fahrrad bewältigen. Der Fahrtwind ist vor und vor allem nach dem Training eine willkommene Abkühlung.

Laufen in der Höhe
Trainiere in der Höhe, um der Hitze zu entfliehen. Auf 1500 Metern über Meer herrschen angenehme Bedingungen. Warum also nicht beispielsweise den langen Lauf vom Wochenende auf einem Wanderweg absolvieren und das erfrischende Getränk danach auf einer Bergterrasse geniessen?

Externe Kühlung
Sorge vor dem Loslaufen für ein nasses Shirt und nasse Haare. So sorgst du dem Hitzestau erfolgreich vor. Triffst du unterwegs auf einen Brunnen, kühle dich erneut ab. Dieser Trick eignet sich übrigens auch gut bei Wettkämpfen.

Langsamer laufen
Dein Körper muss bei extremen Bedingungen mehr kühlen. Diese Extraleistung erfordert eine Anpassung im Bereich der Intensität: Lauf langsamer als bei optimalen Bedingungen. Auch bei Wettkampfprognosen sollte die Hitze als Faktor mitberücksichtigt und das Tempo entsprechend gewählt werden.

Extreme Bedingungen erfordern Flexibilität
Überfordern die Bedingungen nämlich deinen Organismus, lohnt es sich, den Trainingsplan für ein paar Tage auf die Seite zu legen und stattdessen nur noch „erhaltendes“ Training durchzuführen. Beispielsweise regeneratives Jogging frühmorgens. Die intensiven Einheiten werden dann für diese Zeit ausgelassen.

Alternativen bringen Abwechslung
Das Lauftraining ab und zu mit Alternativsportarten aufzupeppen macht Sinn. Bei sehr heissen Temperaturen können die alternativen Sportarten eine willkommene Ausweichsmöglichkeit darstellen: Beim Radfahren wirkt der Fahrtwind kühlend und beim Aqua-Jogging oder Schwimmen, das jetzt auch im Freibad oder offenen Gewässer durchgeführt werden kann, ist höchstens der Sonnenschutz noch ein Problem. Auch eine sportliche Wanderung in der Höhe ist eine gutes Grundlagentraining.

Denk an deinen Flüssigkeitshaushalt
Nimm über den Tag hinweg regelmässig Flüssigkeit zu dir, auch wenn du kein Durstgefühl hast. Beim Laufen (vor allem bei einer Dauer länger als eine Stunde) unterstützt ein isotonisches Sportgetränk, das Kohlenhydrate und Natrium enthält, die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers nochmals. Reines Wasser wird schlechter aufgenommen. Für die optimale Aufnahme sollte das Getränk pro Liter 60-80 g Kohlenhydrate und 600-800 mg Natrium enthalten.

Trage adäquate Kleidung
Die richtige Kleidung macht viel aus, denn der Körper muss Wärme abgeben können. Lange Hosen oder Ärmel sind suboptimal. Auch eine Kopfbedeckung erfüllt zwar den Zweck des Sonnenschutzes, staut aber die Wärme. Wenn eine Kopfbedeckung, dann eine luftdurchlässige. Wir empfehlen deshalb leichte Shorts und ein (vorher genässtes) Shirt/Singlet.

Schütze deine Augen und die Haut
Sonnenbrille aufsetzen und Sonnencreme auftragen – beides ein Muss! Damit der Schutzfaktor der Sonnencreme seine Wirkung auch effektiv entfalten kann und dir die Crème nach wenigen Minuten nicht in die Augen fliesst, solltest du dich 45 bis 60 Minuten vor dem Training eincremen. Nicht allzu fettende Sonnencremen, weil die das Schwitzen erschweren.

Und nicht vergessen: Geniesst den Sommer – unser Körper gewöhnt sich auch an die Hitze. Falls du einen Wettkampf bei sehr heissen Bedingungen planst, tastest du dich am besten langsam an das Training bei der Hitze heran und setzt dich dann bewusst auch diesen Bedingungen aus.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer