Eisenmangel im Ausdauer- und Lauftraining

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Ein Leistungsknick, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe können Zeichen eines Eisenmangels sein. Obwohl er relativ häufig ist, überschätzen viele Läufer ihren Eisenbedarf.

Eisen ist an rund 200 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt: Der Sauerstofftransport im Blut, die Produktion von Nervenbotenstoffen, das Bereitstellen von Energie beim aeroben Training – für viele Körperfunktionen ist dieses Spurenelement unabdingbar.

Vielfältige Symptome bei Eisenmangel

Entsprechend vielfältig sind die Symptome bei einem Eisenmangel: Müdigkeit, Leistungsknick, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Nagelwuchsstörungen, Muskelkrämpfe in den Beinen oder auch ruhelose Beine (restless legs) können darauf hinweisen.
Etwa jede fünfte Frau im Erwachsenenalter und jeder fünfte junge Mann sind von Eisenmangel betroffen. Unter den Sportlern ist dieser Anteil höher, bis zu 52 Prozent der Athletinnen – insbesondere Ausdauersportlerinnen – im Menstruationsalter haben einen Eisenmangel.

Ursachen für einen Eisenmangel


Ein Grund dafür sind oft starke Menstruationsblutungen. Etwa 65 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens sind an den Blutfarbstoff gebunden. Die Eisenmoleküle verleihen dem Blut nicht nur seine rote Farbe, sie ermöglichen auch den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Organen und Muskeln. Ein Blutverlust führt also immer auch zum Verlust an Eisen.
Der zweite Grund, weshalb Sportler mehr als andere vom Eisenmangel betroffen sind, sind mikroskopisch kleine Zellschäden an der Darmschleimhaut, die bei intensivem Training entstehen können.  Typischerweise passiert dies beim Langstreckenlauf oder Velo fahren. Durch Erschütterungen oder winzigste Durchblutungsstörungen kann es passieren, dass Darmschleimhautzellen geschädigt werden. Auch dort befinden sich vergleichsweise viele Eisenmoleküle, die als Vorrat dienen. Im Extremfall kommt es zu blutigen Durchfällen, wie ihn manche Marathonläufer kennen. Dabei werden die die obersten Zellen der Darmschleimhaut «abgerieben», was den Eisenverlust verstärkt.
Der dritte, wichtige Punkt ist die Ernährung. Eisenmangel ist immer Zeichen eines Ungleichgewichts zwischen der Aufnahme dieses Metalls im Darm und dem täglichen Eisenverlust.
Der tatsächliche Bedarf beträgt bei Männern nur ein Milligramm pro Tag, zwei Milligramm es sind bei Frauen. Da aber bloss ein Bruchteil des Eisens in der Nahrung verfügbar ist, sollte die Zufuhr für Frauen etwa 15 und für Männer rund 10 Milligramm täglich betragen. Darauf achten viele Sportler zu wenig. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten dafür besorgt sein, ihren Eisenbedarf zu decken. Obschon Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, wird es aus tierischen (vor allem Fleisch) besser aufgenommen.

Sportlich Aktive brauchen nicht per se Eisen-Supplemente

Die «runner’s anemia», also die Blutarmut bei Läufern, führt hingegen nicht zum Eisenmangel. Dabei werden durch die Belastung zwar rote Blutkörperchen in der Fusssohle zerstört. Der frei gesetzte eisenhaltige Blutfarbstoff wird vom Körper aber wieder recycelt.
Sport per se erhöht den Eisenbedarf nicht. Beim Schwitzen, mit dem Urin und dem Stuhl gehen bei gesunden Menschen nur minimale Mengen des Spurenelements verloren.
Trotzdem greifen viele Sportler (unnötig) zu Eisen-Supplementen. Kaum ein anderes Spurenelement wurde in den letzten Jahren derart «gehypt». Bei einer Studie am Zürich Marathon 2006 beispielsweise hatte einer von sechs untersuchten Marathonläufern Anzeichen einer Eisenüberladung. Das kann den Darm, Blutgefässe und Zellen schädigen.
Deshalb sollte vor einer etwaigen Zufuhr die Diagnose Eisenmangel gesichert sein. Sie lässt sich mit Hilfe von Blutanalysen stellen.

Verlauf Eisenmangel

Im ersten Stadium des Eisenmangels greift der Körper auf die Eisenvorräte zurück. Rund 20 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens werden in Form des sogenannten Ferritins gespeichert. Ein tiefer Ferritinwert im Blut widerspiegelt deshalb die erschöpften Eisenvorräte.
Im zweiten Stadium sind diese Speicher soweit geleert, dass Symptome auftreten, allen voran Müdigkeit. Im dritten Stadium des Eisenmangels kommt es schliesslich zur Blutarmut, weil Eisen für die Bildung des roten Blutfarbstoffs fehlt. Blutarmut (Anämie) geht unter anderem mit rascher Erschöpfbarkeit und Leistungseinbusse einher, oft auch mit Schwindel bei schnellem Aufstehen.

Mangel beheben

Um den Mangel zu beheben, sind Eisenpräparate zum Einnehmen die erste Wahl. Der Eisenspiegel steigt damit zwar langsamer als mit Eiseninfusionen, dafür riskiert man nicht die potenziell lebensgefährlichen, allergie-ähnlichen Reaktionen, die bei Eiseninfusionen auftreten können. Wegen dieser – zum Glück seltenen – unerwünschten Wirkung sollten Ärzte Eiseninfusionen nicht zu leichtfertig geben, auch wenn manche Sportler darauf drängen. Für Athleten, die der Antidoping-Regelung unterstehen, ist es wichtig, zu wissen, dass sie nur Infusionen mit maximal 100 Milliliter Flüssigkeit erhalten dürfen.
Viele Laien führen mittlerweile beinahe jede Müdigkeit auf Eisenmangel zurück und suchen ihr Heil in Eiseninfusionen. In Wahrheit liegt das Problem aber oft nicht am fehlenden Eisen, sondern an einem Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration. Auch Druck oder Konflikte bei der Arbeit, finanzielle Sorgen oder Kummer im Privatleben können ermüden. Am häufigsten aber führt zu wenig oder schlechter Schlaf zur Müdigkeit  – und das kann eine Eisentherapie nicht beseitigen.


Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin

Schmerzende Füsse laufen nicht gerne

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Wenn morgens nach dem Aufstehen bei jedem Schritt die Füsse schmerzen, ist rasches Handeln angesagt. Ignoriert man diese Zeichen, werden die Füsse dies mit chronischer Entzündung und langwieriger Behandlung quittieren. Passende Laufschuhe, eine langsame Steigerung des Lauftrainings und fleissiges Dehnen können einen Fersensporn vorbeugen.

Unsere Füsse tragen uns gerne, solange sie gesund sind. Wir sind dafür verantwortlich, dass das komplizierte Gebilde aus Bändern, Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenken nicht überlastet wird. Muten wir diesen filigranen Strukturen zu viel zu, reagiert der Fuss mit Einlagerungen und Entzündungen.
Ein typisches Fussproblem von Laufsportlern ist der untere Fersensporn. Sind die Füsse überlastet, kann sich der Ansatz der Sehnenplatte, der sogenannten Plantarfaszie, entzünden. Die fächerförmige Sehnenplatte reicht vom Fersenbein bis zu den Zehen und unterhält die Spannung des Längsgewölbes am Fuss. Unternimmt man nichts gegen die Entzündung, schützt der Körper den Ansatz der Plantarfaszie mit Kalkeinlagerungen. Diese entwickeln sich mit der Zeit zu einem dornartigen Knochenauswuchs am Fersenbein, der bei jedem Schritt höllisch schmerzt. Nicht der Sporn, sondern die Entzündung der Sehnenplatte tut weh. Beschwerden können deshalb auch ohne einen Sporn auftreten.

Laufen will gelernt sein

Die Ursachen für einen unteren Fersensporn sind vielfältig. Überbelastung durch das Laufen auf harten Böden, Training ohne Aufwärmen, schlechte Laufschuhe, Fehlbildungen des Fusses oder eine falsche Lauftechnik begünstigen ihn. Auch Übergewicht und langes Bergablaufen wirken sich negativ aus, weil die Füsse eine überdurchschnittlich hohe Belastung aushalten müssen.
Sinnvoll ist, nicht von heute auf morgen stundenlang zu trainieren, sondern seinen Körper langsam anzugewöhnen und die Füsse richtig zu belasten. Ein Laufcoach oder Physiotherapeut kann helfen, den Laufstil zu verbessern. Auch die Auswahl der Schuhe ist wichtig und gehört in die Hände von Fachleuten. Ratsam ist zudem, sein Gewicht zu reduzieren, wenn etwas zu viel auf den Füssen lastet. Stretching der Unterschenkel, Fussgymnastik und Fussmassage halten die Gewebe zudem elastisch und stärken die Muskeln.

Zähne zusammenbeissen und weitermachen ist falsch

Treten erste Anzeichen eines Fersensporns auf, ist es wichtig, sofort Massnahmen zu ergreifen und die Belastung zu reduzieren. Im besten Fall ist die Entzündung nach gut einer Woche weg. Ansonsten kann es zu einer langwierigen, monatelangen Erkrankung kommen. Wenn trotz allen Vorsichtsmassnahmen ein Fersensporn entsteht, sollte ein Arzt konsultiert werden. Gegebenenfalls hilft ein Ultraschall oder MRI das Ausmass der Verletzung festzustellen und die entsprechenden Therapien einzuleiten. Diese reichen von einer Trainingspause über Dehnungsübungen bis zur Stosswellentherapie oder der Verschreibung von orthopädischen Fusseinlagen. Nur in ganz hartnäckigen Fällen ist eine Operation angesagt.

Dieser Beitrag wurde durch Dr. med. Hanspeter Betschart erstellt. Er arbeitet in der allg. Inneren Medizin FMH und Sportmedizin SGSM im Zentrum für Medizin und Sport bei Medbase Abtwil.