Beweglichkeitstraining für Läufer

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Besonders Laufanfänger profitieren vom Beweglichkeitstraining. Regelmässige Dehnübungen steigern die Leistung, fördern die Regeneration und beugen muskuläre Dysbalancen vor.
Autor: Dr. med. Franz Lauener, Rheumaerkrankungen, Interventionelle Schmerztherapie, Sportmedizin, Manuelle Medizin Swiss Olympic Medical Center/ Clubarzt HCD, Co-Leiter Medbase Abtwil

Muskuläre Dysbalancen vermeiden

Wenn Läufer sich nicht mehr so wohl fühlen oder wenn die Muskeln sich beispielsweise beim Treppensteigen verkrampfen, dann ist es höchste Zeit fürs Beweglichkeitstraining.
Denn wer regelmässig läuft, benutzt vor allem bestimmte Muskeln: Die Hüftbeuger, die «Hamstrings» an den Rückseiten der Oberschenkel, die Kniestrecker und die Wadenmuskeln. Diese Muskeln werden durch die stete Beanspruchung kräftiger und härter.
Ihre im Vergleich dazu wenig benützten Gegenspieler hingegen verkürzen sich ohne spezielle Fürsorge immer mehr. Dadurch entstehen muskuläre Dysbalancen – und das wiederum macht anfälliger für Verletzungen.

2-3 Mal pro Woche Beweglicheitstraining

Regelmässiges Beweglichkeitstraining, also zwei- bis dreimal pro Woche, hilft solche muskulären Ungleichgewichte zu vermeiden. Im Internet findet man eine Vielzahl von Websites und Videos, die zeigen, welche Übungen dafür geeignet sind.
Beim Dehnen häufig vergessen geht die Faszie an der Fusssohle. Den Fuss dabei langsam über einer Büchse nach vorn und hinten rollen. Oder mit den Fussballen auf einer Treppenstufe stehen und sachte die Fusssohlen-Faszie dehnen.
Gut durchgeführt, erfüllt das Dehnen mehrere Zwecke: Es dient der Gesunderhaltung, es hilft, die Leistung zu steigern und es fördert die Regeneration nach dem Sport. Weil ungewohnte, neue Belastungen eher zu Verletzungen führen, ist das Beweglichkeitstraining für Laufanfänger besonders wichtig.

Zwei Dehntechniken

Sportmediziner unterscheiden zwei verschiedene Dehntechniken: Statische Haltungsübungen und dynamische Schwungübungen. Wer keine Erfahrung hat, lässt die dynamischen Übungen besser bleiben. Die Gefahr, dass es sonst zu Muskelschäden oder einer Zerrung kommt, ist dabei gross.

Was soll beachtet werden? 

Bei statischen Dehnübungen wird für 15 bis 30 Sekunden in der jeweiligen Position verharrt. Das mag ein bisschen unangenehm sein, aber es sollte nicht schmerzen. Abrupte, ruckartige Bewegungen sind dabei zu vermeiden und kontraproduktiv.
Um alle Muskelgruppen auf diese Weise durchzubewegen, muss man zehn bis fünfzehn Minuten Zeit einplanen. Die Antwort ist sofort spürbar: Sowohl während als auch nach des Beweglichkeitstrainings sollte man sich gut fühlen. Eine Faszienrolle kann unterstützend wirken (Faszientraining für Läufer), Therabänder hingegen sind fürs Beweglichkeitstraining nicht geeignet, da sie Widerstand („kräftewirkend“) geben.
Die Beweglichkeit ist individuell sehr verschieden; mit dem Alter nimmt sie ab – lässt sich mit entsprechendem Training aber auch wieder verbessern. Wichtig ist, während der Dehnübungen auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, seine Grenzen zu spüren – und zu respektieren. Es macht keinen Sinn, Widerstände gewaltsam zu übergehen oder sich ein Ziel zu setzen, das man beim Dehnen unbedingt erreichen will. Das zieht nur Verletzungen nach sich.
Dasselbe gilt auch für Dehnübungen unmittelbar nach einem Wettkampf oder  nach einem sehr anstrengenden Training. Die Muskulatur ist dann ermüdet. Sie in dieser Situation zu dehnen führt rasch zur Muskelfaserverletzungen. Nach einem leichten Training dagegen steht dem Dehnen nichts im Weg.
Auch bestehende Rücken- oder Gelenkprobleme sollte man berücksichtigen. Fühlt sich ein Gelenk nach dem Dehnen nicht gut an, war wohl etwas nicht gut beim Beweglichkeitstraining.
Ein Fehlschluss vieler Läufer ist, dass das Dehnen per se Verletzungen reduziert. Die beste Massnahme, um Verletzungen beim Laufen zu reduzieren, bleibt das Aufwärmen vor dem Laufen. Das Dehnen ersetzt das Aufwärmen nicht!

Tipps

  • Die Beweglichkeit lässt sich in jedem Alter verbessern – aber immer auf die eigenen Grenzen achten!
  • Dehnübungen nur in aufgewärmten Zustand durchführen.
  • Wichtig ist regelmässiges Beweglichkeitstraining: Wer verkürzte Muskeln «länger» machen möchte, sollte sie täglich dehnen.
  • Beweglichkeitstraining beinhaltet auch gute Wahrnehmung des Körpers: Entwickeln Sie ein Gefühl für den optimalen Dehnreiz!
  • Soll das Dehnen auch der Entspannung nach dem Sport dienen, hilft es, wenn es im Liegen oder Sitzen und in ruhiger Atmosphäre stattfindet.

Viele Inputs zum Beweglichkeitstraining gibt es auch im eingeloggten Bereich von running.COACH. Verschiedene Übungen gibt es auch hier.


 

Treppentraining für Läufer

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Willst du dein Wintertraining etwas aufpeppen? Alles was du hierfür brauchst, ist eine Treppe. Mit diesen verschiedenen Treppenlaufvariationen kannst du deine Beinkraft laufspezifisch trainieren und einen neuen Reiz setzen. Also los und Treppe ahoi!

Vorteile Treppentraining

  • Du trainierst damit deine laufspezifische Kraftausdauer.
  • Dein Abdruck wird kraftvoller. Davon profitierst du nicht nur in der Steigung, sondern auch beim Laufen in der Fläche ist ein raumgreifender Schritt von Vorteil. Zudem hilft eine aktive Fussarbeit, um verletzungsfrei zu bleiben.
  • Sehr effektives Training und es gibt einen neuen Reiz fürs Herz-Kreislaufsystem.
  • Das spielerische Training bringt Abwechslung ins Wintertraining und ist auch ideal, da man sich in der Dunkelheit eine beleuchtete Treppe oder sogar eine drinnen suchen kann. Die Treppenläufe dürfen natürlich auch im Sommer eingebaut werden.

Allgemeine Tipps fürs Treppentraining:

  • Treppenläufe sollten nur in aufgewärmten Zustand ausgeführt werden.
  • Vorsicht bei Nässe: Eventuell auf eine Indoor-Variante ausweichen.
  • Treppenläufe können beispielsweise gut ein kurzes Intervalltraining ersetzen.
  • Qualität vor Quantität gilt bei Treppenläufen immer, da eine saubere und dynamische Ausführung wichtig ist, um sich nicht zu verletzen.
  • Bei jeder Ausführung bleibt der Körper stabil: Besondere Aufmerksamkeit gilt dabei dem Rumpf, welcher bei der Ausführung immer angespannt sein sollte.
  • Nach den Treppenläufen sollte ein Cool Down ausgeführt werden. Dennoch spürt man das Treppentraining gerne am nächsten Tag, gerade zu Beginn.

Möglicher Ablauf eines Treppentrainings

  • 10 bis 15 Minuten einlaufen
  • Gelenke mobilisieren, 3 Steigerungsläufe
  • 10 bis 15 Minuten Treppenläufe aneinanderreihen (auch mehr als ein Durchgang möglich) – in der Regel Vollgas rauf und locker runter. Wähle deine Favoriten in dieser Übungssammlung (es dürfen auch alle sein!):
    • Skipping und koordinative Runterlaufen (hier eine kurze Pause unten machen, da das Runterlaufen auch intensiv ist)
    • Fussgelenksprünge
    • Frequenzläufe seitwärts (beide Seiten)
    • Squats-Sprünge (falls die Downhill-Sprünge auch eingebaut werden, die Pause unten machen)
    • Seitwärts Sprünge
    • Einbeinsprünge (beide Beine)
  • 10 bis 15 Minuten auslaufen, Stretching

Übungssammlung Treppenläufe

Die Übungen werden gezeigt durch Judith Wyder, 5-fache OL-Weltmeisterin und eine der schnellsten Läuferinnen der Schweiz.
Skipping und koordinatives Runterlaufen
Beim Skipping wird jede Stufe explosiv gelaufen, dabei wird das Knie hochgezogen. Eine gute koordinative Übung ist der Treppen-Downhill, aber Achtung: Langsam beginnen!

Fussgelenksprünge
Die Zehen werden aktiv nach oben gezogen und man springt mit dem Vorfuss ab. Die Knie zeigen dabei immer nach vorne, damit eine gute Beinachse gewährleistet ist.

Frequenzläufe seitwärts
Die Bewegung erfolgt im 90° Winkel zur Treppe. Die Beinfrequenz ist hoch und nicht zu vergessen ist eine koordinierte Armarbeit.

Squats-Sprünge
Die Squats-Sprünge, oder auch Froschsprünge genannt, kann man je nach Niveau variieren: Nimm, 1, 2, 3 oder 4 Stufen in einem. Die Sprünge können je nach Ziel dynamisch oder statisch ausgeführt werden. Bei beiden ist eine gute Beinachse wichtig. Die Variante der exzentrischen Downhill-Sprünge vorsichtig angehen – Achtung Muskelkater Potential!

Seitwärts Sprünge
Kraft und Koordination in einem, egal ob man diese statisch oder dynamisch ausübt. Gerade für Trail Runner und Langläufer sind diese besonders gut.

Einbeinsprünge
Nicht ohne sind diese Einbeinsprünge. Egal ob man jede Treppe nimmt oder auch Stufen überspringt. Die Sprünge sollten unbedingt explosiv ausgeführt werden.

Die Videos wurden uns von indurance und Judith Wyder zur Verfügung gestellt.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Tipps und Tricks: Faszientraining für Läufer

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Untrainierte Faszien tragen zu verschiedensten Gesundheitsproblemen bei, die Läufer plagen. Sie zu trainieren, braucht wenig Aufwand, zahlt sich aber aus.
Autorin: Senta Bitter, Dipl. Physio- und Manualtherapeutin, Zertifizierte Pilatesinstruktorin, Medbase Zürich Löwenstrasse
Faszien sind für Läufer eminent wichtig, aus zwei Gründen: Erstens, weil sie federnde, elastische Bewegungen ermöglichen. Nur dank den Faszien machen zum Beispiel Gazellen meterlange Sprünge. Genauso hilft ihr «Katapult-Effekt» auch dem Sportler. Dank den Faszien funktionieren die Muskeln optimal.
Der zweite Grund, weshalb Läufer ihre Faszien pflegen sollten, ist, dass beeinträchtigte Faszien eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen mitverschulden können. Egal, ob Achillessehnenentzündung oder «Läuferknie» – immer sind Faszien beteiligt.

«Faszien-Ketten»

Manchmal ist dabei die Ursache der Schmerzen nicht dort, wo es weh tut. Verklebte Faszien an der linken Schulter zum Beispiel können Schmerzen bis im rechten Bein verursachen. Denn die Faszien bilden ein Netzwerk, das sich durch den ganzen Körper zieht. Mehrere Faszien sind dabei wie in einer Kette miteinander verhängt – klemmt es an einer Stelle, wirkt sich dies auf die ganze Zugbahn aus.
Mindestens acht solcher «Faszien-Ketten» sind bisher bekannt. Die «grosse Rücken-Zugbahn» beispielsweise verläuft von der dicken Faszie an der Fusssohle über Achillessehne und Waden den Rücken hinauf, über den Schädel und bis zu den Augenbrauen. Sie dient unter anderem der aufrechteren Haltung. Deshalb ist es sinnvoll für Läufer, nicht nur ein paar wenige Faszien zu trainieren, sondern möglichst alle – wobei dies streng genommen kein Training ist, sondern ein «geschmeidiger machen». Aber: Dieses Training braucht es. Denn das beste Herz-Kreislauf- und Muskeltraining nützt wenig, wenn die Faszien nicht mitmachen!
Fehl- oder Überbelastungen oder auch gestörte Bewegungsabläufe führen dazu, dass sie steifer werden. Umgangssprachlich wird von «verkleben» gesprochen. Dann siedeln sich vermehrt sogenannte Myofibroblasten in der Faszie an. Das sind Zellen, die zum Beispiel in Narben vorkommen. Sie versteifen das Fasziennetz, zum Leidwesen der Muskeln und des Menschen, der weniger beweglich wird.

Faszien trainieren: Wippen, Dehnen und Ausrollen

Trainieren lassen sich Faszien mit drei Methoden: Wippen, Dehnen und Ausrollen. Gute Übungen sind zum Beispiel:

  • mit den Fussspitzen auf einer Treppenstufe stehen, die Fersen überhängend, die Knie gestreckt. Dann aus einer Vordehnung heraus federnd wippen. Übung drei- bis viermal pro Woche durchführen.
  • wenn möglich, täglich die Faszien dehnen und zwar sowohl einzelne, als auch ganze Zugbahnen. Weil verklebte Faszien Zeit brauchen, um sich zu lösen, pro Stellung 45 bis 60 Sekunden in der gedehnten Stellung bleiben.
  • drei- bis viermal pro Woche mit einem harten Ball oder einer harten Schaumstoffrolle (Foam Roll) die Muskeln ausrollen, vom Muskelansatz bis zu seinem Ende.

Eine Alternative zum Ausrollen sind Faszienmassagen (Rolfing), eine Ergänzung zum Wippen kann Trampolin hüpfen sein.
Wer seine Faszien pflegt – und das ist natürlich auch Nicht-Läufern zu empfehlen – stellt fest, dass er beweglicher wird. Je freier die Faszien, desto besser ist auch die Haltung. Das passiert aber nicht von heute auf morgen. Für einen Erfolg sind mehrere Wochen Faszientraining nötig. Gönnen Sie es Ihrem Körper und nehmen Sie sich die Zeit dafür!

Tipps fürs Ausrollen


Wer völlig gesund ist, kann mit Hilfe dieser Anleitung beginnen, seine Faszien mit der Foam Roll auszurollen. Wer dagegen gesundheitliche Probleme hat, lässt sich anfangs am besten vom Trainer im Fitnessstudio oder vom Physiotherapeuten zeigen, wie er die Foam Roll am besten einsetzt.

  • Rollenhärte: Je weicher die Foam Roll, desto geringer der Effekt auf die Faszien. Am besten nimmt man die Härte, die man verträgt. Anfänger starten meist besser mit einer etwas weicheren Foam Roll.
  • Pro Muskel etwa eine Minute aufwenden. Für beide Beine zusammen rechnet man etwa fünf bis sieben Minuten.
  • Anfangs ist es oft gut, nicht mit dem ganzen Körpergewicht auf die Rolle zu liegen, sondern stehend an einer Wand entlang auszurollen, zum Beispiel mit dem seitlichen Oberschenkel.
  • Auch die Fusssohle ausrollen – sie geht oft vergessen.
  • Beim Ausrollen wird Flüssigkeit aus den Faszien gepresst. Genügend trinken, um dem Körper wieder frische Flüssigkeit zuzuführen.
  • Vor dem Joggen schnelles, kurzes Ausrollen mit der Foam Roll, es wirkt anregend. Nach dem Joggen langsames, längerdauerndes Ausrollen.
  • Das richtige Mass finden: Wer nach dem Ausrollen das Gefühl hat, er habe Muskelkater oder «blaue Flecken», hat seinen Faszien zu viel zugemutet.
  • Stellen, an denen die Haut gereizt ist, aussparen.

 

Minibandübungen für Läufer: Druckvorlagen

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Wie oft machst du Kraftübungen als Ergänzungen zu deinem Lauftraining? Mit den Minibands und deinem eigenen Körpergewicht kannst du dich selber herausfordern und so an deiner Stabilität feilen. Denn von dieser kann ein Läufer nie genug haben – sie macht verletzungsresistenter und auch schneller. Wir haben hier die Druckvorlagen zu den Minibandübungen, damit gelten keine Ausreden mehr!
Auf unserem Blog ist bereits eine umfassende Übungssammlung für die Minibands: Minibandübungen für Läufer, wo die einzelnen Übungen in einer Bildstrecke dargestellt werden und ausführlich beschrieben werden. Nun haben wir die Übungen hier als Druckvorlagen (der Beschrieb gibt es wie bereits erwähnt im Beitrag hier) und weiter unten gibt es ein paar Videos als Ideen für kurze Miniband Sessions.

Minibandübungen Druckvorlagen

Die Übungen sind nach den Muskelgruppen Beine, Arme und Rumpf aufgeteilt.
Miniband_Übungen_Beine
Miniband_Übungen_Arme
Miniband_Übungen_Rumpf

Videos als Inspiration

Die Übungen auf den PDF’s bieten eine grosse Auswahl und man kann sich diese beliebig aussuchen und zusammenstellen. Hier gibt es zwei kurze Minibandsession auf Video. Die Übungen sind auf dem Video etwas schneller dargestellt und auch nur kurz gezeigt. Es empfiehlt sich die Übungen ca. 15x zu wiederholen und drei Serien daraus zu machen.
Miniband Mini Workout #1
Squats, Squats mit Jump (stabilisieren!), Brücke, Brückeposition und Bein anheben, Cycle, Plank rückwärts mit Beine anheben

Miniband Mini Workout #2
Jump nach vorne (stabilisieren!), Powerwalk, Bein seitwärts wegführen, Bein nach hinten wegführen

Weitere Videos zu einzelnen Übungen gibt es hier:
Squats
Jumping Squats
Powerwalk
Bein seitwärts wegführen
Bein nach hinten wegführen 
Brücke
Plank rückwärts
Cycle
Also, nichts wie los: Matte ausrollen und Minibands ahoi!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Miniband Übungen für Läufer

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Wieso nicht ab und zu eine Laufeinheit mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder auch mal ersetzen? Die machen nicht nur stärker und somit auch verletzungsresistenter, sondern auch schneller. Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht und die Minibands reichen aus, um sich selbst zu fordern. Wir haben ein paar Übungen speziell für Läufer zusammengestellt.
Laufen ist Ganzkörperarbeit, weshalb die Übungen alle wichtigen Muskelpartien beanspruchen. Wobei die Beine (acht Übungen) und der Rumpf (sieben Übungen) im Vergleich zu den Armen (drei Übungen) etwas mehr Beachtung erhalten. Unsere umfassende Auswahl ist hier abgebildet und beschrieben. Die Übungen können individuell und nach eigenen Bedürfnissen zusammengestellt werden. Ein paar Ideen für eine Übungsabfolge für Läufer gibt es hier demnächst noch in Form von einem Video sowie Karten zum Ausdrucken und Mitnehmen.
Bis dahin lässt es sich gut mit diesen Übungen austoben. Die Reihenfolge sowie die Anzahl der Wiederholungen (z.B. 15) und Serien (z.B. 3) können selber festgelegt werden. Eine Miniband Session kann sowohl vor oder nach einer Laufeinheit (idealerweise Dauerlauf 1 oder 2) eingebaut werden oder auch als separate Trainingseinheit an einem lauffreien Tag.
Die Minibands gibt es in den Farben grün (am wenigsten Widerstand), blau, rot und schwarz (am meisten Widerstand) im Set in unserem Shop.

Beine

Squats

  • Das Miniband ist oberhalb der Knie, die Ausgangsposition etwas breiter als hüftbreit und die Füsse dürfen leicht nach aussen zeigen.
  • Den Körperschwepunkt nach unten und hinten absenken, die Arme dabei nach vorne strecken und wieder zurück. Die Position kann unten auch mal gehalten werden.
  • Achtung: Kniespitze ist immer hinter den Füssen.
  • Alternative: Schritt zur Seite, tief, wieder zurück in die Mitte, Schritt zur anderen Seite etc.


Powerwalk

  • Hüftbreiter Stand und Miniband oberhalb der Knie.
  • Grosser Schritt nach vorne (leicht zur Seite), dabei Gegenarm mitnehmen und kurz stabilisieren.
  • Grosser Schritt mit anderem Bein, Gegenarm mitnehmen und stabilisieren.


