Leistungsdiagnostik für Läufer

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Leistungstests sind längst nicht nur für Profis. Auch Anfängern und Sportlern mit wenig Freizeit bringen sie oft wichtige Erkenntnisse.

Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
Wo stehe ich im Training? Wie gut ist meine allgemeine Fitness? Wie trainiere ich – trotz wenig Freizeit – am effizientesten? Und wie erreiche ich das angestrebte Ziel, zum Beispiel den Halbmarathon, am besten? Wer sich solche Fragen stellt, ist ein Kandidat für die Leistungsdiagnostik. Denn sie liefert die genauesten Antworten.
Leistungsdiagnostik umfasst zwei Kategorien: Die Ausdauer- und die Kraftdiagnostik. Kernelement ist ein Laktatstufentest. Die meisten Sportler absolvieren ihn auf dem Laufband- oder Fahrradergometer, eher selten auf dem Ruderergometer oder beim Schwimmen. Alle drei oder fünf Minuten steigt dabei das Tempo oder der Widerstand – und zwar so lange, bis der Sportler nicht mehr kann oder nicht mehr will.

Im Idealfall misst der Leistungsstufentest drei Komponenten

  • die Fitness des Herz-Kreislaufsystems
  • das subjektive Belastungsempfinden
  • die Stoffwechsellage

Wie trainiert das Herz ist, zeigt die kontinuierliche Messung der Herzfrequenz während des Leistungstests. Zugleich soll der Sportler am Ende jeder Leistungsstufe angeben, wie belastbar er sich noch fühlt.
Als Mass für das Belastungsempfinden dient die nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg benannte «Borg-Skala». Der tiefste Wert von sechs entspricht einer leichten Belastung, der höchste von zwanzig ist die Anstrengung, bei welcher der Sportler nicht mehr kann.
Am aussagekräftigsten ist der Leistungstest, wenn zusätzlich die Laktatkonzentration im Blut analysiert wird. Laktat (Milchsäure) entsteht, sobald die Sauerstoffversorgung durch die Atmung nicht mehr ausreicht für die Energiegewinnung im Muskel. Das führt dazu, dass die Muskelzellen mehr und mehr von der sogenannten aeroben auf anaerobe Energiegewinnung umstellen, was sich im starken Anstieg der Laktatkonzentration zeigt. Um diese zu bestimmen, wird am besten pro Leistungsstufe ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen gewonnen. Eine solche Leistungsdiagnostik dauert (inklusive Trainingsberatung) circa 1,5 Stunden und kostet rund 250 Franken.

Individuelle Trainingsbereiche

Anhand der Messwerte – Herzfrequenz, subjektives Empfinden und Laktat – lässt sich ermitteln, wann der Läufer noch im Bereich seiner Grundlagenausdauer (GA) trainiert, wann er seine aeroben (erster Laktatanstieg) und anaeroben Schwellenwerte erreicht und ab wann er im Intervallbereich läuft. Das ist individuell verschieden.
Sind Herzfrequenz und Laktatwerte beispielsweise schon hoch, das subjektive Belastungsempfinden aber noch im Mittelbereich, kann dies dafür sprechen, dass der Sportler dazu neigt, sich «durchzubeissen». Solche Läufer sind mental stark, überfordern aber häufig ihren Körper.
Wer seine Leistungswerte, Stärken und Schwächen kennt, kann gezielt das trainieren, was für seine Sportart wichtig ist: Marathonläufer etwa brauchen vor allem eine gute Grundlagenausdauer, 800-Meter-Läufer dagegen müssen hohe Laktatwerte aushalten.
Gute Langstreckenläufer haben im Test über mehrere Leistungsstufen hinweg tiefe Laktatwerte (etwa ein Millimol pro Liter Blut, mmol/l). Das liegt einerseits an der Fähigkeit ihrer Muskeln, bei gegebener Leistung weniger Laktat zu produzieren und andererseits daran, dass ihr Körper das Laktat besser recyceln kann.
Bei guten Kurzstreckenläufern dagegen steigen die Laktatwerte schneller an. Ihr Organismus ist jedoch in der Lage, trotz hoher Werte von über zehn mmol/l weiter Höchstleistungen zu vollbringen. Im Fachjargon heisst dies «gutes Stehvermögen».
Ohne Kenntnis der individuellen Schwellen läuft man – im wahrsten Sinn – Gefahr, falsch zu trainieren. Das ist umso gravierender, wenn das Zeitbudget knapp ist. Wer neben Arbeit, Familie und Verpflichtungen für einen Marathonlauf trainiert, muss seine Zeit sehr gut einteilen. Hier kann der Leistungstest helfen, das Training effizient und zielorientiert zu gestalten. Der running.COACH Trainingsplan wird auf deine individuelle Schwelle angepasst und man trainiert in den richtigen Trainingsbereichen.

Testresultate und Ernährung

Zudem hilft er, die Ernährung abzustimmen. Solange sich das Training im Bereich der Grundlagenausdauer bewegt, dienen dem Körper vor allem Fettreserven als Energiequelle. Dann braucht es auch keine Extra-Portion Pasta, die Kohlenhydrate liefert. Im hochintensiven Trainingsbereich dagegen kann der Organismus fast keine Fettreserven mehr verbrennen. Eine «low carb»-Diät macht es in dieser Situation schwierig, die geforderte Leistung zu erbringen.

Auch für Amateure und Einsteiger ist ein Leistungstest sinnvoll

Zu wissen, wo die eigenen Schwellen liegen, ist also aus mehreren Gründen sinnvoll – nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Amateure, insbesondere Anfänger. Gerade sie machen oft den Fehler, dass sie sich zuviel zumuten, nach dem Motto «Nur ein hartes Training ist ein gutes Training». Geschieht dies zu häufig, wird die «Basis» vernachlässigt und auch das Verletzungsrisiko steigt.
Das richtige Training ist eines, das dem individuellen Organismus angepasst ist. Und das lässt sich mit dem Leistungstest am besten ermitteln.

FAUSTREGEL

Eine Faustregel kann helfen, die Leistungsbereiche zu ermitteln:

  • Grundlagenausdauer (GA) 1: Der Sportler kann sich noch normal unterhalten, ohne ausser Atem zu geraten
  • Grundlagenausdauer 2: Es sind nur noch kurze Sätze möglich
  • Schwellenbereich: Nur noch «Ja/Nein»
  • Intervallbereich: Sprechen ist nicht mehr möglich

 

Ultramarathon mit running.COACH

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Als Ultramarathon wird eine Laufveranstaltung bezeichnet, deren Strecke länger als die Marathondistanz ist. Bis heute war es für die running.COACH User nicht möglich, Zielwettkämpfe zu definieren, welche 42,2km übersteigen. Wir haben diese Grenze nun abgeschafft, so dass auch Wettkämpfe als Ziel definiert werden können, welche die Marathondistanz streckenmässig übertreffen. 
Die Kernkompetenzen von running.COACH liegen auf den Zieldistanzen von 5 km bis Marathon. Für Distanzen im Ultrabereich wird ebenfalls der Marathon-Plan eingesetzt. Mit diesem Guide liefern wir eine Grundlage dafür, wie du den running.COACH-Trainingsplan als Basis für das Ultradistanztraining nutzen kannst.

Ziel Ultra – Das gibt es zu bedenken

Wichtig ganz zu Beginn: Ein Ultramarathon ist ein schönes Ziel, will aber gut überlegt und geplant sein. Es macht wenig Sinn, einen Ultramarathon als Ziel zu definieren, wenn ich vorher noch nie einen Marathon gelaufen bin. Der running.COACH Trainingsplan und dieser Guide können dir eine gute Trainingsstruktur liefern. Versuche diese in dein Training zu integrieren.
Es gilt zu beachten, dass die läuferischen Voraussetzungen sehr individuell sind. Dieser Guide dient als Wegweiser auf dem Weg zu deinen Zielen. Wichtig ist jedoch, dass du gut auf deinen eigenen Körper hörst. Jede Läuferin und jeder Läufer reagiert sehr individuell auf die hohe Belastung, welche das Training auf Ultradistanzen mit sich bringt. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb wir momentan keine vorgefertigten Pläne anbieten, sondern die Nutzer den Plan selber anpassen lassen.

Anpassung der Systeme

Während die Wettkampfzeiten bei einem Marathon zwischen 2 und 6 Stunden liegen, können diese bei einem Ultrawettkampf gut 10 bis 30 Stunden oder sogar mehr betragen. Um einen Ultramarathon zu finishen, braucht es demnach andere Voraussetzungen als dies bei einem Marathon der Fall ist. Dein Körper muss extrem langen Belastungen standhalten können. Auch wenn die akute Belastung durch das tiefere Wettkampftempo niedriger ist, ist die Gesamtbelastung deutlich höher. Ein wichtiger Punkt bilden dabei die Energiesysteme. Einerseits muss der Körper lernen die eigenen Energiesysteme besser anzuzapfen, andererseits muss auch die externe Energieversorgung optimiert werden.
Mit dem Ziel Ultramarathon muss zwingend der Trainingsumfang gesteigert werden. Dies bedeutet mehr Belastung auf den Bewegungsapparat, was wiederum Risiken wie beispielsweise Übertraining und Verletzungen mit sich bringen kann. Darum ist eine langsame Steigerung des Umfangs extrem wichtig. Dein Körper muss also behutsam an die neuen Belastungen herangeführt werden. Während sich die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem des Körpers relativ schnell an die höheren Belastungen gewöhnen, braucht das passive System der Bänder, Knochen, Knorpel und Sehnen deutlich länger. Dies gilt es auch im Training zu beachten.

Fragen rund um das Ultra Training

Das Training von running.COACH ist strukturiert und intelligent aufgebaut und differenziert stark in Länge und Dauer der einzelnen Trainings. Die Belastung wird auf den Zielwettkampf hin kontinuierlich aufgebaut. Diese Differenzierung und Belastungssteigerung ist auch im Hinblick auf den Ultramarathon von grosser Wichtigkeit.
Wie oft soll ich für einen Ultramarathon trainieren?
In running.COACH hast du die Möglichkeit, deine gewünschten Trainingstage zu definieren. Der Plan passt sich dann deiner Wochenstruktur an und verteilt die Trainings optimal auf diese Tage, respektive Halbtage. Trainierst du zum ersten Mal auf einen Ultramarathon, so empfehlen wir, dass du die Anzahl Trainings pro Woche nicht veränderst. Für Ultramarathons, unabhängig vom Niveau des Läufers, empfehlen wir jedoch mindestens vier Ausdauer-Einheiten pro Woche einzuplanen. Wie wir später sehen werden, können das auch alternative Trainingseinheiten sein. Wenn du es gewohnt bist, mehr als vier Ausdauertrainings pro Woche durchzuführen, so behalte dies bei.
Muss ich für Ultradistanzen intensiv trainieren?
Diese Frage taucht im Training für den Ultrabereich immer wieder auf. Was bringt mir eine Intervalleinheit von beispielsweise 5x4min mit 2min Pause? Brauche ich wirklich ein intensives Training, um die Ultradistanz schneller laufen zu können? Die Antwort lautet: Ja, unbedingt!
Das Training im Bereich der anaeroben Schwellengeschwindigkeit und darüber fordert den Bewegungsapparat ungemein und stellt den Körper auf ungewohnte Belastungen ein. Primäres Ziel dieser Trainings ist es, unsere aerobe Kapazität zu verbessern. Je höher die aerobe Kapazität, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden und desto schneller und auch länger können wir uns fortbewegen. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird in der Wissenschaft mit dem Wert VO2max bezeichnet. Männliche Topausdauer-Sportler haben eine maximale Sauerstoffaufnahme von 70-80 ml/min/kg, Topathleten wie Kilian Jornet (90ml/min/kg) oder Chris Froome (88.2 ml/min/kg) noch ein bisschen mehr.
Eine einfache Möglichkeit, die Vorteile eines hohen VO2max Wertes zu verstehen, ist der Vergleich mit Autos. Ein Ferrari mit einer maximalen Geschwindigkeit von über 300km/h wird bei 150km/h mit sehr wenig Druck auf dem Gaspedal sehr ruhig dahin cruisen. Gleichzeitig fährt ein Auto mit einer maximalen Geschwindigkeit von 170km/h schon sehr nahe an der Grenze und wird wohl ziemlich rattern.
Das Ziel ist es also, die maximale Sauerstoffaufnahme mit Hilfe spezifischer Intervalltrainings zu erhöhen und so bei gleichem Tempo mit weniger Sauerstoff auszukommen und entsprechend schneller laufen zu können. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist übrigens zum Teil genetisch bedingt, kann aber durch regelmässiges Training um 10%-30% verbessert werden. Im Alter sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme. Mit Hilfe der angesprochenen intensiven Trainings kann dieser Prozess jedoch verlangsamt werden.
Wie lange muss ich für einen Ultra trainieren?
Schlussendlich ist es unabdingbar im Training eine grosse Anzahl Kilometer abzuspulen und somit den Körper daran zu gewöhnen, lange und energiesparend zu laufen. Neben der Anzahl Kilometer sind je nach Zielwettkampf auch die Höhenmeter entscheidend – positive wie negative!
Für das Trainingsziel Ultramarathon gilt: Keine Ultradistanzen im Training! Um z.B. beim bekanntesten Ultra Marathon der Welt, dem Comrades Marathon in Südafrika (89 km), zu finishen, muss ich nicht 70 km am Stück gelaufen sein. Als Faustregel kann die 50%-Regel herbeigezogen werden. Es reichen also rund 45 km in relevantem Terrain als längster Trainingslauf!
Periodisierung
Der running.COACH Trainingsplan orientiert sich an den Wettkämpfen, welche du mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet hast. Das Training wird dann in verschiedene Zyklen, mittel- und langfristig, gegliedert. Die Belastung wird progressiv gesteigert und variiert über Wochen. Diese Periodisierung gilt es auch beim Ultratraining beizubehalten, damit Belastung und Entlastung in einem optimalen Verhältnis stehen.

Adaption running.COACH Trainingsplan

Wie du nun weisst, gibt es bei der Planung eines Trainingsplans sehr viele Punkte zu beachten. Bei running.COACH ist der Trainingsalltag für Distanzen bis zum Marathon optimal ausbalanciert. Eine normale Trainingswoche im Hinblick auf einen Ultramarathon unterscheidet sich in einigen wenigen Punkten vom Marathontrainingsplan. Hier unsere Tipps für ein optimales Training:
Intensive Einheiten
Führe die Intervall- und auch Mitteltempotrainings nach Plan durch. Du darfst das Auslaufen aber um ca. 20 Minuten verlängern.
Long Jog
Je nach Zieldistanz verlängerst du den Longjogg um 25% (Bis 60km Zieldistanz) und bis maximal 60% bei Zielwettkämpfen über 100km. Versuche das Gelände dem Zielwettkampf anzupassen und achte auf die Zeit und nicht auf die Kilometervorgabe. Die Pace (in der Fläche) für den angepassten Long Jog sollte pro Kilometer entsprechend 15-30s langsamer sein, als von running.COACH vorgegeben.
Plane am Tag vor oder nach dem Long Jog ein weiteres Training ein. Verlängere die Trainingsdauer dieser Einheit um rund 50%. Mit zwei verlängerten Trainings in Folge kann die Belastungsverträglichkeit erhöht werden. Gleichzeitig kann der Körper, gegeben durch die relativ kurze Erholungsdauer, in ermüdetem Zustand an die Belastung des Zielwettkampfs gewöhnt werden.
DL1, DL2, Regeneration
Die restlichen Laufeinheiten (Dauerlauf 1, Dauerlauf 2 und Regeneration) können direkt aus dem running.COACH übernommen werden. Halte dich dabei so gut wie möglich an die Vorgaben.
Zusätzliche Tipps
Relevantes Gelände
Führe den Grossteil deiner Trainings in wettkampfrelevantem Gelände durch. Wenn du auf einen Ultramarathon mit grosser Höhendifferenz trainierst, dann laufe auch im Training so viele Höhenmeter wie möglich. Ein Intervalltraining am Berg ist ebenfalls ein ideales Training zur Vorbereitung.
Negative Höhenmeter
Wenn dein Zielwettkampf viele negative Höhenmeter aufweist, dann übe dies unbedingt im Training. In der Regel sind es nicht die positiven Höhenmeter, die am Ende eines Wettkampfs für muskuläre Probleme sorgen, sondern die Belastungen des ungewohnten Runterlaufens und das Laufen in der Fläche. Darum unbedingt auch bergab laufen!
Alternativ-Training
Sportarten wie Radfahren, Langlauf und Skitouring sind ideale Ergänzungstrainings mit denen positive Reize gesetzt werden können. Der Trainingsumfang kann durch die Ausübung dieser Sportarten erhöht werden. ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.
Durch alternative Trainingsmethoden werden andere Muskelgruppen beansprucht und dein Training dadurch ganzheitlich schonender. Der grösste Vorteil liegt jedoch im Training des Herzkreislaufsystems und dem positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.
Die Trainingszeiten sollten ca. 150% der Dauer eines Lauftrainings sein.
Tipp: Mixe alternative Trainingsformen mit Lauftraining. Verlängere zum Beispiel deinen Long Jog (welchen du in diesem Fall wie von running.COACH vorgeschlagen durchführst) mit einer zusätzlichen alternativen Sportart (Verlängerung mit der Dauer des Long Jogs).
Vorteile:

  • Die Belastungdauer ist gross -> optimal für Herzkreislauf und Energiesystem
  • Die Belastung auf die passiven Strukturen klein -> vermindertes Verletzungsrisiko

 Krafttraining
Regelmässiges Stabilisations- und Krafttraining ist für die Dauerbelastungen eines Ultramarathons besonders wichtig. Der beste Motor bringt nur wenig, wenn das Chassis den Belastungen nicht standhält!
Spüre deinen Körper!
Das Training darf und soll fordernd sein. Wichtig ist aber, dass du auf deinen Körper hörst und erste Anzeichen von Müdigkeit, Blessuren und Überlastungen wahrnimmst.
Ernährung
Ernähre dich gesund und ausgewogen (Lauffood). Tipp: für die langen Belastungen ist ein guter Fettstoffwechsel von äusserster Wichtigkeit. Um diesen effizienter zu trainieren, kann es sich lohnen, die Trainings ab und zu nüchtern zu absolvieren. Achte darauf, dass du die Dauer der Trainings in nüchternem Zustand step by step verlängerst. So kann sich dein Körper optimal darauf einstellen.
Erholung
Zum Training gehört auch die Erholung! Achte zum Beispiel auf genügend Schlaf und andere erholende Massnahmen wie Stretching, Yoga oder Massage!
Spass
Das Allerwichtigste ist: Hab Spass an dem was du machst! Gemeinsames Training kann den Spassfaktor noch steigern. Verabrede dich fürs Training und nimm deine Freunde mit auf die langen Trainings!
Wir wünschen dir viel Spass auf dem Weg zu deinen ganz persönlichen Zielen! Wir hoffen dir mit running.COACH und diesem Guide eine nützliche Trainingshilfe bieten zu können.
Bist du selber noch ein wenig unsicher, wie viel und was du trainieren kannst und sollst, dann melde dich bei uns. Eventuell wäre auch eine Betreuung im Rahmen eines running.COACH GOLD ABOS eine Option.
Verfasser Blogbeitrag: Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager und Laufcoach