Minibandübungen für Läufer: Druckvorlagen

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Wie oft machst du Kraftübungen als Ergänzungen zu deinem Lauftraining? Mit den Minibands und deinem eigenen Körpergewicht kannst du dich selber herausfordern und so an deiner Stabilität feilen. Denn von dieser kann ein Läufer nie genug haben – sie macht verletzungsresistenter und auch schneller. Wir haben hier die Druckvorlagen zu den Minibandübungen, damit gelten keine Ausreden mehr!
Auf unserem Blog ist bereits eine umfassende Übungssammlung für die Minibands: Minibandübungen für Läufer, wo die einzelnen Übungen in einer Bildstrecke dargestellt werden und ausführlich beschrieben werden. Nun haben wir die Übungen hier als Druckvorlagen (der Beschrieb gibt es wie bereits erwähnt im Beitrag hier) und weiter unten gibt es ein paar Videos als Ideen für kurze Miniband Sessions.

Minibandübungen Druckvorlagen

Die Übungen sind nach den Muskelgruppen Beine, Arme und Rumpf aufgeteilt.
Miniband_Übungen_Beine
Miniband_Übungen_Arme
Miniband_Übungen_Rumpf

Videos als Inspiration

Die Übungen auf den PDF’s bieten eine grosse Auswahl und man kann sich diese beliebig aussuchen und zusammenstellen. Hier gibt es zwei kurze Minibandsession auf Video. Die Übungen sind auf dem Video etwas schneller dargestellt und auch nur kurz gezeigt. Es empfiehlt sich die Übungen ca. 15x zu wiederholen und drei Serien daraus zu machen.
Miniband Mini Workout #1
Squats, Squats mit Jump (stabilisieren!), Brücke, Brückeposition und Bein anheben, Cycle, Plank rückwärts mit Beine anheben

Miniband Mini Workout #2
Jump nach vorne (stabilisieren!), Powerwalk, Bein seitwärts wegführen, Bein nach hinten wegführen

Weitere Videos zu einzelnen Übungen gibt es hier:
Squats
Jumping Squats
Powerwalk
Bein seitwärts wegführen
Bein nach hinten wegführen 
Brücke
Plank rückwärts
Cycle
Also, nichts wie los: Matte ausrollen und Minibands ahoi!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Miniband Übungen für Läufer

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Wieso nicht ab und zu eine Laufeinheit mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder auch mal ersetzen? Die machen nicht nur stärker und somit auch verletzungsresistenter, sondern auch schneller. Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht und die Minibands reichen aus, um sich selbst zu fordern. Wir haben ein paar Übungen speziell für Läufer zusammengestellt.
Laufen ist Ganzkörperarbeit, weshalb die Übungen alle wichtigen Muskelpartien beanspruchen. Wobei die Beine (acht Übungen) und der Rumpf (sieben Übungen) im Vergleich zu den Armen (drei Übungen) etwas mehr Beachtung erhalten. Unsere umfassende Auswahl ist hier abgebildet und beschrieben. Die Übungen können individuell und nach eigenen Bedürfnissen zusammengestellt werden. Ein paar Ideen für eine Übungsabfolge für Läufer gibt es hier demnächst noch in Form von einem Video sowie Karten zum Ausdrucken und Mitnehmen.
Bis dahin lässt es sich gut mit diesen Übungen austoben. Die Reihenfolge sowie die Anzahl der Wiederholungen (z.B. 15) und Serien (z.B. 3) können selber festgelegt werden. Eine Miniband Session kann sowohl vor oder nach einer Laufeinheit (idealerweise Dauerlauf 1 oder 2) eingebaut werden oder auch als separate Trainingseinheit an einem lauffreien Tag.
Die Minibands gibt es in den Farben grün (am wenigsten Widerstand), blau, rot und schwarz (am meisten Widerstand) im Set in unserem Shop.

Beine

Squats

  • Das Miniband ist oberhalb der Knie, die Ausgangsposition etwas breiter als hüftbreit und die Füsse dürfen leicht nach aussen zeigen.
  • Den Körperschwepunkt nach unten und hinten absenken, die Arme dabei nach vorne strecken und wieder zurück. Die Position kann unten auch mal gehalten werden.
  • Achtung: Kniespitze ist immer hinter den Füssen.
  • Alternative: Schritt zur Seite, tief, wieder zurück in die Mitte, Schritt zur anderen Seite etc.


Powerwalk

  • Hüftbreiter Stand und Miniband oberhalb der Knie.
  • Grosser Schritt nach vorne (leicht zur Seite), dabei Gegenarm mitnehmen und kurz stabilisieren.
  • Grosser Schritt mit anderem Bein, Gegenarm mitnehmen und stabilisieren.


Kniehub

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand und Rumpfmuskulatur aktivieren, ein Bein nach hinten und der Arm auf dieser Seite vorne.
  • Gleichzeitig Bein nach vorne waagrecht auf Hüfthöhe und Arm nach hinten führen, der Gegenarm kommt dabei nach vorne – kurz stabilisieren, wieder zurück in die Ausgangsstellung etc.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein seitwärts wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand, Rumpfmuskultur bewusst aktivieren.
  • Bein zur Seite führen und wieder zurück. Bein nur so weit führen, dass man nicht einknickt.
  • Allenfalls kann man sich an einer Wand oder an einem Partner stützen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein nach hinten wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand alleine oder mit Arme an einer Wand oder an Partner aufgestützt.
  • Rumpfmuskulatur bewusst aktivieren, Bein nach hinten führen und wieder zurück.
  • Bein nur so weit, dass man nicht nach vorne kippt.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Brücke

  • Miniband oberhalb der Knie, auf den Boden liegen und Beine vorne aufstellen. Die Arme können am Boden neben dem Körper ausgestreckt werden oder alternativ als Erschwerung senkrecht nach oben zeigen.
  • Gesäss vom Boden abheben, so dass sich aus Oberkörper und Beinen eine Linie bildet. Diese Position kann gehalten werden.
  • Alternativ können die Beine im rechten Winkel abwechslungsweise angehoben werden oder in der Verlängerung ausgestreckt werden.
  • Dabei achten, dass die Hüfte nicht zu einer Seite absinkt und dass das Gesäss hoch bleibt.


Gesäss

  • Miniband oberhalb der Knie und Vierfüsser-Position einnehmen: Knie unterhalb der Hüfte, Hände unterhalb der Schultern aufstellen und Rücken in neutraler Position.
  • Bein in angewinkelter Position nach oben führen. Nur so weit, dass der Rücken in der neutralen Position bleibt. In den Schultern nicht einknicken. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Abduktion

  • Miniband oberhalb der Knie, Arm ausgestreckt und seitlich auf dem Boden liegen. Wichtig: Hüfte aufrecht.
  • Oberes Bein nach oben führen und wieder zurück, dabei in den Hüften nicht einsinken. Es braucht nicht zwingend grosse Bewegungen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 

Arme

Bizeps

  • Ein Bein am Boden, eines vorne aufgestellt und das Miniband um dieses. Mit der Hanfläche das Miniband halten und eine Grundspannung aufbauen.
  • Handfläche nach oben führen, wobei der Oberarm entlang des Oberkörpers fix an Ort bleibt. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Trizeps

  • Aufrecht stehen und Miniband mit der Handfläche an der gegenüberliegenden Schultern festhalten. Die andere Handfläche ins Miniband legen.
  • Das Miniband nach unten und leicht nach hinten führen – Schulter bleibt an Ort – und wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Schulter

  • Aufrecht stehen, Miniband um Handgelenke und Arme rechtwinkling auf Schulterhöhe führen.
  • Arme zur Seite führen und wieder zurück. Die Schultern werden dabei nicht hochgezogen.


 

Rumpf

Plank vorwärts

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke und Plank-Position einnehmen – Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Position halten oder alternativ Füsse abwechslungsweise zur Seite oder nach oben führen.
  • Die Bewegungen müssen nicht gross sein, wichtig ist die Plankposition zu halten.


Plank seitwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und eine seitwärts Plankposition einnehmen. Arm nach oben führen (kann auch am Körper anliegen), Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Diese Position halten oder das obere Bein nach oben führen und wieder zurück. Kleine Bewegungen reichen aus.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 Plank rückwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und rückwarts Plank-Position einnehmen. Gesäss nach oben heben, Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Diese Position halten oder Beine abwechslungsweise zurückführen.


Climber

  • Miniband oberhalb der Knie, Plank-Position auf den Handflächen einnehmen und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Beine abwechslungsweise Richtung Oberkörper führen, dabei in der Plank-Position bleiben.
  • Das Tempo kann variiert werden und somit auch die Intensität erhöht werden.


Cycle

  • Miniband um die Füsse und eine Tabletop-Position einnehmen. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Ein Bein ausstrecken, ein Bein zurückführen und mit dem Gegenarm entgegen gehen.
  • Direkter Wechsel.


Beine absenken

  • Miniband oberhalb der Knie, auf dem Boden liegen und Beine gestreckt in die Luft. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Beine langsam senken. Nur so weit gehen, dass der Rücken in der natürlichen Krümmung auf dem Boden bleibt. Wieder zurück.
  • Kontrollierte, langsame Bewegungen.


Rücken

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke. Auf den Boden liegen, Füsse und Oberkörper ganz leicht abheben. Arme auf der Seite des Kopfs und Blick nach vorne unten. Bauchnabel nach innen ziehen.
  • Diese Position halten oder den Oberkörper leicht abheben und wieder zurückführen.


Verfasserinnen Blogbeitrag: Rahel Peterer und Stefanie Meyer.