Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil II

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In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
Im letzten Beitrag habe ich dir aufgezeigt, dass es für den Aufbau einer Gewohnheit hilft, seine sportlichen Aktivitäten konkret zu planen. Leider können aber auch die besten Pläne scheitern, weil uns bestimmte Hindernisse im Weg stehen.

Barrieren identifizieren

Verschiedene Barrieren halten einem vom Sporttreiben ab:  Manche finden keine Zeit für regelmässige Aktivitäten, weil sie z. B. durch familiäre Verpflichtungen stark beansprucht werden. Anderen fehlt einfach die Lust, sportlich aktiv zu sein und die Ausübung eines anderen Hobbys erscheint viel wichtiger als Bewegung.
Man unterscheidet zwischen äusseren und inneren Barrieren: Äussere Barrieren betreffen Gegebenheiten, die ausserhalb der Person liegen und uns vom Aktivsein abhalten (z. B. schlechtes Wetter). Innere Barrieren sind Stimmungen, Gefühle oder Gedanken, die uns daran hindern, das zu verwirklichen, was wir uns vorgenommen haben. Bei unserem guten alten Freund, dem inneren Schweinehund, handelt es sich auch um eine innere Barriere. Typisch für ihn ist, dass er keine Veränderungen will, er bequem und sehr lustlos ist.
Welche Hindernisse könnten es dir persönlich schwer machen, deine geplanten Aktivitäten in die Tat umzusetzen?
Notiere dir deine drei wichtigsten Barrieren. Wenn du weisst, welche Schwierigkeiten dir im Alltag begegnen, dann kannst du dich auch angemessen darauf vorbereiten!

Strategien gegen Barrieren

Für alle Barrieren gibt es Möglichkeiten, damit umzugehen. Nehmen wir das Beispiel des inneren Schweinehundes. Mir hilft es z. B., wenn ich mich zum Sporttreiben verabrede. Es motiviert mich, wenn ich weiss, dass eine Kollegin beim Training auf mich wartet. Eine weitere Strategie ist das sogenannte Stimmungsmanagement: Man sorgt dafür, dass sein Befinden zur sportlichen Handlung passt. Vor dem Training sollte also alles vermieden werden, das träge macht (z. B. aufs Sofa sitzen, viel Essen).  Stattdessen versucht man, sich z. B. mit einem aktivierenden Musikstück zu pushen.
Der Abbruch eines Verhaltens beginnt auch oftmals mit negativen Gedanken: «Einmal Fehlen ist keinmal Fehlen!» oder «Die Anderen sind doch auch nicht immer da!». Solche Gedanken sollte man möglichst rasch stoppen und sich dafür daran erinnern, wie wichtig das Training ist und wie gut man sich jeweils nach dem Sporttreiben fühlt. Einigen Personen hilft es zudem, wenn sie räumlich-materiell zum Sporttreiben angeregt werden. Es kann z. B. nützlich sein, wenn die Sporttasche bereits fertig gepackt neben der Bürotür bereitsteht und sie einem am Feierabend freundlich auffordert, sich doch bitte zu bewegen.
Überlege dir nun zu deinen drei Hauptbarrieren persönliche Strategien. Es lohnt sich auch hier, sich die Strategien zu notieren, weil sie dadurch verbindlicher werden. Nach 1-2 Wochen merkst du möglicherweise, dass eine Strategie besonders gut oder schlecht funktioniert. Wenn eine Strategie zur Überwindung einer Barriere nicht klappt, dann passe sie an.

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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil I

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In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
«Zukünftig möchte ich regelmässiger laufen gehen!» So manch einem/einer wird diese Absicht bekannt vorkommen. Ist das Ziel erst einmal geschmiedet, wird es anfänglich mit sehr viel Schwung verfolgt. Mit der Zeit aber nimmt die Anfangseuphorie oftmals ab, der Alltag nimmt überhand und zurück bleibt ein nicht eingehaltener Vorsatz. Regelmässiges Sporttreiben bereitet vielen Menschen Schwierigkeiten. In dieser Beitragsserie zeige ich dir auf, wie du dem inneren Schweinehund die Stirn bieten kannst. Die präsentierten Tipps basieren auf bewährten Motivationstheorien und wurden auch im Bereich des Sports wissenschaftlich überprüft.

Aktivitäten planen 

Wenn du deine Sportaktivitäten konkret planst, wirst du es leichter haben, sie umzusetzen. Überlege dir, wann (z. B. am Montag um 18.30 Uhr) du was (z. B. 6 km Laufen gehen) mit wem (z. B. mit Arbeitskollegin) machen möchtest. Je präziser der Plan, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ihn auch umsetzen wirst. Es lohnt sich kritisch zu prüfen, ob dein Plan für dich tatsächlich praktikabel ist: Er sollte deinen verfügbaren Ressourcen entsprechen und zwar in zeitlich und finanzieller Hinsicht, aber auch in Bezug auf deine Fähigkeiten. Dies wäre z. B. nicht der Fall, wenn du erst mit Laufen begonnen hast, aber gleich 15 km am Stück oder vier Bewegungseinheiten pro Woche bewältigen möchtest.

Pläne schriftlich festhalten und sich selber beobachten

Notiere dir deine Bewegungspläne zu Beginn einer Woche in deine Agenda. Die Verschriftlichung erhöht die Verpflichtung, tatsächlich auch aktiv zu sein. Oftmals hilft es auch, den Plan an einem prominenten Ort (z. B. Kühlschrank) aufzuhängen. Pläne müssen sich jedoch immer wieder in der Realität bewähren. Es ist daher sinnvoll, wenn du dir am Ende der Woche noch einmal die gesetzten Ziele vor Augen führst und sie mit den tatsächlich durchgeführten Aktivitäten vergleichst und bewertest. Du kannst dich beim Erreichen einzelner Bewegungsziele auch einmal belohnen, indem du z. B. mit einer Freundin an ein Konzert gehst. Vielleicht hast du aber sogar noch zusätzliche Bewegungseinheiten durchgeführt. Halte auch diese fest, um dir selbst ein klares Bild über deine Bewegungsaktivitäten zu machen. Nutze diese Reflexion, um deinen Wochenplan für die nächste Woche zu verbessern. Wenn du merkst, dass eine Aktivität unrealistisch geplant war (z. B. Dauer zu lange), dann passe deinen Plan an. Der running.COACH Plan ist auch für (Wieder-)EinsteigerInnen geeignet und auf der online Plattform sowie auf der App können die Trainings verwaltet werden.

Den Plan vors innere Auge führen

Manchen Personen hilft es, ihre Bewegungspläne zu visualisieren. Versuche es aus: Schliesse die Augen. Stelle dir die Situation vor, in der du als nächstes aktiv sein möchtest. Gehe z. B. gedanklich von der Arbeit nach Hause, ziehe deine Joggingkleider an und nehme den Weg in den Wald in Angriff. Mache ein inneres Commitment, dass du den Plan umsetzen wist!
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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung