In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. Immer wieder kommt er, dieser kleine Hunger zwischendurch. Nur: was dann? Wer im Alltag einen Snack braucht, ist gut beraten sich diesen schon vorzubereiten und dabei zu haben, denn nichts ist „gefährlicher“ als mit Hunger am Schreibtisch zu sitzen und dann mal eben zum Schoko-Automaten in der Firma zu gehen und sich ein „Snickers zu ziehen“. Kennst du, oder?
Und manchmal kommt der kleine Hunger ja doch aus dem Nichts, obwohl man mittags gut gegessen hat. Nimm dir also lieber etwas mit oder hab immer eine Tüte Nüsse oder Studentenfutter in der Schreibtischschublade. Ein kleiner Snack zwischendurch schadet überhaupt nicht. Ganz im Gegenteil: wer regelmäßig trainiert verbraucht einfach mehr und hat dann auch mal verspätet Hunger (besonders nach einer langen oder intensiven Einheit).
Wer allerdings im Alltag viele „schnelle Kohlenhydrate“ isst, also z.B. Toast mit Honig zum Frühstück, Pasta mit Pesto zum Mittagessen und ein süßes Teilchen zwischendurch, der sollte erst an der Basisernährung etwas ändern. Dieser Zwischenhunger kommt dann von einem sehr stark schwankenden Blutzuckerspiegel.
Hier kommen gesunde Snacks für dich, eingeteilt danach, wie dein Training aussieht.
Snack etwa 2-3 Stunden vor dem Training
Vor einem Training ist es wichtig, dass du Lebensmittel wählst, die du persönlich gut verträgst. Hier hilft nur austesten. Grundsätzlich gilt, dass die Lebensmittel eher kohlenhydratreich sein sollten und wenig Fett und Eiweiß enthalten. Je intensiver eine Einheit, desto wichtiger ist die richtige Wahl.
Wie wäre es damit?
– eine reife Banane
– eine Laugenbrezel
– ein Sportriegel
– eine Portion Porridge (ggf. in Wasser gekocht)
Rezeptvorschlag
Porridge
Zutaten (für 1 Person):
100 ml Wasser
100 ml Milch (oder nur Wasser)
etwa 30-40 g Haferflocken
1 TL Zimt
etwas Honig
Zubereitung:
Wasser und ggf. Milch gemeinsam in einem Topf zusammen mit den Haferflocken erhitzen. Kurz aufkochen und quellen lassen. Mit Zimt und Honig abschmecken. Eine Banane schmeckt auch lecker dazu.
Snack ein paar Stunden nach dem Training
Wenn Du nach dem Training etwas gegessen hast aber ein paar Stunden später wieder einen kleinen Hunger verspürst, dann ist ein Snack ideal, der Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthält.
– Buttermilch oder Kefir natur oder selbst gemischt mit Banane / Beeren / Kakao
– Studentenfutter
– gesalzene Nüsse
– Joghurt mit Früchten
– ein Stück Obst
– Gemüsesticks mit körnigem Frischkäse
– Proteindrink
– Smoothie
Oder etwas aus diesen Rezeptvorschlägen
Mandel-Kokos-Bällchen
Zutaten:
100 g Mandel gemahlen
100 g Kokosflocken
50 g Mandelmus
50 g Kakaobutter (oder doppelte Menge Mandelmus)
50 g Agavendicksaft
etwas Kakao
Zubereitung:
Die Mandeln mit den Kokosflocken mischen. Die Kakaobutter im Wasserbad sanft schmelzen, mit dem Mandelmus mischen und unter die Mandeln-Kokosmischung heben. Nach Geschmack Agavendicksaft dazugeben. Mit der Hand verkneten. Kühl stellen und anschließend in der Hand zu kleinen Bällchen formen. In Kakao wälzen.
Selbstgemachter Schoko-Pudding
Zutaten (2-3 Portionen):
500 ml Milch
40 g Speisestärke
2 EL Kakaopulver
50 g Agavendicksaft
½ TL frische Vanille
Zubereitung:
Die Milch in einem Topf aufkochen. Die Speisestärke mit dem Kakao und der Vanille in einer Schüssel mischen. 3 EL Milch untermischen. Die Mischung mit einem Schneebesen in die kochende Milch rühren, mit Agavendicksaft süßen.
Salzig-süße Riegel
Zutaten:
- 100 g Erdnussmus Crunchy gesalzen
- 1,5 EL Honig
- 50 g Agavendicksaft
- 60 g Joghurt-Butter
- 50 g Goldleinsamen
- 50 g Kürbiskerne
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 50 g Sesam
- 80 g gepuffter Amaranth
- 50 g Salzstangen zerbrochen
Zubereitung:
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Erdnussmus, Butter, Honig und Agavendicksaft bei mittlerer Hitze in einem Topf cremig rühren. Die anderen Zutaten vermischen und in die Masse geben. Gut durchmischen und je nach Konsistenz noch etwas Honig oder Erdnussmus dazugeben. Es sollte eine klebrig-körnige Masse entstehen. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben und etwa 20 Minuten backen. Abkühlen lassen und dann erst in Stücke schneiden. In einer Dose aufbewahrt halten sich die Riegel sehr gut.
Goji-Kraft-Bällchen (vegan)
Zutaten:
50 g Gojibeeren
150 g Datteln entsteint und getrocknet
200 g Mandeln oder Haselnüsse fein gemahlen
½ TL frische Vanille
3 EL Kokosflocken
Zubereitung:
Die Gojibeeren und die Datteln in einer Küchenmaschine mit etwas Wasser pürieren. Nach und nach die Vanille und Mandeln oder Haselnüsse dazugeben. Wenn ein fester Teig entstanden ist mit den Händen nochmals durchkneten und anschließend kleine Kugeln formen. Diese in Kokosflocken wälzen.
Snack an einem trainingsfreien Tag oder mindestens 5-6 Stunden vor dem Training
Wenn Dein Training noch viele Stunden hin ist, also z.B. abends und du vormittags einen kleinen Hunger zwischendurch verspürst, dann kannst du auf die Snacks von „nach dem Training“ zurückgreifen. Diese sind so gut verträglich, dass sie dir abends keine Probleme beim Training bereiten sollten.
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.