Laufen im Herbst: 10 Tipps

Kategorien

Die morgendlichen Nebelschwaden, die farbigen Blätter und tiefere Temperaturen – der Herbst hat Einzug gehalten. Gerade beim Laufen nehmen wir den Jahreszeitenwechsel bewusst wahr und ein goldiger Herbst bietet uns Läufern viel, weshalb er auch sehr beliebt ist. Dennoch kann man einiges beachten, um das Maximum aus dem Laufherbst herauszuholen. 

Zweites Saisonziel

Weil im Herbst die Laufbedingungen oft ideal sind (nicht zu heiss, noch nicht zu kalt), lohnt es sich sehr, ein zweites Saisonziel auf diesen Zeitpunkt zu legen. Der Formaufbau kann so nochmals zugespitzt werden. Wer keinen Wettkampf geplant hat: Unbedingt weiterlaufen und trainieren, denn die Trainingskilometer im Herbst/Winter zahlen sich spätestens nächstes Jahr aus. Motivation ahoi (Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten)!

Kleidung bei kälteren Temperaturen

Man packt sich bei Herbstanfang gerne in zu viele Schichten ein. Aber es gilt: Zu Beginn eines Lauftrainings darf man leicht frösteln. Am besten eignet sich das Zwiebelprinzip. Es lohnt sich immer bei kälteren Temperaturen die Fuss- sowie Kniegelenke einzupacken, um Verletzungen vorzubeugen.

Laufen bei Nässe

Besonders im Herbst kann man sich immer wieder vor Augen führen, dass es eigentlich kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung oder eben auch Schuhe. Wasser- und windabweisende Kleidung sowie Laufschuhe mit einem guten Profil gehören also in Läufers Kleider- und Schuhschrank. Und wird man doch Mal nass, ist es wichtig, nach dem Training schnell aus den nassen Kleidern zu kommen und etwas Trockenes überziehen. Eine Mütze nach dem Training hilft, um schneller wieder aufzuwärmen.

Laufen in der Dunkelheit

Läuft man in den frühen Morgenstunden oder abends, muss man sich zuerst wieder ans Laufen in der Dunkelheit gewöhnen. Wichtig ist hier, dass man sich einerseits sichtbar für die anderen macht und andererseits bei Bedarf seinen eigenen Laufweg beleuchtet. Spezifische Laufbekleidung (mit Reflektoren) und eine Lampe sind ein Muss.

Die Mittagszeit nutzen

Wer kann, der soll: Vor allem an sonnigen Herbsttagen lohnt es sich immer, ein Lauftraining auf die Mittagsstunden zu legen. Zwar wissen wir, dass es in der kälteren Jahreszeit schwierig ist, Vitamin D (Vitamin D und Sport) zu tanken. Dennoch tut die warme Herbstsonne unglaublich gut und motiviert zusätzlich.

Aufwärmen und Auslaufen

Wenn es kälter ist, brauchen die Muskeln länger, um sich aufzuwärmen und auf Betriebstemperatur zu kommen. Beim Dauerlauf oder Long Jog unbedingt mit einem langsameren Tempo starten und erst nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen. Bei intensiveren Trainingseinheiten sowie auch beim Wettkampf gehört ein gutes, tendenziell längeres Einlaufen sowie ein Mobilisieren der Muskulatur dazu. Hier auch das Auslaufen und Cool down nicht vergessen, um die Regeneration einzuleiten.

Herbstnatur

Die Natur im Herbst ist unglaublich vielfältig und motiviert definitiv, sich die Laufschuhe zu schnüren und dran zu bleiben. Und vielleicht kann man ja sein Lauftraining Mal an einen speziellen Ort verlegen, beispielsweise in die Berge und mit einem Trailrun verbinden.

Trinken und Essen

Bei kälteren Temperaturen vergisst man oft, genügend zu trinken. Dabei ist es ebenso wichtig, vor und nach dem Training genügend zu trinken und bei längeren Einheiten auch unterwegs etwas dabei zu haben. Beim Essen lohnt es sich bei den kälteren Temperaturen besonders auf die Vitaminzufuhr zu achten. In unserer Kategorie #LAUFFOOD gibt es auf Läufer zugeschnittene Rezepte.

Immunsystem stärken

Gerne erwischt es einem in der Übergangszeit. Weshalb es besonders wichtig ist, sein Immunsystem zu stärken. Bewegung an der frischen Luft (wenn das Training nicht zu intensiv ist) hilft dabei sicher. Die Regeneration, insbesondere auch der Schlaf, sowie eine ausgewogene Ernährung sind eine Voraussetzung für eine gute Abwehr. Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem gibt es hier.

Nach dem zweiten Saisonziel eine Pause

Nutze im Spätherbst das Ende der Saison für eine Pause. Hier erfährst du alles über die Saisonpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.
Welche Tipps bringen dich gut durch den Laufherbst? Wir wünschen dir einen gesunden und bunten Lauf durch den Herbst.

Fotos: Maximilian Gierl Photography  Indurance
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Trail Running mit der richtigen Technik

Kategorien

Der Blick in die Ferne: Ein unebener Weg bahnt sich kurvig durch die herbstliche Landschaft. Der Blick unmittelbar nach vorne: Viele farbige Blätter am Boden und ein kleiner Hüpfer über eine Wurzel, ein langer Schritt auf den nächsten Stein und sofort weiter zum nächsten, um elegant den Trail zu „surfen“. Jeder Schritt ist anders. Das Gelände lädt zum Spiel ein. Und ist dabei um einiges spannender und vor allem auch schonender für den Körper als der kilometerlange Asphaltweg. Erst recht mit der richtigen Trail Technik – wir geben dir die Tipps dazu.

Trail Running – ein LAUFERLEBNIS, welches wir euch in dieser Serie etwas näher bringen wollen. Im ersten Blogbeitrag haben wir euch gezeigt, was Trail Running überhaupt ist und weshalb Läufer von Trail Running in ihrem Training profitieren. Nun geht es ans Eingemachte: Wie laufe ich im Gelände am effizientesten und sichersten? Hier gibt es Technik Tipps fürs Trail Running.

Vielseitiges Trail Running

Der Fuss setzt bei jedem Tritt anders auf und fordert von der Beinachse immer wieder ein anderes Stabilisieren. Das hat zur Folge, dass unterschiedliche Muskeln beansprucht werden. Deshalb ist Trail Running um einiges vielseitiger als das Laufen auf Asphaltwegen und wirkt sich entsprechend auch positiv auf die Verletzungsprophylaxe aus.

Blick – den Trail aktiv wahrnehmen

Im technischen Gelände braucht es etwas Übung für den richtigen Blick. Dieser ist vor allem in der Fläche und abwärts wichtig. Einerseits wandert der Blick in die Weite und man sollte vorausschauen, um den Trail zu lesen, gleichzeitig aber auch den Untergrund unmittelbar vor sich wahrnehmen. Dieser Wechsel zwischen dem weiten und nahen Blick ist vor allem auch eine Übungssache. Mit der Zeit kann man das Gelände einfacher lesen und hin- und herswitchen. So kann man das Tempo je nach Schwierigkeit vom Trail auch erhöhen.

Uphill – marschieren oder laufen?

Geht es aufwärts, stellt sich oft die Frage: marschieren oder laufen? Das ist natürlich sehr individuell und hängt auch mit dem Leistungsvermögen zusammen. Generell kann man sagen, dass es ab einem Tempo von 7km/h effizienter ist, zu marschieren. Die Profis nennen dies dann auch Speed-Hiking!

Falls man marschiert, können die Hände auf den Oberschenkeln aufgestützt werden. Der Oberkörper bleibt jedoch aufrecht, damit die Atmung nicht zu sehr eingeschränkt wird. Die Schrittgrösse sollte den Gegegebenheiten des Trails mit Steinen, Stufen und Wurzeln angepasst werden. Tendenziell sind eher kleinere Schritte in einer höheren Kadenz besser als sehr grosse kraftvolle Schritte, welche viel Power brauchen.
Wird aufwärts gelaufen, bleibt der Oberkörper ebenfalls aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Auch hier gilt: lieber kleine Schritte mit hoher Kadenz. Beim Aufwärtslaufen läuft man ganz natürlich auf dem Vorfuss.

Downhill – Accept the Trail

Akzeptiere den Trail und nimm ihn an. Respekt vor einem technischen Trail soll sein, jedoch ist Angst hier falsch am Platz. Wichtig ist, dass man abwärts, egal ob der Trail technisch anspruchsvoll oder einfach ist, stets aktiv und wach läuft.

Aktiv heisst:

  • Spielerisch den Trail mit seinen Gegebenheiten ausnutzen: Mit kleinen schnellen Schritten über Stock und Stein „surfen“.
  • Leichte Vorlage: Der Körperschwerpunkt sollte möglichst über den Füssen sein. Wer sich zu weit zurück lehnt, kann einfacher ausrutschen und die Belastung auf die vordere Oberschenkelmuskulatur ist sehr gross.
  • Landung auf dem Vorfuss: Wer aktiv hinunter läuft, läuft automatisch auf dem Vor- oder Mittelfuss. Durch das das aktive Laufen haben wir durch das Sprunggelenk ein Gelenk, respektiv eine Muskelgruppe mehr für das Abfedern der Belastungen. Die exzentrischen Kräfte, also die Kräfte, welche benötigt werden, um den Schritt leicht abzubremsen, werden so von mehrheitlich den vorderen Oberschenkeln auch auf die Waden verteilt. Auch ist die Verletzungsgefahr durch Umknicken weit weniger hoch beim aktiven Laufen.
  • Stabiler Rumpf: Ein stabiler Körpermittelpunkt ist noch ein Stück wichtiger als beim Strassenlauf. Die jeweils unterschiedlichen Schritte brauchen auch unterschiedlich Stabilität. Einen Versuch wert: Den Fokus auf den Bauch richten – bin ich stabil?
  • Die Arme helfen der Balance: Ganz im Gegenteil zum Laufen in der Ebene werden die Arme nicht als Rhythmus und Schwungelemente gebraucht, sondern vielmehr als Balance-Mittel. Die Arme werden also nicht dem Körper entlang geschwungen, sondern sind weiter weg vom Körper, wie die Flügel eines Flugzeuges oder der Balancestab eines Seiltänzers.

Die Vorteile vom Aktivlaufen sind enorm: weniger Belastung auf den Bewegungsapperat, weniger verletzungsanfällig, schöneres und dynamischeres Laufen. Dadurch verringert sich auch der Muskelkater in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Wer kennt ihn nicht? Ein bis zwei Tage nach einer Wanderung, wo man lange und sehr passiv bergab gelaufen ist.

Ein Trailmeister ist noch nie vom Himmel gefallen!

Leichtfüssiges Laufen auf den Trails braucht Übung. Darum gilt: Trail dich! Und nutze die Wetterbedingungen im Herbst für tolle Trailerlebnisse. Falls du weitere Tipps hast, freuen wir uns sehr, wenn du diese in den Kommentaren mit uns teilst.

Weitere Themen, welche in dieser Serie thematisiert werden: Was ist Trail Running, Material beim Trail Running, Vereinbarung Trainingsplan und Trail Running, Trail Running Wettkämpfe.
Möchtest du mal mit Trailrunning Profis lernen und Tage auf den Trails verbringen? Dann hast du hier die Chance.
Quelle Bilder: Gabriel Lombriser
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

Trail Running bringt Schwung ins Training

Kategorien

Stille. Nur du; deine Bewegung und deine Atmung. Deine Füsse tragen dich über einen schmalen Weg mit Steinen und Wurzeln. Du konzentrierst dich auf jeden Schritt, dennoch saugst du deine Umgebung und die atemberaubende Aussicht auf. Du fühlst dich frei und fern vom Alltagsstress. Das und viel mehr ist Trail Running.

Trail Running – ein Lauferlebnis, welches wir euch in einer Serie etwas näher bringen wollen. In diesem ersten Blogbeitrag geht es darum, was Trail Running überhaupt ist und weshalb Läufer von Trail Running in ihrem Training profitieren.

Erlebnis Trail Running

Das Schöne am Trail Running: Die Zeit ist sekundär. Wichtig ist der Spass auf den Trails und der Genuss. Speziell bei Wettkämpfen kümmert sich niemand um irgendwelche magische Grenzen wie die 3h-Marke bei einem Marathon. Niemand ist enttäuscht, wenn er/sie bei einem Wettkampf nach 3:00:30 einläuft. Wichtig ist das Erlebnis auf dem Trail! Alle Sinne werden geschärft, weshalb die Erlebnisse draussen auf dem Trail immer speziell und vielseitig sind: die Stille morgens früh,  das Zwitschern der Vögel, das Rauschen des Bergbaches, die Begegnung mit Fuchs und Reh.

Dort wo die Strasse aufhört und der Trail anfängt, da streiten sich die Geister!

Aber wo fängt Trail Running eigentlich an? Trail heisst auf Deutsch Pfad und somit schliesst Trail Running alle Läufe mit ein, welche abseits von einer befestigten Strasse passieren. Wenn man also die asphaltierten Wege verlässt und sich auf neue Pfade begibt, ist man bereits inmitten im Trail Running. An dieser Stelle sollte aber auch festgehalten werden, dass das Empfinden von Trail Running sehr individuell ist. Für jemanden, der in der Grossstadt lebt und mehrheitlich auf Asphalt läuft, oder für einen typischen Strassenläufer ist vielleicht das Laufen auf breiten Feldwegen bereits Trail Running. Der ländliche Läufer hingegen und erst recht der passionierte Trailrunner empfindet seine Laufrunde auf dem Feldweg und durch den Wald nicht zwingend als Trail Running.

Verschiedene Trails stellen unterschiedliche Anforderungen an die Läufer

Der Begriff Trail Running ist also sehr breit gefasst und fängt an bei Läufen auf Kieswegen, geht über schmalere Wege mit Wurzeln, Treppenstufen, grösseren Steinen, steil aufwärts und hinunter, bis hin zum Advanced Trail Running, welches abseits markierter Wanderwege ist und teilweise auch eine Sicherung verlangt. Advanced Trail Running kann bereits als eine Vorstufe von Alpinsmus betrachtet werden. Diesen Begriff hat einst Ueli Steck erfunden. Seine spezifischen Ausdauer-Trainings führten ihn abseits von jeglichen Wanderwegen, hinauf in die Berge, wo er zwar noch immer laufend unterwegs war, jedoch noch nicht klettern musste. So unterschiedlich die Trails sind, so unterschiedlich sind auch die Anforderungen. Hier empfiehlt es sich, entsprechend seinem Niveau einzusteigen und sich Schritt für Schritt vorzutasten und nur so weit zu gehen, wie man sich selber wohl und sicher fühlt.

Weshalb profitieren Läufer von Trail Running?

Wir zeigen dir einige Aspekte, weshalb es Sinn macht, diese Variante von Laufen in dein Lauftraining einzubauen.
Kraft
Laufen im coupierten und unebenen Gelände fordert die Kraft in der Oberschenkel-, Gesäss- und Wadenmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. Die unterschiedlichen Belastungen hinauf, hinunter, flach, über Stock und Stein halten den ganzen Bewegungsapparat in Bereitschaft und sind deshalb ein gutes Ganzkörpertraining. Aber Achtung: Speziell das Hinunterlaufen will geübt sein und längere Downhill-Passagen können anfangs auch ziemlich Muskelkater geben.
Koordination
Verschiedene Laufuntergründe und profilierte Strecken haben nicht nur einen Tempowechsel, sondern auch einen Schrittlängen- und Schrittfrequenzwechsel zur Folge. Die Ansprüche an den Laufschritt ändern sich ständig, die Belastung der Muskulatur wird vielseitig. Die Füsse werden nie gleich aufgesetzt und immer wieder anders belastet. Auch Laufen, insbesondere Trail Running, ist koordinativ.
Ausdauer
Das Laufen im coupierten Gelände fordert das Herz-Kreislauf-System auf eine ganz spezifische Art und Weise. Die aerobe und anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit wird verbessert, die Belastungstoleranz bei variierender Beanspruchung des Organismus erhöht.
Psyche
Das Laufen abseits von der Zivilsation im stillen Wald, durch Auenlandschaften, hinauf in die Berge, weg vom Lärm der Stadt, hat auch etwas Meditatives. Und deshalb wohl auch Suchtpotential. Es überrascht nicht, dass Trail Running in den letzten Jahren so viel Zuspruch gewonnen hat. Die Arbeit ist hektischer geworden, wir sind oft online. Gerade deshalb wohl hat die Zeit zum Abschalten draussen in der Natur etwas sehr Inspirierendes.
Überzeugt? Dann nichts wie los ins Erlebnis Trail Running, natürlich an die individuellen Vorstellungen und Fähigkeiten angepasst. TRAIL dich.
Weitere Themen, welche in dieser Serie thematisiert werden: Material beim Trail Running, Technik Tipps, Vereinbarung Trainingsplan und Trail Running, Trail Running Wettkämpfe. Bist du interessiert an einem Trail Running Weekend? Hier gibt es weitere Infos.
Aktuell: Diesen Freitag gibt es im Rahmen des Swiss Alpine in Davos einen Workshop
Quelle Bilder: Sandro Herrmann und Gabriel Lombriser
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser.