3 Pacing-Strategien und die Lauf-Typen dazu

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Es ist Wettkampfzeit. Die harten Trainingswochen liegen hinter dir. Jetzt gilt es, sich zu erholen und das Training im Wettkampf umzusetzen. Ein entscheidender Puzzelstein, damit das gelingt, ist deine Renn-Strategie. Denn beim Wettkampf gilt: Gut eingeteilt ist halb gewonnen.
Wie aber sieht ein ideales Pacing aus? Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Grundstrategien:

  • Das Prinzip Hoffnung
  • Das Uhrwerk
  • Den Negative Split

1. Das Prinzip Hoffnung

Diese Taktik geht von einem schnellen Start aus. Der Läufer oder die Läuferin, die nach dem Prinzip Hoffnung startet, hat meistens keine genaue Vorstellung davon, wie schnell er oder sie laufen kann oder das Zieltempo wird nicht mit einer GPS-Uhr respektive Zwischenzeiten kontrolliert. Stattdessen orientiert man sich bei dieser Taktik an den anderen Läuferinnen und Läufern, am eigenen Gefühl oder allenfalls an einem utopischen Wunschziel. Dem Anwender dieser Taktik ist nicht bewusst, dass die allermeisten Gegner zu schnell loslaufen und, gerade bei längeren Distanzen, sich auch ein zu hohes Tempo zu Beginn relativ leicht anfühlt. Wer bewusst (zu) schnell startet, läuft nach dem Kalkül, dass die guten Durchgangszeiten zusätzlich motivieren und der toll begonnene Wettkampf mit Willensleistung irgendwie ins Ziel gerettet werden kann. Die Erfahrung zeigt, dass dies eine extrem riskante Taktik ist, die praktisch nie aufgeht (ausser man erwischt einen super Tag). In aller Regel passiert folgendes: Nach dem euphorischen Start wird das Laufen noch vor Rennhälfte zur Qual, das Tempo bricht langsam aber sicher zusammen und der Wille bricht, sobald man bemerkt, dass das Tempo nicht aufrechterhalten werden kann, wenn man ständig überholt wird und nur noch am Leiden ist.
Läufer-Typ: Alle Leistungsniveaus, insbesondere aber Unerfahrene, Ehrgeizige, Übermotivierte und sich-Überschätzende.
Fazit: Nicht empfehlenswert.

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Zu schnell gestartet?

2. Das Uhrwerk

Das Ziel bei der „Uhrwerk“-Taktik ist, möglihst relgemässig und präzise zu laufen. Der Start erfolgt also streng nach prognostizierter Zeit (z.B. vom running.COACH) oder aber der (realistischen!) Zielzeit. Ein Überprüfen des Tempos mit technischen Hilfsmitteln (GPS) und Zwischenzeiten ist unerlässlich, weil das eigene Gefühl am Wettkampftag trügerisch sein kann. Schliesslich können Zuschauer und das Adrenalin euphorisierend wirken und alle guten Vosätze über Bord werfen lassen. Möglichst regelmässig zu laufen, ist einfacher bei flachen Wettkämpfen als auf coupierten Strecken, weil es da keine Rhythmuswechsel gibt und es leicht ist, die Regelmässigkeit zu überprüfen. Gleichmässigkeit perfekt umzusetzen, ist aber äusserst schwierig. Das gilt vor allem für weniger erfahrene Läufer, die ihr eigenes Leistungsvermögen nicht bis ins Detail einschätzen können. Das ideale Anfangstempo zu wählen, das bis ins Ziel so gehalten werden kann, ist dann äusserst schwierig.
Läufer-Typ: Perfektionisten, Routiniers, Spitzen-Athleten, die auf Zeit (nicht auf Rang) laufen
Fazit: Empfehlenswert, aber anspruchsvoll

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Mit der Uhr laufen

3. Der Negative Split

Negative Split bedeutet, die zweite Hälfte nach der Zwischenzeit (split) bei Halbzeit schneller zu laufen als die erste. Das bedingt einen kontrollierten, eher defensiven Start. Vielen fällt es in der Hitze des Gefechts schwer, das umzusetzen. Beim Negative Split gilt es die zweifelnden Gedanken („Ich fühle mich super, sollte ich nicht viel schneller laufen“) und vermeintlich schwächere Gegner, die nach dem Start losspurten und weit vor einem laufen, auszuhalten. Wer das schafft, wird schon nach wenigen Kilometern mit Bestätigung belohnt: Erste Gegnerinnen werden trotz lockerem Gefühl wieder überholt. Bis ins Ziel orientiert sich der Negativ Split-Läufer nur nach vorne und kann immer wieder Gegner stellen – ein nicht zu unterschätzender mentaler Vorteil. Obwohl auf dem höchsten Niveau bei Strassenläufen diese Taktik kaum je angewandt wird, gibt es auch Beispiele von Top-Athleten, die einen Negative Split schaffen. So ist zum Beispiel der Schweizer Christian Kreienbühl letztes Jahr am Berlin-Marathon die Olympia-Limite so gelaufen.
Läufer-Typ: Gelassene, Kontrollierte, Erfahrene
Fazit: Sehr empfehlenswert, braucht Selbstvertrauen
Was bedeutet das aber fürs Training? Es gilt, die bevorzugte Wettkampftaktik im Training immer wieder zu üben. Das heisst, bsonders die Schlüsseleinheiten (Intervall, Long Jog, Mitteltempo), aber auch die Dauerläufe sollten bewusst sehr regelmässig (für die UhrwerklerInnen) oder leicht gesteigert (für die Negative Splitters) gelaufen werden. So wird das Prinzip Hoffnung mit übermotivierten Starts und langsameren, aber extrem harten zweiten Hälften nicht ins Unterbewusstsein eingeschliffen. Wer es schafft, auf der zweiten Hälfte sein Tempo zu halten oder gar zu steigern, wird nicht nur im Wettkampf, sondern besonders auch im Training durch ein viel besseres Laufgeühl belohnt.
Was hast du für Erfahrungen mit verschiedenen Pacing-Strategien gemacht? Welcher Läufer-Typ bist du?