Autor: Dr. med. Patrik Noack
Facharzt für Allgemeine Innere Medizin SGIM und Sportmedizin SGSM
Co-Leiter Medizin
Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil
Laufen ist ein genialer Sport – aber er kann auch ungesund sein. Vor allem, wenn man es übertreibt.
Bei jedem Laufschritt federn die Füsse im Moment des Aufpralls das 2,5-fache des Körpergewichts ab. Welches Pensum der Körper verträgt, ist individuell sehr unterschiedlich. Gewöhnt man den Bewegungsapparat aber allmählich an die Belastung, können Sehnen, Muskeln, Gelenke und Knochen in der Regel gut mithalten.
Solange die Schmerzen am Bewegungsapparat nach einem Training nur leicht sind (zwei bis drei auf einer Skala von Null bis Zehn) und von allein wieder rasch vergehen, darf man weiter trainieren – sollte aber Mass halten. Denn bei weiterer übermässiger Belastung kann es zu „Läuferschäden“ kommen. Deshalb sollte Erholung nach dem Training denselben Stellenwert erhalten wie das Training selbst.
Die Ursachen
Läuferschäden sind meist auf Überlastung zurückzuführen und eher selten die Folge von Unfällen. Diese Beschwerden können sich bei ungeübten Personen schon nach wenigen Trainings einstellen, wenn das Pensum höher war, als der Bewegungsapparat es toleriert.
Häufiger aber sind Läuferschäden bei «angefressenen» Läufern, die zu wenig auf den eigenen Körper hören und der Ehrgeiz antreibt: Überzogene Ziele können jedoch körperliche Probleme verursachen.
Zur Überlastung gesellen sich verschiedene Grundfaktoren, die Läuferschäden ebenfalls begünstigen. Dazu zählen beispielsweise unterschiedlich lange Beine, Fehlstellungen wie X- oder O-Beine, Verletzungen in der Vorgeschichte, altersbedingte Abnützungserscheinungen und auch instabile Gelenke oder Bänder.
Die häufigsten Läuferschäden
Die häufigsten Läuferschäden sind in dieser Tabelle zusammengefasst:
Was tun bei Beschwerden
Machen sich erste Beschwerden bemerkbar, ist Geduld gefragt. Sie lohnt sich, denn wer Läuferschäden «verschleppt» muss sonst mit deutlich längerer Rekonvaleszenz rechnen.
Als Erstes sollte man den Trainungsumfang für ein bis zwei Wochen reduzieren. Anstatt zu laufen bieten sich Sportarten an, die weniger belastend sind für den Bewegungsapparat. Velo zu fahren geht zum Beispiel meist trotz Beschwerden beim Laufen.
Am schonendsten für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Knochen ist das Aquatraining. Klappt dies schmerzfrei, wäre die nächste Stufe das Training auf dem Crosstrainer, gefolgt vom Stepper und dem Laufband, bevor es wieder ins Freie geht zum Laufen.
Richtig trainieren sollte man erst, wenn einem wieder wohl ist und das Vertrauen in den Körper zurückgekehrt ist. Unterstützende Bandagen, gut angepasste Laufschuhe, Einlagen oder andere Hilfsmittel können eine gute Hilfe sein. Auch Kinesiotapes können helfen, etwa bei Muskelverletzungen oder -verhärtungen.
Vorbeugung
Wer Läuferschäden vorbeugen will, sollte sich vernünftige Ziele setzen, sein Training gut planen, überwachen und für die nötige Erholung sorgen.
Ohne spezielles Augenmerk fehlt es Läufern in der Regel an der nötigen Rumpfstabilität. Wer keine Läuferschäden will, wird deshalb nicht darum herum kommen, seine Rumpfmuskulatur zu stärken, denn sie sorgt für eine gute Stabilität. Das gilt insbesondere für Sportler, die früher schon Rückenprobleme hatten.
In einer interessanten Studie wurde 2002 die Rücken- und Bauchmuskultaur von unterschiedlich gut trainierten Läufern verglichen. Das Resultat: Es bestanden keine nennenswerten Unterschiede, egal, ob jemand regelmässig viel oder wenig Kilometer lief. Das Lauftraining per se hat also keinerlei Effekt auf die Rumpfmuskulatur.
Verschiedene Tests zeigen, wo der Läufer in punkto Beweglichkeit und Muskellängen steht. Auch hier gilt es, Defizite durch gezieltes Training zu beheben.
Bewährt hat sich zum Beispiel, das Lauftraining regelmässig abzuwechseln mit Velo fahren, Schwimmen und Crosstraining. Das Training der Beinachsenstabilität und Fussgymnastik runden das Programm ab. Denn auch muskuläre Dysbalancen an den Beinen begünstigen Beschwerden.
Tipps
- Anfangs genügen 20 Minuten Training, zwei- bis dreimal pro Woche
- Zwischendurch auch einmal zwei bis drei Minuten gehen
- Trainingsumfang nicht jede Woche erhöhen, sondern in monatlichen Abständen
- Wenn möglich auf angenehm weichem Untergrund laufen
- Bei Fieber keinen Sport treiben
- Auf gesunde Ernährung achten
- Nahrungsergänzungsmittel sind meistens nicht nötig und sollten nicht routinemässig genommen werden, sondern nur bei Bedarf beziehungsweise gemäss Blutanalysen
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