Vitamin D und Sport

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Verschiedenste Forschungsarbeiten zeigten ein hohes Auftreten von Vitamin D Mangel nicht nur bei Kindern und älteren Menschen, sondern auch bei jungen, gesunden Erwachsenen – auch bei Athleten. Ein Vitamin D Mangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Knochengesundheit aus, sondern erhöht zudem das Risiko an Krebs, Osteoporose, Herz-Kreislauferkrankungen oder Multipler Sklerose zu erkranken. Weiter kann die Muskelfunktion vermindert sein und es besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr. Somit ist der Vitamin D Status auch für Athleten von hoher Bedeutung.

Athleten sind häufig von Vitamin D Mangel betroffen

Auch bei Athleten scheint ein mangelhafter Vitamin D Status keine Seltenheit zu sein. So zeigte eine Studie, welche die Blutwerte von über 300 Schweizer Kaderathleten analysierte, dass mehr als 51 % der Athleten einen Vitamin D Mangel aufwiesen. Vor allem junge Athleten waren häufiger betroffen aber auch Athleten, die häufig drinnen trainieren (beispielsweise viele Hallensportarten). Zudem spielte auch der Zeitpunkt der Vitamin D Kontrolle eine grosse Rolle, da im Winter häufig sehr tiefe Werte beobachtet werden können und im Sommer, durch die vermehrte Sonnenexposition, eher höhere Vitamin D Werte auftreten. Eine Studie, welche die Vitamin D Werte der Schweizer Rollstuhlathleten ausgewertet hat, zeigte ein noch grösseres Vorkommen von Vitamin D Mangel. Bis zu 84 % dieser Athleten waren im Schweizer Winter von einem Mangel betroffen. Es wird deshalb empfohlen, den Vitamin D Status im Herbst oder Winter kontrollieren zu lassen und im Falle eines Vitamin D Mangels zu supplementieren.

Messung des Vitamin D Status im Herbst/Winter

Ob ein Mangel an Vitamin D die Leistung negativ beeinflusst, bleibt vorerst noch unklar. Durch die Supplementation mit Vitamin D konnte eine Reduktion von Stürzen, eine Verbesserung des Ganges und eine verbesserte Muskelkraft bei älteren Personen mit einem Vitamin D Mangel festgestellt werden. Bei Athleten wurden verbesserte Sprintzeiten, sowie ein positiver Einfluss auf die muskuläre Leistung und Sprungkraft beobachtet. Es gibt jedoch auch andere Studien, welche keinen Einfluss der Supplementation auf die Leistung zeigten. Aufgrund unterschiedlich gewählter Dosierungen konnte in einigen dieser Studien der optimale Vitamin D Status (über 75 nmol/L) nicht erreicht werden. Dies erschwert zusätzlich den Vergleich der vorliegenden Ergebnisse. Basierend auf der geringen Datenlage und der unterschiedlichen Resultaten sind zwingend weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang  eines Vitamin D Mangels mit der Leistungsfähigkeit abschliessend zu beurteilen.

Tipp


 
Teste im Herbst/Winter deinen Vitamin D Status und supplementiere gegebenenfalls während dieser Jahreszeit. Da im Winter in unseren Breitengraden sehr wenig bis kein Vitamin D in der Haut gebildet wird, empfiehlt sich auch ein Aufenthalt in den südlichen Regionen (Äquatornähe) während dieser Zeit. Im Sommer reicht eine Viertelstunde zur Produktion der Tagesration an Vitamin D, danach unbedingt mit Sonnenschutz schützen.
Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet als Sportwissenschaftlerin in der Sportmedizin Nottwil. Sie testet nicht nur die Leistung der Athleten, sondern führt selbst auch Forschungsprojekte auf dem Gebiet der Sporternährung auch. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin läuft sie immer noch täglich und weist eine 10km Bestzeit von 36:07 min auf. 
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3 Pacing-Strategien und die Lauf-Typen dazu

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Es ist Wettkampfzeit. Die harten Trainingswochen liegen hinter dir. Jetzt gilt es, sich zu erholen und das Training im Wettkampf umzusetzen. Ein entscheidender Puzzelstein, damit das gelingt, ist deine Renn-Strategie. Denn beim Wettkampf gilt: Gut eingeteilt ist halb gewonnen.
Wie aber sieht ein ideales Pacing aus? Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Grundstrategien:

  • Das Prinzip Hoffnung
  • Das Uhrwerk
  • Den Negative Split

1. Das Prinzip Hoffnung

Diese Taktik geht von einem schnellen Start aus. Der Läufer oder die Läuferin, die nach dem Prinzip Hoffnung startet, hat meistens keine genaue Vorstellung davon, wie schnell er oder sie laufen kann oder das Zieltempo wird nicht mit einer GPS-Uhr respektive Zwischenzeiten kontrolliert. Stattdessen orientiert man sich bei dieser Taktik an den anderen Läuferinnen und Läufern, am eigenen Gefühl oder allenfalls an einem utopischen Wunschziel. Dem Anwender dieser Taktik ist nicht bewusst, dass die allermeisten Gegner zu schnell loslaufen und, gerade bei längeren Distanzen, sich auch ein zu hohes Tempo zu Beginn relativ leicht anfühlt. Wer bewusst (zu) schnell startet, läuft nach dem Kalkül, dass die guten Durchgangszeiten zusätzlich motivieren und der toll begonnene Wettkampf mit Willensleistung irgendwie ins Ziel gerettet werden kann. Die Erfahrung zeigt, dass dies eine extrem riskante Taktik ist, die praktisch nie aufgeht (ausser man erwischt einen super Tag). In aller Regel passiert folgendes: Nach dem euphorischen Start wird das Laufen noch vor Rennhälfte zur Qual, das Tempo bricht langsam aber sicher zusammen und der Wille bricht, sobald man bemerkt, dass das Tempo nicht aufrechterhalten werden kann, wenn man ständig überholt wird und nur noch am Leiden ist.
Läufer-Typ: Alle Leistungsniveaus, insbesondere aber Unerfahrene, Ehrgeizige, Übermotivierte und sich-Überschätzende.
Fazit: Nicht empfehlenswert.

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Zu schnell gestartet?

2. Das Uhrwerk

Das Ziel bei der „Uhrwerk“-Taktik ist, möglihst relgemässig und präzise zu laufen. Der Start erfolgt also streng nach prognostizierter Zeit (z.B. vom running.COACH) oder aber der (realistischen!) Zielzeit. Ein Überprüfen des Tempos mit technischen Hilfsmitteln (GPS) und Zwischenzeiten ist unerlässlich, weil das eigene Gefühl am Wettkampftag trügerisch sein kann. Schliesslich können Zuschauer und das Adrenalin euphorisierend wirken und alle guten Vosätze über Bord werfen lassen. Möglichst regelmässig zu laufen, ist einfacher bei flachen Wettkämpfen als auf coupierten Strecken, weil es da keine Rhythmuswechsel gibt und es leicht ist, die Regelmässigkeit zu überprüfen. Gleichmässigkeit perfekt umzusetzen, ist aber äusserst schwierig. Das gilt vor allem für weniger erfahrene Läufer, die ihr eigenes Leistungsvermögen nicht bis ins Detail einschätzen können. Das ideale Anfangstempo zu wählen, das bis ins Ziel so gehalten werden kann, ist dann äusserst schwierig.
Läufer-Typ: Perfektionisten, Routiniers, Spitzen-Athleten, die auf Zeit (nicht auf Rang) laufen
Fazit: Empfehlenswert, aber anspruchsvoll

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Mit der Uhr laufen

3. Der Negative Split

Negative Split bedeutet, die zweite Hälfte nach der Zwischenzeit (split) bei Halbzeit schneller zu laufen als die erste. Das bedingt einen kontrollierten, eher defensiven Start. Vielen fällt es in der Hitze des Gefechts schwer, das umzusetzen. Beim Negative Split gilt es die zweifelnden Gedanken („Ich fühle mich super, sollte ich nicht viel schneller laufen“) und vermeintlich schwächere Gegner, die nach dem Start losspurten und weit vor einem laufen, auszuhalten. Wer das schafft, wird schon nach wenigen Kilometern mit Bestätigung belohnt: Erste Gegnerinnen werden trotz lockerem Gefühl wieder überholt. Bis ins Ziel orientiert sich der Negativ Split-Läufer nur nach vorne und kann immer wieder Gegner stellen – ein nicht zu unterschätzender mentaler Vorteil. Obwohl auf dem höchsten Niveau bei Strassenläufen diese Taktik kaum je angewandt wird, gibt es auch Beispiele von Top-Athleten, die einen Negative Split schaffen. So ist zum Beispiel der Schweizer Christian Kreienbühl letztes Jahr am Berlin-Marathon die Olympia-Limite so gelaufen.
Läufer-Typ: Gelassene, Kontrollierte, Erfahrene
Fazit: Sehr empfehlenswert, braucht Selbstvertrauen
Was bedeutet das aber fürs Training? Es gilt, die bevorzugte Wettkampftaktik im Training immer wieder zu üben. Das heisst, bsonders die Schlüsseleinheiten (Intervall, Long Jog, Mitteltempo), aber auch die Dauerläufe sollten bewusst sehr regelmässig (für die UhrwerklerInnen) oder leicht gesteigert (für die Negative Splitters) gelaufen werden. So wird das Prinzip Hoffnung mit übermotivierten Starts und langsameren, aber extrem harten zweiten Hälften nicht ins Unterbewusstsein eingeschliffen. Wer es schafft, auf der zweiten Hälfte sein Tempo zu halten oder gar zu steigern, wird nicht nur im Wettkampf, sondern besonders auch im Training durch ein viel besseres Laufgeühl belohnt.
Was hast du für Erfahrungen mit verschiedenen Pacing-Strategien gemacht? Welcher Läufer-Typ bist du?