Die Top 10 Tipps der Profis für den Grand Prix von Bern

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In wenigen Tagen steht er endlich vor der Tür, der Grand Prix von Bern. Damit du gut darauf vorbereitet bist und das Optimum aus dir rausholen kannst, haben wir zwei absolute Spezialisten nach ihren Top 10 Tipps befragt: Viktor Röthlin und Christian Belz.

Die ehemaligen Spitzenläufer und Mitentwickler von running.COACH wissen aus eigener Erfahrung, wie man den langen (16.1km) und den kurzen (4.7km) GP am besten bestreitet. Hier teilen sie ihr Wissen mit dir!

 

Grand Prix von Bern (16.1km): „Der Klassiker“ mit Viktor Röthlin

1.) Ruhe ist auch Training: Lass es die letzten Tage vor dem GP ruhig angehen. Reduziere dein Trainingsprogramm und lade deine Batterien auf.
2.) Fülle deine Speicher: Versuche in den letzten 3 Tage vor dem GP möglichst kohlenhydratreich zu essen. Pasta, Reis und Kartoffeln sollten möglichst häufig auf deinem Menuplan stehen.
3.) Kein Stress am Wettkampftag: Bereite alles rechtzeitig vor und plane deine Anreise nach Bern so, dass du ohne Stress im Startgelände ankommst.
4.) Countdown: Esse 4h Stunden vor dem Startschuss nochmals einen Teller Pasta. 2h davor allenfalls noch einen Banana oder einen Isostar-Riegel. Trinke bis 1h vor dem Start regelmässig in kleinen Schlucken Isostar Hydrat&Perform (dieses Getränk kriegst du übrigens auch auf der Strecke). Absolviere ein leichtes Warm-up. Und stelle dich rechtzeitig in deinem Startblock ein.
5.) Und los geht’s: Versuche den Aargauerstalden runter so locker und weich wie möglich zu rollen. Du musst dich fühlen wie beim lockeren Footing. Auch die Altstadt hoch, läufst du fast ohne Anstrengung. Und dann geht’s runter bis zur Aare. Versuche möglichst ökonomisch mit wenig Schlägen die Pflastersteinpassage runter zu laufen.
6.) Rhythmus finden: Unten an der Aare geht es darum einen guten Laufrhythmus zu finden. Das ganze sollte sich immer noch locker anfühlen. Trinke von Anfang an regelmässig bei den Isostar-Verpflegungsstellen.
7.) Ruhig bleiben im Tierpark: Die Steigungen durch den Tierpark läufst du konzentriert, versuche aber immer noch Reserven zurück zu behalten.
8.) Zurück zur Stadt: Auf dem Weg zurück zur Innenstadt schaltest du zum ersten Mal in den 5. Gang. Vorbei am Bundeshaus und Münster nimmst du die unglaubliche Stimmung in dir auf.
9.) Und das Dessert zum Schluss: Nun geht es hoch den Aargauerstalden. Die Zuschauer am Strassenrand peitschen dich an. Die Beine sind zwar müde, aber mit den Armen gibt’s du den Beinen einen hohen Rhythmus vor. Schritt für Schritt geht es dem Ziel entgegen. Und über die Ziellinie läufst du mit einem breiten Lachen auf deinem Gesicht.
10.) Belohnung: Du hast es geschafft! Nun ist Belohnung angesagt. Zuerst in Form von einem Isostar, dadurch erholt sich dein Körper viel schneller von den Strapazen. Danach darf es aber auch gerne ein anderes Getränk sein! Und später muss es auch nicht zwingend ein Teller Pasta sein.

 

Altstadt Grand Prix (4.7km): „Der Schnelle“ mit Christian Belz

1.-4.) Analog Tipps Viktor
5.) Und los geht’s: Finde rasch deinen Platz im Feld. Den Aargauerstalden runter so locker und weich wie möglich rollen – du musst dich fühlen wie beim lockeren Footing.
6.) Rhythmus finden: Auf der Nydeggbrücke geht es darum einen guten Laufrhythmus zu finden. Das ganze sollte sich immer noch locker anfühlen bis zum Zytglogge hoch.
7.) Atmosphäre aufsaugen und Ruhe bewahren: Am Zytglogge und die Altstadt runter wird’s laut. Geniess diese Atmosphäre, schalte in den zweithöchsten Gang, ohne schon euphorisch zu werden.
8.) System checken vor dem Pièce de résistance: In der unteren Altstadt in den Körper hineinhorchen und sicherstellen, dass die körperlichen und mentalen Reserven bereitstehen für den Aargauerstalden.
9.-10.) Analog Tipps Viktor

Nun hoffen wir, dass dir diese Tipps dabei helfen, die Sache mit Zuversicht und Freude anzugehen und wir wünschen dir gutes Gelingen und natürlich ganz viel Spass!

Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

3 Pacing-Strategien und die Lauf-Typen dazu

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Es ist Wettkampfzeit. Die harten Trainingswochen liegen hinter dir. Jetzt gilt es, sich zu erholen und das Training im Wettkampf umzusetzen. Ein entscheidender Puzzelstein, damit das gelingt, ist deine Renn-Strategie. Denn beim Wettkampf gilt: Gut eingeteilt ist halb gewonnen.
Wie aber sieht ein ideales Pacing aus? Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Grundstrategien:

  • Das Prinzip Hoffnung
  • Das Uhrwerk
  • Den Negative Split

1. Das Prinzip Hoffnung

Diese Taktik geht von einem schnellen Start aus. Der Läufer oder die Läuferin, die nach dem Prinzip Hoffnung startet, hat meistens keine genaue Vorstellung davon, wie schnell er oder sie laufen kann oder das Zieltempo wird nicht mit einer GPS-Uhr respektive Zwischenzeiten kontrolliert. Stattdessen orientiert man sich bei dieser Taktik an den anderen Läuferinnen und Läufern, am eigenen Gefühl oder allenfalls an einem utopischen Wunschziel. Dem Anwender dieser Taktik ist nicht bewusst, dass die allermeisten Gegner zu schnell loslaufen und, gerade bei längeren Distanzen, sich auch ein zu hohes Tempo zu Beginn relativ leicht anfühlt. Wer bewusst (zu) schnell startet, läuft nach dem Kalkül, dass die guten Durchgangszeiten zusätzlich motivieren und der toll begonnene Wettkampf mit Willensleistung irgendwie ins Ziel gerettet werden kann. Die Erfahrung zeigt, dass dies eine extrem riskante Taktik ist, die praktisch nie aufgeht (ausser man erwischt einen super Tag). In aller Regel passiert folgendes: Nach dem euphorischen Start wird das Laufen noch vor Rennhälfte zur Qual, das Tempo bricht langsam aber sicher zusammen und der Wille bricht, sobald man bemerkt, dass das Tempo nicht aufrechterhalten werden kann, wenn man ständig überholt wird und nur noch am Leiden ist.
Läufer-Typ: Alle Leistungsniveaus, insbesondere aber Unerfahrene, Ehrgeizige, Übermotivierte und sich-Überschätzende.
Fazit: Nicht empfehlenswert.

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Zu schnell gestartet?

2. Das Uhrwerk

Das Ziel bei der „Uhrwerk“-Taktik ist, möglihst relgemässig und präzise zu laufen. Der Start erfolgt also streng nach prognostizierter Zeit (z.B. vom running.COACH) oder aber der (realistischen!) Zielzeit. Ein Überprüfen des Tempos mit technischen Hilfsmitteln (GPS) und Zwischenzeiten ist unerlässlich, weil das eigene Gefühl am Wettkampftag trügerisch sein kann. Schliesslich können Zuschauer und das Adrenalin euphorisierend wirken und alle guten Vosätze über Bord werfen lassen. Möglichst regelmässig zu laufen, ist einfacher bei flachen Wettkämpfen als auf coupierten Strecken, weil es da keine Rhythmuswechsel gibt und es leicht ist, die Regelmässigkeit zu überprüfen. Gleichmässigkeit perfekt umzusetzen, ist aber äusserst schwierig. Das gilt vor allem für weniger erfahrene Läufer, die ihr eigenes Leistungsvermögen nicht bis ins Detail einschätzen können. Das ideale Anfangstempo zu wählen, das bis ins Ziel so gehalten werden kann, ist dann äusserst schwierig.
Läufer-Typ: Perfektionisten, Routiniers, Spitzen-Athleten, die auf Zeit (nicht auf Rang) laufen
Fazit: Empfehlenswert, aber anspruchsvoll

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Mit der Uhr laufen

3. Der Negative Split

Negative Split bedeutet, die zweite Hälfte nach der Zwischenzeit (split) bei Halbzeit schneller zu laufen als die erste. Das bedingt einen kontrollierten, eher defensiven Start. Vielen fällt es in der Hitze des Gefechts schwer, das umzusetzen. Beim Negative Split gilt es die zweifelnden Gedanken („Ich fühle mich super, sollte ich nicht viel schneller laufen“) und vermeintlich schwächere Gegner, die nach dem Start losspurten und weit vor einem laufen, auszuhalten. Wer das schafft, wird schon nach wenigen Kilometern mit Bestätigung belohnt: Erste Gegnerinnen werden trotz lockerem Gefühl wieder überholt. Bis ins Ziel orientiert sich der Negativ Split-Läufer nur nach vorne und kann immer wieder Gegner stellen – ein nicht zu unterschätzender mentaler Vorteil. Obwohl auf dem höchsten Niveau bei Strassenläufen diese Taktik kaum je angewandt wird, gibt es auch Beispiele von Top-Athleten, die einen Negative Split schaffen. So ist zum Beispiel der Schweizer Christian Kreienbühl letztes Jahr am Berlin-Marathon die Olympia-Limite so gelaufen.
Läufer-Typ: Gelassene, Kontrollierte, Erfahrene
Fazit: Sehr empfehlenswert, braucht Selbstvertrauen
Was bedeutet das aber fürs Training? Es gilt, die bevorzugte Wettkampftaktik im Training immer wieder zu üben. Das heisst, bsonders die Schlüsseleinheiten (Intervall, Long Jog, Mitteltempo), aber auch die Dauerläufe sollten bewusst sehr regelmässig (für die UhrwerklerInnen) oder leicht gesteigert (für die Negative Splitters) gelaufen werden. So wird das Prinzip Hoffnung mit übermotivierten Starts und langsameren, aber extrem harten zweiten Hälften nicht ins Unterbewusstsein eingeschliffen. Wer es schafft, auf der zweiten Hälfte sein Tempo zu halten oder gar zu steigern, wird nicht nur im Wettkampf, sondern besonders auch im Training durch ein viel besseres Laufgeühl belohnt.
Was hast du für Erfahrungen mit verschiedenen Pacing-Strategien gemacht? Welcher Läufer-Typ bist du?