Laufen im Winter: 10 Motivationstipps

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So mögen wir den Winter: Das Knirschen des Schnees unter den Laufschuhen und die Sonne im Gesicht. So jedoch weniger: nass, kalt und grau! Aber: Wer im Frühling in Laufform sein will, muss auch da durch. Deshalb haben wir hier ein paar Motivationstipps genau für solche Tage. 

Vielleicht ist dein Jahresbeginn-Trainingshoch bereits wieder abgeflacht oder du bist überhaupt nicht der Wintertyp und sehnst dich einfach wieder nach den wärmeren Tagen. Wir raten dir: Dran bleiben, denn es lohnt sich. Die Grundlage für deinen Lauferfolg wird im Wintertraining gelegt. Also los – ein Drittel ist bereits geschafft, noch acht Wochen Winter liegen vor dir und dann ist astronomischer Frühlingsbeginn.

Halte dein ZIEL vor Augen

Weshalb läufst du eigentlich? Willst du ein paar Kilos abnehmen? Den nächsten Halbmarathon im Frühling unter zwei Stunden finishen? Einen Berglauf im Sommer in Angriff nehmen? Oder mit dem Laufen einfach einen guten Ausgleich zu deinem Alltag schaffen? Vielleicht trifft eines oder mehrere dieser Ziele auf dich zu; vielleicht auch nicht. So oder so: Führe dir immer wieder vor Augen, weshalb du läufst und was du diesen Frühling, Sommer und Herbst erreichen willst. Du kannst dir gedanklich auch deinen Zieleinlauf und die Gefühle ausmalen.

Laufe mit GLEICHGESINNTEN

Du hast also ein Ziel vor Augen und teilst dieses bestimmt auch mit anderen Läufern da draussen. Suche dir einen Laufpartner und verabrede dich regelmässig zu gemeinsamen Trainings oder schliesse dich einer Laufgruppe an. Das ist nicht nur verbindlich, sondern bereitet auch viel Spass.

Laufe mit der passenden WINTERKLEIDUNG

Schlechtes Wetter als Ausrede gilt eigentlich nicht! Richtig? Mit der passenden Kleidung läuft es sich auch bei Nässe, Wind und Kälte gut. Vielleicht motiviert es dich zusätzlich, wenn du dir diesbezüglich etwas extra leistest: eine farbige Mütze, besonders warme Laufsocken oder eine gute Stirnlampe fürs Training in der Dunkelheit. Tipps zur richtigen Kleidungswahl und dem Lauftraining im Winter gibt es hier.

Das IMMUNSYSTEM profitiert

Moderates Ausdauertraining reizt und stimuliert das Immunsystem, was sich positiv auf die Infektrate auswirkt. Das Laufen an der frischen Luft eignet sich besonders, da sich dort im Gegensatz zum Fitnessstudio Bakterien und Viren besser verflüchtigen. Fazit: Bewegung gibt unserem Immunsystem einen Boost, aber auch unserem Wohlbefinden. Gerade nach einem Training durch Regen, Wind und Kälte fühlt man sich nachher noch besser als sonst.

MENTALES TRAINING inklusive

Und genau deshalb, weil man den teilweise widrigen Bedingungen im Winter trotzt, profitiert man zu einem späteren Zeitpunkt. Stell dir vor, es wird bei deinem nächsten Wettkampf besonders hart. Dann denke an diese herausfordernden Wintertrainingseinheiten zurück: Wie du dem Wetter getrotzt hast und an das gute Gefühl nach dem Lauf. Es hilft dir im nächsten Wettkampf bestimmt, die Krise zu bewältigen.

GEDANKEN an Sonne und Wärme

Der Trick ist simpel  und dennoch effektiv: Lenk deine Gedanken weg von der Kälte und denk an einen warmen Tag mit Sonnenschein. Bestimmt fühlst du eine innerliche Wärme, welche die Kälte angenehmer macht.

Training im SCHNEE

Ein grosses Plus im Winter: Schnee! Hier wird wohl kaum jemand widersprechen. Es kann zwar sehr anstrengend sein (Kraftausdauer ahoi!), aber das Gefühl des knirschenden Schnees unter den Füssen und die Aussicht auf eine verschneite Landschaft ist einfach toll. Hier findest du Tipps für das Laufen im und auf Schnee.

Abwechslung mit einem WETTKAMPF

Motivieren dich Wettkämpfe? Nur weil es Winter ist, musst du nicht auf Wettkämpfe verzichten. Es gibt auch Laufveranstaltungen in der kalten Jahreszeit und gerade Crossläufe bieten sich besonders an (10 Gründe, warum Crossläufe im Winter Sinn machen). Gerne kannst du hierfür auch unseren Laufkalender checken.

ALTERNATIVTRAINING

Langlauf, Skitouren, Schneeschuhlaufen oder einfach auch eine Winterwanderung – das sind mitunter sehr effiziente Alternativen für das Lauftraining im Winter, welche Abwechslung in dein Training bringen. Hier findest du eine Übersicht zum Alternativtraining im Winter mit konkreten Trainingsbeispielen.

BELOHNUNG an der Wärme

Und zu guter Letzt: Mit einer Belohnung in Aussicht kannst du dich zusätzlich motivieren. Sei es ein warmes Getränk oder einer unserer Winter Booster, ein Abend auf dem Sofa oder ein Saunabesuch – all das fühlt sich nach einem Lauftraining besonders gut an.
Wie motivierst du dich fürs Wintertraining? Keep on running und dann heisst es jetzt wohl eher: Geniess die verbleibende Winterzeit! An einem Hitzetag nächsten Sommer wirst du dir vielleicht die kalten Temperaturen, den Wind und sogar die Nässe zurückwünschen.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Laufen im Herbst: 10 Tipps

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Die morgendlichen Nebelschwaden, die farbigen Blätter und tiefere Temperaturen – der Herbst hat Einzug gehalten. Gerade beim Laufen nehmen wir den Jahreszeitenwechsel bewusst wahr und ein goldiger Herbst bietet uns Läufern viel, weshalb er auch sehr beliebt ist. Dennoch kann man einiges beachten, um das Maximum aus dem Laufherbst herauszuholen. 

Zweites Saisonziel

Weil im Herbst die Laufbedingungen oft ideal sind (nicht zu heiss, noch nicht zu kalt), lohnt es sich sehr, ein zweites Saisonziel auf diesen Zeitpunkt zu legen. Der Formaufbau kann so nochmals zugespitzt werden. Wer keinen Wettkampf geplant hat: Unbedingt weiterlaufen und trainieren, denn die Trainingskilometer im Herbst/Winter zahlen sich spätestens nächstes Jahr aus. Motivation ahoi (Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten)!

Kleidung bei kälteren Temperaturen

Man packt sich bei Herbstanfang gerne in zu viele Schichten ein. Aber es gilt: Zu Beginn eines Lauftrainings darf man leicht frösteln. Am besten eignet sich das Zwiebelprinzip. Es lohnt sich immer bei kälteren Temperaturen die Fuss- sowie Kniegelenke einzupacken, um Verletzungen vorzubeugen.

Laufen bei Nässe

Besonders im Herbst kann man sich immer wieder vor Augen führen, dass es eigentlich kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung oder eben auch Schuhe. Wasser- und windabweisende Kleidung sowie Laufschuhe mit einem guten Profil gehören also in Läufers Kleider- und Schuhschrank. Und wird man doch Mal nass, ist es wichtig, nach dem Training schnell aus den nassen Kleidern zu kommen und etwas Trockenes überziehen. Eine Mütze nach dem Training hilft, um schneller wieder aufzuwärmen.

Laufen in der Dunkelheit

Läuft man in den frühen Morgenstunden oder abends, muss man sich zuerst wieder ans Laufen in der Dunkelheit gewöhnen. Wichtig ist hier, dass man sich einerseits sichtbar für die anderen macht und andererseits bei Bedarf seinen eigenen Laufweg beleuchtet. Spezifische Laufbekleidung (mit Reflektoren) und eine Lampe sind ein Muss.

Die Mittagszeit nutzen

Wer kann, der soll: Vor allem an sonnigen Herbsttagen lohnt es sich immer, ein Lauftraining auf die Mittagsstunden zu legen. Zwar wissen wir, dass es in der kälteren Jahreszeit schwierig ist, Vitamin D (Vitamin D und Sport) zu tanken. Dennoch tut die warme Herbstsonne unglaublich gut und motiviert zusätzlich.

Aufwärmen und Auslaufen

Wenn es kälter ist, brauchen die Muskeln länger, um sich aufzuwärmen und auf Betriebstemperatur zu kommen. Beim Dauerlauf oder Long Jog unbedingt mit einem langsameren Tempo starten und erst nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen. Bei intensiveren Trainingseinheiten sowie auch beim Wettkampf gehört ein gutes, tendenziell längeres Einlaufen sowie ein Mobilisieren der Muskulatur dazu. Hier auch das Auslaufen und Cool down nicht vergessen, um die Regeneration einzuleiten.

Herbstnatur

Die Natur im Herbst ist unglaublich vielfältig und motiviert definitiv, sich die Laufschuhe zu schnüren und dran zu bleiben. Und vielleicht kann man ja sein Lauftraining Mal an einen speziellen Ort verlegen, beispielsweise in die Berge und mit einem Trailrun verbinden.

Trinken und Essen

Bei kälteren Temperaturen vergisst man oft, genügend zu trinken. Dabei ist es ebenso wichtig, vor und nach dem Training genügend zu trinken und bei längeren Einheiten auch unterwegs etwas dabei zu haben. Beim Essen lohnt es sich bei den kälteren Temperaturen besonders auf die Vitaminzufuhr zu achten. In unserer Kategorie #LAUFFOOD gibt es auf Läufer zugeschnittene Rezepte.

Immunsystem stärken

Gerne erwischt es einem in der Übergangszeit. Weshalb es besonders wichtig ist, sein Immunsystem zu stärken. Bewegung an der frischen Luft (wenn das Training nicht zu intensiv ist) hilft dabei sicher. Die Regeneration, insbesondere auch der Schlaf, sowie eine ausgewogene Ernährung sind eine Voraussetzung für eine gute Abwehr. Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem gibt es hier.

Nach dem zweiten Saisonziel eine Pause

Nutze im Spätherbst das Ende der Saison für eine Pause. Hier erfährst du alles über die Saisonpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.
Welche Tipps bringen dich gut durch den Laufherbst? Wir wünschen dir einen gesunden und bunten Lauf durch den Herbst.

Fotos: Maximilian Gierl Photography  Indurance
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Wasserdichte Laufschuhe

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Gerade jetzt im Winter wird der Nässeschutz bei Laufschuhen verstärkt zum Thema. Was bringen wasserdichte Laufschuhe wirklich?

Nasse Füsse hat auf Dauer keiner wirklich gerne, auch Läuferinnen und Läufer nicht. Und kalte Füsse schon gar nicht. Weil wir in Sachen Sportbekleidung heutzutage für jede Wetterherausforderung ein passendes Bekleidungskonzept auswählen können, wünschten wir uns das eigentlich auch für die Laufschuhe. Doch ganz so einfach ist es nicht.
Im Gegensatz zu früher, wo vor allem stabile und massiv gedämpfte Laufschuhe dominierten, haben sich in den letzten Jahren schlanke und flexible Allrounder durchgesetzt mit geschmeidigem und sehr leichtem Obermaterial. Das allgemeine Credo lautet: Weniger ist mehr. Und was bequem ist, ist auch gut für den Fuss. Die Tendenz hin zu flexiblen und schlanken Modellen wurde nicht zuletzt durch die Entwicklung neuer und leichterer Materialien ermöglicht. Die Modell-Palette hat sich diversifiziert und für fast jedes Einsatzgebiet und jeden Untergrund gibt es auch einen passenden Schuh. Doch nicht nur das Angebot wurde vielfältiger, auch die Läuferinnen und Läufer haben ihr Repertoire erweitert. Sie laufen längst nicht mehr nur auf Strassen und Feldwegen, sondern über Wurzeltrails im Wald, hoch hinaus im Gebirge über nasse Bergwiesen, Schotter und Stufen – oder auch durch Regen, Schnee und Eis.
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Die Eigenschaften, die modernste Laufschuhe für die jeweiligen Einsätze bieten, wollen die Läufer natürlich nicht missen, gleichzeitig häufen sich gerade im Herbst oder Winter die Situationen, in denen man sich beim geliebten Laufsport Nässe und Kälte aussetzt und daher ein guter Feuchtigkeits-Schutz auch bei den Schuhen gefragt ist. Die Problematik dabei: Die Hersteller können zwar heute wasserdichte Laufschuhe bauen, in Sachen Laufverhalten hinken diese den nicht-wasserdichten Modellen aber noch deutlich nach. Der Grund: Ein wirklich wasserdichter Schuh benötigt zwingend eine Membran, welche die Feuchtigkeit abhält. Also eine Schicht mehr, die verarbeitet werden muss inklusive einer speziell abgedichteten Lasche vorne bei den Schuhbändeln, damit kein Wasser eindringen kann. Das Ganze macht den Schuh schwerer und auch sperriger, da die Membran mit den flexiblen und äusserst komfortablen Mesh-Obermaterialien herkömmlicher Trainingsschuhe nicht mithalten kann.

Wasserdicht versus Laufgefühl
Stefan Kropf, Inhaber des Laufsportfachgeschäftes 4Feet in Bern, sagt denn auch deutlich: «Für mich als engagierten Läufer ist bei Läufen im Flachland ein wasserdichter Schuh keine Option, auch wenn sie zwei Stunden dauern. Denn in wasserdichten Laufschuhen habe ich einfach nicht dasselbe Laufgefühl wie in einem flexiblen Trainingsmodell.» Ähnlich sieht es Product Manager Rolf Heller von Salomon Schweiz. «Ambitionierte Läufer laufen nur selten in wasserdichten Schuhen und bevorzugen ihre gewohnten Trainingsschuhe auch bei nassen Bedingungen.» Gleichzeitig hat Heller eine interessante Entwicklung beobachtet: «Im Hobbysport ist im Zuge des Trailrunning-Booms die Nachfrage nach wasserdichten Modellen gestiegen.» Allerdings sei dabei nicht immer ganz klar, wofür die Schuhe dann auch tatsächlich eingesetzt werden. «Viele nutzen wasserdichte Laufschuhe zum Wandern», so Heller, «und auch Hündeler sind fleissige Abnehmer, weil sie jeden Tag und bei jeder Witterung draussen und oft im nassen Gras unterwegs sind.» Stefan Kropf, selbst begeisterter Trailläufer, nennt ein weiteres Einsatzgebiet: «Wenns bei einem Ultralauf ganz hoch hinaus geht ins Geröll und Eis, dann kommt man mit einem Leichtgewichtsschuh nicht mehr weit, da machen stabile oder gar knöchelhohe Modelle mit einem Nässeschutz durchaus Sinn. Sie bieten nicht nur Schutz vor Nässe, sondern auch vor Kälte und Steinen. Das sind dann aber schon eher Trekkingschuhe denn reinrassige Laufschuhe.» Salomon bietet als Kompromisslösung Schuhe an, bei denen nur der Zehenbereich geschützt ist. Bei nur kurzem Kontakt mit Feuchtigkeit bleiben die Füsse so trocken, und gleichzeitig werden die Laufeigenschaften des Schuhs kaum beeinträchtigt.
Einen anderen Weg geht Asics mit der neuen Plasma Guard-Behandlung. Ausgewählte Modelle (z. B. Gel Fuji Endurance und GT 2000) werden bei der Herstellung mit einer speziellen Beschichtung behandelt – ähnlich wie eine tiefgründige Imprägnierung – die das Laufverhalten sowie die Passform der Schuhe gänzlich unbeeinflusst lässt und dennoch einen Schutz vor Nässe bietet. «Natürlich ist dieser nicht ganz so stark wie bei unseren Modellen mit Membran», sagt Brand Manager Rocco Verrelli vom Schweizer Asics-Importeur Montana Sport, «aber die Behandlung hält vermutlich länger, als die Lebensdauer des Schuhs ist, und zudem ist dieses Verfahren nachhaltiger als die Membran-Lösung.» Wenn Membranen eingesetzt werden, hat zumindest in der Schweiz Gore mit seinem Gore-Tex klar die Nase vorn und wird von mehreren Herstellern verarbeitet, aber immer mehr kommen auch andere Membran- Lösungen wie Sympathex oder eVent zum Zug.

Fazit
Bei Trainingsläufen im Flachland gibt es eigentlich keinen Grund, wieso man auf wasserdichte Modelle wechseln sollte, denn bei einer derart bewegungsintensiven Sportart wie es das Laufen ist, bedeuten feuchte Füsse nur bei langen Einsätzen im Nassen auch kalte Füsse. Wenn sich der Schuh eng an den Fuss schmiegt und keine zu dicken Socken getragen werden, kommt man mit normalen Trainingsschuhen meist problemlos über die Runden. Auf der anderen Seite spricht dann nichts gegen wasserdichte Schuhe, wenn sich die Läufer darin wohl fühlen, erfahrungsgemäss ist das eher dann der Fall, wenn man nicht sehr schnell unterwegs ist. «Eine weitere Option bringt Stefan Kropf von 4Feet ins Spiel: «Wenn schon eine Membran, zum Beispiel im Winter bei knöcheltiefem Pflotsch, dann kann man es auch mit wasserdichten Socken probieren.»

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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