Flüssigkeitsaufnahme bei Läufern: ja, aber wie?

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Ein Läufer verliert zwischen 1,5 und 2,5 Liter Wasser pro Stunde. Welches Getränk eignet sich am besten, um diesen Verlust auszugleichen und in welcher Belastungsphase soll man trinken?
Der menschliche Körper besteht zu 65% aus Wasser. Es ist essentiell für die Funktion der Zellen und dient auch dazu, Abfallstoffe auszuscheiden. Da der Organismus keinen Wasservorrat speichern kann (es ist zu schwer), muss er den Verlust (durch Schweiss, Atmung, Urin …) ausgleichen, um gesund zu bleiben. Durchschnittlich braucht ein Erwachsener ohne körperliche Belastung 2,5 Liter Wasser pro Tag (davon wird 1 Liter durch Nahrung aufgenommen). Durch körperliche Belastung wird der Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht. Einerseits müssen nämlich mehr Giftstoffe ausgeschieden anderseits muss der Verlust durch Schwitzen kompensiert werden. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Leistung beeinträchtigen und Muskelschmerzen verursachen.

Was soll man trinken und wann?

Um dem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen und ihn auszugleichen, ist es wichtig – vor, während und nach dem Laufen – Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durstgefühl ist das erste Warnsignal, dass der Flüssigkeitshaushalt zu niedrig ist. Es ist folglich keine gute Idee, zu warten bis man Durst hat! Am besten trinkt man regelmässig (ungefähr alle 15 Minuten) kleine Mengen (2-3 Schluck), um die Flüssigkeit schnell aufzunehmen. Als Getränk empfiehlt sich Wasser, dem Sie Zucker, Traubenzucker oder gepressten Orangensaft im Verhältnis 1:1 hinzufügen können, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dazu ein Teelöffel Salz und fertig ist das Sportgetränk, das, wenn  möglich, etwas kühl getrunken werden sollte (zwischen 10 und 15°C). Beachten Sie: Das Trinken von grossen Mengen reinem Wasser sollte vermieden werden. Überhydrierung/Überwässerung kann nämlich eine Hyponatriämie auslösen (Salzmangel im Blut), die sogar tödlich verlaufen kann. Bei längeren Anstrengungen an heissen Tagen können zusätzlich Salztabletten im Getränk verwendet werden.
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von Dr. med. Rubén Oliver, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin, Manualmedizin, Medbase Winterthur, Brunngasse
 

 
 
 
 
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Sechs Winter Booster für Läufer

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Überall lauern sie, die Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison und wir sind besonders empfänglich. Grippe und Erkältung können Laufpläne schon ziemlich über den Haufen werfen. Deshalb heisst die Strategie: Vorbeugen. Da helfen natürliche Winter Booster, welche wir ohne grossen Aufwand in unsere Ernährung integrieren können. Wir stellen euch sechs Booster kombiniert mit einfachen Rezeptideen vor. 
Einerseits stärkt die moderate Bewegung an der frischen Luft unser Immunsystem generell. Gerade aber nach intensiven Einheiten und während intensiven Trainingswochen kann es auch sein, dass wir anfälliger sind, da unser Körper mehr mit der Regeneration beschäftigt ist. Vorbeugend können wir nach intensiven Einheiten sofort in trockene Kleidung wechseln, eine Kopfbedeckung überziehen (speichert Energie) und grosse Menschenansammlungen vermeiden. Und für den extra Energiekick sowie eine bessere Regeneration empfehlen wir folgende natürliche Booster grosszügig in die Winterküche einfliessen zu lassen: Zimt, Bananen, Haferflocken, Ingwer, rote Beete (Randen) und Zitrusfrüchte.

Das Gewürz: Zimt

Zimt, Cinnamon
Zimt bringen viele mit Weihnachten in Verbindung. Es lohnt sich aber, dieses Zaubergewürz ganzjährlich in der Küche zu verwenden. Denn die gesundheitlichen Wirkungen von Zimt sind vielseitig: Es senkt den Blutzucker und verbessert den Blutfettspiegel, der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefässe geschützt und es hat entzündungs- und schmerzsenkende Wirkung in der Arthrose- und Sportverletzungs-Therapie.

Der Klassiker unter den Früchten: Bananen


Vor dem Wettkampf, nach dem Wettkampf: Bananen und Läufer – ein Paar, welches Hand in Hand geht. Denn Bananen liefern schnell verfügbarer Zucker und eine Menge Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor) sowie Vitamin E. Da sie im Vergleich zu anderen Früchten reicher an Kohlenhydraten sind, eignen sie sich perfekt als Snack vor sowie nach dem Lauf/Training.

Kohlenhydrate: Haferflocken


Haferflocken sind ballaststoffreich und enthalten viel Kohlenhydrate. Da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen sie den Blutzucker aber nur langsam ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und geben Energie über eine längere Zeit. Gerade vor langen Läufen oder auch vor Wettkämpfen am Morgen sind sie deshalb ein idealer Energieversorger.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Porridge zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit
1.5-2dl Milch oder Wasser (auch mischen möglich)
40g Haferflocken
wenig Zimt
Alles aufkochen und bei kleiner Hitze wenige Minuten weiterköcheln.
Anschliessend nach Belieben süssen (z.B. Ahornsirup) sowie mit Bananen und Nüssen belegen.
 
Zimtbananen als Snack
1 Banane in kleine Stücke schneiden und beliebig mit Zimt würzen.
 
Powersmoothie mit Banane zur Regeneration
1 Banane in Stücken für einige Stunden ins Gefrierfach legen.
Anschliessend diese mit einem Esslöffel Haferflocken,
1.5 dl Milch
und wenig Zimt mixen. Hier kann auch gut ein Sportsregenerationspulver (z.B. mit Schokogeschmack) hinzugefügt werden. 
Nach Bedarf zusätzlich süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 
Und hier die drei weiteren Booster…

Das Gewürz: Ingwer


Ingwer wirkt entzündungshemmend und beeinflusst deshalb insbesondere die Regeneration positiv. Gerade nach dem Training, wo wir anfälliger für Virenerkrankungen sind, kann Ingwer auch vorbeugend wirken.

Gemüse: Rote Beete


Über den positiven Effekt von roter Beete oder wie in der Schweiz genannt Randen im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung haben wir hier bereits einmal berichtet. Rote Beete enthält viel Nitrat, welches durch Verdauungsprozesse zur Erweiterung der Blutgefässe sowie zu einer erhöhten Effizienz der Mitochondrien führen kann. Weiter ist rote Beete reich an Folsäure, welche die Regeneration der Muskulatur verbessert.

Früchtepower: Zitrusfrüchte


Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C – der Muntermacher schlechthin. Deshalb sollten sie gerade im Winter als Energiekick sowohl vor als auch nach dem Sport in unsere Nahrung einfliessen. Eine angemessene Menge an Vitamin C ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Rote Beete Salat mit Orangen und Grapefruits als Vorspeise oder für den kleinen Hunger als Hauptgang
ca. 125g rote Beete (vorgekocht) fein würfeln oder raffeln
Beliebig Grapefruit und Orangen filetieren, den Saft auffangen.
Den Saft der Früchte mit Olivenöl und Gewürzen zu einer Sauce vermischen und über den Salat geben.
Eine handvoll Walnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschliessend über den Salat geben.
Als Idee und je nach Hunger können noch gebratene Brotwürfel (altes Brot eignet sich sehr gut dafür) und/oder Fetakäse darüber verteilt werden. 
 
Ingwer-Zitronen-Wasser als Start in den Tag
Frische Zitronen- und Ingwerscheiben mit heissem Wasser übergiessen.
Beliebig mit Honig süssen.
 
Powersmoothie mit roter Beete
ca. 125g rote Beete (vorgekocht)
mit dem Saft von 1-2 Zitrusfrüchten (Grapefruit, Orange)
einem Spritzer Zitronensaft
einem kleinen Stück Ingwer
und 1dl Wasser sowie ein paar Eiswürfeln mixen.
Beliebig süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 

Und nicht vergessen: Wasser


Trinken, trinken, trinken – wer viel schwitzt, muss auch trinken. Bereits ein kleinster Wassermangel kann die Leistung negativ beeinflussen. Gerade als sportlich aktive Person und vor allem an Trainingstagen darf es auch etwas mehr sein. Wer pures Wasser nicht so mag, kann es jederzeit mit Früchten oder auch Gemüse (z.B. Gurken) sowie frischer Minze aufpeppen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer