Gesund und verletzungsfrei durch den Winter: So machen es die Profis

Kategorien

Immer noch hat uns die Grippewelle im Griff. Wir als Sportler fragen uns da besonders, wie wir uns am besten davor schützen. Wer könnte dies besser wissen, als die Profis? Wir haben vier der besten Schweizer Ausdauersportler zu ihren Erfahrungen in Bezug auf Krankheiten und Verletzungen im Winter befragt. Das Resultat: Auch sie sind nicht immun dagegen. Trotzdem haben sie aber einige Tipps und Tricks auf Lager, die man sich von ihnen abgucken kann. 

Das Wintertraining legt die Basis für die Saison. Dies gilt für die meisten Sommersportarten und damit natürlich auch für den Laufsport. Die Trainingsmengen steigen über den Winter an und dem Körper wird viel abgefordert. Jedoch ist das auch die Jahreszeit, während der es besonders leicht ist, krank zu werden oder sich zu verletzen. Einerseits sind wir besonders anfällig gegenüber den vielen Viren (siehe auch Blogbeitrag Winter Booster) und andererseits führt die Kälte dazu, dass unsere Muskeln länger brauchen, um warm zu werden, was oft zu Zerrungen oder anderen Verletzungen führen kann. Wie schafft man es also, hartes Training und Gesundheit unter einen Hut zu bringen? Vier denen dies regelmässig gelingt sind: Triathlon Olympiasiegerin Nicola Spirig, der aufstrebende Marathonläufer Adrian Lehmann, die 23-fache Orientierungslauf-Weltmeisterin Simone Niggli und Marathon Europameister und Olympiasechster Viktor Röthlin. Sie haben uns im Interview Rede und Antwort gestanden.

1) Bist du im Winter verletzungsanfälliger? Wenn ja, worauf? Was machst du, um dies zu verhindern/behandeln?

Nicola Spirig: Im Winter bin ich durch die Kälte verletzungsanfälliger. Ich versuche deshalb zum Beispiel, sehr intensive Lauftrainings auf dem Laufband in der Wärme durchzuführen, anstatt draussen.
Adrian Lehmann: Bis vor gut einem Jahr galt es als mein grösstes Talent, dass ich viel trainieren konnte und ich mich nie verletzte. Als einziges hatte ich einmal einen gebrochenen Mittelhandknochen, weil ich im Wintertraining beim Schwung holen zu einem Sprung auf einen Schwedenkasten meine Hand verletzte und den Knochen zertrümmerte. Dieser Unfall hätte aber auch in einer anderen Jahreszeit passieren können. Meine Überlastungserscheinungen, die ich seit dem Sommer 2016 immer wieder gehabt habe, kamen immer in der Marathonvorbereitung oder kurz nach dem Marathon. Also genau dann, als die Belastung auf den Körper am grössten war. Eine Abhängigkeit zur Jahreszeit konnte ich aber nicht feststellen. Darum behaupte ich, dass ich persönlich im Winter nicht verletzungsanfälliger bin. Achten sollte man aber trotzdem auf gute ASICS Schuhe, die einem auch auf rutschigen Strassen den nötigen Halt bieten.
Simone Niggli: Der Winter mit den kühleren Temperaturen und den teilweise vereisten Unterlagen ist schon oft eine gefährliche Zeit für Verletzungen. Die Muskeln sind nicht gleich durchblutet wie bei warmen Temperaturen und sind so anfälliger auf Verletzungen. Vereiste Unterlagen können zu Stürzen führen oder auch zu Überbelastungen des Bewegungsapparates, da man anderen ungewohnten Bewegungen ausgesetzt ist. Ich versuche mit der Bekleidung der Kälte vorzubeugen. Ich ziehe lieber am Anfang des Trainings eine Schicht zu viel als zu wenig an und kann dann immer noch das Jäckli umbinden, wenn es mir zu warm wird. Wenn ich z.B. Probleme mit den Waden habe, trage ich dort eine extra Schicht, um die Muskeln warm zu halten. Ein gutes Aufwärmen speziell vor intensiven Einheiten ist auch ein wichtiger Teil der Vorbeugung. Ich versuche, mein Training auf möglichst unterschiedlichen Unterlagen zu absolvieren und wenn die Wege vereist sind, laufe ich quer durch den Wald (was im Winter ja meistens gut möglich ist). Mit regelmässiger Physiotherapie/Massage kann man auch kleine Überbelastungen im Griff behalten, so ist man immer etwas unter Kontrolle.
Viktor Röthlin: Ein gutes Warm-up ist im Winter natürlich noch wichtiger als bei warmen Temperaturen. Nur wenn die Muskulatur gut durchblutet ist, darf man im Training Vollgas geben. Und natürlich ist spielt auch die richtige Ausrüstung (insbesondere Schuhe) eine wichtige Rolle. Darum laufe ich bei nasskalten Bedingungen häufig mit Trailrunning-Schuhen meine Trainingsrunden.

2) Was machst du, um im Winter den Viren zu trotzen?

Nicola Spirig: Ich versuche sicher, mich im Winter entsprechend warm anzuziehen, genügend Vitamine zu mir zu nehmen und ich spüle und creme meine Nasenschleimhäute.
Adrian Lehmann: Gerade in harten Trainingsphasen bin ich merkbar anfälliger auf Krankheiten. Speziell im Winter sind viele im Umlauf und darum bin ich auch immer mal wieder krank. Natürlich versuche ich alles, um dies zu verhindern. So befeuchte ich zum Beispiel im Winter regelmässig meine Schleimhäute und streiche die Haut mit Bodylotion ein. Soviel ich weiss, ist man so weniger anfällig. Ausserdem versuche ich, mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Zusätzlich supplementiere ich mit Burgerstein Sport und mit Vitamin D. Bei Anzeichen einer aufziehenden Erkältung nehme ich Echinaforce und reduziere je nach Intensität und Wichtigkeit der Trainingswoche mein Trainingspensum. Ich habe so tatsächlich schon Krankheiten verhindern können, jedoch nicht immer. Darum stellte ich mir auch schon die Frage, ob ich nicht einfach solange trainieren soll, wie es geht und erst dann aussetze, sobald das Training unmöglich, gefährlich oder nicht mehr sinnvoll ist. Einen einfachen Tipp habe ich, wobei er nicht für viele umsetzbar ist: Zum Beispiel in Kenia ist es auch im Winter warm und Erkältungen waren dort noch nie unser Problem.
Simone Niggli: In der kalten Jahreszeit achte ich bei der Ernährung besonders auf genügend Vitamine. Ich gehe jeden Tag an die frische Luft, auch wenn es manchmal etwas mehr Überwindung braucht als im Sommer. Während der Winter-Monate nehme ich mit Vitamin C und Zink Supplemente zu mir, die ich als Spitzensportler brauche. Und wenn die Erkältungswelle aufkommt, achte ich speziell auf die Hygiene, auch bei den Kindern.
Viktor Röthlin: Ich achte darauf, dass ich in einem guten Raumklima (richtiges Verhältnis der Feuchtigkeit) schlafe. Zusätzlich befeuchte ich meine Nasenschleimhäute mit einer Nasensalbe und mache abends vor dem zu Bett gehen eine Nasenspülung mit Salzwasser. Nach den intensiven Trainings achte ich darauf, dass ich mich sofort warm und trocken anziehe bevor ich Auslaufen gehe.

3) Wenn es dich trotzdem erwischt hat, was machst du, um wieder gesund zu werden?

Nicola Spirig: Da ich zusätzlich zum Training, welches durch den Energieverlust und das Schwitzen immer ein Risiko darstellt, auch noch zwei Kinder habe, die Krankheiten vom Kindergarten etc. mit nach Hause tragen, erwischt es mich mehrmals im Winter mit Krankheiten, oftmals mit Schluckweh, laufender Nase und Husten. Ein Zaubermittel habe auch ich nicht dagegen. Bei Fieber unterbreche ich das Training und lasse den Körper sich ohne grosse Aktivitäten erholen. Habe ich kein Fieber, versuche ich den Körper mit Training im Ausdauerbereich darin zu unterstützen, die Krankheit aus dem System zu schaffen, gebe ihm eine extra Portion Zink und Vitamin C, bei sehr akuten Krankheiten zum Teils auch Neocitran und Ibuprofen. Und natürlich helfen Tee und viel Schlaf.
Adrian Lehmann: Ein Wundermittel kenne ich leider auch nicht. Bei einer Grippe oder starken Erkältung trinke ich viel Tee und schlafe vor allem viel. Aufs Training verzichte ich bei starkem Krankheits- und Schwächegefühl vollkommen. Je nach dem versuche ich den Schleim mit natürlichen Mitteln zu lösen, nehme fiebersenkende Medikamente oder was sonst halt so nötig ist. Aber ich denke, in diesem Fall unterscheide ich mich nicht von einem nicht-Sportler. Abschliessend möchte ich anmerken, dass nach einer abklingenden Krankheit nicht gerade wieder voll trainiert werden sollte. Oft lässt die Muskelspannung nach und der Körper ist weniger belastbar. Darum empfehle ich zuerst Gymnastik- und Stabilisationsübungen zu machen und die Laufintensität langsam zu steigern.
Simone Niggli: Bei einer Grippe braucht es die nötige Ruhe, da ist es vor allem wichtig, dass ich nicht zu früh wieder viel (sportliches) Programm habe. Als Faustregel ruhe ich gleich viele Tage, wie ich Fieber hatte, so dass ich wieder mit dem Training einsteigen kann. Bei einer Erkältung hingegen, kann ich oft mein Training normal fortsetzen, allenfalls braucht es eine Anpassung bei den intensiven Einheiten. Bei der Symptombekämpfung helfen mir Echinaforce, Infekt-Blocker, Meerwasser-Nasenspülung und aufgeschnittene Zwiebeln in der Nacht. Riecht zwar unangenehm,erleichtert jedoch die Atmung beim Schlafen ungemein.
Viktor Röthlin: Bei einer Grippe lasse ich alle Trainings sein und werde als erstes gesund. Anschliessend steige ich langsam wieder ein und versuche nicht, verpasstes aufzuholen. Mit einer Erkältung laufe ich trotzdem, lgasse aber die intensiven Einheiten weg.

Verfasserin Blogbeitrag: Marion Aebi

Laufen hilft gegen Asthma

Kategorien

Wer Ausdauersport treibt, beansprucht seine Atmung. Asthma hingegen beeinträchtigt die Atmung. Dennoch ist Sport bei Asthma kein Widerspruch – im Gegenteil.
Das Wort Asthma stammt aus dem Griechischen und bedeutet „erschwertes Atmen“, was die Situation treffend beschreibt. Asthma ist eine chronische Erkrankung der Atemwege (Asthma bronchiale). Die Bronchien von Asthmatikern reagieren unverhältnismässig stark auf alle möglichen und unmöglichen Reize mit einer variablen Verengung der Atemwege, die teilweise rückbildungsfähig ist. Die Beschwerden machen sich meist mit anfallsweiser Atemnot bemerkbar, die entweder spontan oder nach Inhalation von Medikamenten („Asthmaspray“) wieder abklingt. Gelegentlich äussert sich ein Asthma alleine durch trockenen Reizhusten (z.B. nach Anstrengung), durch ein Engegefühl auf der Brust und/oder mit vermehrter Müdigkeit und Leistungsintoleranz. Die Entzündung verursacht generell eine Zunahme der Empfindlichkeit der Atemwege auf eine Vielzahl von Reizen wie Kälte, Staub, Allergene, Rauch, Ozon oder körperliche Anstrengung. Rund 5% der Erwachsenen und bis 10% der Kinder sind von Asthma betroffen, Männer doppelt so häufig wie Frauen.

Zwei unterschiedliche Asthmaformen

Man unterscheidet das allergische vom nicht allergischen Asthma, wobei häufig Mischformen zu beobachten sind. Das allergische Asthma wird verursacht durch Allergene wie z.B. Pollen, Hausstaubmilben, Insektengift, oder Tierhaare. Das nicht-allergische Asthma wird hauptsächlich ausgelöst durch Atemwegsinfektionen, aber auch durch Überempfindlichkeit gegen Medikamente oder toxische Reize (Chemikalien). Eine Sonderform ist das sogenannte Anstrengungsinduzierte- oder auch Kälteasthma, welches auf einer chronischen Entzündung der Bronchien beruht, ausgelöst durch intensive sportliche Betätigung in der Kälte. Dabei kommt es nach rund 5-10 Minuten Belastungsdauer zu Asthma-ähnlichen Beschwerden mit (trockenem) Husten und/oder Atemnot, einhergehend mit einer Leistungsverminderung. Die Beschwerden bessern sich typischerweise unter Fortsetzung der körperlichen Aktivität, was man auch als „running through“-Phänomen bezeichnet. Vor allem trockene und kalte Luft können die Beschwerden auslösen; typischerweise sind Wintersportler davon häufiger betroffen.

