Hindernisläufe werden immer beliebter. In der Schweiz steht zum Beispiel am 4. März der Survivalrun in Thun auf dem Programm. Falls du auch bald an einem solchen Lauf teilnehmen wirst, könnten dir die folgenden Tipps helfen, um gut gewappnet am Start zu stehen.
Um das Optimum aus einem Hindernislauf herauszuholen, lohnt es sich, ein wenig in die Vorbereitung zu investieren. Neben der körperlichen Anstrengung und der mentalen Herausforderung, will man den Lauf schließlich auch genießen können und vor allem Spaß haben. Hier findest du ein paar Tipps, welche dir bei den spezifischen Vorbereitungen helfen.
Investiere in dein Lauftraining
Strecken von 8km und 16km sind auch ohne Hindernisse nicht ohne und müssen erstmals in einer vernünftigen Pace bewältigt werden können. Deshalb sind Dauerläufe fester Bestandteil der Vorbereitung. Weil eben noch Hindernisse dazukommen, soll die gesamte Strecke, also 8km beziehungsweise 16km, auch mal im Training zurückgelegt werden.
Zusätzlich zu den Dauerläufen sollen Intervalleinheiten eingebaut werden. Diese sind erstens sehr abwechslungsreich und helfen zweitens dabei, sich an den Rhythmus des Hindernislaufs zu gewöhnen, da eben das Tempo mit den Hindernissen dazwischen auch variiert. Hier kannst du beispielsweise nach einem Einlaufen 4×4‘ schnell laufen und eine Pause von 3‘ dazwischen einbauen, anschließend wieder auslaufen. Oder eine Pyramide, wo 2‘ 4‘ 6‘ 4‘ 2‘ schnell gelaufen werden (Pausen: 2‘ 2‘ 3‘ 2‘ 2‘), zwischen Ein- und Auslaufen machen.
Nach einem Dauerlauf können auch immer Sprints eingebaut werden. Schließlich musst du ein paar Hindernisse mit erhöhter Geschwindigkeit angehen, um sie erfolgreich zu bewältigen. Fünf Sprints als Abschluss eines Dauerlaufes helfen dir, an deiner Schnelligkeit zu feilen.
Laufe generell viel im Wald oder querfeldein, um dich an den weichen Untergrund sowie an die unebene Strecke zu gewöhnen.
Hier findest du einen individuellen und dynamischen Trainingsplan (www.runningcoach.me), der dein läuferisches Potential bei den Vorbereitungen für den Hindernislauf ausschöpft.
Bereite dich auf die Hindernisse vor
Gerade die Hindernisse bringen den Fun, rauben aber in Kombination mit dem Laufen auch so einiges an Kraft. Deshalb lohnt es sich, diese nicht nur auf der Ausschreibung zu studieren, sondern auch in das Training einzubauen. Hier ein paar konkrete Inputs und Umsetzungsmöglichkeiten:
- Schwimmen – ist wohl jetzt im Winter schwierig draussen. Zum Glück gibt es ja aber Hallenbäder!
- Auf Sand laufen – vielleicht liegen die Strandferien noch vor dir und zur Not tut es auch ein grosser Spielplatz, um die Beinmuskulatur zusätzlich zu fördern.
- Hürden überlaufen – wer nicht die Möglichkeit hat, mit Leichtathletikhürden zu trainieren, findet draussen in der Natur oder in der Stadt immer wieder Hindernisse, welche überlaufen werden können.
- Trails – suche im Wald oder auf Wanderwegen Trails mit vielen Wurzeln und Steinen und baue sie in dein Lauftraining ein.
- Krabble wie ein Baby oder halt einfach zurück zu den Anfängen – baue Passagen ein im Training, wo du auf allen Vieren (falls du keine schmutzige Kleidung willst) gehst oder am Boden entlang robbst (schmutzige Kleidung garantiert!).
Bild von: ertappt.ch
- Sprünge – etwas Beinkraft gefällig? Springe aus dem Stand auf Hindernisse in der Natur oder in der Stadt. Oder führe dynamische Laufsprünge (von einem Bein aufs andere) mit Armeinsatz aus. Vergiss dabei jeweils das Warm up nicht.
- Klettern und Hangeln – überwinde Hindernisse kletternd und hangelnd. Baue auch immer wieder Klimmzüge in dein Training ein.
Bild von: ertappt.ch
- Balancieren – einen Baumstamm oder was sich sonst hergibt idealerweise im Lauftempo überqueren.
Viele Hindernisse lassen sich direkt in einen Dauerlauf integrieren oder im Anschluss an diesen ausführen. Es kann aber spezifisch auch eine Trainingseinheit durchgeführt werden, wo man lediglich verschiedene Hindernisse trainiert und beispielsweise mit weiteren Kraftübungen verbindet. Starte eine solche Einheit immer mit einem Warm up und ende sie mit einem Cool down.
Die richtige Ausrüstung
Eines ist sicher: Man wird nass und schmutzig. So soll es auch sein. Welche Kleidung eignet sich da besonders? Leichte und funktionelle, die ist dann nämlich auch weniger schwer, wenn sie nass ist. Von Vorteil ist sicher auch, wenn sie enganliegend ist, dann flattert oder hängst sie nicht allzu sehr.
Beim Schuhwerk muss wohl abgewogen werden, ob es eher ein leichter oder ein stabiler, vielleicht sogar ein Trailschuh, sein soll. Hier sollen die eigenen Bedürfnisse im Vordergrund stehen.
Bild von: ertappt.ch
Die ganze Ausrüstung sollte idealerweise im Training auf Wasser und Schlamm getestet werden, um sicher zu gehen, dass sie sich dann auch bewährt.
Für die passende Ausrüstung empfehlen wir zum Beispiel bei 
vorbeizuschauen.
Eine mögliche Trainingswoche
Hier als Beispiel und Idee ist eine mögliche Trainingswoche für die Vorbereitung für den 8km und (16km) Survival-Run dargestellt.
Mo: 6km (12km) Dauerlauf mit 5 Sprints abschließen
Di: Training Kraft und Hindernisse mit Warm up und Cool down
Mi: Ruhetag
Do: Intervall Training – beispielsweise 4×4‘ schnell mit je 3‘ Pause dazwischen
Fr: Ruhetag oder allenfalls ein zusätzliches Kraft- und Hindernis-Training
Sa: 8km (16km) Dauerlauf, Hindernisse spielerisch direkt in den Lauf einbauen
So: Ruhetag
Wir wünschen dir viel Spaß bei den Vorbereitungen für deinen Hindernislauf. Bei uns findest du viele Inputs rund ums Lauftraining und unseren Plan gibt es hier (Link: https://runningcoach.me/de/users/sign_up) gratis zum Testen.
Verfasserinnen Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Marion Aebi