Zusammen mit Sabrina Mockenhaupt haben wir Videos von Kräftigungsübungen für LäuferInnen erstellt, um diese in unseren Trainingsplänen an den passenden Tagen anzeigen zu können. In diesem Beitrag möchten wir eine Auswahl von zuhause durchführbaren Kräftigungsübungen vorstellen.
Führe die folgenden 10 Übungen jeweils während 45 Sekunden aus, um dann 15 Sekunden zu pausieren und zur nächsten Übung zu wechseln. Nach zwei absolvierten Sets hast du ein für LäuferInnen sinnvolles Krafttraining mit Eigengewicht absolviert. Je stärker deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du die optimale Laufposition halten und somit energieeffizient und aktiv laufen.
Mockis Superplank
https://youtu.be/0LoGkkj539E
Mockis Superplank ist eine Plank-Variation mit gestreckten Armen. Dabei werden Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln trainiert.
Plank Oberarmstütz mit Rotation
Mit dieser Übung kann der Rumpfbereich aktiviert und zusätzlich die Wirbelsäule stabilisiert werden.
Seitstütz statisch
Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und somit die grundlegende Übung für die seitlichen Rumpfmuskulatur.
Aussenrotatoren
Übung für die Aussenrotatoren – wichtig für die Ganzkörperstabilität.
Good Morning
Aktivierungsübung – perfekt um in den Tag zu starten.
Liegender Käfer
Bei dieser Übung werden folgende Muskeln angesporchen:
Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis
Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis
Scheibenwischer
Der Scheibenwischer ist eine Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln.
Brücke mit Miniband
Die für LäuferInnen wichtige Brücken-Übung hier als Variation mit Miniband. Diese Übung kann alternativ auch ohne Band durchgeführt werden.
Ausfallschritt
Mocki beschreibt verschiedene Variationen – super Übung für Kraftaufbau und Stabilität.
Der Bär
Eine Übung für Fortgeschrittene. Mocki zeigt worauf es ankommt.
