Schlagwort: Sonneneinstrahlung

Der Sommer ist im Anmarsch und bei vielen Läufern lässt das die Herzen höher schlagen: endlich wieder in Shorts und T-Shirt auf schnee- und eisfreien Strassen  rennen gehen und dabei sogar noch etwas braun werden. Aber bei allen Vorteilen bringt der Sommer auch Nachteile. Diese Tipps sollen dir das Ganze etwas erleichtern.

Problem 1: Sonneneinstrahlung

Ja, es ist schön, sich von der Sonne wärmen und bräunen zu lassen. Werden aber die wohlige Wärme zum lähmenden Kopfweh und die Bräune zum Sonnenbrand, sieht das Ganze dann nicht mehr so rosig aus. Mit den folgenden Massnahmen, kann man dem Ganzen aber entgegenwirken;

• Sonnenschutz: Ganz wichtig ist das Eincremen mit einem Sonnenschutz vor dem Laufen. Am besten machst du das einige Minuten bevor du losläufst, damit der Sonnenschutz genügend einziehen kann und nicht gerade mit den ersten Schweisstropfen wieder ausgeschwitzt wird (idealerweise 20-30min vorher). Ausführlichere Tipps zur Anwendung von Sonnenschutz findest du hier.
• Kopfbedeckung: Um sich vor einem Sonnenstich zu schützen, ist es empfehlenswert, einen Sonnenhut zu tragen. Das mag sich vielleicht zu Beginn etwas seltsam anfühlen, man gewöhnt sich aber schnell daran und dein Kopf und dein Kreislauf werden es dir danken

Problem 2: Hitze

Die starke Sonneneinstrahlung führt oft zu extremer Hitze. Diese macht uns Läufern oft das Leben schwer und wir fühlen uns müde und träge. Diese Hitze kann man zwar nicht vollständig umgehen, man kann ihr aber mit den folgenden Tricks ausweichen:

• Trainieren am Schatten: Das Training sollte bei sonnigem, heissem Wetter am besten an den Schatten verlegt werden. Der Wald eignet sich dabei wunderbar.
• Training in der Höhe: In der höhe sind die Temperaturen angenehmer. Aber Achtung: Die Sonneneinstrahlung ist umso höher, weshalb in der Höhe besonders auf die Punkte in Problem 1 geachtet werden sollte.
• Trainingszeitpunkt: Ja, die Mittagspause eignet sich hervorragend, um eine Trainingseinheit einzubauen. Im Sommer aber, sollte man sich das gut überlegen. Am Mittag steht die Sonne am höchsten und die Sonneneinstrahlung ist besonders stark. Es empfiehlt sich daher eher, das Training auf die früheren Morgenstunden oder auf den Abend zu verlegen. Falls du trotzdem am Mittag trainieren willst, solltest du dabei die übrigen Punkte beachten.
• Funktionskleidung: Helle und leichte Funktionskleidung ist ideal bei sommerlichen Bedingungen. Helle Kleidung absorbiert weniger Licht und damit Wärme, als dunkle und damit kann einem Hitzestau vorgebeugt werden.
• Intensität: Um den Kreislauf zu schonen, wird auch häufig empfohlen, die Intensität ein kleines Bisschen zu reduzieren, da der Puls in der Hitze in der Regel höher ist. Dies empfiehlt sich auf jeden Fall bei den ersten Trainingseinheiten bei sommerlichen Temperaturen, um dem Körper etwas Zeit zu geben, sich an die neuen Bedingungen zu gewöhnen.
• Abkühlung: Falls du an einem Brunnen oder Bach vorbeiläufst, nutze die Gelegenheit um dich etwas abzkühlen mit Wasser im Gesicht, an den Händen, oder wo es dir nötig scheint.

Problem 3: Dehydrierung

Die grosse Hitze führt zu grösserer Schweissproduktion und damit zu Flüssigkeitsverlust. Obwohl sich der Körper mit der Zeit bis zu einem bestimmten Grad anpasst und zum Beispiel weniger Urin ausgescheidet, gilt es, den erhöhten Flüssigkeitsbedarf ernst zu nehmen.

• Trinken, trinken, trinken: Versuche, erstens sicher im Alltag genügend zu trinken, auch ohne starkes Durstgefühl. Bei Bedarf ist es sicher nicht verkehrt sogar etwas zu Trinken auf die Trainingsrunde mitzunehmen, z.B. in einem Trinkgurt. Besonders bei längeren Belastungen empfiehlt es sich, ein isotonisches Getränk zu wählen, da pures Wasser schlechter aufgenommen wird.

Problem 4: Mechanisch bedingte Beschwerden

Bestimmte Gegebenheiten beim Training im Sommer können zu lästigen Beschwerden führen.

• Blasen: Da es im Sommer heisser ist als im Winter und wir schwitzen auf an den Füssen stärker. Wenn die Füsse beim Laufen feucht sind, besteht eine grössere Gefahr für die Entstehung von Blasen (z.B. zwischen den Zehen). Ausserdem setzen im Sommer viele Läufer auf dünnere und, tiefergeschnittene Socken. Da man dann aber oft zu viel Platz in den Schuhen hat und eher etwas herumrutscht, oder weil die tiefgeschnittenen Socken zu wenig Schutz vor den Reibungen durch den Schuhrand bieten, entstehen auch dort gerne Blasen. Die Socken sollten also nur so dünn sein, dass man einen guten Halt hat in den Schuhen und nicht herumrutscht und es sollte darauf geachtet werden, dass der Schuhrand nirgendwo direkt die Haut berührt. Für die Stellen zwischen den Zehen hilft es, sie mit Anti-Blasen-Sticks (fettende, dicke creme, z.B. von Compeed) einzureiben, was die Reibungen deutlich vermindert.
• Wundscheuern: Die kurze Kleidung und die feuchte Haut im Sommer können zu schmerzhaften Wundscheuerstellen führen. Eine bekannte Problemzone ist die Stelle zwischen den Oberschenkeln. Die Hosen sind oft angenehm kurz, doch wenn sich die Oberschenkel beim Laufen an einer Stelle berühren, die nicht von der Hose bedeckt ist, wird diese Stelle wundgescheuert, was sehr unangenehm ist. Derselbe Effekt kann aber auch entstehen, wenn zum Beispiel der untere Rand einer engen kurzen Hose ständig auf und ab rutscht. Da ist das Problem die Reibung des Hosenrands am Oberschenkel. Um mögliche Scheuerstellen zu schützen, hilft es, diese mit einer sehr fettigen Creme einzucremen (z.B. Vaseline).

Problem 5: „Leben“ in der Luft

Da die Biosphäre im Sommer nur so sprudelt vor Leben, ist dies auch in der Luft zu spüren. Für uns Läufer hat das manchmal unerfreuliche Folgen. Wie du dich davor schützen kannst, sagen wir dir hier:

• Sonnenbrille: Um die vielen kleinen Dinge, die im Sommer in der Luft herumschwirren (Mücken, Fliegen, Staub, etc.) von deinen Augen fernzuhalten, ist es praktisch, mit einer Sonnenbrille zu laufen. Dort ist für die Fremdkörper Endstation. Ausserdem schützt sie dich vor der Sonne.
• Augen-Mund-Schliess-Taktik: Wenn du zum Beispiel einen Mückenschwarm auf dich zuschwirren siehst, dann ist es nicht zu empfehlen, gerade dann tief einzuatmen oder den Mund weit zu öffnen.

 
Beachtest du diese Punkte, sollte dir also nichts mehr im Wege stehen, um auch im Sommer mit Freude zu laufen. Keep on running!
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi