Lauf-Podcast mit Sabrina Mockenhaupt

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Wir sind stolz, dass unsere neue running.COACH Ambassadorin, Sabrina Mockenhaupt, ihr Laufwissen sowie ihre langjährige Erfahrung in unser Programm reinbringt. Viele Tipps rund ums Training, Wettkämpfe und die Ernährung hat sie auch im Gespräch mit uns verraten. 
45 Deutsche Meistertitel in unterschiedlichen Disziplinen (5000m, 10’000m, Crosslauf) hat Sabrina seit 2001 angehäuft. Im Marathon weist sie eine Bestzeit von 2:26:21 h auf, im Halbmarathon gar 1:08:45 h. Das ist mehr als beachtlich! Diese enorme Lauferfahrung und das Trainingswissen hat sie nun in den letzten Monaten in den running.COACH hineingesteckt. Wer also mit running.COACH trainiert, trainiert auch nach Mocki. Und wer genau hinschaut, sieht sie immer Mal wieder bei Kraft-, Mobilisations- sowie Koordinationsübungen. Inspiration ahoi!
Und die gibt es definitiv auch im PODCAST mit Sabrina Mockenhaupt. Dieser wurde bei ihrem Besuch Ende November 2018 bei uns in der Schweiz aufgezeichnet. Wir sind uns einig: So manch laufbegeisterte Person kann hier den ein oder anderen Tipp mitnehmen. Wieso kombinierst du nicht dein nächstes Lauftraining mit diesem Lauf-Podcast in den Ohren?

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

#LAUFINSPIRATION: Vom Fussballer zum Marathonläufer

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Läufergeschichte. Den Auftakt macht Yves Bohren, welcher seine Fussballschuhe nach einer Verletzung gegen die Laufschuhe eingetauscht hat. Und das so ziemlich erfolgreich, wie wir finden. Hier berichtet er über seinen Weg zum ersten Ziel, dem Berlin Marathon 2016, und seine weiteren Vorhaben.

Warm up mit Yves

30 Jahre habe ich mehr oder weniger ohne grössere Verletzungen Fussball gespielt. Während dieser Zeit zwischendurch einen Lauf bestritten, doch ohne grössere Vorbereitung. Das höchste der Gefühle war 2008 meine erste Teilnahme an einem Marathon (Zürich Marathon), der eher schmerzhaft war als Freude beschert hat (mangels Vorbereitung und Magenkrämpfe während dem Lauf).

Der Umstieg zum Laufsport

Mit 40 hab ich mir das vordere Kreuzband beim Fussball gerissen. Damit war für mich klar, dass ich meine Fussballschuhe an den Nagel hängen würde. Nach einer eher längeren Genesungsphase habe ich nach eineinhalb Jahren, im März 2016, intensiv mit dem Laufen angefangen. Als erstes hab ich mir ein Ziel gesetzt und mich gleich für den Berlin Marathon angemeldet. Um keine Überraschungen zu erleben, habe ich mich intensiv in die Materie eingearbeitet und mehrere Bücher gelesen. Beruhend auf diesen, habe ich mir einen Trainingsplan erstellt. An diesen hielt ich mich drei Monate minutiös. Zur Vorbereitung gehörten kleinere Wettkämpfe bis hin zum Halbmarathon. Auch habe ich nach drei Monaten Vorbereitung einen Laktatstufentest gemacht, um ein gezielteres Training anzustreben. Den Aufwand, welcher ich für die Erstellung meines Trainingsplans investierte, wurde mir allmählich zu gross. Abgesehen davon war mein Plan eher starr und nicht auf mich abgestimmt. So hab ich mich für einen professionellen Trainingsplaner entschieden – running.COACH erschien mir am geeignetsten, nachdem ich ein paar andere angeschaut hatte. Die Fortschritte waren schnell erkennbar.

Berlin Marathon 2016

Ein paar Monate vor dem Start am Berlin Marathon erhielt ich die Nachricht, dass ich ohne offizielle Referenzzeit hinten im Feld anzustehen habe – also Startposition 40‘000+/-. Dies empfand ich als total unattraktiv und habe spontan entschieden einen anderen Marathon vorher zu absolvieren, um zu einer Referenzzeit zu kommen. Nicht ganz einfach im Sommer. Doch es standen zwei temperaturtechnisch vertretbare Optionen zur Auswahl: Reykjavik und Helsinki. Ich entschied mich für die finnische Hauptstadt. Bei kühlen 14° und Regen lief ich in 3:04 ins Ziel. Nach einer eher kurzen Regenerierung (6 Wochen) ging’s auf nach Berlin.
25. September 2016, die Stunde der Wahrheit: B-E-R-L-I-N, was für ein Name. Zusammen mit den Besten der Besten an den Start. Wow, und die tausenden von Zuschauern. Ich war definitiv bereit, aber auch sehr aufgeregt. Einen ersten Vorgeschmack auf das kommende Rennen erhielt ich am Samstag bei der Startnummern Ausgabe – boah, eine solche Runner-Ausstellung hatte ich noch nie gesehen – und anschliessend das Inline Skater Rennen. Krass wie schnell die unterwegs waren, sah ich zum ersten Mal – mit 40km/h im Schnitt eher ein Warm-up für diese Athleten.
Sonntag 4.00 Uhr morgens, der Wecker läutet. Ich bin aber bereits wach. Ein kleines Frühstück – ein Stück Weissbrot, Banane und Avocado und einen Kohlenhydratdrink. Wohl etwas zu viel des Letzteren, 45 Minuten musste ich im Startgelände warten, um nochmals „schnell“ auf’s WC zu gehen und eine Pinkelpause einzulegen. Zum Glück hatte ich noch genügend Zeit. Kurzes Einlaufen und dann einstehen in den Startblock. Diese Stimmung bereits vor dem Start – Pulsschlag: 164! Und bin noch keinen Meter der 41‘195 gelaufen! Der Adrenalinspiegel steigt. Ich muss nochmals pinkeln. Wohl vor Aufregung, es ist zu spät, der Startschuss fällt. Endlich kann’s losgehen. Wow, diese Stimmung, WAHNSINN! Die KM fliegen an mir vorbei. Ich verpasse einige KM-Tafeln, bin von der Stimmung total absorbiert. Alle paar 100m gibt’s eine Band, Alleinunterhalter, Drummer oder einfach eine etwas überdurchschnittlich lauf aufgedrehte Musikanlage. KM 34 kommt der Hammermann vorbei, ich beisse und versuche ihn zu ignorieren. Kostet mir jedoch rund 10-20 Sekunden pro KM. KM 38 halte ich’s nicht mehr aus und suche mir einen Baum zur Bewässerung aus. Eine Riesenerleichterung, doch den Rhythmus wieder zu finden ist verdammt hart. Ich schaffe es trotzdem wieder zu beschleunigen. Das Ziel unter 3 Stunden zu laufen ist zum Greifen nah und verleiht Flügel, naja, fast. Das Brandenburger Tor, ich kann’s sehen, ich kann’s fast nicht fassen, die Emotionen kommen hoch, mir stehen die Tränen in den Augen. Nur noch ein paar Meter… Nach 2:59:20 ist es Tatsache, Ziel erreicht! Ich fühle mich wie ein Weltmeister, es ist unglaublich. Dieses Gefühl, diese Emotionen. Ich teile dies mit anderen Läufer, jeder ist glücklich, nein, überglücklich. Eine der schönsten Momente in meinem Leben. Die rund 1‘800 Trainingskilometer zwischen März und dem 25. September haben sich absolut ausbezahlt und gelohnt. Dank running.COACH war ich nicht nur physisch sondern auch mental bereit für diesen Tag.

Next steps

Und dies war nur der Anfang, fünf Wochen später laufe ich 1:21:23 am Lucerne Swiss City Marathon auf der Halbmarathon Strecke. Im Frühling 2017 stand der Paris Marathon an, mit Magenkrämpfen und demzufolge einer enttäuschenden Zeit bin ich trotzdem ins Ziel gelaufen. Die nächsten Läufe stehen seit Monaten in der Agenda und running.COACH wird mich zielgerecht auf meine top Performance aufpeppen für den Berlin Marathon und im November als Krönung für den New York Marathon.

Wichtige Partner

Die wichtigste Unterstützung für das Laufen kriege ich von meiner Familie. Nicht ganz selbstverständlich nebst einem anspruchsvollen und überdurchschnittlich zeitintensiven Job weitere acht bis neun Stunden Trainingsaufwand und somit Abwesenheit zu akzeptieren.
Nebst der running.COACH App, welche einen Teil meines Alltags gestaltet, benutze ich intensiv Strava und messe mich dort gerne mit anderen. Schuhe sind wichtig, da setze ich auf Diversität und wechsle regelmässig meine Schuhe (Typ und Marke). Bei der Kleidung habe ich auf eine innovative Schweizer Marke gesetzt: X-BIONIC. Definitiv überdurchschnittliche Laufkleidung, die zu Spitzenresultate verhilft. Egal wie warm oder kalt es ist, ob es schneit, regnet oder schön ist, die Kleidung passt sich den Naturgegebenheiten an und macht aus Schweiss Energie.
Ich kann nur jeden dazu ermuntern das Erlebnis Marathon anzugehen, es folgen unvergessliche Momente mit viel Emotionen. Die Welt ist bekanntlich klein, man sieht sich im Training oder beim nächsten Wettkampf.
Willst du Yves sportlichen Ziele verfolgen, findest du hier seine Homepage und seinen Strava Account. Danke Yves für deinen Bericht und weiterhin viel Spass und Erfolg für deine Laufprojekte.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.
 

Wir suchen dich: #LAUFINSPIRATION

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Für unseren Blog suchen wir DICH und ganz viel #LAUFINSPIRATION – erzähl uns deine persönliche Laufgeschichte und wir veröffentlichen sie auf unserem Blog.

Die Leidenschaft fürs Laufen

Wir schauen gerne nach links und rechts, nach vorne und hinten. Nicht nur um zu sehen, ob ein anderer Läufer schneller ist, sondern um uns vor allem inspirieren zu lassen. Da draussen sind so viele Läufer und egal welchen Weg sie einschlagen, eines haben sie alle gemeinsam: die Leidenschaft fürs Laufen. Aber so unterschiedlich die Läufer selber sind, so unterschiedlich sind ihre Laufgeschichten, ihre Trainingsphilosophien, ihre Wettkampferfahrungen, ihre Motivation und und und. Um euch verschiedene Läufergeschichten näher zu bringen und neue Inspiration zu geben, lancieren wir die neue Serie: #LAUFINSPIRATION.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
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Laufinspiration: schwungvoll ins neue Jahr

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Vorsätze werden meistens über den Haufen geworfen, deshalb geben wir dir etwas Inspiration zum Jahresanfang: Hier findest du 10 Tipps von uns, die Schwung ins neue Laufjahr bringen sowie sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und Lauffreude auswirken. Denn zum Lauftraining gehört viel mehr als „nur“ Dauerlaufen.

Beweglichkeit

Wenn Läufer sich in eine Dehnposition werfen, sieht es nicht immer elegant aus. Oft sind ihre Muskeln (Oberschenkel, Gesäss) verkürzt und Dehnen ist ein Krampf, was häufig zur Vermeidungsstrategie führt. Das ist natürlich nicht die Lösung und macht sicher nicht beweglicher.
Am besten mindestens einmal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm nach einem Lauftraining (Stretching und Laufen) einbauen oder regelmässig Yoga praktizieren. Inputs für Dehnübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Krafttraining

Natürlich will kein Läufer aufgepumpt sein wie ein Bodybuilder, aber Kraft, vor allem auch mit dem eigenen Körpergewicht, schadet keinem Läufer. Im Gegenteil: Eine stabile Körperhaltung ist weniger verletzungsanfällig und macht sogar schneller.
Auch hier plant man am besten ein oder besser zwei Mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ein, welches vor oder nach dem Lauftraining ausgeführt werden kann. Inputs für Kraftübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Lauf-ABC und Steigerungsläufe 

Auch Läufer können an der Technik feilen: Es gibt unzählige Lauf-ABC Übungen, welche im Anschluss an ein Training ausgeführt werden können. 3×3: Drei Übungen reichen bereits aus, die dann je drei Mal wiederholt werden. Als Abschluss können drei bis fünf Steigerungsläufe (oder auch Koordinationsläufe oder Bergsprints) durchgeführt werden, wobei man eine kurze Strecke (ca. 80-100m) steigert (oder konstant schneller läuft) und dabei speziell auf die Lauftechnik achtet. Inputs für Lauf-ABC Übungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Faszientraining

Es braucht etwas Überwindung, weil es nicht nur angenehm ist. Aber: Rolle regelmässig nach dem Lauftraining auf einer Blackroll, um die verklebten Faszien zu lösen und deine Beine zu lockern, was dich schlussendlich leistungsfähiger macht (Lockere Beine – mehr Leistung).

Intervall

Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Regelmässig ein Intervall pro Woche hilft, Geschwindigkeit aufzubauen.
Bringe auch Abwechslung in dein Intervall: Ein Laufpartner mit einem ähnlichen Leistungsniveau motiviert. Ein Intervall an einer Steigung setzt zusätzlich einen Kraftreiz oder die Schrittfrequenz kann variiert werden.

Alternative Sportarten

Habe den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in dein Training und kann auch neue Reize setzen. In unserem Trainingsplan geben wir dir stets eine Empfehlung, wie lange die Belastung in der jeweiligen Sportart sein müsste.

Lauffotos

Halte deine Laufmomente ab und zu mit einem Foto fest. Das ruft später schöne Erinnerungen hervor, motiviert und zeigt dir, was dir Laufen überhaupt alles ermöglicht.

Lauffood

Verwöhne dich vor, während und nach dem Training mit dem passenden Lauffood und vergiss nicht, genügend zu trinken. Ein paar konkrete Inputs und Rezepte geben wir dir schon bald hier auf dem Blog.

Wechselduschen

Eine einfache regenerative Massnahme ist die Wechseldusche: Dusche deine Beine oder auch den ganzen Körper mit kaltem Wasser im Wechsel mit heissem. Das fördert die Durchblutung, somit die Regeneration und stärkt zusätzlich das Immunsystem. Und nicht vergessen: Singen lenkt vom kalten Wasser ab.

Plane Pausen und Regeneration

Denke immer daran, dass die Regeneration genau so zum Training gehört wie das Laufen. Nimm dir immer wieder Zeit für die Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen, die Augen schliessen und den Gedanken freien Lauf lassen. Baue bewusst auch regenerative Massnahmen ein (Saunabesuche, Massagen, spezifische Ernährung etc.).
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. 
Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer