Die wichtigsten Läuferkrankheiten – und was dagegen hilft

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Autor: Dr. med. Patrik Noack
Facharzt für Allgemeine Innere Medizin SGIM und Sportmedizin SGSM
Co-Leiter Medizin
Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil

 

 

Laufen ist ein genialer Sport – aber er kann auch ungesund sein. Vor allem, wenn man es übertreibt.

Bei jedem Laufschritt federn die Füsse im Moment des Aufpralls das 2,5-fache des Körpergewichts ab. Welches Pensum der Körper verträgt, ist individuell sehr unterschiedlich. Gewöhnt man den Bewegungsapparat aber allmählich an die Belastung, können Sehnen, Muskeln, Gelenke und Knochen in der Regel gut mithalten.

Solange die Schmerzen am Bewegungsapparat nach einem Training nur leicht sind (zwei bis drei auf einer Skala von Null bis Zehn) und von allein wieder rasch vergehen, darf man weiter trainieren – sollte aber Mass halten. Denn bei weiterer übermässiger Belastung kann es zu „Läuferschäden“ kommen. Deshalb sollte Erholung nach dem Training denselben Stellenwert erhalten wie das Training selbst.

Die Ursachen

Läuferschäden sind meist auf Überlastung zurückzuführen und eher selten die Folge von Unfällen. Diese Beschwerden können sich bei ungeübten Personen schon nach wenigen Trainings einstellen, wenn das Pensum höher war, als der Bewegungsapparat es toleriert.

Häufiger aber sind Läuferschäden bei «angefressenen» Läufern, die zu wenig auf den eigenen Körper hören und der Ehrgeiz antreibt: Überzogene Ziele können jedoch körperliche Probleme verursachen.

Zur Überlastung gesellen sich verschiedene Grundfaktoren, die Läuferschäden ebenfalls begünstigen. Dazu zählen beispielsweise unterschiedlich lange Beine, Fehlstellungen wie X- oder O-Beine, Verletzungen in der Vorgeschichte, altersbedingte Abnützungserscheinungen und auch instabile Gelenke oder Bänder.

Die häufigsten Läuferschäden

Die häufigsten Läuferschäden sind in dieser Tabelle zusammengefasst:

Was tun bei Beschwerden

Machen sich erste Beschwerden bemerkbar, ist Geduld gefragt. Sie lohnt sich, denn wer Läuferschäden «verschleppt» muss sonst mit deutlich längerer Rekonvaleszenz rechnen.

Als Erstes sollte man den Trainungsumfang für ein bis zwei Wochen reduzieren. Anstatt zu laufen bieten sich Sportarten an, die weniger belastend sind für den Bewegungsapparat. Velo zu fahren geht zum Beispiel meist trotz Beschwerden beim Laufen.

Am schonendsten für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Knochen ist das Aquatraining. Klappt dies schmerzfrei, wäre die nächste Stufe das Training auf dem Crosstrainer, gefolgt vom Stepper und dem Laufband, bevor es wieder ins Freie geht zum Laufen.

Richtig trainieren sollte man erst, wenn einem wieder wohl ist und das Vertrauen in den Körper zurückgekehrt ist. Unterstützende Bandagen, gut angepasste Laufschuhe, Einlagen oder andere Hilfsmittel können eine gute Hilfe sein. Auch Kinesiotapes können helfen, etwa bei Muskelverletzungen oder -verhärtungen.

Vorbeugung

Wer Läuferschäden vorbeugen will, sollte sich vernünftige Ziele setzen, sein Training gut planen, überwachen und für die nötige Erholung sorgen.

Ohne spezielles Augenmerk fehlt es Läufern in der Regel an der nötigen Rumpfstabilität. Wer keine Läuferschäden will, wird deshalb nicht darum herum kommen, seine Rumpfmuskulatur zu stärken, denn sie sorgt für eine gute Stabilität. Das gilt insbesondere für Sportler, die früher schon Rückenprobleme hatten.

In einer interessanten Studie wurde 2002 die Rücken- und Bauchmuskultaur von unterschiedlich gut trainierten Läufern verglichen. Das Resultat: Es bestanden keine nennenswerten Unterschiede, egal, ob jemand regelmässig viel oder wenig Kilometer lief. Das Lauftraining per se hat also keinerlei Effekt auf die Rumpfmuskulatur.

Verschiedene Tests zeigen, wo der Läufer in punkto Beweglichkeit und Muskellängen steht. Auch hier gilt es, Defizite durch gezieltes Training zu beheben.

Bewährt hat sich zum Beispiel, das Lauftraining regelmässig abzuwechseln mit Velo fahren, Schwimmen und Crosstraining. Das Training der Beinachsenstabilität und Fussgymnastik runden das Programm ab. Denn auch muskuläre Dysbalancen an den Beinen begünstigen Beschwerden.

Tipps

  • Anfangs genügen 20 Minuten Training, zwei- bis dreimal pro Woche
  • Zwischendurch auch einmal zwei bis drei Minuten gehen
  • Trainingsumfang nicht jede Woche erhöhen, sondern in monatlichen Abständen
  • Wenn möglich auf angenehm weichem Untergrund laufen
  • Bei Fieber keinen Sport treiben
  • Auf gesunde Ernährung achten
  • Nahrungsergänzungsmittel sind meistens nicht nötig und sollten nicht routinemässig genommen werden, sondern nur bei Bedarf beziehungsweise gemäss Blutanalysen

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Was soll beim Wiedereinstieg nach einer langen Verletzungspause beachtet werden?

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Autorin: Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik Sport- und Bewegungswissenschaftlerin MAS Ernährung und Gesundheit bei Medbase Zürich Löwenstrasse, Sports Medical Center

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Eine Verletzung während der Vorbereitungs- oder Wettkampfphase kann den Saisonverlauf empfindlich stören und zu einem deutlichen Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Je länger die Schonungsphase dauert, desto mehr Zeit muss in den Wiederaufbau investiert werden. Hat man den physischen und psychischen Rückschlag aber überwunden, kann der Entwicklung auch viele positive Aspekte abgerungen werden.

Die meisten Läuferinnen und Läufer erleben es einmal: Durch eine Verletzung werden sie zu einer Pause gezwungen. Auf den geliebten Sport verzichten zu müssen, ist schon hart genug. Doch nach längerer Pause wieder mit dem Training zu starten, darf ebenfalls nicht unterschätzt werden.

 

Wann wieder mit dem Training beginnen?

 

Natürlich spielt es eine Rolle, mit welcher Art von Verletzung man zu kämpfen hat, wie schnell der Genesungsprozess abläuft und auf welchem Fitnesslevel man vor der Zwangspause war. Ein Läufer mit einer guten Grundlagenausdauer wird deutlich schneller wieder in Form sein, als ein schlecht trainierter Ausdauersportler. Doch für alle Wiedereinsteiger ist es wichtig, dass man sich bewusst Zeit nimmt, sanft mit dem Training startet und auf seinen Körper hört. Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht mit Medikamenten beseitigt werden, um die geplanten Trainingseinheiten absolvieren zu können. Warten Sie also auf den richtigen Zeitpunkt und starten Sie erst mit Ihrem Training, wenn Entzündungen abgeklungen und die Schmerzen weg sind. Bei einem Schnellstart mit zu grossen Zielen besteht die Gefahr einer erneuten Verletzung oder einer Chronifizierung der Beschwerden. Am besten hören Sie auf den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Ein gut überdachter Trainingsplan mit genügend Regenerationsphasen könnte zudem helfen, unüberlegt intensive Trainingseinheiten zu vermeiden. Setzen Sie sich kleine, realistische Zwischenziele und bleiben Sie offen, diese gegebenenfalls anpassen zu müssen.

Bevor Sie mit dem Lauftraining starten, muss der Bewegungsapparat mit seinen Strukturen auf die Belastung vorbereitet sein. Muskuläre Dysbalancen, welche durch Schonhaltung während der Verletzungspause entstanden sind, müssen erst ausgeglichen werden. Ansonsten können sich die Probleme in eine andere Körperregion verlagern. Lassen Sie sich am besten von einem Physiotherapeuten die für Sie passenden Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen geben. Stabilitätsübungen für die Beine und den Rumpf unterstützen ausserdem die Laufökonomie und reduzieren Fehl- und Überbelastungen.

Nutzen Sie diese ersten Wochen auch für Alternativsportarten wie Aquajogging, Schwimmen oder Fahrradfahren. Dadurch kann bereits die Leistungsfähigkeit verbessert werden, die von der Verletzung betroffene Region bleibt aber geschont. In der Rehabilitationsphase können zudem Lauftrainings auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband (AlterG) wertvoll sein. Dadurch kann eine Gewichtsentlastung erzielt werden, was bereits verfrüht ein schmerzfreies Lauftraining ermöglicht.

 

Wie steige ich wieder ein?

Nach der allgemeinen Vorbereitungsphase können nun endlich die Laufschuhe geschnürt werden. Ich empfehle Ihnen aber erstmals mit ein paar Einheiten Nordic Walking zu beginnen, bevor Sie zu kurzen, lockeren Laufeinheiten (ca. 20 Minuten) übergehen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Belastungsreize reagiert. Tauchen Schmerzen auf, reduzieren Sie die Belastung oder brechen Sie das Training ab. Der Körper signalisiert damit, dass er für diese Belastungsintensität noch nicht bereit ist. Überstehen Sie hingegen die ersten leichten Läufe problemlos, so können die Trainingseinheiten sachte verlängert werden. Übertreiben Sie es aber nicht und gönnen Sie dem Körper genügend Erholung zwischen den Einheiten. Überlastungsschäden sollten jetzt unbedingt vermieden werden! Es ist gut möglich, dass Sie anfangs noch Gehpausen zwischen den Laufabschnitten benötigen. Diese können mit der Zeit abgebaut werden.

Nutzen Sie die ersten 3-4 Monate für den Aufbau Ihrer Grundlagenausdauer, indem Sie hauptsächlich ruhige Dauerläufe durchführen. Steigern Sie die Intensität bzw. die Laufgeschwindigkeit einzelner Trainingseinheiten erst, wenn Sie eine Stunde locker und schmerzfrei durchlaufen können. Falls Sie bei der Trainingsplanung Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Trainer bzw. Sportwissenschaftler.

Wichtig ist: Haben Sie Geduld und freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Nehmen Sie das Positive aus dieser Situation mit. Nutzen Sie die gewonnene Zeit für andere wertvolle Dinge, die sonst durch die zahlreichen Trainingseinheiten zu kurz kommen. Lernen Sie Ihren Körper und seine Belastungsgrenzen besser kennen. Dadurch können in Zukunft Überlastungsbeschwerden vorgebeugt werden. So hart Rückschläge im Moment auch sein können, sie machen uns am Ende stärker!

Tipps:

  • Hören Sie auf die Empfehlungen des Arztes, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftlers
  • Starten Sie langsam und nehmen Sie sich genügend Zeit für den Wiederaufbau
  • Ergänzen Sie das Lauftraining durch Kräftigungs-, Beweglichkeitsübungen sowie Alternativsportarten
  • Definieren Sie kleine, realistische Zwischenziele
  • Setzen Sie sich keinem Wettkampfstress aus
  • Hören Sie auf Ihren Körper und bauen Sie genügend Ruhepausen ein
  • Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, welche Sie mit genügend Energie versorgt

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