Sport als Bestandteil der Therapie

Asthma und Sport ist kein Widerspruch, im Gegenteil. Sportliche Betätigung ist für jeden Asthmatiker wichtig und Bestandteil der Asthmatherapie. Eine gute körperliche Kondition erhöht die Leistungsreserven und insbesondere auch die Leistungsfähigkeit der Lunge, unter anderem durch die Stärkung der Atemmuskulatur. Zudem sorgt Sport für eine Verbesserung des Körperempfindens und der Eigenbeobachtung, wodurch wiederum die Angst vor einem Asthmaanfall reduziert werden kann. Dank regelmässiger sportlicher Aktivitäten werden Anstrengungen allgemein besser toleriert und zudem kann die Erschöpfung hinausgeschoben werden.
Grundsätzlich darf jeder Sport ausgeübt werden. Ideale Sportarten sind solche mit gleichbleibender Belastung sowie Wassersportarten, die kaum eine Austrocknung der Atemwege verursachen. Ein feuchtwarmes Klima ist für Asthmatiker in der Regel besser geeignet als kalte oder trockene Luft, weshalb ein Belastungsasthma vermehrt in der kalten Jahreszeit auftritt oder im Frühsommer während der Pollenzeit. Auf Sport verzichten sollte man bei einem akuten Asthmaanfall, was auf der Hand liegt. Sport im Freien einschränken sollten Asthmatiker zudem bei hoher Luftverschmutzung (Ozon, Smog) und sehr kalten Aussentemperaturen (Minus acht Grad und darunter).

Tipps zur Vorbeugung

Die Grundregel ist simpel: Wenn man allergisch auf gewisse Substanzen reagiert, sollte man diese meiden. Dies ist jedoch nicht immer möglich, wie z.B. bei Pollen. Eine Variante ist in diesem Fall die Durchführung einer Desensibilisierung bei Heuschnupfen oder Milbenallergie. In ausgewählten Fällen kann dies vorbeugend gegen einen sogenannten „Etagenwechsel“ wirken. Ein Etagenwechsel bedeutet, dass ein Heuschnupfen mit Augen-und Nasensymptomatik im späteren Leben in ein Asthma bronchiale übergehen kann.

asthma1
Für viele Asthmatiker ein Muss: Inhalieren

Die Asthmatherapie beruht in erster Linie auf einer Basis- und Bedarfstherapie mit entzündungshemmenden sowie Bronchien erweiternden Medikamenten zur Inhalation. Zusätzlich können antiallergische und entzündungshemmende Medikamente in Tablettenform eingesetzt werden. Bei einem Infekt-bedingten Asthma muss der Infekt behandelt werden, evtl. mit Antibiotika. Bei Anstrengungs- und Kälteasthma hilft therapeutisch ein Bronchus erweiternder Asthmaspray (z. B Ventolin), am besten rund 15 Minuten vor dem Sport.
Ausserdem sollte man sich vor sportlichen Aktivitäten ausreichend aufwärmen, dies bei niedriger Intensität mit kurzen Intervallläufen dazwischen, allenfalls auch mit integrierten Atemübungen. Beim Sport in der Kälte kann allenfalls ein LungPlus-Gerät von Nutzen sein. Das ist ein einzigartiges, im Mund getragenes Wärme- und Feuchtigkeitsausstausch-Gerät, welches die kalte eingeatmete Luft anwärmt und gleichzeitig befeuchtet. Eine ärztliche Abklärung bei Asthmaverdacht ist immer angezeigt, dies zur Klärung der Ursache und zur Einleitung einer passenden Therapie.

akroDieser Beitrag wurde von Dr. med. Alexandra Kronenberg geschrieben. Sie ist Fachärztin für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin und arbeitet bei Medbase Thun und Bern.