In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. In diesem Beitrag zum Thema: Wie ernähre ich mich optimal in der Woche vor einem Wettkampf. Wir stellen euch die wichtigsten Tipps im Zeitverlauf ab einer Woche bis kurz vor dem Rennen vor.
Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße: die Makronährstoffe der Ernährung liefern uns Energie und Substanz, um das Training gut durchführen zu können und uns anschließend auch schnell wieder erholen zu können. Vor einem Wettkampf ist es wichtig die Ernährung so anzupassen, dass Du deine Speicher maximal auffüllst und gut erholt an den Start gehen kannst. Je länger das Rennen, desto wichtiger die Ernährung. Bei einem 10 km Lauf kannst du das Ganze also wesentlich entspannter angehen als vor einem Marathon oder gar Ultralauf.
7-4 Tage vor dem Rennen
In dieser Zeit wird das Training normalerweise schon reduziert und du wirst in der Regel neben einem lockeren Lauf noch deine letzte Vorbelastung vor dem Rennen absolvieren.
Unsere Top 5 Tipps:
- Die allgemeine Ernährung verändert sich wenig. Esse vielseitig mit viel buntem Gemüse, hochwertigem Protein, guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten.
- Integriere in deine tägliche Ernährung frische Kräuter und Gewürze, diese reduzieren Entzündungen im Körper und stärken dein Immunsystem.
- Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
- Nutze besonders die intensive Abschlusseinheit dazu, nochmal deine Ernährungsstrategie auszuprobieren. Orientiere dich dazu an den Tipps kurz vor dem Lauf.
- Achte besonders auf ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollfettmilchprodukte, Nüsse.
Beachte: Es gibt eine Sonderform der Ernährung, die für das sogenannte Super-Carboloading besonders von Lauf-Profis verwendet wird, die Saltin-Diät. Bei dieser Diät wird in den Tag 7-4 vor dem Rennen auf Kohlenhydrate komplett verzichtet und ausschließlich Eiweiß und Fett gegessen. Dann erfolgt eine intensive Abschlusseinheit. Erst nach dieser werden wieder Kohlenhydrate gegessen und das in großen Mengen bis zum Marathon. So sollen die Speicher besser aufgefüllt werden.
Diese Ernährung birgt aber auch Risiken, wie z.B. Magen-Darm-Beschwerden und auch ein erhöhtes Infekt-Risiko. Ich betrachte diese Ernährungsform daher sehr kritisch und empfehle sie nicht.
4-2 Tage vor dem Rennen
Die letzten Tage vor dem Rennen ist das Training sehr reduziert. Jetzt gilt es den Fokus auf die Erholung und das Auffüllen der Energiespeicher zu legen.
Unsere Top 5 Tipps:
- Lege jetzt den Fokus in der allgemeinen Ernährung auf Kohlenhydrate: Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot. Du darfst jetzt eine Mischung aus Vollkorn- und Weißmehlprodukten essen.
- Eiweiße und Fette sollten natürlich weiterhin Bestandteil deiner Ernährung sein. Jetzt sind aber Hülsenfrüchte bei vielen Sportlern nicht mehr so ideal, da sie ggf. Blähungen verursachen können. Helles Fleisch ist jetzt besser als rotes, da es verträglicher ist.
- Kohlgemüse sollte ab jetzt auch nicht mehr verzehrt werden, es kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
- Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Außerdem kannst du auch mal ein isotonisches Getränk zu dir nehmen.
- Alle 3-4 Stunden solltest du ab jetzt etwas essen, so dass du immer bestens versorgt bist und deine Speicher gut aufgefüllt werden.
Der Tag vor dem Rennen
Am Tag vor dem Rennen steht in der Regel noch eine kleine Vorbelastung an. Mache diese am besten 18-24 Stunden vor dem Rennen.
Unsere Top 5 Tipps:
- Heute gilt es viele Kohlenhydrate zu essen, so regelmäßig wie möglich, so dass du nicht eine riesengroße Portion verzehren musst. Ab 12 Stunden vor dem Rennen würde ich Vollkornprodukte vermeiden, viele Läufer vertragen die Ballaststoffe daraus nicht mehr so gut.
- Regelmäßiges Trinken von Wasser, einer dünnen Saftschorle oder einem isotonischen Getränks ist jetzt wichtig. Mindestens 2, besser 3 Liter sind ideal.
- Dein Essen kannst du heute etwas mehr salzen, sodass du ausreichend Natrium im Körper hast.
- Am Abend vor dem Rennen steht die „Pasta-Party“ an. Oder auch gern Kartoffelparty. Hauptsache Kohlenhydrate kombiniert mit etwas gegartem Gemüse und einer kleinen Portion Protein, z.B. in Form von Hühnchen oder Fisch.
- Bereite dir schon Deine Wettkampfverpflegung für das Rennen vor, so dass du dir im Kopf zurechtlegen kannst, was du wann isst.
Der Renntag
Am Renntag gilt es: DEIN Tag! Du hast jetzt alles vorbereitet in der letzten Zeit, heute darfst du umsetzen (Tipps für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung). Deine Ernährung für diesen Tag solltest du im Vorfeld geplant haben und für alle Eventualitäten gerüstet sein. Ich nehme z.B. meine Frühstückszutaten für ein Rennen, das morgens oder vormittags startet, immer ins Hotel mit.
Unsere Top 5 Tipps:
- Bei einem Rennen am Morgen/Vormittag solltest du etwa 2,5-3,5 Stunden vorher frühstücken. Ideal ist für die meisten Läufer eine Portion Porridge mit einer Banane, etwas Zimt und Honig und ggf. einer Tasse Kaffee.
- Etwa 30-60 min vor dem Rennen kannst du bei Bedarf nochmals eine reife Banane, einen Sportriegel oder PowerShots essen.
- Trinke schon direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser und dann bis zum Rennen mit Vormittagstart mindestens 1 Liter Flüssigkeit, bei Nachmittag- oder Abendstart mindestens 1,5-2,5 Liter. Wasser oder ein Isogetränk sind jetzt gut.
- Bei einem Rennen am Nachmittag kann das Frühstück noch reichhaltiger mit Ei, Brötchen, Müsli, Banane usw. ausfallen. Dann ist das Mittagessen wichtig. Das sollte 3-4 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden. Da sind Nudeln mit einer leichten Soße, Porridge oder Brötchen mit Honig ideal.
- Deine Wettkampfverpflegung solltest du jetzt einpacken und vorbereiten, so dass im Rennen alles da ist, wo es hingehört.
Ganz wichtig bei der Ernährung vor dem Rennen sind allgemein folgende Punkte
Unsere Top 5 Tipps:
- Iss das, was Du kennst und verträgst! Keine Experimente vor dem Rennen!
- Je länger und intensiver das Rennen, desto wichtiger die Ernährung!
- Schau vorher nach, was der Veranstalter auf der Strecke anbietet und teste es vorher im Training aus, wenn Du Iso oder Gel von der Strecke nehmen möchtest.
- Nimm dir deine Lieblings-Lebensmittel mit, damit du sicher bist, dass du das bekommst, was du brauchst!
- Du bist der Chef – kümmere dich darum, dass du die Energie bekommst, die du brauchst!
Rezeptideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie Snacks für Läufer findest du in älteren Beiträgen der Serie #LAUFFOOD.
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.