Verdauung im Ausdauersport

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Magenentleerung beim Sport – wie schnell wird beim Sport die Nahrung eigentlich verdaut? 
Die vielfältigen Vorgänge im Stoffwechsel des Menschen sind wie in einem riesigen Orchester aufeinander abgestimmt. Durch unser Verhalten können wir wie ein Dirigent darauf Einfluss nehmen. Auch auf die Magenentleerung. Die Nahrungsaufnahme dient der Lieferung von Nährstoffen an die Körperzellen. Damit dies geschieht, muss die Nahrung während der Verdauung im Magen und Darm zuerst aufgeschlossen werden. Die dabei freigesetzten Nährstoffe werden dann im Dünndarm in den Blutkreislauf überführt und gelangen so zu ihrer finalen Destination, den Zellen. Als Magenentleerung bezeichnet man dabei den Übergang des Mageninhalts in den Dünndarm.

Magenentleerung abhängig von der Art und Intensität der Belastung

Die vermutlich erste Untersuchung zur Magenentleerung stammt aus dem 19. Jahrhundert und ist einem nicht ganz so glücklichen Zufall zu verdanken. (1) Der Armeearzt Beaumont wurde im Juni 1822 zu einem Unfall gerufen, wo er auf einen jungen Kanadier mit Bauchschuss traf. Der Kanadier überlebte, die Wunde verheilte aber nie richtig: es blieb eine fistelartige Öffnung zum Magen vorhanden. Der Arzt nutzte die Situation und mass während vieler Jahre durch die Fistel die Magenverweildauer verschiedenster Nahrungsmittel. Der Kanadier war mit der Zeit «not so amused», die gewonnenen Erkenntnisse galten aber lange als massgebend für die Beurteilung der Verdaulichkeit. Vor 20 bis 30 Jahren fanden viele Studien zur Magenentleerung während des Sports statt. Dabei wurden die wesentlichen Faktoren identifiziert, welche die Entleerungsrate beeinflussen. Von Bedeutung sind die Art und Menge der zugeführten Nahrung oder Getränke sowie die Belastungsintensität und die Art der Belastung. (2,3) Im Vergleich zur Ruhe führt eine wenig intensive körperliche Aktivität zu einer etwas rascheren Entleerung. Bei einer intensiveren Belastung ab etwa 70 Prozent VO2max wird der Mageninhalt hingegen langsamer entleert als in Ruhe. Bei der Art der Bewegung sieht die Entleerungsrate folgendermassen aus: Beim Radfahren geschieht dies langsamer als beim Rennen, beim Rennen langsamer als beim Gehen. Und bei der Belastungsdauer scheint die Entleerung mit der Zeit etwas abzunehmen; diese Bewertung ist aufgrund der geringen Forschung hierzu allerdings mit Vorsicht zu geniessen. Eine grössere Trinkmenge verlangsamt die Entleerung, aber erst ab einer eher grossen Menge von über einem halben Liter, der aufs Mal getrunken wird. Weniger rasch geht es auch bei steigendem Gehalt an Kohlenhydraten oder bei höherer Osmolalität im Getränk sowie bei saureren Getränken und wenn man bereits dehydriert oder gestresst ist.

Oder zusammengefasst: In praktisch allen Trainings oder Wettkampfsituationen erfolgt die Magenentleerung geringer als in Ruhe.

Wer beim Sport keine wortwörtlich nach hinten hinausgehende Überraschung erleben möchte, sollte sich im Training an die optimale Trinkmenge herantasten. Im Labor wurden maximale Entleerungsraten von knapp mehr als einem Liter pro Stunde beobachtet. (4) Diese sollte man aber als obere Grenzen betrachten, die man am besten nicht überschreitet. Meist benötigt man weniger als einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Eine gute Startmenge zum Testen sind 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde. Viel mehr als 0,8 Liter pro Stunde können vom Darm nicht in den Blutkreislauf absorbiert werden. In den meisten Studien zur Magenentleerung während sportlicher Belastung kamen Getränke zum Einsatz. Die wenigen Studien mit fester Nahrung deuten aber darauf hin, dass feste Nahrung die Entleerung etwas verlangsamt. Wenn feste Nahrung im Sport, dann am besten in kleinen bis sehr kleinen Portionen. Insbesondere wenn es sich um sehr lange oder intensive Belastungen handelt, bei denen die Entleerung ohnehin reduziert abläuft. Immer wieder kommt zudem die Frage auf, ob man ohne feste Nahrung überhaupt ausreichend Energie und Nährstoffe aufnehmen kann. Die Antwort: Ja, kein Problem. Zumindest für alle üblichen Trainings- und Wettkampfsituationen, wo eine anständige Intensität erzielt wird. Und im Ultrabereich ist die Intensität der Belastung so gering, dass feste Nahrung verdauungstechnisch viel weniger problematisch ist. Der wichtigste Ratschlag für das Trinken oder Essen während sportlicher Belastungen lautet: Alles in kleinen Mengen – und ausprobieren! Die verträglichen Mengen schwanken individuell sehr stark und jede Empfehlung ist immer nur eine Leitplanke. Es gibt genügend Sportgetränke oder Sportnahrung auf dem Markt, so dass alle eine geeignete, individuelle Lösung finden werden.

Literatur

1. Beaumont W. Experiments and observations on the gastric juice and the physiology of digestion. Plattsburgh: F.P. Allen, 1833
2. Maughan RJ, Leiper JB. Can.J.Appl.Physiol., 1999; 24: 173–87
3. Horner KM et al. Sports Med., 2015; 45: 659–78
4. Colombani P. Grundlagen der Sporternährung: 3. Flüssigkeitsumsatz

Dieser Blogbeitrag von Paolo Colombani wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Nüsse in der Sportlerernährung

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Esst ihr Nüsse? Nüsse sind kleine Nährstoffbomben mit grossem gesundheitlichen Nutzen. Und gerade auch für Sportler sehr geeignet.

Fachleute der Ernährung diskutieren viele Themen kontrovers. Aber manchmal sind sich fast alle einig. Nüsse zum Beispiel gehören zu den Lebensmitteln mit einer praktisch einstimmigen positiven Beurteilung. Sind sie auch im Sport nützlich? Die mediterrane Diät hat viele Freunde. Selbst in der Wissenschaft gibt es kaum eine seriöse Stimme gegen die Ernährungsweise aus dem Mittelmeerraum. Ein wesentliches Merkmal der mediterranen Diät ist ihr Fettgehalt, der mit rund 40 bis 45% der gesamten Energie um einiges über der empfohlenen Fettzufuhr von rund 30% liegt. (1) Aber dies scheint nicht einmal radikale Fettgegner zu stören. Der hohe Fettgehalt stammt in erster Linie aus dem Olivenöl, aber auch Nüsse tragen einen Teil dazu bei. In der Forschung begann das Interesse an der mediterranen Diät vor rund 30 Jahren. Seit dem gleichen Zeitpunkt forscht man auch vermehrt über die Bedeutung der Nüsse im Kontext der Gesundheit. Die bisher gewonnenen Erkenntnisse sind durchwegs positiv – sofern man die allergischen Reaktionen auf Nüsse ausklammert, von denen zwischen 1 % und 10 % der Bevölkerung betroffen sind (Info und Beratung zu Allergien bietet das Allergiezentrum Schweiz: aha.ch). (2) Insgesamt gibt es ein gutes Dutzend guter Langzeitstudien mit rund 350 000 Teilnehmern über den Zusammenhang des regelmässigen Konsums von Nüssen und der Gesundheit. Das eindeutige Ergebnis: Bei den Leuten, die täglich eine Handvoll Nüsse gegessen haben, war die Gefahr einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung um 40 % gesenkt. (3) Eine so grosse Risikoreduktion gilt als bemerkenswert.

Kleine Nährstoffbomben

Eine zu simple Beurteilung der Nüsse ist, dass sie regelrechte Energie- und Fettbomben sind (der Fettgehalt schwankt von 50 bis 75 Gramm pro 100 Gramm, je nach Art der Nuss). Wer nur an die Kalorien denkt, wird Nüsse aufgrund der Angst vor einer Gewichtszunahme vom Speiseplan nehmen. Bei einem regelmässigen Nusskonsum konnte aber in der Regel keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Ein wesentlicher Grund hierfür dürfte der Sättigungseffekt sein. Nüsse essen erhöht das Völlegefühl während des Essens und senkt den Appetit, nachdem man sie gegessen hat. (4) Nüsse sind eines der vielen Beispiele dafür, dass das reine Kalorienzählen oft sinnlos ist sowie auch die generelle Angst vor fetthaltigen Nahrungsmitteln unbegründet ist. Bei den Nüssen sieht man trotz des hohen Fettgehaltes eine erheblich tiefere Gefahr für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Die Ursache ist zwar nicht eindeutig geklärt, vieles deutet aber auf den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sowie weiteren, fettlöslichen bioaktiven Stoffen und die Nahrungsfasern hin. (5) Der Gehalt dieser Stoffe schwankt von Nuss zu Nuss. Es ist aber unmöglich, ein Ranking zu erstellen. Wir wissen einfach noch nicht, welche dieser Stoffe wie stark wirken und ob auch eine bestimmte Kombination dieser Stoffe erforderlich ist für ihre Wirkung.

Auch für Sportler sinnvoll

Wer nicht zu den Nussallergikern gehört, kann Nüsse also mit sehr gutem Gewissen als regelmässiger Bestandteil seiner Ernährung einplanen. Dies gilt prinzipiell auch für den Sport. Wer viel schwitzt und so einen erhöhten Salzverlust hat, kann dabei durchaus auch zu den salzigen Nussvarianten greifen. Einzig wer Mühe hat, genügend zu essen und so am unteren Limit der Energieaufnahme ist, sollte Nüsse nicht unbedingt als Snack konsumieren. Es könnte sonst aufgrund des Sättigungseffekts noch schwieriger werden, ausreichend zu essen. Nüsse sollten wir möglichst in natürlicher, ganzer Form beschaffen und erst vor dem Essen zerkleinern, sofern es die Zubereitung erfordert. Bei bereits zugeschnittenen oder gar geraspelten Nüssen können die Fette schneller oxidieren: Die Nüsse werden ranzig. Und auch die Pflanzenstoffe können dann in Mitleidenschaft gezogen werden. Ganze Nüsse sind sehr gut haltbar, gekühlt sogar noch besser. Den Kühlschrank als Speicher für verschiedene Arten von Nüssen zu nutzen, ist daher gar keine schlechte Idee. Die empfohlene Menge an Nüssen lautet eine Handvoll pro Tag, entsprechend rund 25 Gramm. Nüsse sind äusserst vielseitig einsetzbar: Von der Zugabe zum Müsli, zur Verfeinerung des Salats oder ganz als Snack für unterwegs – fast alles ist möglich! Auch während dem Sport sind sie ein guter Snack.

Weitere Snackideen für Läufer findest du hier.

Literatur
(1) Kafatos A et al. J.Am.Diet.Assoc., 2000; 100: 1487–93
(2) McWilliam V et al. Curr. Allergy Asthma Rep., 2015; 15: 54
(3) Grosso G et al. Am. J. Clin. Nutr., 2015; 101: 783–93
(4) Tan SY et al. Am. J. Clin. Nutr., 2014; 100 Suppl 1: 412S–22S
(5) Alasalvar C, Bolling BW. Br. J. Nutr., 2015; 113 Suppl 2: S68-78

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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