Bestens versorgt beim langen Lauf – die richtige Flüssigkeits- und Kohlenhydratversorgung

Flüssigkeitsmangel zählt zu den häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustände oder Leistungsminderung. Bei rund 2 Prozent Flüssigkeitsverlust ist bereits eine starke Leistungseinschränkung zu erwarten. Ein Zuviel an Flüssigkeit ist jedoch ebenfalls nicht förderlich, sodass bei langen Belastungen die individuellen Bedürfnisse beachtet werden sollten. Neben der Flüssigkeit kommen der richtigen Kohlenhydrat- und Mineralienversorgung wichtige Funktionen zu.

Die richtige Verpflegung ist ein Schlüssel zum Erfolg

Die richtige Versorgung mit Flüssigkeit ist ein Schlüssel zum Erfolg

Der Mensch verliert über den Schweiß und über die Atmung Flüssigkeit. Um auszutesten, wie viel man bei einem Lauf verliert, kann man einen einfachen Test machen: vor dem Lauf auf die Waage stellen, trainieren, danach erneut wiegen. Vom Ergebnis muss anschließend gegebenenfalls die aufgenommene Flüssigkeitsmenge abgezogen werden. Die Außentemperaturen, die Luftfeuchtigkeit und die Laufintensität haben einen entscheidenden Einfluss auf die Menge des Flüssigkeitsverlusts.

Flüssigkeitszufuhr im Alltag
Mineralwasser, ungesüßte Tees oder dünne Saftschorlen (Mischverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser) sollten über den Tag hinweg regelmäßig aufgenommen werden. Beim Mineralwasser sollte besonders auf den Mineraliengehalt geachtet werden. Hochwertige Mineralwässer enthalten in der Summe mehr als 1000 mg Mineralien pro Liter. Für Ausdauersportler sind besonders ein hoher Natrium- und Magnesiumgehalt entscheidend. Rund zwei Liter Flüssigkeit pro Tag werden empfohlen, wobei der Bedarf je nach Training, Umgebung und individuellem Bedarf verschieden ist. Aufschluss über den Hydrationsstatus gibt die Farbe des Urins.

Die Flüssigkeitszufuhr ist die Basis unserer Ernährung

Die Flüssigkeitszufuhr ist die Basis unserer Ernährung

Was, wann, wie viel im Training
Bei Trainingsläufen bis 60 Minuten wird in der Regel keine Flüssigkeitszufuhr benötigt. Es reicht zumeist, unmittelbar vor dem Lauf nochmals rund 200 ml Wasser zu trinken, um gut hydriert zu starten. Bei Läufen, die die 60 Minuten überschreiten, sollte je nach individuellem Bedarf, Trainingszustand und äußeren Bedingungen Flüssigkeit aufgenommen werden. Isotonische Getränke oder Wasser mit zugesetzten Mineralien (z.B. in Form von Salztabletten) sollten hierbei gewählt werden. 400 bis 800 ml werden pro Stunde empfohlen, wobei die regelmäßige Aufnahme dem einmaligen Trinken vorgezogen werden sollte (z.B. alle 15 min 150 ml).

Wer lange läuft, verpflegt sich unterwegs

Wer lange läuft, nimmt Flüssigkeit mit oder verpflegt sich unterwegs

Die Hände sollten beim Laufen immer „frei“ bleiben. Trinkgürtel oder Trinkrucksack können hierzu benutzt werden. Oder die Wahl einer Strecke, bei der es einen Trinkbrunnen oder einen Biergarten bzw. Restaurant gibt. Dort kann dann auch ein PowerGel mit der Flüssigkeit aufgenommen werden. Ein Sportgetränk sollte iso- oder hypoton angemischt werden. Das bedeutet, dass das Getränk etwa 6-8 Prozent Kohlenhydrate enthalten sollte. Zudem ist besonders der Natriumgehalt entscheidend: 600 bis 1000 mg Natrium pro Liter Getränk werden empfohlen.

Verpflegung im Wettkampf
Bei einem Wettkampf, der die zehn Kilometer überschreitet, sollte eine Trink- und Essstrategie überlegt beziehungsweise festgelegt werden. Selbst das Spülen des Mundes mit einem Kohlenhydratgetränk und dem anschließenden Ausspucken bewirkt bereits eine Leistungsverbesserung. Bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, sollte man regelmäßig 400-800 ml pro Stunde trinken. Studien konnten zeigen, dass rund 60 g Kohlenhydrate vom Körper gut verstoffwechselt werden können und damit die Leistungsfähigkeit länger erhalten werden kann. Zudem gilt auch hier, dass man etwa 600-1000 mg Natrium pro Stunde aufnehmen sollte.
Nota bene: Teste unbedingt im Training, welche Produkte Dir im Wettkampf gut bekommen, sodass Du Dir im Rennen keine Sorgen um Deine Verpflegung machen musst.

Die richtige Dosis kann den Unterschied ausmachen

Die richtige Dosis kann den Unterschied ausmachen

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

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