Saisonpause für Läufer. Wann macht eine Laufpause Sinn?

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Hast du die Wettkampfsaison erfolgreich abgeschlossen? Wahrscheinlich hast du unzählige Stunden trainiert, um dein Ziel zu erreichen. Du hast viel von deinem Körper gefordert. Nun ist es an der Zeit, ihm etwas zurück zu geben. Hier erfährst du alles über die Laufpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.

Weshalb überhaupt eine Laufpause?

Das ist eigentlich ganz simpel: Mehr Leistung und frische Energie sowie Motivation dank Pause.
Eine Laufsaison und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab.  Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Für wen macht es Sinn, eine Laufpause zu machen?

Wer zwei Mal pro Woche als Ausgleich läuft und kaum intensive Trainings und Wettkämpfe macht, braucht wohl keine Pause. Trainiert man aber öfters und auch intensiver, lohnt es sich definitiv, zu pausieren.
Was für Sportmuffel die „Überwindung zum Sporttreiben“ ist, ist für Läufer wohl die „Qual der Laufpause“. Die meisten würden wohl am liebsten das ganze Jahr hindurch laufen, doch DAS ist nicht sinnvoll.  Denn sowohl Körper und Geist brauchen mal eine Ruhepause.

Wann ist der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause?

Der ideale Zeitpunkt ist im Herbst/Winter und nach einem Hauptziel, beispielsweise nach einem Marathon.

Wie lange dauert eine Saisonpause?

Die Dauer ist sehr individuell und schwierig zu verallgemeinern. Abhängig vom allgemeinen Trainingszustand, der Belastungsintensität und des körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung drei bis sechs Wochen betragen. Am besten definiert man für sich selber den optimalen Zeitraum zu Beginn der Pause.

Wie sieht so eine Laufpause aus?

Eine Saisonpause heisst nicht zwingend kein Lauftraining. Man kann beispielsweise einfach auf die intensiven Einheiten verzichten und nur lockeres Lauftraining durchführen. Idealerweise plant man aber während dieser Zeit nichts und trainiere hauptsächlich nach Lust und Laune.
„Pause“ heisst also definitiv nicht nur die Beine hochlagern und Schokolade zu futtern. Pause bedeutet, mit gemässigtem Training den Körper in Gang zu halten. Nutze die Zeit auch, um beispielsweise andere Sportarten auszuprobieren (Kraulen, Spinning, Yoga, Pilates etc.).  Ideen für alternative Trainingsformen im Winter findest du hier.
Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder auf der Höhe zu sein, indem du auf eine hochwertige und eiweissreiche Ernährung achtest, regenerierende Massnahmen wie Sauna, Massage, Badewanne oder das Rollen auf der Black Roll vermehrt in deinen Alltag integrierst. Nutze die Pause aber auch dazu, mal Dinge zu tun, die du sonst vernachlässigst. Iss alles, worauf du Lust hast, du darfst in dieser Zeit auch ein wenig Gewicht zunehmen. Im Winter wird damit das Infektrisiko minimiert.

Wie gelingt der Wiedereinstieg nach einer Pause? 


Nach einer Pause ist man meistens sehr motiviert, sollte sich aber dennoch ein wenig zurückhalten und vor allem nicht überdrehen. Ein guter Aufbau, wo man gerade in den Wintermonaten den Schwerpunkt auf das Grundlagentraining sowie das Kräftigungs- und Stabilisationstraining legt, lohnt sich. Falls man in dieser Phase plant, an Wettkämpfen (Stadtläufe, Silvesterläufe, Crossläufe) zu starten, soll man dies aus dem Training heraus machen und hauptsächlich aus Spass.

Wie integriere ich die Pause in meinen Trainingsplan?

Generell lohnt es sich, während dieser Zeit nach Lust und Laune zu trainieren und dennoch die Trainings zu erfassen, um auch wirklich eine Übersicht zu behalten. Intensivere Einheiten können durch Dauerläufe ersetzt werden oder ganz weggelassen werden. Im running.COACH kann zudem jedes Training alternativ durchgeführt werden. Die entsprechenden Angaben werden angezeigt.
Sei mutig und habe bitte keine Angst davor, deine Form zu verlieren. So schnell geht es nicht. Man sollte aber auch nicht sofort nach dem Wiedereinstieg DIE Topform erwarten. Die Pause wird sich auszahlen, vielleicht erst ein wenig später.
Welche persönlichen Erfahrungen hast du mit einer Saisonpause gemacht?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Kein Training bei Drüsenfieber

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Für Läuferinnen und Läufer kann die Erkrankung am Pfeifferschen Drüsenfieber eine längere Trainingspause bedeuten. Oft wird sie mit einem gewöhnlichen grippalen Infekt verwechselt. Bei geschwollenen Mandeln, Halsschmerzen und Fieber über längere Zeit kann deshalb eine genauere Abklärung sinnvoll sein.

95 Prozent aller Menschen tragen das Epstein-Barr-Virus in sich, den Auslöser des Pfeifferschen Drüsenfiebers. Es gehört zur Gruppe der Herpesviren. Übertragen wird das Virus durch Speichel beim Küssen – meist schon im Teenageralter – im englischen Sprachraum wird die Krankheit deshalb «kissing desease» genannt.
Radrennfahrer Stefan Küng und Tennisstar Roger Federer sind zwei prominente Opfer des Pfeifferschen Drüsenfiebers. Beide mussten das Training wochenlang aussetzen, um sich zu erholen. Bei anderen Sportlern führte diese Erkrankung zu einer monatelangen Trainingspause bis hin zur Aufgabe des Spitzensports. Normalerweise tritt diese Erkrankung nur einmal im Leben auf. Bei einer Schwächung des Immunsystems und hartem Training kann es in seltenen Fällen wieder ausbrechen.

Oft mit einer Grippe verwechselt

Kinder und Jugendliche haben meist nur grippeähnliche Beschwerden und erholen sich rascher wieder. Bei Erwachsenen sind Fieber, Rachenentzündung und Schwellung der Gaumenmandeln sowie der Halslymphknoten oft hartnäckiger. In 50 Prozent der Fälle kommt es zu einer Milzschwellung und etwas seltener zu einer Leberentzündung. Die Erkrankung kann mittels Blutanalyse festgestellt werden; ein Ultraschall lässt die Grösse der Milz erkennen. Eine Therapie oder Impfung gegen das Pfeiffersche Drüsenfieber gibt es bislang leider nicht.

Schonung als Therapie

Die akuten Symptome klingen in der Regel innerhalb von zwei Wochen wieder ab. Restbeschwerden wie Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit können jedoch über Monate andauern. Sportler erholen sich in der Regel schneller wieder. Das Training sollte jedoch nicht zu früh wieder aufgenommen werden. Ist das Fieber abgeklungen, die Milzschwellung zurückgegangen und sind die Leberwerte wieder normal, kann nach drei bis vier Wochen mit leichtem aerobem Training begonnen werden. Hartes Training und erste Wettkämpfe sollten dann aber noch vermieden werden. Wenn zu früh zu intensiv trainiert wird, kann es leicht zu Rückfällen kommen. Die Geschwindigkeit der Genesung bestimmt allein der Körper.

Dieser Beitrag wurde durch Dr. med. Martin Narozny erstellt. Er arbeitet als Facharzt Orthopädische Chirurgie FMH im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation.

Ermüdungsbruch – und jetzt?

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Es kann jeden treffen. Sowohl Stressreaktion wie Ermüdungsbruch sind untrügliche Signale einer Überlastung. Die erste Massnahme muss daher lauten: Laufpause!

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Der menschliche Knochen ist zeitlebens einem Umbauprozess unterworfen, bei dem sich Auf- und Abbau im Idealfall die Waage halten. Um stärker zu werden, muss der Knochen gefordert werden, wird die Belastung jedoch zu gross, kann als Folge eine Stressreaktion oder ein Ermüdungsbruch, eine sogenannte Stressfraktur, auftreten. Aus medizinischer Sicht kommt es nach einer Überlastung im Knochen zu einer Knochenhautentzündung und einer Einlagerung von Wasser (= Stadium 1 = teilweises Knochenmarködem). Bei Fortsetzung der Belastung geht diese Wassereinlagerung komplett durch den Knochen (= Stadium 2 = vollständiges Knochenmarködem). Im Stadium 3 kommt es zu einer Veränderung der Anordnung der Knochenbälkchen, welche die Traglinien des Knochens repräsentieren. Es stellen sich erste kleine Spaltbildungen in diesen Traglinien dar, noch ohne vollständigen Bruchspalt. Dieser Bruchspalt beginnt sich aber dann im Stadium 4 bei Trainingsfortsetzung definitiv mit der eigentlichen Stressfraktur auszubilden. Die Art der Beschwerden kann unterschiedlich sein, von leichten Muskelschmerzen bis hin zu einem dumpfen oder auch stechenden Schmerz. Charakteristisch ist der bei Belastung auftretende Schmerz im Knochen «innendrin», der mit der Zeit auch beim normalen Gehen verspürt wird. Gerade von Sportlern werden erste schleichende Symptome zwar meist feinfühlig wahrgenommen, oft aber verdrängt. Sowohl Stressreaktion wie Ermüdungsbruch sind untrügliche Signale einer Überlastung. Die erste Massnahme muss daher lauten: den auslösenden Faktor sofort abstellen. Oder mit anderen Worten: Laufpause!

Vorbeugen: Trainingsumfang langsam erhöhen

Theoretisch können Ermüdungsreaktionen in allen Knochen auftreten, bei Laufsportlern sind aber meist die unteren Extremitäten (Mittelfuss, Fusswurzelknochen Schienbein) und etwas seltener höhere Regionen (Knie, Oberschenkel, Hüftregion, Kreuzbein) betroffen. Eine Ermüdungsreaktion tritt häufiger bei Frauen auf als bei Männern, ein (zu) geringes Körpergewicht (Untergewicht) begünstigt die Entstehung ebenfalls. Von Ermüdungsbrüchen können auch Hobbyläufer betroffen sein. Es gibt Sportler, die laufen jahrelang über hundert Kilometer pro Woche ohne Probleme, andere laufen nur zwanzig und erleiden einen Ermüdungsbruch. Oft treten Ermüdungsbrüche (oder auch andere klassische Überlastungsbeschwerden wie Fusssohlenentzündung oder Achillessehnenschmerzen) nach einer abrupten Erhöhung des Trainingsaufwands auf, z. B. wenn vor einem Wettkampf die Kilometerumfänge innert kurzer Zeit vergrössert werden. Entscheidend ist daher für alle Laufsportler ein umsichtiger und langfristiger Aufbau. Die Regeneration nach einer Stressreaktion dauert in der Regel sechs bis acht Wochen – in schweren Fällen auch bis zu sechs Monaten.

Ermüdungsbruch im Kreuzbein

Die drei Schweizer Langstreckenläufer Marcel Berni, Adrian Lehmann und Tadesse Abraham haben alle einen Ermüdungsbruch im Kreuzbein erlitten. Ist es einfach nur Pech? Oder ist es das Dauerrisiko eines Langstreckenläufers? Die Einschätzungen der Sportmediziner German Clénin und Peter Züst und der entsprechende Artikel gibt es hier.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Urban Halter: Im und am Rhein

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Einige Wochen sind ins Land gezogen seit meinem letzten Blogbeitrag. Unmittelbar nach dem Hundwilerhöhe-Lauf, über den ich hier berichtete, erwischte mich eine fiese und hartnäckige Magen-Darm-Grippe, die die Trainings-Vorbereitung auf mein nächstes grosses Ziel, den Jungfrau-Marathon am 10. September, etwas durcheinander brachte. 

Das erste Training, langsam und vorsichtig, anderthalb Wochen nach Krankheitsbeginn verlief harzig, und auch während den Ferien im Bündnerland – eigentlich prädestiniert für Bergtrainings – war ich gerade ein einziges Mal im Lauftempo unterwegs. Immerhin war ich da schon wieder soweit auf der Höhe, dass wir fast täglich eine kürzere oder längere Wanderung unternehmen konnten und ich mich so wieder ans Training herantasten konnte.

Es dauerte insgesamt volle drei Wochen, bis ich mich wieder ganz gesund fühlte und wieder richtig Lust auf intensivere Laufeinheiten bekam.

So blieb denn die Höhen- und Kilometerausbeute im Juli deutlich unter dem Plan und meinen Vorstellungen, obwohl das immer wieder mal kühle Wetter eigentlich gute Trainingsbedingungen geboten hätte. Aber auch der Umgang mit Verletzungen und Krankheiten will gelernt sein. Zu meinem eigenen Erstaunen fiel mir der Verzicht aufs Training leicht, ich hatte über weite Phasen überhaupt keine Lust darauf. Auch wenn ich es natürlich sehr schade fand, mich nicht wie geplant vorbereiten zu können.

Nach dieser Phase wartete aber ein nächstes Abenteuer, das eine ungewohnte Vorbereitung erforderte: der  Schaffhauser Triathlon.

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Der älteste der Schweiz und auch sonst ein ganz spezieller: Die Wechselzone befindet sich traditionell auf einem Getreide-Stoppelfeld, geschwommen wird im Rhein, und die Radstrecke weist in der Kurzdistanz 400 Höhenmeter auf. Ein Anlass, der nicht nur gestandene Triathleten, sondern auch Ausdauer-Breitensportler anzieht, die sonst kaum an solchen Anlässen zu finden sind.
Auch ich habe mich durch den Gewinn eines Gratis-Startplatzes zu einem Start über die Kurzdistanz (2.1 km Schwimmen, 31.6 km Radfahren, 7.5 km Laufen) hinreissen lassen, nachdem ich früher auch schon als Staffel-Läufer im Dreierteam teilgenommen hatte. Mein fast 20-jähriges Rennrad, das ein langes Schattendasein gefristet hatte, erwies sich nach einem Service beim Velomechaniker als durchaus tauglich für mein Vorhaben. So wurde nun mein Laufplan zusätzlich aufgemischt durch Velo-Trainings, wobei aus Zeitgründen insgesamt vier Fahrten auf der Triathlon-Strecke genügen mussten. Aber gerade an heissen Sommertagen fand ich das Radfahren eine ausgezeichnete Alternative zum Lauftraining, der Fahrtwind lässt einen doch einige Grade mehr ertragen.
SH Tri Ausstieg aus dem Rhein
Dass ich kein grosser Schwimmer bin wusste ich. Auf Schwimmtraining hatte ich abgesehen von einer Schwimmstreckenbesichtigung verzichtet; ich setzte darauf, dass der Rhein relativ viel Wasser führte und mich sozusagen die 2.1 Kilometer hinunter tragen würde. Das klappte dann auch einigermassen, der Zeitverlust hielt sich in Grenzen, aber fast am Schluss des Feldes anzukommen war dann doch eine eher ungewohnte Situation. Die aber den Vorteil hatte, dass ich auf der Radstrecke zum Überholen ansetzen konnte, das spornte zusätzlich an.
Was mich dann aber völlig überraschte, war der Wechsel vom Rad zum Laufen, auf „meine“ Disziplin: meine Beine waren schwer wie Blei, obwohl ich mich auf dem Rad noch gut gefühlt hatte. Ich hatte den Eindruck, kaum vorwärts zu kommen. Erst nach zwei bis drei Kilometern fühlte sich das Laufen wieder normal an und ich konnte nochmals einige Teilnehmer überholen. Nach etwas mehr als zwei Stunden konnte ich meinen ersten Triathlon mit einem Lachen auf der Zielkurve beenden.
Ja, wenn das Schwimmen nicht wäre, vielleicht würde ich wieder einmal – wir werden sehen, ob mein erster auch mein letzter war. Aber mit Sicherheit war es ein tolles Erlebnis. Triathlon ist ein sehr vielfältiger und abwechslungsreicher, in vieler Hinsicht fordernder Sport. Und ich liebe Herausforderungen.

Eine Woche später folgte schon der nächste Wettkampf am Rhein: der Rheinfall-Lauf.

Auch das ein ungewöhnlicher Anlass: ein Lauf mit 50% Single-Trail-Passagen, die durch ständiges Auf und Ab einiges an Kraftausdauer fordern. Mittlerweile war das meine vierte Teilnahme, und jedes Mal habe ich auf den letzten Kilometern den Eindruck, am Ende meiner Kräfte zu sein. So auch diesmal. Ob es am Triathlon eine Woche zuvor oder an der Tagesverfassung lag: ich zog nicht meinen stärksten Tag ein. Gegen Ende des Laufs kämpfte ich auf den Steigungen gar gegen den Gedanken, den Rest des Laufes gehend zu beenden. Zumindest der Kopf blieb Sieger: ich zog den Lauf im Laufschritt durch – auch wenn dieser in den Aufwärts-Passagen sehr sehr kurz wurde. Und konnte den Lauf zumindest als erfolgreiche mentale Vorbereitung auf härte Momente auf dem Weg zur Kleinen Scheidegg  abbuchen.

So stehe ich jetzt kurz vor meinem grossen Jahresziel, dem Jungfrau-Marathon.

Etwas unsicher, wie gut meine Vorbereitung wirklich war. Aber da ja diesmal das Ziel „oben ankommen und geniessen“ heisst, haben Zeit und Rangierung keine grosse Bedeutung. Das Kribbeln und die Vorfreude aber steigen und steigen.