Laufen im Herbst: 10 Tipps

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Die morgendlichen Nebelschwaden, die farbigen Blätter und tiefere Temperaturen – der Herbst hat Einzug gehalten. Gerade beim Laufen nehmen wir den Jahreszeitenwechsel bewusst wahr und ein goldiger Herbst bietet uns Läufern viel, weshalb er auch sehr beliebt ist. Dennoch kann man einiges beachten, um das Maximum aus dem Laufherbst herauszuholen. 

Zweites Saisonziel

Weil im Herbst die Laufbedingungen oft ideal sind (nicht zu heiss, noch nicht zu kalt), lohnt es sich sehr, ein zweites Saisonziel auf diesen Zeitpunkt zu legen. Der Formaufbau kann so nochmals zugespitzt werden. Wer keinen Wettkampf geplant hat: Unbedingt weiterlaufen und trainieren, denn die Trainingskilometer im Herbst/Winter zahlen sich spätestens nächstes Jahr aus. Motivation ahoi (Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten)!

Kleidung bei kälteren Temperaturen

Man packt sich bei Herbstanfang gerne in zu viele Schichten ein. Aber es gilt: Zu Beginn eines Lauftrainings darf man leicht frösteln. Am besten eignet sich das Zwiebelprinzip. Es lohnt sich immer bei kälteren Temperaturen die Fuss- sowie Kniegelenke einzupacken, um Verletzungen vorzubeugen.

Laufen bei Nässe

Besonders im Herbst kann man sich immer wieder vor Augen führen, dass es eigentlich kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung oder eben auch Schuhe. Wasser- und windabweisende Kleidung sowie Laufschuhe mit einem guten Profil gehören also in Läufers Kleider- und Schuhschrank. Und wird man doch Mal nass, ist es wichtig, nach dem Training schnell aus den nassen Kleidern zu kommen und etwas Trockenes überziehen. Eine Mütze nach dem Training hilft, um schneller wieder aufzuwärmen.

Laufen in der Dunkelheit

Läuft man in den frühen Morgenstunden oder abends, muss man sich zuerst wieder ans Laufen in der Dunkelheit gewöhnen. Wichtig ist hier, dass man sich einerseits sichtbar für die anderen macht und andererseits bei Bedarf seinen eigenen Laufweg beleuchtet. Spezifische Laufbekleidung (mit Reflektoren) und eine Lampe sind ein Muss.

Die Mittagszeit nutzen

Wer kann, der soll: Vor allem an sonnigen Herbsttagen lohnt es sich immer, ein Lauftraining auf die Mittagsstunden zu legen. Zwar wissen wir, dass es in der kälteren Jahreszeit schwierig ist, Vitamin D (Vitamin D und Sport) zu tanken. Dennoch tut die warme Herbstsonne unglaublich gut und motiviert zusätzlich.

Aufwärmen und Auslaufen

Wenn es kälter ist, brauchen die Muskeln länger, um sich aufzuwärmen und auf Betriebstemperatur zu kommen. Beim Dauerlauf oder Long Jog unbedingt mit einem langsameren Tempo starten und erst nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen. Bei intensiveren Trainingseinheiten sowie auch beim Wettkampf gehört ein gutes, tendenziell längeres Einlaufen sowie ein Mobilisieren der Muskulatur dazu. Hier auch das Auslaufen und Cool down nicht vergessen, um die Regeneration einzuleiten.

Herbstnatur

Die Natur im Herbst ist unglaublich vielfältig und motiviert definitiv, sich die Laufschuhe zu schnüren und dran zu bleiben. Und vielleicht kann man ja sein Lauftraining Mal an einen speziellen Ort verlegen, beispielsweise in die Berge und mit einem Trailrun verbinden.

Trinken und Essen

Bei kälteren Temperaturen vergisst man oft, genügend zu trinken. Dabei ist es ebenso wichtig, vor und nach dem Training genügend zu trinken und bei längeren Einheiten auch unterwegs etwas dabei zu haben. Beim Essen lohnt es sich bei den kälteren Temperaturen besonders auf die Vitaminzufuhr zu achten. In unserer Kategorie #LAUFFOOD gibt es auf Läufer zugeschnittene Rezepte.

Immunsystem stärken

Gerne erwischt es einem in der Übergangszeit. Weshalb es besonders wichtig ist, sein Immunsystem zu stärken. Bewegung an der frischen Luft (wenn das Training nicht zu intensiv ist) hilft dabei sicher. Die Regeneration, insbesondere auch der Schlaf, sowie eine ausgewogene Ernährung sind eine Voraussetzung für eine gute Abwehr. Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem gibt es hier.

Nach dem zweiten Saisonziel eine Pause

Nutze im Spätherbst das Ende der Saison für eine Pause. Hier erfährst du alles über die Saisonpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.
Welche Tipps bringen dich gut durch den Laufherbst? Wir wünschen dir einen gesunden und bunten Lauf durch den Herbst.

Fotos: Maximilian Gierl Photography  Indurance
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Sonnenschutz: Kompromissloser Schutz für Profis und die ganze Familie

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Sind Sie gerne draussen? Beim Spazierengehen oder Wandern? Fahren Sie mit dem Velo oder pflegen Sie Ihren Garten? Planen Sie Ferien am Meer oder einen Ausflug in die Berge? Gehen Sie regelmässig walken oder joggen? Oder sitzen Sie lieber gemütlich auf dem Balkon? Was auch immer Sie unter freiem Himmel unternehmen – Sie müssen sich vor der Sonne schützen.

Markus Aerni, Organisator von «Race for Life», einem jährlich stattfindenden Benefiz-Velomarathon, setzt sich seit Jahren aktiv für die Aufklärung und Bekämpfung von Krebs sein. Vier von zehn Menschen in der Schweiz erkranken im Laufe ihres Lebens an Krebs. Darunter auch Hautkrebs. Aerni warnt: «Wenn wir im Freien Sport machen oder uns draussen aufhalten, müssen wir uns einfach bewusst sein, wie stark wir der Sonne ausgesetzt sind und dass Hautkrebs in der Schweiz rasant zunimmt.» Nicht nur diese Tatsache, auch ein Beispiel aus dem persönlichen Bekanntenkreis berührt ihn sehr: «Ein guter Freund, der nach einer Krebsdiagnose mit seinem Velo um die ganze Welt gereist ist, leidet nun auch noch an Hautkrebs. «Das zeigt deutlich, wie wichtig Sonnenschutz und die Vermeidung von übermässiger Sonnenstrahlung sind, dort, wo man kann. Deshalb wird Aerni auch dieses Jahr am 9. September auf dem Bundesplatz stehen und alle Velofahrer anspornen, die für einen guten Zweck in die Pedale treten (www.raceforlife.ch). Natürlich mit Sonnenschutz.
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Sonnenschutzmittel gibt es wie Sand am Meer. Wie wissen Sie nun, welches das Beste ist? Gute Sonnenschutzmittel schützen vor UV-A- und UV-B Strahlung, sind angenehm aufzutragen und wasserfest. Noch besser geht’s mit Sensolar® Sonnenschutz von Lifeforce, einer Schweizer Firma aus der Zentralschweiz. Dass Sensolar® etwas Besonderes ist, sieht man auf den ersten Blick: zwei verschiedene Flüssigkeiten in zwei Farben. Das sieht nicht nur hübsch aus, das hat auch seinen Grund. Sensolar® verzichtet vollständig auf Emulgatoren. Emulgatoren fördern die Entstehung der sogenannten Mallorca- Akne und spielen eine Rolle bei der Aufnahme von UV-Filtersubstanzen durch die Haut, sodass sie in den Kreislauf gelangen und ihn mit hormonähnlichen Nebenwirkungen belasten können. Beim emulgatorfreien Sensolar® verbleibt der Sonnenschutz auf der Haut, dort, wo er hingehört. Sensolar® ist alkoholfrei und hautfreundlich und daher für alle Hauttypen geeignet. Sensolar® klebt und fettet nicht. Die spezielle Formulierung ist schweiss- und wasserfest und verläuft nicht in die Augen. Kein Wunder, dass Sensolar® im Profisport sehr beliebt ist! Aber Hautkrebs-Prävention ist ja nicht nur etwas für Sportler. Von den besonderen Eigenschaften profitieren Jung und Alt. Neu gibt es den erfolgreichen Sonnenschutz auch mit Lichtschutzfaktor 50.
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Vitamin D und Sport

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Verschiedenste Forschungsarbeiten zeigten ein hohes Auftreten von Vitamin D Mangel nicht nur bei Kindern und älteren Menschen, sondern auch bei jungen, gesunden Erwachsenen – auch bei Athleten. Ein Vitamin D Mangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Knochengesundheit aus, sondern erhöht zudem das Risiko an Krebs, Osteoporose, Herz-Kreislauferkrankungen oder Multipler Sklerose zu erkranken. Weiter kann die Muskelfunktion vermindert sein und es besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr. Somit ist der Vitamin D Status auch für Athleten von hoher Bedeutung.

Athleten sind häufig von Vitamin D Mangel betroffen

Auch bei Athleten scheint ein mangelhafter Vitamin D Status keine Seltenheit zu sein. So zeigte eine Studie, welche die Blutwerte von über 300 Schweizer Kaderathleten analysierte, dass mehr als 51 % der Athleten einen Vitamin D Mangel aufwiesen. Vor allem junge Athleten waren häufiger betroffen aber auch Athleten, die häufig drinnen trainieren (beispielsweise viele Hallensportarten). Zudem spielte auch der Zeitpunkt der Vitamin D Kontrolle eine grosse Rolle, da im Winter häufig sehr tiefe Werte beobachtet werden können und im Sommer, durch die vermehrte Sonnenexposition, eher höhere Vitamin D Werte auftreten. Eine Studie, welche die Vitamin D Werte der Schweizer Rollstuhlathleten ausgewertet hat, zeigte ein noch grösseres Vorkommen von Vitamin D Mangel. Bis zu 84 % dieser Athleten waren im Schweizer Winter von einem Mangel betroffen. Es wird deshalb empfohlen, den Vitamin D Status im Herbst oder Winter kontrollieren zu lassen und im Falle eines Vitamin D Mangels zu supplementieren.

Messung des Vitamin D Status im Herbst/Winter

Ob ein Mangel an Vitamin D die Leistung negativ beeinflusst, bleibt vorerst noch unklar. Durch die Supplementation mit Vitamin D konnte eine Reduktion von Stürzen, eine Verbesserung des Ganges und eine verbesserte Muskelkraft bei älteren Personen mit einem Vitamin D Mangel festgestellt werden. Bei Athleten wurden verbesserte Sprintzeiten, sowie ein positiver Einfluss auf die muskuläre Leistung und Sprungkraft beobachtet. Es gibt jedoch auch andere Studien, welche keinen Einfluss der Supplementation auf die Leistung zeigten. Aufgrund unterschiedlich gewählter Dosierungen konnte in einigen dieser Studien der optimale Vitamin D Status (über 75 nmol/L) nicht erreicht werden. Dies erschwert zusätzlich den Vergleich der vorliegenden Ergebnisse. Basierend auf der geringen Datenlage und der unterschiedlichen Resultaten sind zwingend weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang  eines Vitamin D Mangels mit der Leistungsfähigkeit abschliessend zu beurteilen.

Tipp

Teste im Herbst/Winter deinen Vitamin D Status und supplementiere gegebenenfalls während dieser Jahreszeit. Da im Winter in unseren Breitengraden sehr wenig bis kein Vitamin D in der Haut gebildet wird, empfiehlt sich auch ein Aufenthalt in den südlichen Regionen (Äquatornähe) während dieser Zeit. Im Sommer reicht eine Viertelstunde zur Produktion der Tagesration an Vitamin D, danach unbedingt mit Sonnenschutz schützen.

Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet als Sportwissenschaftlerin in der Sportmedizin Nottwil. Sie testet nicht nur die Leistung der Athleten, sondern führt selbst auch Forschungsprojekte auf dem Gebiet der Sporternährung auch. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin läuft sie immer noch täglich und weist eine 10km Bestzeit von 36:07 min auf. 
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