Wiedereinstieg nach der Verletzungspause

Kategorien

Die meisten Läufer wollen zu viel in zu kurzer Zeit erreichen, wenn sie endlich wieder mit dem Training beginnen können. Geduld und ein guter Trainingsplan dienen nicht nur der Heilung. Sie beugen auch erneuten Verletzungen vor.

Autorin: Hannah Bröcker, Medbase Zürich Löwenstrasse (Diplomierte Physiotherapeutin, Manualtherapeutin und Sportphysiotherapeutin)

 

 

Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenentzündung oder gar Ermüdungsbruch – eine ganze Reihe von gesundheitlichen Problemen kann Läufer im wahrsten Sinn aus der Bahn werfen. Die meisten dieser Beschwerden sind auf falschen oder fehlenden Trainingsplan zurückzuführen. Auch das Geschlecht, das Alter, Stress und hormonelle Faktoren haben einen Einfluss. Und nicht zuletzt natürlich falsche Technik und / oder falsches Material.

Vorgehen nach einer Verletzung

Nach einer Verletzung sollte man zuerst die Entzündung abklingen lassen. Fünf bis zehn Tage Ruhepause sind angesagt, Bandagieren, während der ersten ein bis zwei Tage können eventuell auch Eisanwendungen helfen.
Das grösste Hindernis auf dem Weg zur Heilung ist meist die eigene Ungeduld. Wer zu früh nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnt, riskiert nicht nur eine erneute Verletzung, sondern auch, dass dieses Gesundheitsproblem chronisch wird. Deshalb lohnt es sich, auf den Körper zu hören und es zu respektieren, solange noch Symptome vorhanden sind.
Die Heilungszeit ist individuell verschieden. Wer sich mit Kollegen vergleicht, die schon ähnliche Gesundheitsprobleme hatten, tut sich deshalb keinen Gefallen – sondern setzt sich oft unnötig unter Druck.

Wiedereinstieg ins Training

Mit dem Training beginnen sollte man wirklich erst dann, wenn (selbstverständlich ohne Schmerzmittel) beim Gehen keine Schmerzen mehr zu spüren sind. Je nach Verletzung kann das nach drei Wochen der Fall sein oder aber – gerade bei Sehnenverletzungen – auch erst nach sechs Monaten. Je öfter man schon verletzt war, desto mehr kann sich diese Zeitspanne verlängern. Hören Sie auf Ihren Physiotherapeuten, wenn er rät, noch eine Woche mit dem Trainingsbeginn zu warten! Die meisten Läufer unterschätzen nämlich die Heilungsdauer.
Nach der Verletzungspause geht es zunächst vor allem darum, Beweglichkeit, Stabilität und Muskelkraft zurück zu gewinnen. Denn während der erzwungenen Pause nehmen unter anderem die Beweglichkeit und Stabilität der Sprunggelenke ab, genau wie die Muskelkraft etwa der Oberschenkelvorderseiten oder der Waden.

Beweglichkeit und Kraft
Um die Beweglichkeit wiederherzustellen eignen sich beispielsweise statische Dehnübungen der Waden an Treppenstufen, die bis zu 30 Sekunden gehalten werden. Gute Übungen für die Stabilität sind zum Beispiel der Einbeinstand und das Stehen auf dem Wackelbrett. Zur Muskelkräftigung reichen oft Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, die mit Hilfsmitteln wie kleinen Hanteln oder Widerstandsbändern (Miniband Übungen für Läufer) individuell gesteigert werden können. Hierbei sollte man zunächst mit einer geringen Intensität im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen beginnen und auf eine langsame Ausführung achten.
Auch ein stabiler Rumpf ist wichtig, um erneuten Verletzungen vorzubeugen. Die Rumpfstabilität lässt sich beispielsweise durch Stützübungen wie der seitlichen Plank trainieren, bei der man sich seitlich auf den Unterarm abstützt, das Becken anhebt und den Rücken etwa 30 Sekunden lang gerade hält.
Orientierungsläufer bauen in die Übungen am besten ablenkende Elemente ein: Zum Beispiel auf einem Bein auf einer wackligen Unterlage stehen und sich Bälle zuwerfen oder dabei Denkaufgaben lösen.

Laufen
Beobachten Sie ihren Körper nach dem Training und am nächsten Morgen: Keine Schmerzen? Dann haben Sie alles richtig gemacht!
Jetzt ist wieder Geduld gefragt. Nicht zu schnell steigern, lautet die Devise. Auch das ist ein häufiger Fehler von Läufern, dass sie zu schnell wieder ihr früheres Niveau erreichen wollen. «In zwei Wochen wieder einen Marathon rennen» ist nach einer Verletzungspause sicher keine gute Idee.
Das A und O in dieser Phase des Wiederaufbaus ist ein guter Trainingsplan* (ganz wichtig bei Marathonläufern). Setzen Sie sich realistische Ziele und trainieren Sie zielorientiert.
Sinnvoll kann auch eine Laufanalyse beim Physiotherapeuten oder einem Bewegungs- und Sportwissenschaftler sein. Denn oft eignet man sich während einer Verletzung eine Schonhaltung an, die dem Betroffenen selbst oft gar nicht mehr auffällt.

* Der running.COACH Trainingsplan hat einen Rehaplan, um nach einer Verletzung entsprechend wieder einzusteigen. Um diesen hervorzurufen kannst du nach Krankheit oder kürzerer Verletzung die verpassten Einheiten als solche definieren (siehe Bild) und speichern. Mache dies am Tag deines Wiedereinstiegs, solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Wiedereinstiegsplan vorgeschlagen werden.


Ab zur Laufanalyse

Kategorien

Wie viele Laufschuhe besitze ich eigentlich? Passen sie zu mir und zu meinen Füssen? Welcher Laufschuh laufe ich in welcher Trainingseinheit und welcher im Wettkampf? Fragen, die sich jeder Läufer mal stellen sollte, um mit dem richtigen Schuhwerk am Fuss vor allem verletzungsfrei, aber auch schneller zu laufen. Und dafür lohnt sich eine Laufanalyse – ein persönlicher Erfahrungsbericht.

Ich selber laufe seit Jahren mehr oder weniger dieselben Laufschuhmodelle vom selben Hersteller. Nicht nur ein paar, sondern mehrere. Die leichteren und aktiveren Schuhe für die Intervall- und Tempoeinheiten. Die besser gedämpften meistens für die längeren Einheiten. Und dann ein gewisses Modell für den Wettkampf, je nach Distanz. Eigentlich bin ich so gut gefahren, auch in der Marathon-Vorbereitung diesen Frühling und im Wettkampf selber.

Professionelle Laufanalyse: Aussenperspektive

Mal wieder eine Aussenperspektive statt nur Innenperspektive, obwohl man sich selber ja nicht so gerne auf Video laufen sieht. Mir geht es jedenfalls so. Zusätzlich  zur Videoanalyse, welche ich bereits kannte, wird eine Druckanalyse gemacht. Das war neu für mich und ich war gespannt, welcher Schuh wenig Druckspitzen verursacht und ein optimales Kraft- und Dämpfungsverhältnis ermöglicht.

Druckverteilung auf den Fusssohlen

Die alten Schuhe wurden zuerst auch kritisch begutachtet. Dann erhielt ich auf meinen Beinen ein paar Punkte verpasst, die später halfen, die Bewegungsachse bei der Videoanalyse aufzuzeigen.  Zuerst wurde aber einfach meine Fussstellung und die Druckverteilung beim Barfuss-Stand auf dem Laufband angeschaut. Nichts Auffälliges an den Füssen selber. Davon bin ich eigentlich auch ausgegangen.  Anschliessend wurde eine erste Sequenz laufend – immer noch barfuss – aufgezeichnet. Einerseits war auf der Druckverteilung deutlich ersichtlich, dass es orange-rote Punkte gibt. Also Stellen, wo es eine natürliche Druckspitze gibt beim Barfusslaufen. Diese lässt sich mit einem passenden Schuh minimieren.

Druckverteilung Laufanalyse
Druckbilder Standphase: Durchschnitt und Maximum – die Abbildung mit dem weissen Hintergrund ist barfuss und diejenige mit dem grauen Hintergrund mit einem Laufschuh.

Die Druckverteilung zeigt auch, dass ich eine typische Mittelfuss- und Vorfussläuferin bin, weil die Kraftspitzen hauptsächlich auf dem Vorfuss sind. Dies sowohl beim Barfusslaufen als auch beim Laufen mit Schuhen. Während die Belastung auch mit Schuhen deutlich grösser ist im Vorfussbereich, gibt es aber wie in der Abbildung unten ersichtlich deutlich weniger Druckspitzen.

Druckverteilung Laufanalyse
Druckbilder Laufen: Ferse, Mittelfuss und Vorfuss – die Abbildung mit dem weissen Hintergrund ist barfuss und diejenige mit dem grauen Hintergrund mit einem Laufschuh.

Kraftaufwand optimieren

Bei der Druckanalyse wird ebenfalls der Kraftaufwand gemessen. Beim Barfusslaufen braucht man weniger Kraft für die Vorwärtsbewegung, weil im gedämpften Schuhmaterial natürlich Energie verloren geht. Die effizienteste Kraftübertragung hat man also definitiv beim Barfusslauf. Da die Druckspitzen aber auf einer sehr kleinen Fläche maximal sind, führt das meistens auch zu Problemen am Bewegungsapparat. Deshalb lohnt sich wohl der Einsatz von verschiedenen Schuhen. Hier kann man abwägen, ob man mit mehr Kraftaufwand läuft, dafür die Druckspitzen besser entlastet (eher Dauerlaufschuh) oder ob man die effizientere Kraftübertragung wählt und dafür mehr Druckspitzen hat (Wettkampfschuh). Sucht man beispielsweise den idealen individuellen Marathonschuh, hilft die Analyse sicher, den Schuh mit dem besten Mix zu finden: minimale Kraftspitzen bei optimaler Kraftübertragung.

Kraftaufwand Laufen
Kraftaufwand auf den Zehen links (L) und rechts (R) beim Barfusslaufen (weiss) und beim Laufen mit Schuhen (grau)

Ganganalyse barfuss

Weiter hat die fachkundige Beratung meine Beinachse im Video anhand der Punkte eingezeichnet, wobei einerseits  die Auftritts-, Stand- und Abstossphase meiner Füsse genau betrachtet wurde, andererseits die Stellung der Beine. Für mich selber erstaunlich: Mein Fuss knickt also in der Abrollbewegung leicht nach innen (Überpronation). Gemäss dieser Auswertungssequenz brauche ich also einen Schuh, welcher im Mittelbereich gut geführt ist und auf der Innenseite leicht stützt. Meine bisherigen Schuhe für die schnelleren Einheiten sind solche, welche im Mittelbereich verstärkt sind, aber nicht spezifisch stützen. Weil ich nur eine leichte Überpronation habe, sind sie für diese Einheiten dennoch geeignet. Für die längeren Einheiten lohnt es sich aber definitiv, einen Schuh zu laufen, welcher in diesem Bereich auch besser gestützt ist. Bisher bin ich da wohl eher unpassende Modelle gelaufen.

Die passenden Schuhe

Anschliessend bin ich unterschiedliche Schuhe gelaufen, um zu sehen, wie sich die Druckverteilung  auf die Füsse mit den Schuhen verändert und wie sich meine Füsse und Beinachsen mit den „richtigen“ Schuhen bei der Ganganalyse verhalten. Und siehe da: Die Druckverteilung war mehrheitlich blau-grün  (siehe Bild weiter oben) und die kritischen Punkte sind verschwunden. Die Fussstellung und Beinachse zeigte auch keine Überpronation mehr auf. Mehrere Schuhe von verschiedenen Herstellern eigneten sich also. Der Entscheid lag also bei mir: Was fühlte sich am besten an auf der kurzen Laufrunde draussen vor dem Shop. Und dann spielt das Design und die Farbe auch noch eine Rolle, oder?

Fazit

Intuitiv war ich vor allem bei den Schuhen für schnellere Trainings und Wettkämpfe richtig unterwegs. Insgesamt habe ich aber diese Schuhe eventuell zu oft auch für Dauerläufe und vor allem Long Jogs getragen. Ein gut gedämpfter und leicht gestützter Schuh bietet da sicher eine gute Alternative und mit einem solchen Schuh habe ich gerade auf den längeren Distanzen weniger Druckspitzen auf dem Fuss. Dennoch ist es für mich auch wichtig, längere Läufe ab und zu mit dem leichteren Schuh zu laufen, weil ich persönlich mit dem leichteren die Wettkämpfe (auch Marathon) laufe. Damit kann sich mein Körper auch daran gewöhnen und ich habe sicher weniger Probleme während des Wettkampfs (Druckstellen, Krämpfe etc.).

Und deshalb lohnt sich eine Laufanalyse

  • Eine Aussensicht macht dir nichts vor und du wirst mit deinen Schwachstellen direkt konfrontiert.
  • Die persönlichen Schwachstellen können mit dem richtigen Laufschuh abgeschwächt werden.
  • Zusätzlich helfen natürlich Stabilisationstraining und Lauf-ABC-Übungen gezielt an den Schwachstellen zu arbeiten.
  • Der richtige Schuh hilft Verletzungen vorzubeugen, da ist sicher auch die Druckanalyse sehr hilfreich.
  • Mit einem besseren und stabileren Laufstil wird die Laufbewegung ökonomischer und auch schneller.
  • Mit dem richtigen Schuh wird die Energie vor allem in die Vorwärtsbewegung investiert. Und wer will bitte nicht schneller laufen?

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer