Regeneration fördern: Ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?

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Die verschieden Sportarten mögen unterschiedliche Eigenschaften besitzen, seien es kraftbetonte Bewegungen, Sprints oder Leistungen im Ausdauerbereich. Trotzdem haben alle Sportarten eines gemeinsam: Nur wer die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit einnimmt, wird auch die Regenerationsphase optimal einläuten können.
In diesem Artikel erklärt Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Joëlle Flück, welche Massnahmen getroffen werden können, um sich möglichst schnell von der vorhergehenden sportlichen Belastung zu erholen.

Proteine


Proteine sind die wichtigsten Baustoffe unserer Muskulatur. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr in Phasen des Muskelaufbaus unabdingbar. Jedoch auch in der Regeneration nach intensiven Belastungen oder in der Heilung von Verletzungen ist eine ausreichende Proteinzufuhr ein „Muss“, um die Mikroverletzungen unserer Muskulatur heilen zu können und den Körper auf weitere bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Die sportwissenschaftliche Literatur beschreibt einen Gesamttagesbedarf von 1.2 bis 2.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dabei sollen qualitativ hochstehende Proteinquellen über den Tag hindurch eingenommen werden. Einige dieser Proteinquellen sind in Milchprodukten, Fleisch, Sojaprodukten oder Eiern enthalten. Noch weniger erforscht sind dabei die pflanzlichen Proteinquellen. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu fördern, die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen und Adaptation des Körpers an neue Belastungssituationen hervorzurufen, sind Proteinmengen von 15 bis 25 g in den ersten zwei Stunden nach einer intensiven Belastung (Bsp. Krafttraining, Wettkampf, Intervalltraining, etc.) optimal. Momentan scheint es, als seien Milchprodukte anderen Proteinquellen vorzuziehen.

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sowie auch Fettsäuren können als Benzin für unsere Leistungen bezeichnet werden. Sind unsere Speicher (insbesondere die Kohlehydratspeicher) vor einer Belastung nicht ausreichend gefüllt, ist auch das Abrufen der maximalen Leistung nicht möglich. Gerade Ausdauerleistungen im maximalen und submaximalen Bereich sind abhängig von den Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher). Nach besonders langdauernden oder hoch-intensiven Belastungen, sind diese Speicher meist leer. Aus diesem Grund bedarf es zur optimalen Regeneration die Zufuhr von Kohlenhydraten, um genau diese Speicher wieder aufzufüllen und den Körper auf die nächste, bevorstehende Belastung vorzubereiten. Wie viele Kohlenhydrate jedoch zur Wiederauffüllung dieser Speicher nötig sind, hängt ganz von der Art, also von der Dauer und der Intensität, der Belastung ab.

Flüssigkeit und Salz


Je nach Belastung und Umgebungsbedingungen verliert unser Köper an Flüssigkeit und Salz. Sofern wir während der Belastung nicht genügend Flüssigkeit zuführen können, erfährt der Körper ein Flüssigkeitsdefizit, welches nach der Belastung wieder behoben werden muss, um den Körper in ein Gleichgewicht zu bringen. Wie gross dieses Defizit ist, kann leicht errechnet werden (siehe www.ssns.ch/Trinkmengenrechner). Um die Regeneration möglichst zu beschleunigen, empfiehlt es sich, dieses Defizit möglichst schnell wieder zu beheben und auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nach der Belastung zu achten.

Zeitpunkt

Die Regenerationsmassnahmen können unmittelbar nach der Belastung begonnen werden. Meist ist es einfacher, über Flüssigkeiten diese Makronährstoffe zu sich zu nehmen als über feste Nahrung. Gerade bei intensiven oder auch längerdauernden Belastungen wurde der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt und gefordert und es empfiehlt sich, einen Moment zu warten, bevor feste Nahrung eingenommen wird. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, diese Nährstoffe sowie die Flüssigkeit in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung einzunehmen. Dies gilt vor allem, wenn man eine möglichst hohe Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau, Muskeladaptation) oder eine möglichst schnelle Regeneration (Wettkampf oder intensives Training) erzielen möchte. Trainiert man jedoch nur 3-4 mal pro Woche, reicht die Zeit zwischen den einzelnen Einheiten meist aus, um sich von der Belastung zu erholen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Nahrungsmittel


Möglicherweise fragen Sie sich nun, welche Nahrungsmittel sich am besten eigenen, um möglichst rasch diese Phase der Erholung einzuläuten. Dabei sind viele verschiedene Möglichkeiten, je nach individuellen Bedürfnissen oder Präferenzen sinnvoll. Eine Schokoladenmilch erzielt dabei den gleichen Effekt wie ein industriell hergestellter Recovery-Drink und zwar möglichst schnell Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeit liefern, um die Regeneration zu beschleunigen. Wer nach der Belastung jedoch keine Beschwerden des Magen-Darm-Traktes aufweist und über genügend Appetit verfügt, kann auch gleich zur festen Nahrung übergehen und diese mit ausreichend Flüssigkeit ergänzen. So kann auch ein Sandwich mit Käse oder Trockenfleisch eine optimale Regenerationsmassnahme darstellen.
Zusammenfassend lässt sich erwähnen, dass je nach Art und Ziel des Trainings abgeschätzt werden muss, ob nun der Einsatz eines Recovery-Drinks sinnvoll erscheint oder nicht. Dabei gilt es auch die individuellen Bedürfnisse (Bsp. Magen-Darm-Beschwerden, Appetit, Allergien und Intoleranzen) und Präferenzen (Bsp. Geschmack, flüssig oder fest) zu beachten.
 
 
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
 

 
 
 
www.sportmedizin-nottwil.ch

 
 
 
 
www.ssns.ch

Supplemente: Viel bringt nicht viel

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Nahrungsergänzungsmittel sind im Breitensport weit verbreitet. Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchen die meisten Hobbysportler jedoch weder zusätzliche Regenerations-Shakes noch Vitaminpräparate.
Die Basis der Sporternährung unterscheidet sich wenig von der Alltagsernährung eines Nichtsportlers. Je nach Trainingsumfang sollten Sportler aber darauf achten, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diäten mit kohlenhydratreduzierter Ernährung sind für aktive Menschen nicht zu empfehlen. Fehlen dem Körper die Kohlenhydrate, sinkt die Leistungsfähigkeit bei sportlicher Aktivität. Ideale Kohlenhydratlieferanten sind Teigwaren, Getreide (Reis, Hirse, Amaranth, Quinoa, Kartoffeln), Früchte oder auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen.

Der Körper liebt es ausgewogen

Wer saisonale Produkte wählt, die, wenn möglich aus der Region kommen, hat nicht nur Abwechslung auf dem Teller, sondern versorgt den Körper auch ausgewogen. Davon darf es genügend sein:

  • Drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse pro Tag
  • Kohlenhydrate aus guten Quellen (Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte)
  • Fettarmes Eiweiss (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven-, Lein-, Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (Meeresfisch, Leinsamen, Walnüsse)
  • Mineralwasser und ungesüsster Tee

«Sonderfall» Wettkampf

Für Wettkampfphasen lohnt es sich, die Ernährung leicht anzupassen. So beginnt das optimale Carboloading, die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, bereits 3-4 Tage vor dem Wettkampf. Während dem Wettkampf ist vor allem eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr wichtig. Je nach Bedarf können auch leichtverdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Wichtig: Der Körper kann pro Stunde 60 bis maximal 90 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glucose und Fructose aufnehmen (Anm. eine Tube Energie-Gel enthält rund 50 Gramm Kohlenhydrate).

Salzverlust ausgleichen

Während einer intensiven Belastung verliert der Körper Mineralien, insbesondere Natrium. Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff für viele Funktionen im Körper, so auch für die Muskelkontraktion. Läufer, die zu Muskelkrämpfen neigen, sollten daher in der Woche vor einem Marathon auf eine ausreichende Salzzufuhr über die Nahrung achten. Eine Tasse Bouillon oder eine Handvoll Salzbretzel pro Tag reichen dazu aus. Natürlich kann aber auch einfach die Hauptmahlzeit etwas mehr gesalzen werden. Viele Sportnahrungsergänzungsmittel wie Gels, Riegel oder Elektrolyt-Getränke enthalten zusätzlich Natrium. Deren Einsatz macht darum gerade bei Belastungen über drei Stunden oder bei warmen Temperaturen Sinn.

Hände weg vom Alkohol

Und nach dem Wettkampf? Je schneller der Körper mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Eiweiss versorgt wird, desto schneller erholt er sich wieder. Das Bier danach sollte übrigens mit Mass genossen werden. Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und hemmt die Regeneration.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Theresa Schwarz erstellt. Sie ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet in der Leistungsdiagnostik von Medbase Zürich.