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Laufen im Herbst: 10 Tipps

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Die morgendlichen Nebelschwaden, die farbigen Blätter und tiefere Temperaturen – der Herbst hat Einzug gehalten. Gerade beim Laufen nehmen wir den Jahreszeitenwechsel bewusst wahr und ein goldiger Herbst bietet uns Läufern viel, weshalb er auch sehr beliebt ist. Dennoch kann man einiges beachten, um das Maximum aus dem Laufherbst herauszuholen. 

Zweites Saisonziel

Weil im Herbst die Laufbedingungen oft ideal sind (nicht zu heiss, noch nicht zu kalt), lohnt es sich sehr, ein zweites Saisonziel auf diesen Zeitpunkt zu legen. Der Formaufbau kann so nochmals zugespitzt werden. Wer keinen Wettkampf geplant hat: Unbedingt weiterlaufen und trainieren, denn die Trainingskilometer im Herbst/Winter zahlen sich spätestens nächstes Jahr aus. Motivation ahoi (Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten)!

Kleidung bei kälteren Temperaturen

Man packt sich bei Herbstanfang gerne in zu viele Schichten ein. Aber es gilt: Zu Beginn eines Lauftrainings darf man leicht frösteln. Am besten eignet sich das Zwiebelprinzip. Es lohnt sich immer bei kälteren Temperaturen die Fuss- sowie Kniegelenke einzupacken, um Verletzungen vorzubeugen.

Laufen bei Nässe

Besonders im Herbst kann man sich immer wieder vor Augen führen, dass es eigentlich kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung oder eben auch Schuhe. Wasser- und windabweisende Kleidung sowie Laufschuhe mit einem guten Profil gehören also in Läufers Kleider- und Schuhschrank. Und wird man doch Mal nass, ist es wichtig, nach dem Training schnell aus den nassen Kleidern zu kommen und etwas Trockenes überziehen. Eine Mütze nach dem Training hilft, um schneller wieder aufzuwärmen.

Laufen in der Dunkelheit

Läuft man in den frühen Morgenstunden oder abends, muss man sich zuerst wieder ans Laufen in der Dunkelheit gewöhnen. Wichtig ist hier, dass man sich einerseits sichtbar für die anderen macht und andererseits bei Bedarf seinen eigenen Laufweg beleuchtet. Spezifische Laufbekleidung (mit Reflektoren) und eine Lampe sind ein Muss.

Die Mittagszeit nutzen

Wer kann, der soll: Vor allem an sonnigen Herbsttagen lohnt es sich immer, ein Lauftraining auf die Mittagsstunden zu legen. Zwar wissen wir, dass es in der kälteren Jahreszeit schwierig ist, Vitamin D (Vitamin D und Sport) zu tanken. Dennoch tut die warme Herbstsonne unglaublich gut und motiviert zusätzlich.

Aufwärmen und Auslaufen

Wenn es kälter ist, brauchen die Muskeln länger, um sich aufzuwärmen und auf Betriebstemperatur zu kommen. Beim Dauerlauf oder Long Jog unbedingt mit einem langsameren Tempo starten und erst nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen. Bei intensiveren Trainingseinheiten sowie auch beim Wettkampf gehört ein gutes, tendenziell längeres Einlaufen sowie ein Mobilisieren der Muskulatur dazu. Hier auch das Auslaufen und Cool down nicht vergessen, um die Regeneration einzuleiten.

Herbstnatur

Die Natur im Herbst ist unglaublich vielfältig und motiviert definitiv, sich die Laufschuhe zu schnüren und dran zu bleiben. Und vielleicht kann man ja sein Lauftraining Mal an einen speziellen Ort verlegen, beispielsweise in die Berge und mit einem Trailrun verbinden.

Trinken und Essen

Bei kälteren Temperaturen vergisst man oft, genügend zu trinken. Dabei ist es ebenso wichtig, vor und nach dem Training genügend zu trinken und bei längeren Einheiten auch unterwegs etwas dabei zu haben. Beim Essen lohnt es sich bei den kälteren Temperaturen besonders auf die Vitaminzufuhr zu achten. In unserer Kategorie #LAUFFOOD gibt es auf Läufer zugeschnittene Rezepte.

Immunsystem stärken

Gerne erwischt es einem in der Übergangszeit. Weshalb es besonders wichtig ist, sein Immunsystem zu stärken. Bewegung an der frischen Luft (wenn das Training nicht zu intensiv ist) hilft dabei sicher. Die Regeneration, insbesondere auch der Schlaf, sowie eine ausgewogene Ernährung sind eine Voraussetzung für eine gute Abwehr. Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem gibt es hier.

Nach dem zweiten Saisonziel eine Pause

Nutze im Spätherbst das Ende der Saison für eine Pause. Hier erfährst du alles über die Saisonpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.
Welche Tipps bringen dich gut durch den Laufherbst? Wir wünschen dir einen gesunden und bunten Lauf durch den Herbst.

Fotos: Maximilian Gierl Photography  Indurance
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Trail Running mit der richtigen Technik

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Trailrunning

Der Blick in die Ferne: Ein unebener Weg bahnt sich kurvig durch die herbstliche Landschaft. Der Blick unmittelbar nach vorne: Viele farbige Blätter am Boden und ein kleiner Hüpfer über eine Wurzel, ein langer Schritt auf den nächsten Stein und sofort weiter zum nächsten, um elegant den Trail zu „surfen“. Jeder Schritt ist anders. Das Gelände lädt zum Spiel ein. Und ist dabei um einiges spannender und vor allem auch schonender für den Körper als der kilometerlange Asphaltweg. Erst recht mit der richtigen Trail Technik – wir geben dir die Tipps dazu.

Trail Running – ein LAUFERLEBNIS, welches wir euch in dieser Serie etwas näher bringen wollen. Im ersten Blogbeitrag haben wir euch gezeigt, was Trail Running überhaupt ist und weshalb Läufer von Trail Running in ihrem Training profitieren. Nun geht es ans Eingemachte: Wie laufe ich im Gelände am effizientesten und sichersten? Hier gibt es Technik Tipps fürs Trail Running.

Vielseitiges Trail Running

Der Fuss setzt bei jedem Tritt anders auf und fordert von der Beinachse immer wieder ein anderes Stabilisieren. Das hat zur Folge, dass unterschiedliche Muskeln beansprucht werden. Deshalb ist Trail Running um einiges vielseitiger als das Laufen auf Asphaltwegen und wirkt sich entsprechend auch positiv auf die Verletzungsprophylaxe aus.

Blick – den Trail aktiv wahrnehmen

Im technischen Gelände braucht es etwas Übung für den richtigen Blick. Dieser ist vor allem in der Fläche und abwärts wichtig. Einerseits wandert der Blick in die Weite und man sollte vorausschauen, um den Trail zu lesen, gleichzeitig aber auch den Untergrund unmittelbar vor sich wahrnehmen. Dieser Wechsel zwischen dem weiten und nahen Blick ist vor allem auch eine Übungssache. Mit der Zeit kann man das Gelände einfacher lesen und hin- und herswitchen. So kann man das Tempo je nach Schwierigkeit vom Trail auch erhöhen.

Uphill – marschieren oder laufen?

Geht es aufwärts, stellt sich oft die Frage: marschieren oder laufen? Das ist natürlich sehr individuell und hängt auch mit dem Leistungsvermögen zusammen. Generell kann man sagen, dass es ab einem Tempo von 7km/h effizienter ist, zu marschieren. Die Profis nennen dies dann auch Speed-Hiking!

Falls man marschiert, können die Hände auf den Oberschenkeln aufgestützt werden. Der Oberkörper bleibt jedoch aufrecht, damit die Atmung nicht zu sehr eingeschränkt wird. Die Schrittgrösse sollte den Gegegebenheiten des Trails mit Steinen, Stufen und Wurzeln angepasst werden. Tendenziell sind eher kleinere Schritte in einer höheren Kadenz besser als sehr grosse kraftvolle Schritte, welche viel Power brauchen.
Wird aufwärts gelaufen, bleibt der Oberkörper ebenfalls aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Auch hier gilt: lieber kleine Schritte mit hoher Kadenz. Beim Aufwärtslaufen läuft man ganz natürlich auf dem Vorfuss.

Downhill – Accept the Trail

Akzeptiere den Trail und nimm ihn an. Respekt vor einem technischen Trail soll sein, jedoch ist Angst hier falsch am Platz. Wichtig ist, dass man abwärts, egal ob der Trail technisch anspruchsvoll oder einfach ist, stets aktiv und wach läuft.

Aktiv heisst:

  • Spielerisch den Trail mit seinen Gegebenheiten ausnutzen: Mit kleinen schnellen Schritten über Stock und Stein „surfen“.
  • Leichte Vorlage: Der Körperschwerpunkt sollte möglichst über den Füssen sein. Wer sich zu weit zurück lehnt, kann einfacher ausrutschen und die Belastung auf die vordere Oberschenkelmuskulatur ist sehr gross.
  • Landung auf dem Vorfuss: Wer aktiv hinunter läuft, läuft automatisch auf dem Vor- oder Mittelfuss. Durch das das aktive Laufen haben wir durch das Sprunggelenk ein Gelenk, respektiv eine Muskelgruppe mehr für das Abfedern der Belastungen. Die exzentrischen Kräfte, also die Kräfte, welche benötigt werden, um den Schritt leicht abzubremsen, werden so von mehrheitlich den vorderen Oberschenkeln auch auf die Waden verteilt. Auch ist die Verletzungsgefahr durch Umknicken weit weniger hoch beim aktiven Laufen.
  • Stabiler Rumpf: Ein stabiler Körpermittelpunkt ist noch ein Stück wichtiger als beim Strassenlauf. Die jeweils unterschiedlichen Schritte brauchen auch unterschiedlich Stabilität. Einen Versuch wert: Den Fokus auf den Bauch richten – bin ich stabil?
  • Die Arme helfen der Balance: Ganz im Gegenteil zum Laufen in der Ebene werden die Arme nicht als Rhythmus und Schwungelemente gebraucht, sondern vielmehr als Balance-Mittel. Die Arme werden also nicht dem Körper entlang geschwungen, sondern sind weiter weg vom Körper, wie die Flügel eines Flugzeuges oder der Balancestab eines Seiltänzers.

Die Vorteile vom Aktivlaufen sind enorm: weniger Belastung auf den Bewegungsapperat, weniger verletzungsanfällig, schöneres und dynamischeres Laufen. Dadurch verringert sich auch der Muskelkater in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Wer kennt ihn nicht? Ein bis zwei Tage nach einer Wanderung, wo man lange und sehr passiv bergab gelaufen ist.

Ein Trailmeister ist noch nie vom Himmel gefallen!

Leichtfüssiges Laufen auf den Trails braucht Übung. Darum gilt: Trail dich! Und nutze die Wetterbedingungen im Herbst für tolle Trailerlebnisse. Falls du weitere Tipps hast, freuen wir uns sehr, wenn du diese in den Kommentaren mit uns teilst.

Weitere Themen, welche in dieser Serie thematisiert werden: Was ist Trail Running, Material beim Trail Running, Vereinbarung Trainingsplan und Trail Running, Trail Running Wettkämpfe.
Möchtest du mal mit Trailrunning Profis lernen und Tage auf den Trails verbringen? Dann hast du hier die Chance.
Quelle Bilder: Gabriel Lombriser
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser