Vegane Ernährung im Sport: Interview mit einem Läufer

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Das Thema Vegane Ernährung im Sport – geht das überhaupt? hat für ausgiebige Diskussionen gesorgt. Zahlreiche LäuferInnen mit veganer Lebensweise meldeten sich, dass sich die vegane Ernährungswiese problemlos mit Sport kombinieren lasse. Mladen Milić ernährt sich bereits seit 24 Jahren vegan und nimmt unter anderem an Ultra Läufen teil. running.COACH hat mit ihm über das Thema vegane Ernährung und Laufsport gesprochen und dabei Themen wie beispielsweise eine bessere Regenerationszeit oder vegane Ernährung an Wettkämpfen aufgegriffen.
An dieser Stelle wollen wir betonen, dass durch den Inhalt der beiden Blogbeiträge keine Rückschlüsse auf die Ansichten des running.COACH Teams gezogen werden können. Wir möchten jedoch unsere Plattform nutzen, um der Thematik Raum zur Diskussion zu bieten und freuen uns deshalb über anregende / konstruktive Kommentare.

Mladen, wie lange läufst du schon und wie sieht eine typische Trainingswoche bei dir aus?
Ich betreibe den Laufsport seit neun Jahren ernsthaft.
Meine letzte Woche sah so aus:
DI  Fahrtspiel: 20 min mittlere Belastung, 3 min max. Belastung, 10 min moderate Belastung, 20min mittlere Belastung, 3 min max. Belastung, 10 min moderate Belastung, 10 min harte Belastung, 6 min sehr harte Belastung, 8 min leichte Belastung
MI Dauerlauf: 90 min bei moderatem Puls (ca. 136)
SA Höhenmetertraining: 10 min Einlaufen, 4x400HM
SO Run/Hike: 240 min in steilem Gelände – laufen. wo es möglich ist und marschieren, wo es nicht anders geht
Diese Woche hatte ich gut elf Stunden trainiert, bin dabei auf 80 km gekommen und habe 3077 Höhenmeter gesammelt. Typisch dabei ist, dass ich mich wie fast immer in einer Vorbereitung befinde, momentan ist dies die Ultra Variante bei der Swiss Trail Tour, einem dreitägigen Etappenlauf über gesamthaft 150 km Ende September.Welche Wettkämpfe läufst du? Was war dein bisheriges läuferisches Highlight?
Mein erster Wettkampf war ein flacher Halbmarathon, im Jahr darauf lief ich meinen ersten Marathon.
Nach der Operation an der Halswirbelsäule wegen eines Bandscheibenvorfalls musste ich wesentliche Dinge umstellen. Ich begann mit Vorfusslauf und fand auch heraus, dass die Belastung für die Wirbelsäule bergwärts viel geringer ist als im Flachen. Also probierte ich zuerst einen kürzeren Berglauf aus, tastete mich an einen 20 km Traillauf und wollte danach mehr davon. Mehr Berge, längere Distanzen. So probierte ich meinen ersten Marathon anlässlich des Swissalpine und meldete mich für den K42. Diesen konnte ich hervorragend bewältigen, weshalb ich mich für noch mehr Läufe von diesem und grösserem Kaliber anmeldete.
Letztes Jahr schaffte ich beim Swissalpine nochmals den K78, da war es um mich geschehen.
Im Frühling 2018 lief ich auf der kroatischen Halbinsel Istrien ein Rennen über 110km mit 4400 HM und gelangte nach 22:36 auf der anderen Seite der Halbinsel ins Ziel. Ich möchte 2019 am gleichen Wettkampf die Distanz von 100 Meilen schaffen, darauf wird ab Mitte Herbst trainiert.

Wie lange ernährst du dich bereits vegan?
Ich bin seit meinem 10. Lebensjahr Vegetarier und wurde 1994 vegan.

Warum hast du dich für eine vegane Ernährungsweise entschieden?
Mein Interesse an Dingen wie Milch, Eier, Jagd und Zirkusse wurde in besagtem Jahr geweckt. So bestellte ich Broschüren zu diesen Themen bei einem Kontakt, welcher mir von einer Bekannten vermittelt wurde. Kurz darauf war für mich klar, dass ich aus diesen neuen Erkenntnissen Konsequenzen ziehen werde und so begann ich, mich vegan zu ernähren und auch dementsprechend meine übrigen Konsumgewohnheiten auszurichten.

Im Artikel Vegane Ernährung und Sport – geht das überhaupt? wird veganen Sportlern geraten, sich von einer Fachperson zu beraten, um eine allfällige Supplementierung zu besprechen. Welche Erfahrungen hast du diesbezüglich selber gemacht?

Diesen Ratschlag kann man genau so gut sämtlichen Menschen geben, die Sport treiben, insbesondere im ambitionierten Bereich. Denn viele der erwähnten Mängel in der Nährstoffversorgung sind in allen Bevölkerungskreisen verbreitet. Es ist ein fataler Trugschluss, anzunehmen, dass wer sich „normal“ ernährt auf nichts achten muss. Mindestens Sportlerinnen und Sportler im Profibereich, egal welcher Ernährungsweise, sind sich dessen bestens bewusst.
Warum war Carl Lewis ein derart begabter Sprinter? Gemäss dem Artikel hätte er stets ein ganzes Rudel Ärzte und Ernährunsfachpersonen um sich haben müssen. Solche Beispiele gibt es zuhauf, ich erspare uns hier eine weitere Auflistung von vegan lebenden Personen mit sportlichen Bestleistungen.

Worauf achtest du im Zusammenhang mit Laufen besonders bei deiner Ernährung?

Meine Ernährung soll mich mit allen Nährstoffen versorgen, welche mein Körper benötigt. Daher halte ich sie auf einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Niveau. Speziell in der Phase vor Wettkämpfen kommen Kohlenhydrate vermehrt vor, um den Körper auf die erhöhte Aufnahme dieser Energieform einzustimmen. Unterwegs besteht meine Verpflegung aus Riegeln, Gels und Isogetränken.

Triffst du auf besondere Herausforderungen durch den Verzicht auf Tierprodukte?
Nein, zumindest nicht was meinen eigenen Proviant angeht, wenn es mal wieder länger dauern sollte. Bei Wettkämpfen kann das Angebot sehr unterschiedlich sein für vegan lebende Menschen. So kann ich beispielsweise nicht verstehen, wenn eine Bouillon aus Tieren statt eine pflanzliche Bouillon angeboten wird. Den meisten Teilnehmenden kommt es darauf überhaupt nicht an, es geht einzig darum, etwas gut Verträgliches anzubieten, um den Salzhaushalt wieder ins Lot zu bringen.
Ein Freund ist im Frühling an einem 400km Etappenrennen in Schottland gestartet. Die Verpflegung für alle Teilnehmenden war ausschliesslich vegan. Die meisten dieser Leute werden gewiss nicht vegan leben, wegen Nährstoffmangel ist jedoch auch niemand zusammengebrochen.

Deine Tipps für andere vegane Läufer?
Eine schmackhafte und abwechslungsreiche Ernährung trägt viel zu einer hohen Lebensqualität bei und kann auch die Lust auf zu viel Süsses eindämmen. Der kanadische Spitzentriathlet und Buchautor Brendan Brazier hat dazu viele eigene Rezepte ersonnen, sowohl für Mahlzeiten daheim wie auch zur sportlichen Verpflegung unterwegs. Ausserdem ist sein Buch „Vegan in Topform“ eine hervorragende Motivationsquelle.

Welche Vorteile siehst du in einer veganen Ernährungsweise?
Einen wesentlichen Vorteil sehe ich in den kürzeren Regenerationszeiten sowie dem Umstand, dass es damit auch zu weniger Entzündungen kommen kann, sofern auch der Essensplan darauf ausgerichtet ist. Gerne verweise ich hierbei nochmals auf Brendan Brazier, welcher alle seine Erkenntnisse auf Forschungsergebnisse und Studien abstützt, die in seinem Buch erwähnt sind.

Vielleicht kannst du an dieser Stelle noch etwas zu den Vegan Runners Zurich sagen?
Die Vegan Runners Zurich sind aus dem Bedürfnis entstanden, einen sportlichen Treffpunkt für andere vegan lebende Menschen ins Leben zu rufen. Indem gemeinsam jeden Sonntag Morgen eine davor festgelegte Distanz in lockerem  Tempo absolviert wird, schaffen die Vegan Runners Zurich eine solide Basis für die Vernetzung von Gleichgesinnten. Ins Leben gerufen wurde dieser Lauftreff von Fabrizio Passalaqua im letzten Winter. Ich nahm besonders am Anfang sehr regelmässig daran teil, als wir meist noch zu zweit oder zu dritt liefen. Inzwischen haben sich die Vegan Runners Zurich als eine bekannte Veranstaltung etabliert, an welcher sich immer mehr und immer wieder andere Menschen beteiligen. Es tut gut, diese Entwicklung in dieser Form mitverfolgen zu können, so habe ich selbst seit dem kurzen Bestehen der Vegan Runner Zurich schon spannenden Kontakte knüpfen können.
Bei der Gelegenheit möchte ich gerne auf einen schon etwas länger existierenden Lauftreff hinweisen. Es handelt sich dabei um den Gutenachtlauf von Zürich. Der Gutenachtlauf findet in jeder Vollmondnacht exakt um 20:30 Uhr vom selben Treffpunkt beim GZ Wipkingen in Zürich am Fussgängersteg aus statt. Es ist ein Spendenlauf des veganen Laufvereins „Laufen gegen Leiden“ aus Deutschland. Zugleich laufen in 70 weiteren Ortschaften mehrere hundert Menschen zum gleichen Zweck. Es soll pro teilnehmende Person an jedem Lauf 1 Euro oder Franken gespendet werden für periodisch wechselnde Spendenziele im Tierschutz/Tierrechtsbereich. Auf diese Weise kommen dann pro Gutenachtlauf 800-1400 Euro zusammen. In Zürich leite ich den Gutenachtlauf seit mehr als zwei Jahren. Eingeladen zur Teilnahme sind alle, unabhängig von ihrer Ernährungsweise.
Ich freue mich stets wenn ich damit das Leid der Tiere etwas zu reduzieren mithelfen kann. Darum laufe ich.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Vegane Ernährung im Sport – geht das überhaupt?

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Wer Sport treibt, braucht Energie und diese müssen wir unserem Körper zur Verfügung stellen, damit er seine vollumfängliche Leistung abrufen kann. Was heisst es für Sportler und Läufer, wenn sie auf jegliche Tierprodukte verzichten? Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück zeigt uns, welche Konsequenzen eine vegane Ernährung im Sport hat. 
Eine vegane Ernährungsweise wird definiert durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel. Man verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle Milchprodukte sowie auf Eier oder Honig. Die Unterschiede zu einer vegetarischen Ernährungsweise sind also sehr markant und schlussendlich kann dies unsere Leistung stark beeinflussen. Dieser Beitrag stellt kurz die wesentlichen Unterschiede zu einer ausgewogenen Ernährung dar und geht darauf ein, welcher Problematik Sportler mit veganer Ernährungsweise möglicherweise ausgesetzt sind.

Kohlenhydrate

Ein Sportler hat keinen Grund zur Sorge bei der Kohlenhydratzufuhr, wenn er sich vegan ernährt. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und sind deshalb sehr gut verfügbar. Aus diesem Grund sollte der erhöhte Kohlenhydratbedarf im Ausdauersport oder bei Sportlern mit grossem Trainingspensum/Energieverbrauch kein Problem darstellen und gut durch Reis, Kartoffeln oder Getreide abgedeckt werden können. Anders sieht es jedoch bei der Protein- und Fettzufuhr aus.

Fette

Eine vegane Ernährungsweise enthält häufig eine geringere Zufuhr an Fetten insgesamt sowie auch an gesättigten Fettsäuren. Sie zeichnet sich jedoch durch eine grössere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus. Diese Komponenten wirken sich positiv auf die Gesundheit im Allgemeinen aus, da zum Beispiel ein tieferes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet werden konnte. Wie sich jedoch die totale Fettzufuhr auf hormonelle Faktoren und die sportliche Leistung bei Athleten mit veganer Ernährung auswirkt, muss Gegenstand weiterer Untersuchungen sein. Aufgrund der fehlenden Meeresprodukte kommt es bei der veganen Ernährung häufig zu einer geringeren bis fehlenden Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung und scheinen zudem auch eine wichtige Rolle in der kardiovaskulären Gesundheit zu spielen. Um eine gezielte Supplementation im Bereich Omega-3-Fettsäuren im Sport vollumfänglich empfehlen zu können, braucht es auch hier weitere Forschungsgrundlage.

Proteine

Tierische Lebensmittel sind sehr gute Proteinlieferanten und können besser vom Körper verarbeitet werden als pflanzliche Proteinlieferanten. Dies geht soweit, dass angenommen wird, dass man mehr pflanzliche Proteine zuführen sollte, um die gleiche Proteinverfügbarkeit wie mit tierischen Proteinen zu erreichen. Zu den tierischen Proteinen zählen zum einen Fleisch- und Fischprodukte jedoch auch Milchprodukte oder Eier. Für einen Vegetarier gestaltet sich dabei die Situation etwas einfacher, da er anstelle von Fleisch und Fisch auf Milchprodukte oder auf Eier zurückgreifen kann. Für einen Veganer sieht es schon etwas schwieriger aus, da er sich nur von rein pflanzlichen Proteinlieferanten ernähren kann. Aus der Wissenschaft ist zudem bekannt, dass gerade tierische Proteinarten eine sehr vorteilhafte Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren aufweisen und somit eine bessere muskuläre Adaptation im Sport hervorrufen können als pflanzliche Lebensmittel. Diese zeigen meist ein schlechteres Aminosäurenprofil generell, wobei häufig auch ein geringerer Anteil der essentiellen Aminosäure Leucin vorkommt. Dies könnte dann wiederum zu einem geringeren Kraft- oder Muskelzuwachs führen. Auch in der Regeneration könnte dies möglicherweise zu einer verminderten Wirkung führen. Da momentan die wissenschaftliche Datenlage zur veganen Ernährung im Sport eher spärlich ausfällt, braucht es auch zu diesen Annahmen weitere Forschungsergebnisse.

Mikronährstoffe

Eine vegane Ernährungsweise kann generell einen starken Einfluss auf die Gesundheit haben. Durch eine solche Ernährungsweise entstehen häufig Mangelerscheinungen verschiedener Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Vitamin D. Gerade im Sport ist eine gute Gesundheit von absolut zentraler Bedeutung, da nur so ein kontinuierlicher Trainingsfortschritt und somit eine Verbesserung der Leistung gewährleistet werden kann. Besonders die Eisenspeicher sind im Ausdauersport von zentraler Bedeutung, da das Eisen massgeblich zur Produktion bzw. Erneuerung der roten Blutkörperchen beiträgt. Der Eisenspeicher wiederum, bzw. die Aufnahme von neuem Eisen hängt vom Vitamin B12 Status ab. Zudem ist bekannt, dass pflanzliches Eisen im Vergleich zu tierischem Eisen weniger gut aufgenommen wird. Das heisst, dass nicht nur ein Eisenmangel sondern auch ein Vitamin B12 Mangel die Leistung beeinflussen kann. In diesem Fall wird eine medizinisch angeordnete Supplementation mit Zusatzpräparaten unausweichlich.
Ein weiterer Mikronährstoff, welcher häufig von Mangelerscheinungen betroffen ist, ist das Vitamin D (Vitamin D und Sport). Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin sondern eher ein Prohormon und wird durch eine ausreichende Sonneneinstrahlung (v.a. im Sommer) direkt in unserem Körper produziert. Wir können jedoch auch einen begrenzten Anteil an Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen. Nahrungsmittel mit einem guten Vitamin D Anteil sind jedoch vor allem tierischer Herkunft (z.B. Milchprodukte oder Fisch). Das heisst, durch eine vegane Ernährung kann ein allfälliger Vitamin D Mangel (ca. 70% der Schweizer Bevölkerung leidet an einem Vitamin D Mangel im Winter) noch verstärkt werden. Da der Vitamin D Status möglicherweise sehr stark mit der muskulären Funktion sowie der Immunfunktion zusammenhängt, ist auch der Athlet im Nachteil, welcher einen Vitamin D Mangel erleidet. Auch hier wird unter fachärztlicher Aufsicht bei einer Mangelerscheinung eine Vitamin D Supplementation empfohlen.
Auch weitere Mikronährstoffe, wie beispielsweise der Kalziumspiegel, können bei einer veganen Ernährungsweise von Mangelerscheinungen betroffen sein. Es gilt deshalb, sich gezielt mit der Thematik auseinanderzusetzen und sich von einer Fachperson beraten zu lassen. Wenige Studien zeigen zudem, dass eine vegane Ernährungsweise einen Einfluss auf die Kreatin-Speicher in der Muskulatur hat. Das heisst, die Kreatin-Speicher sind nicht ausreichend gefüllt und somit ist die Wirkung einer Trainingseinheit oder die Leistung in gewissen Situationen und in gewissen Sportarten (Bsp. 100m Sprint) möglicherweise eingeschränkt. Auch dies ist ein Punkt, welcher beachtet werden muss, wenn man als Athlet eine vegane Ernährung pflegt oder wenn man einen veganen Athleten im Bereich der Sporternährung berät.

Zusammenfassung und Fazit

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass eine vegane Ernährungsweise meist eine tiefere Kalorienaufnahme, einen geringeren Protein- und Fettanteil, weniger Vitamin B12, Kalzium und Iod enthält. Die Verdauung und Absorption von Nährstoffen wie Kalzium, Protein, Eisen und Zink kann zudem eine weitere Erschwerung darstellen. Unter Berücksichtigung all der genannten Punkte, ist es durchaus möglich, die Bedürfnisse des Athleten abdecken zu können. Es ist jedoch zwingend nötig, sich mit einer ausgewiesenen Fachperson in Verbindung zu setzen, um die Ernährung und eine mögliche Supplementation soweit zu planen, dass die Gesundheit bzw. die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird. Wenn dies erreicht wurde, macht es wohl auch Sinn, sich mit einer Fachperson in Sporternährung zusammenzusetzen, um einen allfälligen Einsatz von gewissen Supplementen (Bsp. Proteine, Kreatin) zu besprechen. Für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es auch für Hobbysportler sinnvoll, sich an eine Fachperson in Ernährung zu wenden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung

Weiterführende wissenschaftliche Literatur zum Thema vegane Ernährung im Sport

Anmerkung: Diese Auflistung wurde im Nachhinein hinzugefügt. Diese Literatur diente als Basis für den Artikel.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017
Clarys P. et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014
Kohlenhydrate
Burke L. et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011
Burke L. Re-examining high- fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med. 2015
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011
Proteine
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Joy JM. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013
Tang JE. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Phys. 2009
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016
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Fett
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Rosell MS. et al. Longchain n- 3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005
Williams CM, Burdge G. Long-chain n− 3 PUFA: plant v. Marine sources. Pr Nutr Soc. 2006
Mikronährstoffe
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Kreatin
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