Kniehub

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand und Rumpfmuskulatur aktivieren, ein Bein nach hinten und der Arm auf dieser Seite vorne.
  • Gleichzeitig Bein nach vorne waagrecht auf Hüfthöhe und Arm nach hinten führen, der Gegenarm kommt dabei nach vorne – kurz stabilisieren, wieder zurück in die Ausgangsstellung etc.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein seitwärts wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand, Rumpfmuskultur bewusst aktivieren.
  • Bein zur Seite führen und wieder zurück. Bein nur so weit führen, dass man nicht einknickt.
  • Allenfalls kann man sich an einer Wand oder an einem Partner stützen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein nach hinten wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand alleine oder mit Arme an einer Wand oder an Partner aufgestützt.
  • Rumpfmuskulatur bewusst aktivieren, Bein nach hinten führen und wieder zurück.
  • Bein nur so weit, dass man nicht nach vorne kippt.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Brücke

  • Miniband oberhalb der Knie, auf den Boden liegen und Beine vorne aufstellen. Die Arme können am Boden neben dem Körper ausgestreckt werden oder alternativ als Erschwerung senkrecht nach oben zeigen.
  • Gesäss vom Boden abheben, so dass sich aus Oberkörper und Beinen eine Linie bildet. Diese Position kann gehalten werden.
  • Alternativ können die Beine im rechten Winkel abwechslungsweise angehoben werden oder in der Verlängerung ausgestreckt werden.
  • Dabei achten, dass die Hüfte nicht zu einer Seite absinkt und dass das Gesäss hoch bleibt.


Gesäss

  • Miniband oberhalb der Knie und Vierfüsser-Position einnehmen: Knie unterhalb der Hüfte, Hände unterhalb der Schultern aufstellen und Rücken in neutraler Position.
  • Bein in angewinkelter Position nach oben führen. Nur so weit, dass der Rücken in der neutralen Position bleibt. In den Schultern nicht einknicken. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Abduktion

  • Miniband oberhalb der Knie, Arm ausgestreckt und seitlich auf dem Boden liegen. Wichtig: Hüfte aufrecht.
  • Oberes Bein nach oben führen und wieder zurück, dabei in den Hüften nicht einsinken. Es braucht nicht zwingend grosse Bewegungen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 

Arme

Bizeps

  • Ein Bein am Boden, eines vorne aufgestellt und das Miniband um dieses. Mit der Hanfläche das Miniband halten und eine Grundspannung aufbauen.
  • Handfläche nach oben führen, wobei der Oberarm entlang des Oberkörpers fix an Ort bleibt. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Trizeps

  • Aufrecht stehen und Miniband mit der Handfläche an der gegenüberliegenden Schultern festhalten. Die andere Handfläche ins Miniband legen.
  • Das Miniband nach unten und leicht nach hinten führen – Schulter bleibt an Ort – und wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Schulter

  • Aufrecht stehen, Miniband um Handgelenke und Arme rechtwinkling auf Schulterhöhe führen.
  • Arme zur Seite führen und wieder zurück. Die Schultern werden dabei nicht hochgezogen.


 

Rumpf

Plank vorwärts

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke und Plank-Position einnehmen – Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Position halten oder alternativ Füsse abwechslungsweise zur Seite oder nach oben führen.
  • Die Bewegungen müssen nicht gross sein, wichtig ist die Plankposition zu halten.


Plank seitwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und eine seitwärts Plankposition einnehmen. Arm nach oben führen (kann auch am Körper anliegen), Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Diese Position halten oder das obere Bein nach oben führen und wieder zurück. Kleine Bewegungen reichen aus.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 Plank rückwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und rückwarts Plank-Position einnehmen. Gesäss nach oben heben, Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Diese Position halten oder Beine abwechslungsweise zurückführen.


Climber

  • Miniband oberhalb der Knie, Plank-Position auf den Handflächen einnehmen und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Beine abwechslungsweise Richtung Oberkörper führen, dabei in der Plank-Position bleiben.
  • Das Tempo kann variiert werden und somit auch die Intensität erhöht werden.


Cycle

  • Miniband um die Füsse und eine Tabletop-Position einnehmen. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Ein Bein ausstrecken, ein Bein zurückführen und mit dem Gegenarm entgegen gehen.
  • Direkter Wechsel.


Beine absenken

  • Miniband oberhalb der Knie, auf dem Boden liegen und Beine gestreckt in die Luft. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Beine langsam senken. Nur so weit gehen, dass der Rücken in der natürlichen Krümmung auf dem Boden bleibt. Wieder zurück.
  • Kontrollierte, langsame Bewegungen.


Rücken

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke. Auf den Boden liegen, Füsse und Oberkörper ganz leicht abheben. Arme auf der Seite des Kopfs und Blick nach vorne unten. Bauchnabel nach innen ziehen.
  • Diese Position halten oder den Oberkörper leicht abheben und wieder zurückführen.


Verfasserinnen Blogbeitrag: Rahel Peterer und Stefanie Meyer.

Nüsse in der Sportlerernährung

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Esst ihr Nüsse? Nüsse sind kleine Nährstoffbomben mit grossem gesundheitlichen Nutzen. Und gerade auch für Sportler sehr geeignet.

Fachleute der Ernährung diskutieren viele Themen kontrovers. Aber manchmal sind sich fast alle einig. Nüsse zum Beispiel gehören zu den Lebensmitteln mit einer praktisch einstimmigen positiven Beurteilung. Sind sie auch im Sport nützlich? Die mediterrane Diät hat viele Freunde. Selbst in der Wissenschaft gibt es kaum eine seriöse Stimme gegen die Ernährungsweise aus dem Mittelmeerraum. Ein wesentliches Merkmal der mediterranen Diät ist ihr Fettgehalt, der mit rund 40 bis 45% der gesamten Energie um einiges über der empfohlenen Fettzufuhr von rund 30% liegt. (1) Aber dies scheint nicht einmal radikale Fettgegner zu stören. Der hohe Fettgehalt stammt in erster Linie aus dem Olivenöl, aber auch Nüsse tragen einen Teil dazu bei. In der Forschung begann das Interesse an der mediterranen Diät vor rund 30 Jahren. Seit dem gleichen Zeitpunkt forscht man auch vermehrt über die Bedeutung der Nüsse im Kontext der Gesundheit. Die bisher gewonnenen Erkenntnisse sind durchwegs positiv – sofern man die allergischen Reaktionen auf Nüsse ausklammert, von denen zwischen 1 % und 10 % der Bevölkerung betroffen sind (Info und Beratung zu Allergien bietet das Allergiezentrum Schweiz: aha.ch). (2) Insgesamt gibt es ein gutes Dutzend guter Langzeitstudien mit rund 350 000 Teilnehmern über den Zusammenhang des regelmässigen Konsums von Nüssen und der Gesundheit. Das eindeutige Ergebnis: Bei den Leuten, die täglich eine Handvoll Nüsse gegessen haben, war die Gefahr einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung um 40 % gesenkt. (3) Eine so grosse Risikoreduktion gilt als bemerkenswert.

Kleine Nährstoffbomben

Eine zu simple Beurteilung der Nüsse ist, dass sie regelrechte Energie- und Fettbomben sind (der Fettgehalt schwankt von 50 bis 75 Gramm pro 100 Gramm, je nach Art der Nuss). Wer nur an die Kalorien denkt, wird Nüsse aufgrund der Angst vor einer Gewichtszunahme vom Speiseplan nehmen. Bei einem regelmässigen Nusskonsum konnte aber in der Regel keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Ein wesentlicher Grund hierfür dürfte der Sättigungseffekt sein. Nüsse essen erhöht das Völlegefühl während des Essens und senkt den Appetit, nachdem man sie gegessen hat. (4) Nüsse sind eines der vielen Beispiele dafür, dass das reine Kalorienzählen oft sinnlos ist sowie auch die generelle Angst vor fetthaltigen Nahrungsmitteln unbegründet ist. Bei den Nüssen sieht man trotz des hohen Fettgehaltes eine erheblich tiefere Gefahr für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Die Ursache ist zwar nicht eindeutig geklärt, vieles deutet aber auf den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sowie weiteren, fettlöslichen bioaktiven Stoffen und die Nahrungsfasern hin. (5) Der Gehalt dieser Stoffe schwankt von Nuss zu Nuss. Es ist aber unmöglich, ein Ranking zu erstellen. Wir wissen einfach noch nicht, welche dieser Stoffe wie stark wirken und ob auch eine bestimmte Kombination dieser Stoffe erforderlich ist für ihre Wirkung.

Auch für Sportler sinnvoll

Wer nicht zu den Nussallergikern gehört, kann Nüsse also mit sehr gutem Gewissen als regelmässiger Bestandteil seiner Ernährung einplanen. Dies gilt prinzipiell auch für den Sport. Wer viel schwitzt und so einen erhöhten Salzverlust hat, kann dabei durchaus auch zu den salzigen Nussvarianten greifen. Einzig wer Mühe hat, genügend zu essen und so am unteren Limit der Energieaufnahme ist, sollte Nüsse nicht unbedingt als Snack konsumieren. Es könnte sonst aufgrund des Sättigungseffekts noch schwieriger werden, ausreichend zu essen. Nüsse sollten wir möglichst in natürlicher, ganzer Form beschaffen und erst vor dem Essen zerkleinern, sofern es die Zubereitung erfordert. Bei bereits zugeschnittenen oder gar geraspelten Nüssen können die Fette schneller oxidieren: Die Nüsse werden ranzig. Und auch die Pflanzenstoffe können dann in Mitleidenschaft gezogen werden. Ganze Nüsse sind sehr gut haltbar, gekühlt sogar noch besser. Den Kühlschrank als Speicher für verschiedene Arten von Nüssen zu nutzen, ist daher gar keine schlechte Idee. Die empfohlene Menge an Nüssen lautet eine Handvoll pro Tag, entsprechend rund 25 Gramm. Nüsse sind äusserst vielseitig einsetzbar: Von der Zugabe zum Müsli, zur Verfeinerung des Salats oder ganz als Snack für unterwegs – fast alles ist möglich! Auch während dem Sport sind sie ein guter Snack.
Weitere Snackideen für Läufer findest du hier.
Literatur
(1) Kafatos A et al. J.Am.Diet.Assoc., 2000; 100: 1487–93
(2) McWilliam V et al. Curr. Allergy Asthma Rep., 2015; 15: 54
(3) Grosso G et al. Am. J. Clin. Nutr., 2015; 101: 783–93
(4) Tan SY et al. Am. J. Clin. Nutr., 2014; 100 Suppl 1: 412S–22S
(5) Alasalvar C, Bolling BW. Br. J. Nutr., 2015; 113 Suppl 2: S68-78

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Zehn Ernährungstipps für Läufer

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Schnell und gesund  – wer will das nicht sein? Das Laufen ist dabei der eine Part, die Ernährung der andere. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die Bedürfnisse und Umstände angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.
Mit diesen 10 Basistipps „läuft es“ noch besser:

Bewusst essen

Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist zunächst mal das Bewusstsein und das Wissen. Informiere Dich über Lebensmittel und darüber, was Du einkaufst und verspeist. Achte auf eine gute Qualität (am besten regional und biologisch). Wenn Du auswärts oder in der Kantine isst, hast Du nicht volle Transparenz, frage aber im Zweifelsfall einfach nach. Grundsätzlich ist das Selberkochen immer die beste Variante, denn so weißt Du genau welche Zutaten Du verwendest. Achte zudem darauf Gemüse schonend zu garen, sodass die Vitamine erhalten bleiben. Nimm Dir Zeit beim Essen und wähle bewusst Deine Lebensmittel aus.

Vielseitig und bunt

Wie eine gesunde Läuferkost aussieht? Vielseitig und bunt. Versuche so viel Variation wie möglich in Deine Küche zu bringen, denn jedes Lebensmittel enthält Nährstoffe, Vitamine und Antioxidantien in einer anderen Zusammensetzung. Die Farbe von Obst und Gemüse zeigt beispielsweise die unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe (Antioxidantien) an. So enthalten dunkle Beeren einen hohen Anteil von Anthocyanen, die das Immunsystem stärken, Karotten mit einem hohen Anteil von Beta-Carotin wiederum schützen die Zellmembranen.

Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Energieträger und schnelle Energielieferant der täglichen Ernährung. Sie liefern uns den „Zucker“, also die Energie, die uns auf dem direktesten Wege zur Verfügung steht. Im Alltag sind besonders die natürlichen, langkettigen Kohlenhydrate für uns von Bedeutung. Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Amaranth, aber auch Vollkornprodukte liefern uns Energie, die uns über einen längeren Zeitraum versorgt. Im unmittelbaren Trainings- oder Wettkampfkontext kann der Einfachzucker, der über Weißmehlprodukte (helle Nudeln, Baguette, Brötchen, Toast) oder Nahrungsergänzungsmittel wie Gels, Shots oder Riegel verzehrt wird, dienlich sein. Die Energie steht dann schneller zur Verfügung und ist leicht verdaulich.
Im normalen Alltag sollte Einfachzucker so wenig wie möglich gegessen werden, weil er den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen lässt und keine weiteren Nährstoffe liefert. Man kann ihn auch als „leere Kalorien“ bezeichnen.

Gutes Eiweiß 

Eiweiß ist die Bausubstanz im Körper. Ohne Eiweiße kann der Körper nicht überleben, denn Proteine werden neben der Muskulatur auch für alle Zellen, das Immunsystem, das Blut und vieles mehr benötigt.
Eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8-1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wird empfohlen. Bei Sportlern darf diese Menge auch überschritten werden und rund 1,5 g betragen. Eiweiße aus tierischen Quellen sind für den Menschen meist hochwertiger als pflanzliche, denn die sogenannte Aminosäurenzusammensetzung (Proteine bestehen aus Aminosäuren) ist besser.
Gute Eiweißquellen sind Milchprodukte, Eier, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Fisch (1-2x pro Woche) und Fleisch (maximal 500 g pro Woche).

Hochwertige Fette

„Fett macht fett“ hält sich noch immer gern als Mythos, aber weit gefehlt: Fett ist essentiell in unserer Ernährung und macht nur fett, wenn wir grundsätzlich zu viel essen. Fette brauchen wir als Lösungsmittel, denn es gibt manche Vitamine (die E-D-K-A-Vitamine), die nur mit Hilfe von Fett aufgenommen werden können. Es fungiert auch als Energiespender und ist geschmacklich ein wichtiger Träger.
Besonders die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für den Körper. Sie sind in großen Mengen in fettem Seefisch (Hering, Lachs, Makrele), in Pflanzenölen wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl, als auch in Nüssen, Kernen und Samen enthalten.
Achte beim Erhitzen von Ölen auf den Rauchpunkt. Zum Braten eignen sich am besten Ghee (Butterschmalz) und Kokosöl.

Mindestens „5 am Tag“

Eine allgemeine Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt „5 am Tag“, also fünf Portionen Obst und Gemüse sollten mindestens verzehrt werden. Für den Läufer darf diese Menge gerne erhöht werden, denn für das Lauftraining brauchen wir mehr Energie und mehr Nährstoffe. Wer sich vielseitig und natürlich ernährt kommt allerdings locker auf diese Menge. Eine Portion ist übrigens etwa eine Handvoll.

Frische Kräuter und scharfe Gewürze

Kräuter enthalten in großer Menge Mikronährstoffe und Antioxidantien. Besonders in Rosmarin, Thymian, Basilikum sind viele entzündungsreduzierende Stoffe enthalten. Auch Gewürzen werden viele positive Eigenschaften nachgesagt, wie beispielsweise eine antibakterielle, entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung. Sie können den Stoffwechsel anregen und den Körper somit allgemein stärken. Besonders gut sind hierzu Ingwer, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kurkuma, aber auch Zimt, Kakao und Kardamom.

Leicht verdaulich vor dem Training

Vor dem Training ist es besonders wichtig darauf zu achten eher leichtverdauliche Lebensmittel zu essen, sodass es beim Training nicht zu Bauchweh oder Krämpfen kommt. Die letzte Mahlzeit sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Training verzehrt werden. Bis zum Training können dann noch bei Bedarf eine reife Banane, ein Sportriegel oder ein Toast / Semmel gegessen werden. Hier muss auch jeder für sich ein bisschen herumprobieren.

Regeneration unterstützen

Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle, denn „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“, wie es im Fußball so schön heißt. Das Gleiche gilt für uns Läufer. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten Stunde, besser sogar der ersten halben Stunde, am aufnahmefähigsten („Open Window Effekt“) sodass Du diese Phase unbedingt nutzen solltest. Mit jeder weiteren Stunde reduziert sich dies. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu Dir. Diese Empfehlungen gelten primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist. Nach lockerem Laufen ist das nicht nötig. Studien konnten zeigen, dass der Trainingsanpassungsprozess in der Muskulatur, den sogenannten Mitochondrien, stärker ist, wenn bis zwei Stunden nach dem Training nur Eiweiß aufgenommen wird. Wäge also ab!
Gute Regenerationsförderer sind beispielsweise eine Portion Grießbrei oder Milchreis, eine Bananenmilch mit Haferflocken, Quark und Milch, ein fertiger Recovery-Drink oder eine Laugenbrezel mit fettarmem Käse.

Voller Energie beim Wettkampf

Bei Läufen bis 90 Minuten ist eine externe Energieversorgung nicht unbedingt notwendig. Ab 90 Minuten unterstützen Dich Kohlenhydrate maßgeblich bei der Leistungserbringung. Der Körper nutzt dann als Erstes diese Energie. Sobald Du anfängst Kohlenhydrate in Form von Gels, Shots oder Isogetränken zu substituieren, solltest Du dies in regelmäßigen Abständen von etwa 30 Minuten weiterführen.

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LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
 

Fotoaktion #LAUFFOOD

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Was essen Läufer VOR, WÄHREND und NACH dem Training am liebsten? Zeigt uns euren #LAUFFOOD, inspiriert einander und gewinnt tolle Preise bei unserer Fotoaktion.
Eines ist klar: Wer viel läuft, soll sich auch entsprechend ernähren und den Tank wieder füllen. Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung schlägt sich schlussendlich auch auf die Leistung, das Körpergefühl und somit auf das Wohlbefinden nieder.

#LAUFFOOD TIPPS

Hier ein paar Tipps, die bei der Ernährung im Zusammenhang mit dem Lauftraining beachten werden können.

Plane

So wie du dein Training planst, kannst du auch deine „Essenwoche“ planen. Termine (Arbeit, Freunde etc.) können berücksichtigt werden und der Grosseinkauf rechtzeitig geplant werden.

Frisch und selber zubereiten

Es geht nichts über frische Zutaten, mit denen man selber ein leckeres Essen zubereitet – so weiss man auch, was drin ist. Wer etwas mehr kocht, kann Resten am nächsten Tag auch zur Arbeit mitnehmen.

Lokal und saisonal

Halte Ausschau nach lokalen und saisonalen Produkten. Jede Jahreszeit bietet eine Fülle von Obst und Gemüse.

Starte richtig in den Tag

Frühstücke und zwar reichlich. Das gibt Energie für den Tag und besiegt den Heisshunger.

Aufpeppen

Einfache Gerichte können mit Kräutern und Gewürzen einfach und lecker aufgepeppt werden. Zimt ins Müsli, Schnittlauch aufs Käsebrot, Chili in die Tomatensauce. Je vielseitiger und mehr, desto besser.

(Regenerations-)Snacks einpacken

Der kleine Hunger zwischendurch klopft immer wieder an. Sorge vor und packe Snacks ein. Ein Müsliriegel, ein Stück Obst oder eine Tüte Studentenfutter sind ideal. Beachte auch deinen Trainingsplan und berechne Snacks vor, während und nach dem Training ein.

Trinkflasche ahoi

Ein Flüssigkeitsmangel reduziert die Leistung – sei es am Arbeitsplatz oder beim Laufen. Hab also immer die Trinkflasche dabei und stelle dir am Arbeitsplatz dein Getränk ins Sichtfeld. 1,5 bis 2 Liter sind das Minimum, bei viel Training darf es auch mehr sein.

Und so funktioniert die Fotoaktion

Egal, ob vegetarisch, vegan, glutenfrei, paleo, low carb oder einfach „normal“ – wir wollen sehen, was auf euren Tellern landet und euch nötige Power fürs Lauftraining gibt.
Teile deinen #Lauffood mit uns und poste dein Bild auf
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Zu gewinnen gibt es: 

1x Tomtom Touch Tracker, 1×6 Monate Bronze Abo, 1×3 Monate Bronze Abo, 1x Minibands, 1x running.COACH Shirt
Die Fotoaktion dauert bis am 12. Februar 2017. Running.COACH wird die Fotos fortlaufend auf Social Media reposten, in einer Galerie auf Facebook zeigen und einige Ideen werden auch in einen Blogbeitrag integriert. Die Gewinner-Bilder werden von einer Jury ermittelt und bis Ende Februar 2017 bekannt gegeben.
Und nicht vergessen: #run4goals und lasst uns gegenseitig INSPIRIEREN!