Mehr Laufenergie

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Fehlt dir manchmal die Energie fürs Lauftraining? Nach einem anstrengenden Tag hast du einfach keine Power mehr, um dir die Laufschuhe zu schnüren und zu laufen. Oder du läufst los und realisierst, dass deine Energie auf Talfahrt ist.
Laufen gibt einem definitiv Power für den Alltag. Um das Lauftraining durchzuziehen, braucht es aber ausreichend Energie. Hier zeigen wir dir, worauf du bei deiner Ernährung, in deinem Alltag und beim Lauftraining achten kannst, damit dich deine Energie nicht im Stich lässt.

Ernährung


Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die individuellen Bedürfnisse angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.

  • Wichtig ist, dass man generell genügend Kalorien zu sich nimmt, um genügend Energie fürs Training zu haben. An Tagen, wo beispielsweise ein intensives Training oder ein langer Lauf auf dem Programm ist, sollte dies besonders beachtet werden.
  • Im Alltag sind besonders die natürlichen, langkettigen Kohlenhydrate von Bedeutung für uns. Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Amaranth, aber auch Vollkornprodukte liefern uns Energie, die uns über einen längeren Zeitraum versorgen.
  • Gerade an Trainingstagen brauchen wir Zwischensnacks (Läufersnacks). Plane diese ein und achte darauf, dass du nicht Snacks mit Zucker konsumierst, denn auf jedes Zuckerhoch folgt ein Tief, was dann während dem Lauftraining spürbar ist.
  • Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten halben Stunde am aufnahmefähigsten. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu dir. Diese Empfehlung gilt primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist.
  • Integriere beispielsweise diesen Powerfood in deinen Alltag: Linsen, Süsskartoffeln, Nüsse, Bananen (weiterer Powerfood mit Rezepten gibt es hier).
  • So einfach: Trink Wasser durch den Tag – mindestens zwei Liter. Auch in der kalten Jahreszeit.
  • Und jetzt aktuell: Überprüfe deinen Vitamin D Status, weil durch einen Mangel kann die Muskelfunktion vermindert sein und eine erhöhte Verletzungsgefahr bestehen (Vitamin D und Sport).

Balance im Alltag


Unser Alltag verlangt uns oft viel ab und wir verlieren die Balance. Dabei reichen kleine Aufmerksamkeiten, die uns wieder neue Energie geben. Diese ist wiederum im Lauftraining spürbar.

  • Das Stresslevel allgemein tief halten – denn zu viel Stress raubt uns Energie.
  • Schlaf, Schlaf, Schlaf – so einfach und doch kommt er oft zu kurz. Der Schlaf vor Mitternacht ist wertvoller und idealerweise sind es sieben bis neun Stunden pro Nacht. Paula Radcliff hat zu ihren Bestzeiten jeweils neun Stunden pro Nacht geschlafen. Auch ein Powernap am Mittag ist sehr empfehlenswert.
  • Ergänze dein Training mit Kraft- und Beweglichkeitstrainig – Pilates und Yoga sind für Läufer ideal, weil die entsprechende Atmung auch mit dem Energiefluss zusammenhängt (oder: Minibandübungen für Läufer).
  • Eine Sportmassage lockert, macht kurzfristig zwar müde und träge, langfristig verspricht sie aber definitiv neue Energie.
  • Meditation: In der Ruhe liegt die Kraft – kann auch gut mit mentalem Training (Das 1×1 des Sportmentaltrainings) verknüpft werden.
  • In Bewegung bleiben: Auch an Tagen, wo kein Lauftrainig geplant ist, sollte man Bewegung in den Alltag einbauen – die Treppen nehmen statt den Lift oder beispielsweise den Arbeitsweg mit dem Rad zurücklegen. Idealerweise an der frischen Luft, den diese tut immer gut.

Peppe dein Lauftraining auf

Immer dieselbe Uhrzeit, dieselben Trainingstage, dieselben Routen, dieselben Trainingsabläufe, dieselben Trainingspartner…DAS bedeutet Monotonie, was nicht unbedingt mit Power einhergeht. Deshalb:

  • Wenn du morgens läufst, laufe Mal mittags oder abends – und umgekehrt.
  • Wechsle deine Trainingstage.
  • Laufe neue Wege.
  • Verlasse die gewohnte Route und laufe Mal querfeldein, baue Treppen ein (rauf, runter, rauf, runter etc.), springe über Hindernisse und sei einfach kreativ.
  • Laufen ist viel mehr als „nur“ Laufen. Baue regelmässig Kraft, Beweglichkeit und Koordination in dein Lauftraining ein.
  • Variiere mit dem Tempo – Mal regenerativ, laufe in der Komfortzone, aber unbedingt auch ausserhalb.
  • Laufe mit verschiedenen Partner.
  • Mit dem richtigen Trainingsplan peppst du dein Lauftraining bestimmt auf!

Was sind deine Tricks für mehr Laufenergie? Vielleicht kannst du ja ein paar Punkte aus unserer Liste für dich persönlich rausnehmen und läufst mit viel Energie dem Winter entgegen – keep on running.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

#LAUFINSPIRATION: Laufen kann jede/r

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Laufgeschichte. Heike Tobias zeigt, dass es egal ist, wie schnell man läuft. Viel wichtiger ist die Freude an der Bewegung. Aber lest selber mehr über ihren Laufeinstieg mit einem Laufcoach, über die ersten Laufziele und die Anfängerfalle sowie das Barfusslaufen.


„Laufen ist nichts für mich, sieht toll aus, aber ICH kann das nicht“ – bis September 2016 war genau das meine Einstellung. In den vergangenen Jahren gab es den ein oder anderen gescheiterten Selbstversuch, mit dem Laufen zu beginnen. Nach 500m waren dann entweder die Luft weg, die Füsse taten weh oder die Knie schmerzten, vom Muskelkater ganz zu schweigen.

Lauftrainer als Einstiegs-Motivator

In einer Laufgruppe wollte ich nicht trainieren und doch gab ich meiner vorhandenen inneren Motivation im besagten September noch eine letzte Chance und „gönnte“ mir einen Lauftrainer. Anfang des Monats ging es los…das erste Training mit meinem Coach! „Hallo, ich bin Kurt, dein Lauftrainer“ und ich dachte sofort: „Heike, was hast du da nur wieder gemacht. Du und Laufen, das wird doch nichts.“
Wir begannen mit 1 min. laufen und 1 min. gehen und zum Abschluss gab es gleich eine kleine Einführung in die Lauftechnik. Am Ende des einstündigen Trainings war ich fix und fertig, mein Kopf glühte wie ein Feuerball und ich quälte mir ein Lächeln aus dem Gesicht. In den darauffolgenden Tagen hatte ich den Muskelkater meines Lebens, ich spürte Stellen am Körper, die schon lange in körperliche Vergessenheit geraten waren. Nun ja, irgendwie muss ich diese Zeit überstanden haben, denn seitdem trafen wir uns jede Woche einmal zum Laufen.
Ganz langsam und Woche für Woche steigerten wir die Laufzeiten und reduzierten die Gehpausen und irgendwann war ich soweit, dass ich 15 bis 20 Minuten am Stück laufen konnte. Wow, dachte ich, wie cool ist das denn? Ist Laufen vielleicht doch etwas für mich? Langsam fing ich an, auch ausserhalb des gemeinsamen Trainings zu laufen. Nach ein paar Wochen hatte ich nach dem Training keinen Muskelkater mehr – ok, dass man die Beine spürt, ist schon ein Zeichen, dass man was getan hat. Das geht auch völlig in Ordnung! Meine Laufzeiten waren jenseits jeglicher Topzeiten, ich startete mit einer 09:30min/km, aber ich hatte „Blut geleckt“ und wollte mehr. Die Zeiten waren mir egal, ich hatte Spass am Laufen und das war es, was mich stets motiviert hat. Kurt hat mir Woche für Woche mehr Übungen gezeigt, sei es zum Dehnen nach dem Training, zur Kräftigung der Fussgelenke oder zur Rumpfstabilisierung. Er schaffte es immer wieder, mich zu fordern und mein Denken, ich hätte die Phasen von Muskelkater überwunden, zu widerlegen.

Selbständiges Training

Anfang November hatte ich so viel Spass am Laufen, dass ich mich mit meinem Lebenspartner (dem ich übrigens sehr dankbar  für seine unendliche Geduld bin!) zum Kerzerslauf und den Altstadt GP Bern 2017 angemeldet habe. Meine ersten grossen Laufziele! Ich war so motiviert und voller Tatendrang, mittlerweile lief ich zwei bis drei Mal die Woche. Ich trainierte fleissig weiter und führte sehr diszipliniert die Fuss- und anderen Kräftigungsübungen durch.

Stretchen nach dem Laufen…

 

…gehört zum Pflichtprogramm.

Den Jahreswechsel verbrachten wir in Binz auf der Insel Rügen. Am Strand zu joggen war schon immer ein Traum von mir. Also schnürten wir am 04.01. 2017 die Schuhe und liefen los. Es war so wundervoll und am Ende waren wir bei 4 km in 35:00 min. Wahnsinn, das hatte ich mir NIE im Leben träumen lassen. 4 km am Stück laufen, ein super Gefühl! So konnte es weitergehen…
In den darauffolgenden Wochen plagten mich leider immer wieder Erkältungen mit allen Symptomen, die man als Sportler nicht braucht: dicker Kopf, Fieber, Husten oder Schnupfen. Und einer Devise bleibe ich von Anfang an treu: bei Erkältung kein Sport! Es bringt nichts (zumindest mir!), ich bin einmal zu früh wieder gelaufen und musste kurz darauf vier Wochen pausieren und das kurz vor dem Kerzerslauf.

Erste Laufziele und Anfängerfalle

In diesem bin ich, wie vermutlich alle Anfänger, viel zu schnell gestartet. Nach einem Kilometer konnte ich nur noch gehen statt laufen. Was für eine innere Blamage, ich war so enttäuscht von mir!!! Ich kämpfte und quälte mich durch 2/3 des Laufes, dank eines doch passablen Endspurts lief ich die fünf Kilometer in 40:46 min.
Ich weiss, für jeden ambitionierten Läufer ist das wahrscheinlich eine Zeit, die einem ein müdes Lächeln entlockt, doch für mich war es ein tolles Gefühl, ich habe die fünf Kilometer geschafft. Kurz Luftholen im Ziel, eine Banane essen, etwas trinken und dann kam auch schon der Gedanke: „Na Heike, das geht noch besser, also schön weitertrainieren“. Das Gefühl, durch eine klatschende Menschenmenge ins Ziel zu laufen, ist Belohnung für alle Qualen und die ganzen harten Wochen des Trainings.
Mittlerweile war mein Abo mit dem Laufcoach erfolgreich abgeschlossen und ich war auf mich alleine gestellt. Da ist nochmal mehr Motivation gefragt und ich sage euch, das ist nicht immer einfach! Aber ich hatte mein zweites Laufziel, den Altstadt GP Bern, vor Augen, also trainierte ich Woche für Woche weiter (leider wieder mit erkältungsbedingten Unterbrechungen). Der Tag des Laufes kam schneller als mir lieb war. Das Wetter an diesem Tag war wunderbar, doch für mich zum Laufen fast zu heiss und zu drückend. Zum zweiten Mal tappte ich voll in die Anfängerfalle, ich spurtete vom Start weg los, was das Zeug hielt. Das rächte sich ganz bitter in der Altstadt. Wieder musste ich mehrfach gehen und schnappte nach Luft. Negative Gedanken waren mein ständiger Begleiter. Am Aargauerstalden musste ich in der Hälfte passen und nach oben walken. Aber gut, wie ihr lesen könnt, habe ich mich auch hier gut erholt und kurz nach dem Zieleinlauf stand schon fest: Nächstes Jahr bin ich wieder dabei und ganz sicher mit einer besseren Zeit! Was ich erst später realisierte, trotz allem hatte ich meine Laufzeit um drei Minuten im Vergleich zum Kerzerslauf verbessert.

Barfuss laufen

Noch ein kurzes Wort zu meinem „Untenrum“ (nee, weiter unten, ich meine die  Laufschuhe!). Aufgrund einer Überpronation trug ich bisher Pronationsschuhe, doch irgendwie bekam ich immer mehr das Gefühl, dass meine Füsse damit faul werden. Also googelte ich ein wenig und fand einen Barfussschuhladen in Winterthur . Roland, der Inhaber beriet mich so gut und überzeugend, dass ich letztendlich mit  vier (!) Paar Barfussschuhen (Jogging-, Winterjogging- und 2x Alltagsbarfussschuhe) nach Hause ging. Ich begann, erstmal in der Wohnung zu laufen, um mich an die Schuhe zu gewöhnen. Dann ging es mit einer kleinen Runde Joggen nach draussen, immer in Erwartung auf irgendwelche Schmerzen. Doch nichts passierte, das Laufen war von Anfang ein tolles Gefühl, das Laufgefühl war besser als mit den normalen Laufschuhen. Bis jetzt habe ich keine Probleme mit den Barfussschuhen, ich spüre den Untergrund, aber das ist definitiv nicht unangenehm. Ich laufe sowohl auf Asphalt als auch auf Wiese und Kies und spüre keinen wesentlichen Unterschied. Ich kann nur jedem empfehlen, bei Schmerzen in den Gelenken auch mal über diese Möglichkeit des Schuhwechsels nachzudenken – es lohnt sich!

Weitere Ziele

Wie geht es nun weiter bei mir, der selbsternannten Turboturtle, die keinen läuferischen Weltrekord brechen will und wird, enorm Spass am Laufen hat und sich nicht dafür schämt, in den hinteren Reihen des Läuferfeldes ins Ziel zu kommen: Im August geht es noch an zwei fünf Kilometer Läufe und dann habe ich das nächste grosse Ziel schon für 2018 vor den Augen. Anfang September beginnt das Training für meinen ersten 10km Lauf. Im Januar 2018 geht es nach Norwegen zum Polarnight Halfmarathon. Der Halbmarathon ist (noch) eine Spur zu gross, aber die zehn Kilometer nehme ich in Angriff. Den Lauf will ich in Barfussschuhen absolvieren. Meine Zielzeit: 01:10 Stunde.
Ihr lieben anderen Turboturtles und Rennschnecken da draussen, lasst euch von Zeiten und euch überholenden Läufern nicht entmutigen oder gar abschrecken, geniesst das Laufen und die Atmosphäre eines jeden Laufevents,  habt Spass und seid stolz auf euch, dass ihr es so weit gebracht habt!

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Y wie Yoga

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Yoga ist so ein bisschen wie das Laufen. Entweder man liebt es – oder man ignoriert es.
Mir wird immer gesagt: Du musst dem Yoga eine Chance geben, denn die positiven, entspannenden Effekte merkst Du meist erst nach mehreren Trainingssessions. So ist das auch beim Laufen… Also starte ich einen neuen Versuch mich dem Yoga anzunähern, denn die Auswirkungen von Yoga auf den Körper scheinen sehr vielseitig sein.

Die Effekte von Yoga auf den Körper

Yoga beinhaltet eine Reihe von körperlichen und geistigen Übungen, deren Ziel die Vereinigung von Körper und Seele ist. Wissenschaftlich nachgewiesen werden konnten positive Auswirkungen des Yoga bei Durchblutungs- und Schlafstörungen, Migräne und Rückenschmerzen.
Die Beweglichkeit kann durch die sogenannten Asanas verbessert werden. Dies kommt gerade dem Läufer entgegen, der durch hohe Laufbelastungen häufig zu Verkürzungen neigt. Yoga soll auch das Immunsystem stärken.

Yoga für den Läufer

Die Studienlage ist immer das eine, die eigenen Erfahrungen das andere. Ich habe es deshalb auch schon mehrfach probiert, Yoga als Trainingsstunde in meine Woche einzuplanen. Jede Stunde ist anders und wird maßgeblich durch die Yoga-Richtung und den Trainer beeinflusst. Ich kann daher jedem empfehlen unbedingt mal eine Probestunde zu nehmen. Suche Dir ein Studio in Deiner Nähe und probiere es einfach aus. Sei offen dafür, lass Dich darauf ein. Sonst hast Du schon vorher verloren. Für mich waren die Stunden immer eine interessante Erfahrung, ergriffen hat mich jedoch leider noch kein Trainer, sodass ich es langfristig probiert habe. Jetzt möchte ich es wieder probieren, mindestens fünf Einheiten habe ich mir vorgenommen.

HUND
Die Yoga-Übung „Hund“ sieht nicht immer so mühelos aus…

 Mein nächster Versuch

Ich gehe in die nächste Session in ein nahegelegenes Studio. Nach einem ruhigen Einstieg beginnen wir mit den ersten Übungen. Es geht los mit dem sogenannten Hund. „Die Fersen langsam abwechselnd in Richtung Boden drücken. Wenn ihr das noch nicht schafft, ist das nicht schlimm“, leitet die Trainerin an. Das Ziel im Yoga ist es, diesen Bewegungsradius langfristig zu erreichen. Der Dame vor mir gelingt dies augenscheinlich problemlos. Ich bemühe mich ziemlich, das zieht wie blöd in meinen Läuferwaden. Einige Zentimeter bleiben zwischen Boden und Ferse frei, so sehr ich es auch probiere. Ich versuche hineinzuatmen, aber es tut sich trotzdem nichts. Ich habe wohl zu viele Jahre lang meine Waden mit vielen Kilometern gefordert und das Dehnen vernachlässigt.
Nach einigen Durchgängen des Sonnengrußes steigen wir in den Hauptteil der Stunde ein. Wir führen verschiedene Asanas aus, wobei die Trainerin immer wieder rumgeht um uns in die richtige Position zu bringen. Mein gefühltes „richtig“ unterscheidet sich teilweise maßgeblich vom echten „richtig“, mein „gerade“ ist ziemlich krumm. Die Trainerin korrigiert, hilft mir in der neuen Position zu bleiben. Sobald sie ihre Hände von mir nimmt falle ich fast um. Es gibt noch viel zu tun für mich…
Nach dieser Session denke ich mir wieder: ich sollte weitermachen, auch wenn ich eigentlich lieber eine Stunde gelaufen wäre…
Probiert es für Euch aus – ich bin auf Eure Erfahrungswerte gespannt!

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.