Vorbereitung auf einen Hindernislauf

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Hindernisläufe werden immer beliebter. In der Schweiz steht zum Beispiel am 4. März der Survivalrun in Thun auf dem Programm. Falls du auch bald an einem solchen Lauf teilnehmen wirst, könnten dir die folgenden Tipps helfen, um gut gewappnet am Start zu stehen. 

Um das Optimum aus einem Hindernislauf herauszuholen, lohnt es sich, ein wenig in die Vorbereitung zu investieren. Neben der körperlichen Anstrengung und der mentalen Herausforderung, will man den Lauf schließlich auch genießen können und vor allem Spaß haben. Hier findest du ein paar Tipps, welche dir bei den spezifischen Vorbereitungen helfen.

Investiere in dein Lauftraining
Strecken von 8km und 16km sind auch ohne Hindernisse nicht ohne und müssen erstmals in einer vernünftigen Pace bewältigt werden können. Deshalb sind Dauerläufe fester Bestandteil der Vorbereitung. Weil eben noch Hindernisse dazukommen, soll die gesamte Strecke, also 8km beziehungsweise 16km, auch mal im Training zurückgelegt werden.
Zusätzlich zu den Dauerläufen sollen Intervalleinheiten eingebaut werden. Diese sind erstens sehr abwechslungsreich und helfen zweitens dabei, sich an den Rhythmus des Hindernislaufs zu gewöhnen, da eben das Tempo mit den Hindernissen dazwischen auch variiert. Hier kannst du beispielsweise nach einem Einlaufen  4×4‘ schnell laufen und eine Pause von 3‘ dazwischen einbauen, anschließend wieder auslaufen. Oder eine Pyramide, wo 2‘ 4‘ 6‘ 4‘ 2‘ schnell gelaufen werden (Pausen:  2‘ 2‘ 3‘ 2‘ 2‘), zwischen Ein- und Auslaufen machen.
Nach einem Dauerlauf können auch immer Sprints eingebaut werden. Schließlich musst du ein paar Hindernisse mit erhöhter Geschwindigkeit angehen, um sie erfolgreich zu bewältigen. Fünf Sprints als Abschluss eines Dauerlaufes helfen dir, an deiner Schnelligkeit zu feilen.
Laufe generell viel im Wald oder querfeldein, um dich an den weichen Untergrund sowie an die unebene Strecke zu gewöhnen.
Hier findest du einen individuellen und dynamischen Trainingsplan (www.runningcoach.me), der dein läuferisches Potential bei den Vorbereitungen für den Hindernislauf  ausschöpft.

Bereite dich auf die Hindernisse vor
Gerade die Hindernisse bringen den Fun, rauben aber in Kombination mit dem Laufen auch so einiges an Kraft. Deshalb lohnt es sich, diese nicht nur auf der Ausschreibung zu studieren, sondern auch in das Training einzubauen. Hier ein paar konkrete Inputs und Umsetzungsmöglichkeiten:

  • Schwimmen – ist wohl jetzt im Winter schwierig draussen. Zum Glück gibt es ja aber Hallenbäder!
  • Auf Sand laufen – vielleicht liegen die Strandferien noch vor dir und zur Not tut es auch ein grosser Spielplatz, um die Beinmuskulatur zusätzlich zu fördern.
  • Hürden überlaufen – wer nicht die Möglichkeit hat, mit Leichtathletikhürden zu trainieren, findet draussen in der Natur oder in der Stadt immer wieder Hindernisse, welche überlaufen werden können.
  • Trails – suche im Wald oder auf Wanderwegen Trails mit vielen Wurzeln und Steinen und baue sie in dein Lauftraining ein.
  • Krabble wie ein Baby oder halt einfach zurück zu den Anfängen – baue Passagen ein im Training, wo du auf allen Vieren (falls du keine schmutzige Kleidung willst) gehst oder am Boden entlang robbst (schmutzige Kleidung garantiert!).


Bild von: ertappt.ch

  • Sprünge – etwas Beinkraft gefällig? Springe aus dem Stand auf Hindernisse in der Natur oder in der Stadt. Oder führe dynamische Laufsprünge (von einem Bein aufs andere) mit Armeinsatz aus. Vergiss dabei jeweils das Warm up nicht.
  • Klettern und Hangeln – überwinde Hindernisse kletternd und hangelnd. Baue auch immer wieder Klimmzüge in dein Training ein.


Bild von: ertappt.ch

  • Balancieren – einen Baumstamm oder was sich sonst hergibt idealerweise im Lauftempo überqueren.

Viele Hindernisse lassen sich direkt in einen Dauerlauf integrieren oder im Anschluss an diesen ausführen. Es kann aber spezifisch auch eine Trainingseinheit durchgeführt werden, wo man lediglich verschiedene Hindernisse trainiert und beispielsweise mit weiteren Kraftübungen verbindet. Starte eine solche Einheit immer mit einem Warm up und ende sie mit einem Cool down.

Die richtige Ausrüstung
Eines ist sicher: Man wird nass und schmutzig. So soll es auch sein. Welche Kleidung eignet sich da besonders? Leichte und funktionelle, die ist dann nämlich auch weniger schwer, wenn sie nass ist. Von Vorteil ist sicher auch, wenn sie enganliegend ist, dann flattert oder hängst sie nicht allzu sehr.
Beim Schuhwerk muss wohl abgewogen werden, ob es eher ein leichter oder ein stabiler, vielleicht sogar ein Trailschuh, sein soll. Hier sollen die eigenen Bedürfnisse im Vordergrund stehen.

Bild von: ertappt.ch
Die ganze Ausrüstung sollte idealerweise im Training auf Wasser und Schlamm getestet werden, um sicher zu gehen, dass sie sich dann auch bewährt.
Für die passende Ausrüstung empfehlen wir zum Beispiel bei     vorbeizuschauen.

Eine mögliche Trainingswoche
Hier als Beispiel und Idee ist eine mögliche Trainingswoche für die Vorbereitung für den  8km und (16km) Survival-Run  dargestellt.
Mo: 6km (12km) Dauerlauf mit 5 Sprints abschließen
Di: Training Kraft und Hindernisse mit Warm up und Cool down
Mi: Ruhetag
Do: Intervall Training – beispielsweise 4×4‘ schnell mit je 3‘ Pause dazwischen
Fr: Ruhetag oder allenfalls ein zusätzliches Kraft- und Hindernis-Training
Sa: 8km (16km) Dauerlauf, Hindernisse spielerisch direkt in den Lauf einbauen
So: Ruhetag

Wir wünschen dir viel Spaß bei den Vorbereitungen für deinen Hindernislauf. Bei uns findest du viele Inputs rund ums Lauftraining und unseren Plan gibt es hier (Link: https://runningcoach.me/de/users/sign_up) gratis zum Testen.

Verfasserinnen Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Marion Aebi

Erfahrungsbericht Garmin Fenix 5S

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Diesen Sommer haben wir gemeinsam mit GARMIN Schweiz eine Testerin für die Garmin Fenix 5S gesucht und unter sehr vielen Bewerberinnen Melanie Schuhmacher ausgewählt. Sie hat die Uhr und ihre Funktionen getestet. Im Bericht hier gibt es alle Hintergrundinformationen zur Uhr sowie ihr persönliches Fazit. 

Eindruck

Mit Spannung habe ich die Garmin Fenix 5S erwartet und war sofort begeistert, als ich sie ausgepackt habe. Endlich eine GPS Sportuhr, die meinem (eher zarten) Handgelenk entspricht und trotzdem alle Features mit sich bringt. Das edle Weiss in Verbindung mit dem Silber finde ich wunderschön und absolut alltagstauglich – auch für meinen Job. Für mich ist die Garmin Fenix 5S nicht nur eine Uhr, sondern auch super Accessoire.

Nützliche Features

Die Uhr hat wahnsinnig viele Features, wahrscheinlich kenne ich noch gar nicht alle. Ganz wichtig für mich finde ich den Schrittzähler und die vielen verschiedenen Sportarten. Ich liebe es, verschiedene Sportarten zu kombinieren und deshalb ist diese Uhr perfekt für mich. Ganz interessant finde ich auch die Anzeige des Trainingszustands sowie der Rekorde. Für mich sind diese beiden sehr motivierend und helfen an schlechten Tagen, trotzdem am Ball zu bleiben.
Spannend finde ich auch die Schlafüberwachung. Die Uhr zeigt mir, dass ich oft nur leichten Schlaf habe und meine Tiefschlafphase eher kurz ist. Das liegt wohl daran, dass ich seit ein paar Jahren nicht mehr jede Nacht durchschlafen kann (meine Sonnenscheine sind es wert!).
Die GPS Track Back Funktion hilft mir, an allen Orten zu trainieren. Früher hatte ich an fremden Orten oft Respekt meinen Ausgangsort wieder zu finden. Mit der neuen Uhr ist das überhaupt kein Problem mehr. Sie führt mich problemlos zum Startpunkt zurück. Und ich kann auch im Urlaub aktiv die Gegend erkunden.
Auf Garmin Connect kann ich all meine Trainingseinheiten inkl. Streckenanzeige auf der Karte vergleichen, analysieren und für den weiteren Trainingsaufbau nutzen. Es motiviert sehr zu sehen, wie ich meine zurückgelegten Einheiten im letzten Jahr immer mehr steigern konnte. Ich will immer mehr und besser werden und die Uhr hilft mir dabei.

Handhabung

Ich gehöre nicht zu der „Gebrauchsanweisungsleser-Typen“, sondern probiere lieber aus. Das ist bei der Garmin Fenix 5S kein Problem. Die Uhr ist praktisch selbsterklärend und man kann sich einfach durch die verschiedenen Menüpunkte durchdrücken. Im Vergleich zu der Garmin Fenix 3 ist die Akkulaufzeit der absolute Hammer. Ich muss die Uhr maximal einmal pro Woche laden. Meist mache ich das über Nacht.

Einsatz bei meinem Lauftraining

Aufgrund einer Achilles-Sehne Verletzung musste ich kürzlich mit dem Lauftraining pausieren und kann erst kurze Einheiten trainieren. Ich versuche dabei nicht zu sehr auf die Pace zu schauen, sondern zu geniessen. Dennoch hilft die Uhr, mich zu orientieren und zeigt meine kleinen Fortschritte an. Am 25. November 2017 möchte ich wieder am Basler Stadtlauf starten. Dabei würde ich, wenn es mein Fuss zulässt, gerne meine Zeit vom letzten Jahr unterschreiten. Die Garmin Fenix 5S gilt als Motivator und wird mir am Wettkampftag während dem Lauf sicher helfen noch etwas mehr Gas zu geben.

Nutzung

In den vier Testwochen nutzte ich die Uhr fürs Biken, Rennradfahren, Indoorcycling, Trailrunning, LAUFEN und Schwimmen.
Beim Biken und Rennradfahren waren die zurückgelegten Höhen- und Kilometer am spannendsten für mich. In der Vorbereitung meines ersten Triathlons hat mich die Uhr sehr motiviert, die Kilometerzeiten immer mehr zu verbessern.
Beim Indoorcycling hilft die Uhr dabei in der richtigen Herzfrequenz zu trainieren.
Beim Laufen nutze ich die Uhr für die Kilometer, die Pace und oft auch um wieder den Ausgangspunkt zu finden. Die Nutzung ist so vielseitig und für viele Sportarten mehr verfügbar. Dies werde ich in den nächsten Monaten gerne noch weiter testen.

Veränderung im Trainingsverhalten

Da ich schon seit zwei Jahren mit einer Garmin Fenix 3 trainiert habe, hat sich mein Trainingsverhalten mit der neuen Uhr nicht sehr verändert. Ich muss nun aber nicht mehr mit einem Pulsgurt laufen! Die grosse Veränderung hat jedoch die Nutzung des Trainingsplans von running.COACH mit sich gebracht. Seither trainiere ich das Laufen viel fokussierter. Mit der Nutzung von running.COACH wurde mein Lauftraining strukturierter. Ich renne nicht einfach los, um eine bestimmte Zeit zu erreichen. Für jedes Training gibt es Durchführungsanleitungen. Ich mache nun Intervallsequenzen, Techniktrainings, habe eine Ein- und Auslaufphase und nutze die vielen Tipps sowie Übungen. running.COACH hilft mir, bald wieder bei meiner läuferischen Form von vor der Verletzung zu sein.  Ich werde euch gerne beim Wiederaufbau meiner Läuferfitness  mitnehmen und euch noch mehr berichten.

FAZIT


Mein Fazit für die Garmin Fenix 5S ist sehr positiv. Einzig beim Schwimmen misst die Uhr die Distanz nicht genau. Oft wird eine Bahn beim Schwimmen nicht gemessen. Das kann daran liegen, dass ich nach ein zwei Bahnen Kraul wieder Brust schwimmen muss. Mit Kraulschwimmen habe ich erst diesen Sommer begonnen. Deshalb wäre eine korrekte Messung all meiner Bahnen eine sehr wichtige Motivation. Ich hoffe aber mit der Verbesserung meiner Technik, auch genauere Daten zu erhalten. Eventuell müsste ich den Schwimm-Pulsgurt mal testen, um zu sehen, ob es eine bessere Messung gibt.

Beim Laufen, Wandern, Radfahren und MTB bin ich sehr zufrieden. Ich liebe es, mit Uhr zu trainieren und sie auch an Wettkämpfen dabei zu haben. Für mich ist die Uhr perfekt, ich kann meine verschiedenen Sportarten messen, vergleichen – und es wird mir nicht langweilig! Meine Begeisterung für die Garmin Uhren hat sich auch schon auf die Kids übertragen. Beide lieben ihre Garmin Vivofit Junior sehr.
Ich hoffe mein Bericht hat euch motiviert, auch mal eine GPS Uhr zu testen. Ich bin gespannt auf euer Feedback.

Ich wünsch euch einen wundervollen Tag,
Melanie

Dieser Beitrag ist in Kooperation mit GARMIN Schweiz entstanden, widerspiegelt aber die eigene Meinung und Erfahrung der Testerin. 

Unser Gold-Coach Gabriel Lombriser gewinnt den Gigathlon

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Vor zwei Wochen hat der Gigathlon, ein Multisportanlass, in und rund um Zürich Einzug gehalten. Mittendrin unser running.COACH Gold Coach Gabriel Lombriser, welcher nach zwei Tagen und knapp über 17 Stunden als Sieger einlaufen durfte.

368 km und 5050 Höhenmeter verteilt auf fünf Disziplinen (Laufen, City Trail, Rennrad, Mountainbike, Schwimmen) – das war der Gigathlon 2017 und ist der grösste Multisportevent in der Schweiz. In den Kategorien Team of Five, Couple und Single sind dieses Jahr über 2500 Finisher eingelaufen. Gabriel ist mit seinem Sieg in der Kategorie Single Mister Gigathlon 2017. Wir gratulieren dir, Gabriel, herzlich und freuen uns mit dir, dass du nun nebst deinen Siegen in den anderen beiden Kategorien auch den Single-Titel hast.
Wir wollen von Gabriel wissen, wie man sich auf einen solchen Event vorbereitet, welche Eindrücke von einem langen Multisportwochenende bleiben und was seine nächsten Ziele sind.

Was war dein persönliches Highlight während des zweitägigen Gigathlons rund um Zürich?

Das ganze Weekend war ein Highlight! Ich hatte einen Wettkampf, wie man ihn sich wünscht. Von der ersten Disziplin weg hatte ich einen guten Rhythmus gefunden und konnte das über die zwei Tage Wettkampf super durchziehen. Natürlich ist das Tempo bei diesem Wettkampf, der bei mir über 17h ging, einiges weniger hoch als bei einem Lauf über 1-2 h. Bei der diesjährigen Ausgabe musste an jedem Tag zwei Mal gelaufen werden. Einmal rund 10km, das andere Mal 20km. Übers Wochenende kumulierte sich das so auf annähernd 60km. In den flachen Passagen konnte ich so trotzdem gut einen 4min/km-Schnitt laufen. Bei einem Wettkampf über diese Dauer ist das so meine obere Grenze vom Wohlfühltempo. Und wichtig war, dass ich nicht aus diesem Wohlfühlbereich rausging. Denn Efforts aus dieser Zone heraus büsst man oft doppelt!

Irgendwie sah das bei dir so locker aus. Mal ehrlich, wie viele Krisen hattest du an diesen beiden Tagen zu überwinden?
Die Krisen waren wirklich schmal gesät und waren bei dieser Austragung wirklich eher kleine Dellen im Hoch. Vor allem energetisch gings wirklich super. Eine Krise oder wohl eher Schrecksekunde hatte ich jedoch auf der Mountainbike-Strecke am ersten Tag. Dort hat eine Unaufmerksamkeit zu einem blöden Sturz geführt, welcher dann jedoch relativ sanft in der Kuhweide endete und nur mit Prellungen und Schürfungen endete.

Hast du dich während dem Wettkampf nur von Gels und Riegel verpflegt oder gab es zwischendurch auch mal was “Richtiges“?
Es gab während dem Tag nur Flüssiges in Form von isotonischen und kohlenhydratreichen Sportgetränken und Gels. Also auch keine Riegel. Die Ausnahme waren ein paar Bananenstücke. Auf Riegel, belegte Brötchen, oder ähnliches hatte ich während der Belastung wirklich keine Lust. Jedoch ist die Verpflegung nach dem ersten Wettkampftag, welche eine optimale Erholung ermöglicht, extrem wichtig. Da habe ich natürlich mehrheitlich feste Nahrung zu mir genommen. Zusätzlich ist Energie in Form von flüssigem Eiweiss auch wichtig.

Konntest du dich dank deinen läuferischen Stärken von der Konkurrenz absetzen?
Ich glaube, dass die läuferischen Fähigkeiten sicher ein grosser Vorteil waren. Jedoch machte das Laufen nur rund ein Viertel der Gesamtdauer aus. Vielmehr glaube ich, dass meine Ausgeglichenheit über die verschiedenen Disziplinen für den Erfolg verantwortlich ist. Ich hatte zwar auf einigen Abschnittszeiten Bestzeiten, jedoch war ich auch nie schlechter als ein 8. Disziplinenrang; auch nicht bei meiner vermeintlich schlechtesten Disziplin dem Schwimmen.
Wie viel Zeit hast du in die Gigathlon Vorbereitung investiert?
Über die letzten Monate waren es im Durchschnitt um die 15h Training pro Woche. In den zwei Wochen Trainingslager im Frühling summierte sich das jedoch auf 25-30h pro Woche. Das Gute am Multisport ist, dass die Belastungen auf den Körper sehr gut variiert werden können. Ein reiner Läufer kann nie diese Pensen trainieren. So konnte ich natürlich eine super Basis setzen und durch die intensiven Einheiten, welche ich meistens zu Fuss absolvierte, konnte ich meine Form schärfen und auch in der Vorbereitung immer Akzente setzen. Wichtig in der Vorbereitung waren auch die spezifischen Gigathlon-Tage wo ich die Disziplinen in der vorgegebenen Reihenfolge mit relativ hoher Intensität trainiert habe. Nur die Dauer war etwa auf zweit Drittel vom Wettkampf beschränkt. Solche Schlüsseleinheiten 3-4 Wochen vor dem Wettkampf sorgen für die nötige Härte und geben Selbstvertrauen.

Welche Rolle hat der running.COACH Trainingsplan dabei gespielt?
Der running.COACH Plan hat bei der Vorbereitung auf den Gigathlon eine untergeordnete Rolle gespielt. Es gab aber trotzdem einige Punkte, wo ich den Plan konsultiert habe und mit meinen eigenen Ideen zum ganzheitlichen Training vereinbart habe.
So waren vor allem die Schlüsseleinheiten im Lauf-Plan etwas, wo ich sehr drauf geschaut habe. Running.COACH nimmt mir da sehr viel ab, welches ich selber berechnen müsste. Trainingsinhalt, Dauer und vor allem das optimale Tempo während des Trainings. Auch die Periodisierung der Trainingszyklen, welche im running.COACH Plan drin sind, habe ich mir zu Nutzen gemacht. Natürlich habe ich auch anhand der Statistik, insbesondere der Wettkampf-Statistik, gesehen, dass auch meine Form über die Vorbereitungswettkämpfe stimmte. Das gab mir Zuversicht!

Und jetzt legst du die Füsse hoch, oder?
Der Gigathlon war klar das grosse Saisonziel. Die Saison ist aber noch nicht ganz fertig. Das nächste grosse Ziel ist die Tortour Switzerland. Das ist ein Radwettkampf, welcher über 1000km rund um die Schweiz führt. Man kann diese Strecke zwar alleine machen, das wäre mir persönlich aber zu viel. Stattdessen mache ich mit meinen drei Brüdern ein Team. Abwechselnd fahren wir so die Strecke. Dabei geht es vorallem um den Spass, so etwas gemeinsam zu machen.
Im Herbst werde ich mich denn vermehrt wieder dem Trailrunning widmen und den einen oder anderen Wettkampf laufen. Laufen ist und bleibt die schönste und vor allem simpelste Sportart. Ich brauche eigentlich nur ein paar Schuhe und los geht’s! Überall und zu jeder Zeit! Und wir in der Schweiz sind in Sachen Laufen in der Natur ja wirklich super bedient!

Im Sommer und Herbst gibt es oft die Möglichkeit, mit dir an einem Lauftag oder Trailrunning Weekend unterwegs zu sein und von deinen Erfahrungen zu lernen.
Ja genau, am 26. August bin ich beim running.COACH Tag in Nottwil dabei und dann im September und Oktober jeweils an einem Wochenende in den Bergen zu Fuss beim Trailrunning. Natürlich freue ich mich auf Läuferinnen und Läufer, welche gerne das Trailrunning ausprobieren, gerne in der Gruppe die schönsten Gegenden der Schweiz entdecken und natürlich von Tipps und Tricks profitieren möchten!

Welchen Tipp gibst du zum Abschluss jedem zukünftigen Multisportathlet für einen Grossanlass wie der Gigathlon mit auf den Weg?
Ein Gigathlon oder auch ein sonstiger Ausdauer-Event, welcher über mehrere Stunden und auch mehrere Tage geht, ist kein Zuckerschlecken und sollte als langfristiges Ziel definiert werden. Wichtig finde ich eine stetige Steigerung der Ziele und auch entsprechend des Trainingumfangs. Auch ich selber habe beim Gigathlon in einem 5er Team angefangen, wo ich vor zehn Jahren als Läufer gelaufen bin. Danach folgten Teilnahmen in der Kategorie Couple (2er-Team) bis ich dann das grosse Ziel Single-Gigathlon in Angriff nahm.
Zudem braucht ein solches Ziel viel Beharrlichkeit und Planung im Alltag. Wenn das Ziel und die Zwischenziele realistisch definiert sind, ist dies in der Regel auch meistens erfolgsversprechend. Die kleinen Erfolge in Training und Wettkampf stellen sich schnell ein und die Motivation und Freude bleibt vorhanden. Und die Freude an der Bewegung ist das allerwichtigste!

Quelle Fotos: Rémy Steinegger
Informationen rund um den Gigathlon gibt es hier.